styrketräning för triathleter: reglerna för motstånd och styrketräning för Triathlon

styrketräning för Triathlete Triathlon

styrketräning för Triathlete Triathlon

de flesta triathlon tränare håller med om att styrketräning för triatleter kräver ett unikt tillvägagångssätt jämfört med idrottare som förlitar sig på explosiv styrka och snabb Ryckkraft. I det här inlägget täcker vi grundläggande bästa praxis för att hjälpa dig att få ut det mesta av uthållighetsspecifik styrketräning.

behöver triatleter lyfta vikter & styrketräning?

liksom de flesta uthållighetsevenemang är triathlon en otroligt repetitiv sport. För många triatleter kan konstant träning och racing ofta leda till muskelsvagheter och obalanser över tiden.

en fjärde disciplin för att uppnå livslängd och framgång i triathlon är styrketräning. När den utförs korrekt för en riktad distanshändelse(1) kan styrketräning förbättra sportspecifik mekanik, tävlingsdagsprestanda och skademotstånd.

en allmän ram för triatleter är att planera 12-16 veckor med konsekvent styrketräning som börjar under lågsäsong och senare övergår till styrkeunderhåll under tävlingssäsongen.

Målet med styrketräning för triatleter

styrketräning Triathlon Fundamentals

styrketräning Triathlon Fundamentals

det primära målet för styrketräning för triatleter bör vara två gånger: förebyggande av skador; och en positiv överföring av styrka, kraft, rörelse effektivitet och muskulär uthållighet till sporten själva. eftersom rörelsemönster för simning, cykling och löpning är mycket repetitiva är det viktigt att ta itu med eventuella försämringar tidigt med målinriktad förstärkning av underaktiva muskelgrupper för att förhindra skador effektivt. För prestanda kan idrottare dra nytta av styrkaövningar som är mycket specifika när det gäller både rörelsemönster och hastighet.

många periodiserade styrketräning (2) program framsteg idrottare från Allmänna till specifika övningar. Särskilt med uthållighetssporter bör övningar gå från Allmänna till mer specifika för att undvika motstridiga perifera anpassningar. För simning, cykling och löpning innebär det så småningom att utföra en del av styrketräningen inom de riktade sporterna (SE #6 nedan).

även om styrkearbete har visat sig vara effektivt i alla faser av en årlig plan, är det mest meningsfullt att starta styrketräning under lågsäsong för att undvika överträning.

styrketräning övningar träning för triathlet

styrketräning övningar träning för triathlet

Antag att du kan investera en solid 12-16 veckors strukturerad styrketräning i början av lågsäsong. I så fall finns det en långvarig träningseffekt och en långvarig försenad träningseffekt av styrkeförberedelse som kan ge bra resultat under tävlingssäsongen.

det betyder att du kanske inte upplever prestationsvinster omedelbart, och i vissa fall kan prestanda se en liten nedgång. Men på lång sikt kan investeringar i styrketräning vara mycket fördelaktiga. Detta är särskilt fallet för idrottare som tränar för Ironman eller långdistans(3) triathlonavstånd.

Här är några riktlinjer och grundläggande för att hjälpa dig att utföra en säker och effektiv lågsäsongsstyrkorutin.

omfamna styrketräning färskt och undvik Missanpassningar

simtips med öppet vatten

simtips med öppet vatten

styrketräning är högintensivt arbete, så det är särskilt viktigt att utföra dessa övningar när du är frisk. En styrka idrottare skulle aldrig göra en lång uthållighetssession innan träning styrka, och samma standard gäller för uthållighetsidrottare.

en kort åktur eller körning är okej, men det är viktigt att inte starta styrketräning i trött tillstånd. På samma sätt kan du avsevärt förstöra fördelarna med din styrka genom att göra en lång, ansträngande uthållighetsträning omedelbart efter.

en kort-till-medeldistans träning strax efter styrketräning kan hjälpa till att överföra vissa prestandaanpassningar till din sport. Men om du går för länge eller hårt före eller efter en styrketräning kan du stöta på problem med missanpassning.

fokusera på funktionella rörelser

Triathlon styrketräning träning för triatlet

Triathlon styrketräning träning för triatlet

en balanserad styrka session blir mycket lättare att montera och utföra när du tänker i termer av rörelser och plan av rörelse kontra enskilda muskelgrupper.

för att sätta detta i perspektiv, undvik isolering med en LED om inte ditt mål är riktad skadeförebyggande och aktivering av en underaktiv muskelgrupp. Fokusera din underkroppsstärkning på markbaserade, flervändiga övningar. Till exempel, när du utför en knäböj eller ett utfall, rekryterar du muskler i rätt förhållanden jämfört med hamstringkrullar eller benförlängning.

När det gäller andra funktionella rörelser som är bra för uthållighetsidrottare, införliva övningar i ett enda ben hållning, såsom ett enda ben knäböj, enda ben RDL, eller step-up för att balansera. Rörelserna fungerar exceptionellt bra för att bygga större stabilitet och motståndskraft mot skador.

överlappa inte uthållighet med styrketräning

bästa styrketräning uthållighetsidrottare

Tänk alltid på att styrketräning är ett komplement till uthållighetsträning. Håll styrketräning med höga intensiteter, men undvik högrepetition, korta viloprogram som CrossFit och annan kretsutbildning i boot camp-stil.

ditt primära mål är att bygga styrka och kraft utan att ackumulera onödig trötthet. Gör så mer vila mellan uppsättningar och arbeta mer intensivt under korta tidsperioder.

din kropp använder tre grundläggande energisystem: a-mjölksyra (ATP-PC), anaerob och aerob. Om du håller de flesta av dina övningar a-mjölksyra (10-15 sekunders perioder med tillräcklig vila), kommer ditt styrka inte att störa så mycket med resten av din träning.

inkorporera Plyometrics

Plyometrics är i huvudsak högintensiva hoppövningar med kort markkontakttid. Det underliggande målet med plyometriska övningar är att öka kraften.

hoppning är inte för alla, men det är viktigt att komma ihåg att lite går långt. Börja med lägre intensitetsövningar (4) som ankelhopp eller löpande övningar och gå vidare till högre intensitetsrörelser som boxhopp, squat hopp och bounding. Plyometrics kan vara stressande på kroppen, så var uppmärksam på hur många hopp du gör i en session.

det finns studier som visar plyometrisk träning (5) förbättrar löpande ekonomi. Detta innebär att för en given körhastighet är syrekostnaden faktiskt lägre. Att integrera plyometrisk träning som en del av ett strukturerat program har visat sig förbättra konditionen. Inte bara kan idrottare minska hjärtfrekvensen vid en given körhastighet, men minskad syreförbrukning indikerar ytterligare förbättrad körningsekonomi.

betona kraft utöver styrka

styrketräning övningar träning för triatleter

styrketräning övningar träning för triatleter

arbete definieras som kraft multiplicerat med avstånd. Effekt definieras som kraft multiplicerat med avstånd / tid. När du lägger till hastighet till en viss rörelse ökar kraften. I synnerhet har tung styrketräning visat utmärkta resultat i studier eftersom det finns både hög muskelfiberrekrytering och hög effekt. Kraftökningar kan dock uppnås genom att flytta lättare vikter snabbare.

intressant är att det finns gott om studier som stöder tung tyngdlyftning för att vara effektiv styrketräning för uthållighetsidrottare. På samma sätt finns det studier som visar lätt till måttlig styrketräning för att också vara effektiva.

med lättare vikter är det möjligt att röra sig med en snabbare hastighet som kan replikera sporten, liknande plyometrics. Men med tunga vikter är rörelsens hastighet långsam men ökar fortfarande kraften. De upptäckte att avsikten att röra sig snabbt är lika viktig som att faktiskt röra sig snabbt.

oavsett hur mycket vikt du lyfter är det viktigt att ha för avsikt att flytta den vikten snabbt för att öka effekten.

övergång din styrketräning till faktiska sporter

Endurance Triathlon styrketräning övningar träning för triatlet

Endurance Triathlon styrketräning övningar träning för triatlet

överföring av träning är det ultimata målet för samtidig träning. Om du ökar din en-repetition max på squat med 30% ser du inte samma 30% förbättring av watt på cykeln.

en lösning är att efterlikna några av rörelserna i din sport och hastigheten. Men vid någon tidpunkt bör du faktiskt utföra styrketräning inom själva sporten.

som ett exempel kan simmare simma med drag eller göra bunden simning. Även om det är ett populärt verktyg, var försiktig med paddlar eftersom det finns en större risk för axelskada. Löpare kan utföra sessioner som involverar steg eller korta hill reps. likaledes, cyklister kan utföra korta, A-mjölksyra stampar, som är 10-15 sekunders max sprints med full återhämtning.

styrketräning bör ersätta en del av den totala träningsvolymen

triathlonträning

triathlonträning

tillägget av styrketräning till uthållighetsträning, känd som samtidig träning, är nästan alltid effektiv så länge en idrottsman inte lägger till styrketräning ovanpå en redan maxad träningsplan.

Om du bara lägger till styrketräning ovanpå ditt schema kan missanpassning inträffa, eller du kan vara mer benägen att överträna. Det är därför lågsäsong eller försäsong är en bra tid att lägga till styrketräning när den totala volymen är lägre.

uthållighetsidrottare är vanligtvis välutbildade aerobt men kan vara underutbildade muskulöst. Så var alltid säker på att börja ett styrketräningsprogram konservativt.

styrketräning Triathlon triathlet uthållighetsidrottare

styrketräning Triathlon triathlet uthållighetsidrottare

Kom ihåg att styrketräning är ett komplement till uthållighet och triathlon träning. Bli inte spårad med din önskan om en bättre kroppsbyggnad eller större biceps. Lite styrka arbete kan gå långt, och mer är inte alltid bättre.

de flesta idrottare omfamnar uthållighetsträning och styrketräning som två separata discipliner. Även om detta är mycket vanligt, särskilt bland triatleter, finns det specifika rörelser som kan ge värde i båda hänseenden.

Triathlon styrketräning övningar

styrketräning Triathlon triathlet uthållighetsidrottare

styrketräning Triathlon triathlet uthållighetsidrottare

När det gäller styrketräning för triathlon finns det vissa övningar som kan förbättra kraften avsevärt, öka hastigheten och öka förhindra skada. Nedan har vi destillerat tre av de bästa övningarna som ger optimal avkastning för din tid och energi.

Lunges

skönheten bakom lunges är att de kan utföras på ett antal sätt, vilket gör dem till en mycket mångsidig rörelse. De översätter också direkt till en löpande och cykelrörelse, eftersom många av samma muskelgrupper används vid lungning.

När du lungar för både styrka och uthållighet bör ditt fokus göra uppåt 10 till 20 repetitioner per sida (det är 20 till 40 repetitioner totalt). Beroende på hur snabbt du utför varje utfall, kommer det sannolikt att ta över en minut att slutföra en uppsättning.

om du lägger vikt på dina lungor, håll lasten ljus. Jag har personligen ganska starka ben och god uthållighet och kommer inte att använda mer än 30 till 40 pund (dvs hålla 15 eller 20 pund hantlar i varje hand.) Vid ungefär 30 totala repetitionsmärket brinner mina glutes och lår starkt.

platta utfall

bild av WorkoutLabs.com

för att lägga till varians i dina lungor, nedan finns flera typer av lungor som du kan göra.

  • promenader lungor. Detta är förmodligen min favorit, uthållighetscentrerade inställning till lungor. Här utför du lungor i en flytande rörelse utan att stoppa, som om du bara gick men tog långa lungsteg.

  • överliggande platta utfall. Ofta bäst i kombination med promenader utfall, använda en skivstång platta som sträcker sig från 10-45 pounds som du kommer att hålla över huvudet. Detta ökar stabiliteten som krävs i midsektionen och axlarna. Som ett resultat är det en solid kärnaktiverande variation.
  • hantel utfall. Förmodligen den mest populära formen av viktade lungor håller en hantel i varje hand med armarna ner sida vid sida. Detta bidrar till att lägga belastning, men på ett sätt som håller koncentrationen på den nedre delen av kroppen gör det mesta av arbetet.
  • höga knä lungor. Denna enkla variant av att lyfta knäet mot bröstet under rörelsen kan aktivera buken.
  • kettlebell lunges med en arm. Genom att hålla en lätt till medelviktig kettlebell i axelpressläge kan du känna större kärnaktivering på den sidan av kroppen. Se bara till att göra denna lungvariation på båda sidor. Det är ett bra sätt att korrigera muskulära obalanser som ofta är mycket vanliga med triatleter.
  • vridande lungor. Bäst när du använder en medicinboll som vikt, här vrider du till ena sidan längst ner i lungrörelsen. Detta aktiverar nyckelstabilisatormusklerna i midsektionen.

slutligen, se till att du gör lungor för att hålla midsektionen tätt. Detta hjälper till att skydda ryggen från att svänga inåt och sätta dig i en kompromissad och potentiellt skadlig position. Koncentrera dig också på knäspårningen och undvik att låta knäet sträcka sig över tårna och Grotta inåt. Fokusera på att spåra din knärörelse utåt över den rosa tån.

Kettlebell Swings

kettlebell swings är inte bara en av de bästa rörelserna för att träna ett komplett utbud av triathlonspecifika muskelgrupper, men de är roliga! Kettlebell swings innehåller en dödliftliknande squat med en explosiv stående rörelse, samtidigt som du svänger upp vikten med raka armar så att den är horisontell med hakan. Denna rörelse fungerar lår, glutes, Låg rygg/kärna och axlar. Nedan följer en kort video som visar korrekt form.

det fina med den här hissen är mängden kontroll du har över vikten och därmed volymen av repetitioner du kan göra. Jag rekommenderar att du börjar med en mycket lätt (speciellt om du är ny på kettlebell-gungor) och utför minst 20 repetitioner. När du blir mer skicklig med rörelsen kan du arbeta upp till 50 repetitioner eller använda en tung kettlebell.

Deadlifts

det primära syftet bakom denna klassiska hiss är att stärka ett gemensamt problemområde bland triatleter. Och det är nedre delen av ryggen. Att ha en stark Låg rygg är viktigt för alla uthållighetsidrottare. Det är också ett av de mest utmanande områdena att stärka, eftersom de flesta kärn-och midsektionsrörelser fokuserar på de framåtvända bukmusklerna.

tyvärr görs deadlifts sällan av uthållighetsidrottare. Det är en rörelse som oavsiktligt ses som en hiss exklusiv för powerlifters och kroppsbyggare. Men i verkligheten är det en av de mest effektiva styrkarörelserna som hjälper till att bygga en fjädrande Låg rygg, liksom starkare ben, glutes och andra cykeldrivna muskelgrupper.

skillnaden i att använda deadlifts för uthållighet är den mängd vikt som används. Till skillnad från powerlifters som kan utföra bara 3-5 repetitioner med hög vikt, bör triatleter hålla vikten låg till måttlig och utföra över 20 repetitioner. Dessutom bör marklyft utföras med optimal form, hålla vikten och höfterna tillbaka, knäna stabila och ryggen rak. Nedan följer en kort video som visar korrekt dödliftform.

förutom att använda en skivstång kan du också göra deadlifts med en kettlebell, eller prova en arm deadlifts med en hantel. Den senare variationen kan göras genom att korsa armen över till motsatta två, vilket hjälper till att aktivera obliques. Deadlift är en rörelse som borde vara en korsträning för nästan alla idrottare, särskilt triatleter och uthållighetsidrottare. Det är mycket effektivt för att bygga ett fjädrande, balanserat system och övergripande skadeförebyggande.

styrketräning för triatleter

nyckeln takeaway är att ha tydliga avsikter bakom varje styrketräning. Det är ingen tvekan om att triatleter behöver investera timmar som gör uthållighetsträning för att bygga aerob kapacitet. Men när det gäller styrketräning finns det sätt att införliva högintensiva och ibland tunga övningar för större kraft.

citat

1. Wallmann, H och Rosania, J. En introduktion till periodiseringsträning för triatleten. Styrka Cond J 23 (6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. ” styrketräning för triatleter: blandning av anekdotiska och empiriska bevis för att förbättra Triathlonprestanda.” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. Förbättring av löpande ekonomi efter 6 veckors plyometrisk träning. J Styrka Did Res. 2003 Februari;17 (1): 60-7. doi: 10.1519 / 1533-4287 (2003)017< 0060: iireaw>2.0.co; 2. PMID: 12580657.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.