Walk Breaks & the Long Run-GALLOWAY NYC

(från Jeff Galloways gamla hemsida)
de flesta löpare kommer att spela in betydligt snabbare när de tar promenadavbrott eftersom de inte saktar ner i slutet av längs körningen. Tusentals tidsmålorienterade veteraner har förbättrats med 10, 20, 30 minuter och mer i Maraton genom att ta promenadpauser tidigt och ofta i deras mållopp. Du kan enkelt upptäcka dessa människor. De är de som hämtar hastighet under de senaste två till sex milen när alla andra saktar ner.
den mentala nyttan: breaking 26 miles intosegments, som du vet att du kan göra även sub-tre timmars marathoners fortsätter totake sina promenad raster till slutet. En av dem förklarade det så här:”i stället för att tänka på 20 miles hade jag sex mer gut-eländiga miles att gå,jag sa till mig själv en mil till min paus. Även när det var tufft kände jag mig alltid att jag kunde gå en mil till.”
gå raster i maraton: hur länge och hurofta?
följande rekommenderas tills 18 miles i Maraton. Efter den punkten kan gångpauser minskas eller elimineras efter önskemål.
första gången marathoners bör följa de förhållanden som används i träning så länge theyhaven inte saktade ner betydligt i slutet av de långa. Om du kämpadeunder de senaste milen tar du promenader oftare från början. Aminimum förslag för första gången marathoners skulle vara en minuts gångför varje 3-4 minuters körning.
här är mina rekommenderade förhållanden för att springa och gå, baserat på din takt per mil. Kom ihåg att långa körningar ska köras minst 2 min/mi långsammare än dinprojekterade slutfart i Maraton. En ytterligare avmattning bör görasför ökad temperatur: 30 SEK per mil långsammare för varje 5 grader av temperaturökning över 60F. det är alltid säkertatt gå oftare.
Run-walk-run-förhållandet ska motsvara den använda träningshastigheten:
(jämfört med tidigare versioner av run-walk-run-förhållandet, kommer du att notera att det inte längre finns några promenadavbrott längre än 30 sekunder. Detta beror på att det upptäcktes med längre gångpauser på 45 sek. eller 1 minut, majoriteten av fördelen härleddes under de första 30 sekunderna av promenadpausen… och att när körningarna blev längre var det svårare och svårare att starta om benen för kördelen med de längre promenadpauserna. Kom ihåg att dessa förhållanden är för långsiktig träning, inte för tävlingar. Du kan inte springa för långsamt på lång sikt.)
8 min./ mi.- kör 4 min / promenad 30 sekunder (eller 2/15)
8: 30 min./ mi-kör 3 min / gå 30 sekunder (eller 2/23)
9 min./ mi.-2 Min springa/gå 30 sekunder (eller 80/20)
9:30-10:45-90/30 eller 60/20 eller 45/15 (eller 60/30 eller 40/20)
10:45-12:15-60/30 eller 40/20 eller 30/15 (eller 30/30 eller 20/20)
12:15-14:15-30/30/ eller 20/20 eller 15/15
14:15-15:45-15/30
15:45-17:00-10/30
17-18:30-8/30 eller 5/25 eller 10/30
18:30-20:00-5/30 eller 5/25 eller 4/30
Obs: Galloway NYC – träningsgruppen har ändrat dessa intervall enligt följande:
9:30-11:00 träningstakt (MM under 7:45) = 90/30 (eller 60/20 eller 45/15)-team zero-walk – trettio
11:01-12:30 utbildning takt (mm 7:45-8:45) = 75/30 (eller 25/15) – team 75 är den nya 30
12:31-14:00 utbildning takt (mm 8:46-9:45) = 60/30 (eller 40/20 eller 30/15) – team borta i 60 sekunder
14:01-15:30 träningstakt (mm 9:46-10:45) = 45/30 (eller 30/20 eller 15/10) – team smal flykt
15:31-17:00 träningstakt (mm 10:46-11:45) = 30/30 (eller 20/20 eller 15/15) – Team 30 nedan
17:01-18:30 träningstakt (MM 11:46-13:45) = 20/20 (eller 15/15 eller 10/10) – Team Lazer Vizion
18:30+ träningstakt (MM 13:45+) = 20/30 (eller 10/15) – Team humlor
Varför går pauser? genom att använda muskler på olika sätt från början, dina ben hålla theirbounce som de sparar resurser. När en muskelgrupp, som din kalv, äranvänds kontinuerligt steg för steg, det tröttnar relativt snart. De svaga områdena blir överanvända och tvingar dig att sakta ner senare eller skrika på dig i smärta efteråt.Genom att flytta fram och tillbaka mellan gång och löpande muskler distribuerar duarbetsbelastningen bland olika muskler, vilket ökar din övergripande prestandakapacitet. För veteran marathoners är detta ofta skillnaden mellanuppnå ett tidsmål eller inte.
promenad raster kommer att avsevärt påskynda återhämtningeneftersom det finns mindre skador på reparation. De tidiga promenad raster radera trötthet, och senare promenad raster kommer att minska eller eliminera överanvändning muskelnedbrytning.
ju tidigare du tar promenad raster, denmer de hjälper dig!
för att få maximal nytta, måste du börja promenad raster innan du känner någotrötthet, i den första milen. Om du väntar tills du känner behov av en walkbreak har du redan minskat din potentiella prestanda.
hur snabbt ska gå paus vara?
När du går snabbt i en minut, kommer de flesta löpare att förlora cirka 15 sekunder överskridande i sin vanliga takt. Men om du går långsamt, har du bara förloratca 20 sekunder.
när vi hittar det perfekta förhållandet för en givenavstånd, promenad raster tillåter oss att känna sig stark till slutet och återhämta sig snabbt,samtidigt skänka samma uthållighet och konditionering vi skulle ha fått om vihade köra kontinuerligt.
bli inte för styvt låst i en specifikratio av promenader, justera efter behov.
även om du kör samma avstånd varje dag, kommer du att upptäcka att du behöver för attvariera gångbrottsfrekvensen för att justera för hastighet, kullar, värme, fuktighet, timeoff från träning etc. Om du räknar med att din körning kommer att bli svårare eller kommer att producera en längre återhämtning, ta mer frekventa promenader (eller längre promenader) och du kan bli förvånad över hur snabbt du återhämtar dig.
behöver jag ta promenad raster påkorta körningar under veckan?
om du kan springa kontinuerligt nu på kortare körningar behöver du inte ta promenadpauser. Om du vill ta dem, gör det. Gå raster på mitt i veckan kör willinsure att du återhämtar dig från de långa i snabbaste takt.
träningstips:

  • vänta inte med att ta promenader. Genom att växla mellan att gå och springa från början påskyndar du återhämtningen utan att förlora någon av uthållighetseffekten hos den långa. Börja med att jogga en till två minuter och gå två till tre minuter. När din träningsnivå ökar kan du justera ditt kör / gångförhållande till att springa 5 minuter / gå en minut på dina långa körningar.
  • var noga med att göra kördelen tillräckligt långsam i början av varje körning (särskilt på lång sikt) så att du känner dig trött men stark i slutet. Konservatismen gör att du kan återhämta dig snabbare.
  • varannan dag kan du korsa tåget istället för att gå. Längdskidmaskiner, vattenlöpning, cykling och något annat annat läge som du tycker är roligt och intressant (men icke-pounding) kommer att förbättra övergripande träning.
  • Håll dig konversation på alla dina träningspass. Det betyder att du bör utöva dig själv på en tillräckligt låg nivå som du kan prata. Det är okej att ta djupa andetag mellan meningar, men du vill inte ”huff och puff” mellan varje ord.
  • när körningarna blir längre, var noga med att hålla blodsockret ökat genom att äta en energistång (eller motsvarande) ungefär en timme före träning. Drick vatten kontinuerligt före och under träning och med all mat.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.