Pulser i Medelhavsdieten-Dagens dietist Magazine

maj 2017 frågan

pulser i Medelhavsdieten
av Sharon Palmer, RDN
Dagens dietist
Vol. 19, nr 5, P. 22

pulser—bönor, linser och ärtor—är ryggraden i den traditionella Medelhavsdieten, som är förknippad med flera hälsofördelar. Ta en lektion eller två om hur dessa ödmjuka livsmedel kan vara näringsrika, såväl som läckra, inom denna kulturella ätstil.

När jag satt i en soldränkt uteservering i den charmiga byn vamos, Kreta, en svartvit katt som gnuggade mot min fotled, tog restaurangägaren fram en stor skål bönor för att följa med min tomat -, oliv-och gurksallad. Menyn gjorde lite för att beskriva hur bönorna kan framställas, men när de kom jag var nöjd. De stora, köttiga gigantesbönorna kokades till precis rätt konsistens-lite fast på utsidan, men ändå krämig på insidan-och de hade simmerats i en buljong med tomater, lök, morötter, vitlök och färsk oregano. Strax innan skålen kom, kocken hade drizzled bönorna generöst med kretensisk extra jungfruolja. Och han tog med sig en korg med rustikt, rostat bröd för ett ackompanjemang, som jag brukade sopa upp den salta buljongen. Det kanske låter enkelt, men måltiden var en av de mest minnesvärda av hela min resa i Grekland.

denna måltid tjänar som ett exempel på hur pulser, såsom torkade bönor, linser och ärtor, är själva ryggraden i det traditionella Medelhavsdietmönstret, vilket återspeglar sättet att äta i 16 länder som omger Medelhavet, inklusive Italien, Marocko, Spanien, Grekland, Frankrike, Turkiet och Libanon. Det viktigaste inslaget i denna traditionella ätstil är fokus på växtfoder, såsom grönsaker, frukt, korn, nötter, frön, örter, kryddor och naturligtvis pulser. Den huvudsakliga djurmat i kosten är skaldjur, med måttliga mängder fjäderfä, ägg och mejeriprodukter och låga mängder rött kött. ”pulser är den ödmjuka ryggraden i medelhavsköket, som förekommer i många traditionella medelhavsrätter”, säger Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programdirektör på Oldways. ”På Medelhavsdietpyramiden visas pulser vid basen, tillsammans med frukt, grönsaker, korn, olivolja, örter och kryddor, eftersom dessa hälsosamma växtfoder är fokus för dagliga måltider.”

forskaren Ancel Keys, som lanserade sju Länderstudien 1958, krediteras som den första som noterar föreningarna mellan Medelhavsdieten och hälsan.1 vid den tiden betraktades Medelhavsdieten—inte riktigt en ”diet” utan ett sätt att leva som hade utvecklats under årtusenden i denna region—som den ”fattiga människans” diet. I stället för dyrare proteinval, som rött kött, som inte var väl lämpat för domesticering i Medelhavet, vände sig gamla goda tillförlitliga pulser ofta till som en primär proteinkälla i denna traditionella diet. Lite misstänkte folket i denna region att pulser var en viktig aspekt i deras berömda vitalitet.

” han går till jobbet dagligen och arbetar i det mjuka ljuset på sin grekiska ö, mitt i surrande syrsor och bray av avlägsna åsnor, i fred i sitt land. … Hans middagstid, huvudmåltid är av aubergine, med stora leversvampar, skarpa grönsaker och landsbröd doppade i nektaren som är gyllene kretensisk olivolja. … Andra måltider är varma rätter av baljväxter kryddade med kött och kryddor. Huvudrätten följs av en smaklig sallad, sedan av datum, turkiska sötsaker, nötter eller saftiga färska frukter. Ett skarpt lokalt vin kompletterar detta varierade och salta kök. Detta levande mönster, upprepat sex dagar i veckan, klimaxas av en glad lördagskväll. … Han är stilig, robust, vänlig—och viril. Hans är den lägsta hjärtinfarktrisken, den lägsta dödsfallet och den största livslängden i västvärlden.”

— Henry Blackburn, MD, som beskriver ”lågkoronär riskhane”i de sju ländernas studie

” historiskt sett var kött och fjäderfä mycket dyrare än de är idag, vilket gör animaliskt protein svårare att komma med”, säger Toups. ”Dessutom drog Medelhavskulturen före mitten av 20-talet kraftigt från religion, såsom grekisk-ortodoxa och Romersk-katolska kyrkor, liksom Islam och judendom, som dikterade frekventa perioder av religiös fasta från kött och fjäderfä. Torkade pulser, såsom kikärter, linser eller cannellini bönor, erbjöd en mer överkomlig proteinkälla till Medelhavsfolk och är hyllstabil att starta”, säger Toups.

hälsofördelar i överflöd
idag vet vi att en mängd bevis länkar Medelhavsdieten med flera hälsofördelar. Enligt Oldways, en ideell organisation som är känd för att etablera Medelhavsdieten Pyramid och dess program, stöder hundratals studier hälsofördelarna med Medelhavsdieten, inklusive ökad livslängd; förbättrad hjärnfunktion, reumatoid artrit, ögonhälsa och fertilitet; bättre vikthantering; och minskad risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och depression.2 faktum är att i 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderas ett hälsosamt ätmönster i medelhavsstil som en av tre ätstilar som Amerikaner bör överväga att anta för optimal hälsa.3 även om det är hela ätmönstret som ger fördelar i samband med Medelhavsdieten, är pulser verkligen en viktig egenskap hos denna diet. Kostriktlinjerna för amerikanernas hälsosamma ätmönster i medelhavsstil rekommenderar 11/2 koppar per vecka kokta bönor och ärtor i en 2000 kcal/dag ätplan.3

kraft i pulsen
pulser ger en rik källa till näringsämnen i den traditionella Medelhavsdieten. En portion på 1/2 kopp innehåller minst 20% DV för fiber, folat och mangan; minst 10% DV för protein, kalium, järn, magnesium och koppar; och 6% till 8% DV för selen och zink; såväl som fytokemikalier såsom alkaloider, flavonoider, saponiner, tanniner och fenolföreningar. Det rika lysininnehållet i pulser, när de ätas i dieter som är rikliga i andra växtfoder, såsom korn, ger en högkvalitativ proteinkälla i kosten med tillräckliga intag av alla aminosyror.

John Sievenpiper, MD, PhD, FRCPC, docent vid Institutionen för näringsvetenskap vid University of Toronto, är expert på pulser och har utfört forskning om deras fördelar. Sievenpiper säger, ” Dietpulser resulterar i kliniskt meningsfulla förbättringar av glykemisk kontroll, liksom blodlipider, blodtryck och kroppsvikt. Dessa kardiometaboliska fördelar med dietpulser översätter till en viktig förening med minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdom.”Han förklarar att riktlinjer för klinisk praxis har börjat känna igen dietpulser, eftersom det har skett en övergång från näringsbaserade rekommendationer till mer mat och dietmönsterbaserade rekommendationer. ”Traditionella dieter som kombinerar fördelarna med olika livsmedel resulterar i fördelar som är jämförbara med de som ses med mediciner och ger den bästa möjligheten att ta itu med epidemierna av fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdom”, tillägger Sievenpiper. Han rekommenderar att pulser kan vara en praktisk matbaserad strategi som används för de största fördelarna inom ett hälsosamt dietmönster som Medelhavsdieten.

pulser historiska rötter
pulser är den tredje största växtfamiljen, med mer än 19 400 arter, enligt Sara Rose, vice president och chef för regerings-och industrifrågor för Bush Brothers & företag. Hon förklarar att pulser är torra ätbara frön med låg fetthalt och inkluderar torkade bönor, ärtor, kikärter, bönor, linser, favabönor/bredbönor, svartögda ärtor/fältärter, duvor, lupiner, bambara bönor och bitter vicker.

medlemmar av pulsfamiljen var bland de första odlade växterna i Medelhavet. I många soliga regioner runt Medelhavet vände invånarna sig till jordbruk för näring, och pulser var lätta att odla, vilket krävde färre jordbruksinsatser och resurser, och skörden kunde lagras i flera månader. Dessa växter har förmågan att erhålla kväve från atmosfären genom verkan av speciella bakterier som lever i knölar på sina rötter. Detta kväve går in i produktionen av protein för människor när människor äter frön, och när växten dör returnerar den kväve till jorden och bygger upp jordens bördighet. Detta var en viktig aspekt för den näringsfattiga jorden i Medelhavsområdet.4 Det finns stor variation i Medelhavets pulser. Infödda i regionen är de viktiga pulserna fava, linser och kikärter, liksom lupinbönor, bitter vicker och fältärter. Andra pulser introducerades senare, såsom cowpea från Östafrika, tepary bean från Amerika och lima bean från Peru.4

”historiskt sett planterade och åt människor pulser innan utvecklade nationer kom och berättade för dem att växa och äta andra saker som inte var lika väl lämpade för dem”, säger Jenny Chandler, en Bristol, England-baserad matförfattare och FN: s livsmedels-och jordbruksorganisation European Special Ambassador för det internationella året för pulserna. ”Pulser har en extraordinär, lång lagringstid; de kan hålla i månader torkade eller konserverade, och de kan planteras igen i katastroftider. De har ett långt rotsystem, kan växa i marginella områden och kan odlas som en intercrop med andra grödor. De är adaptiva; de har odlats i hundratals år, och de har förmågan att fixa kväve i jorden, vilket innebär mindre syntetiska gödningsmedel. De är mycket vatteneffektiva, kräver mindre vatten att växa än vete, ris eller animaliska livsmedel, och de bidrar till livsmedelssäkerhet.”

tillämpa lektioner från Medelhavet för att främja pulser
det finns så många anledningar—och sätt—att inspirera dina kunder att maximera pulser inom ett hälsosamt ätmönster. ”Att integrera fler pulser i dina måltider är ett utmärkt sätt att hedra andan i Medelhavsdieten, samtidigt som det ger gott om utrymme för kreativitet”, säger Toups. ”Medan” pulser ” ännu inte är ett hushållsnamn i USA, är västerländska favoriter som hamburgare, grytor och dips faktiskt mycket väl lämpade för denna mångsidiga matgrupp.”

pulser kan införlivas i varje måltid tillfälle: vid frukost med frukostbönburritos eller bakade bönor i engelsk stil, vid mellanmålstid med rostade kikärter och hummus, till lunch med entr jacobe sallader beströdda med njurbönor eller linssoppa, och till middag med entr-kakor som chili, böngrytor, kikärter curry och falafels.

Toups föreslår också att svarta bönor kan lägga näring till veggie burger patties, och hålla upp vackert till ett antal burger toppings. ”Hummus, black bean dips och fava dips gör läckra aptitretare eller speldagsbett, speciellt när de paras ihop med fullkornskakor eller grönsakskruditer. Och chilirecept, stoltheten hos många hemkockar, är läckra när de görs med njurbönor eller andra pulser,” tillägger Toups.Sharon Palmer, RDN, är näringsredaktör för Dagens dietist och författare till växtdriven för livet och växtdriven Diet. Hon bloggar varje dag på SharonPalmer.com.

1. Ancel Keys. De sju ländernas Studiewebbplats. http://www.sevencountriesstudy.com/about-the-study/investigators/ancel-keys/. Åtkomst 21 Februari 2017.

2. Medelhavsdiet. Oldways webbplats. http://www.oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Åtkomst 21 Februari 2017.

3. 2015-2020 kostråd för amerikaner. Office för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande webbplats. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/. Åtkomst 15 Februari 2017.

4. Wright CA. Världen av baljväxter. Clifford A. Wright webbplats. http://www.cliffordawright.com/caw/food/entries/display.php/topic_id/6/id/103/. Åtkomst 15 Februari 2017.

PULSRÄTTER från Medelhavet

” från Mellanöstern hummus till italiensk minestrone illustrerar pulsrätter den eleganta enkelheten i medelhavsmatlagning. Varje Medelhavssamhälle ger sin egen signaturspinn till recept, men pulser förblir en vanlig tråd över en mängd olika religioner, kulturer och klimat”, säger Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programdirektör på Oldways. Hon delar några klassiska pulsrätter från Medelhavet.

  • i Italien finns pulser i grönsakssoppor som pasta e fagioli (en rejäl böna-och pastasoppa) och minestrone (en grönsakssoppa med bönor och pasta eller ris).
  • i Frankrike är vita bönor huvudingrediensen i cassoulet, bondesoppa som är smaksatt med anka eller fläsk och långsamt kokt i en lergods.
  • Fasolada, en vit bönsoppa, är nationalrätten i både Grekland och Cypern, medan den turkiska motsvarigheten, kuru fasulye, är Turkiets nationalrätt.
  • Hummus, ett krämigt dopp med kikärter och tahini (sesampasta), har arabiska rötter men är nu vördad i hela östra Medelhavet och bortom.
  • kikärter kan också malas med kryddor och formas till bollar eller patties för att göra falafel, en utsökt mat från Mellanöstern.
  • Moudammas är en lagad fava bean maträtt populär i Mellanöstern köket, medan favas spelar också en viktig roll i italiensk matlagning (både i pastarätter och grönsaker sidor).
  • linser kan pureras med kryddor för att göra moujaddara, ett Mellanöstern hummuslike dopp.
  • i Toscana kokas linser med fläskkorv och är en häftklammer för nyårsdagen, eftersom linser symboliserar lycka och välstånd i Italien på grund av sin myntliknande form.

— SP

TIPS för att slå på pulser

” Vi har så många skäl att äta pulser,men varför gör vi inte?”frågar Jenny Chandler, författare till Pulse: verkligen moderna recept för bönor, kikärter och linser för att fresta köttätare och vegetarianer. Hon delar följande sex tips för att hjälpa dina kunder att omfamna pulser som en del av en hälsosam medelhavsstil och bortom.

  1. utbilda om hur man lagar pulser. Chandler anser att längden på tillagningstiden kan vara ett hinder för konsumtion av pulser. Utbilda dina kunder om olika tillagningsmetoder, såsom över natten blötläggning, snabb blöt metod, med hjälp av tryckkokare, och långsam matlagning bönor, kan hjälpa människor att förstå hur man förbereder och inkludera dessa livsmedel i kosten oftare.
  2. berätta för kunder konserverade pulser är OK. Att lära kunder att konserverade bönor är” naturliga ingredienser ” är en viktig nyckel för att göra dem mer tillgängliga i kosten, säger Chandler. Faktum är att konserverade bönor finns i ett ökande utbud av sorter och innehåller vanligtvis bara tre ingredienser: pulser, vatten och salt (som kan utelämnas i osaltade konserverade bönor).
  3. dike den” fattiga mannens ” stigma. Chandler säger att pulser länge har bära stigmatiseringen av att vara en underlägsen, ”billig” matkälla, som ska ersättas med kött när en person har råd med det. Dietister kan dock bryta igenom denna stereotyp genom att lyfta fram de miljömässiga, näringsmässiga och kulinariska fördelarna med denna mat.
  4. gå förbi gasen. Oro för ökad flatulens har alltid varit ett hinder för att äta fler pulser. Att utbilda kunder om att långsamt introducera pulser i kosten, tillsammans med att dricka mycket vätskor, kan hjälpa människor att minska symtomen på gastrointestinal nöd.
  5. ge människor inspiration. Medelhavsdieten är rik på en mängd olika smakrika rätter som pulser inspirerar. Dietister kan dela dessa tips, tillsammans med en leverans av enkla, läckra recept, för att måla pulser som läckra.
  6. gå med i växtbaserad rörelse. Pulser är perfekt redo att ersätta animaliska proteiner oftare som en del av den växande flexitära rörelsen, vilket leder människor att minska konsumtionen av animaliskt protein till förmån för fler växtproteiner. ”Om du tittar på Medelhavsdieten kan du se att det inte finns något nytt om flexitarian diet; de har ätit denna diet i tusen år”, säger Chandler.

— SP

recept

gurka och kikärtsallad med Citrus

Serverar 4

ingredienser
3 T olivolja
1 16-oz kan garbanzo bönor, dränerade
1/2 kopp tomat, hackad
1/4 kopp rödlök, tärnad
1 rib selleri, skivad
1 gurka, hackad
1 tsk vitlök, hackad
2 T färsk dill, hackad
11/2 tsk rödvinsvinäger
1/2 citron, juiced
1/2 lime, juiced
knäckt svartpeppar, efter smak
1 ton färsk persilja, hackad

riktningar

  1. värm 2 ton av oljan i en kastrull på medelhög värme. Rör i bönor, täck och stäng av värmen. Avsätta.
  2. släng försiktigt alla resterande ingredienser i en stor salladsskål. Tillsätt bönor.
  3. servera toppad med ytterligare persilja om så önskas.

näringsanalys per portion
kalorier: 228; totalt fett: 12 g; Kolesterol: 0 mg; natrium: 260 mg; totala kolhydrater: 26 g; kostfiber: 10 g; sockerarter: 3 g; Protein: 6 g

— recept och foto med tillstånd av Bushs bönor

Hummus

Serverar 8

ingredienser
1 15-oz kan kikärter, dräneras och sköljas
2 små klyftor, vitlök
2 T citronsaft
2 T tahini eller osaltat jordnötssmör
1 tsk extra virgin olivolja, plus mer för drizzling
Salt och peppar

riktningar

  1. kombinera kikärter, vitlök, citronsaft, tahini och olivolja i en mixer eller matberedare.
  2. bearbeta tills den är jämn, tillsätt lite vatten efter behov för att sprida eller doppa konsistens.
  3. smaka med salt och peppar.

näringsanalys per portion
kalorier: 89; totalt fett: 3 g; Sat fett: 0 g; Kolesterol: 0 mg; natrium: 160 mg; totalt kolhydrat: 13 g; kostfiber: 3 g; Protein: 3 g

— recept och foto med tillstånd av Oldways. Recept från Oldways 4-veckors Vegetarian & Vegan Diet meny Plan: Kraft din dag med hälsosamma vegetabiliska livsmedel

vild vitlök och körsbärstomat Cannellini

Serverar 4

ingredienser
200 g körsbärstomater på vinstocken
4 ton extra jungfruolja
1 stor handfull vilda vitlöksblad (eller färsk basilika)
2 400 g burkar cannellini bönor (dränerade)
stänk av vitt vin
Salt och peppar efter smak

Vägbeskrivning

  1. Värm ugnen till ca 350 kcal F.
  2. lägg tomaterna och olivoljan i en värmetålig serveringsfat och lägg i ugnen i ca 20 minuter tills de har splittrats och mjukats.
  3. tvätta samtidigt vitlöksbladen och hugga dem sedan grovt.
  4. använd en gaffel för att slå/skrapa tomaterna från vinstocken.
  5. rör i vitlöksblad, bönor och vin och krydda med lite salt och peppar.
  6. värm bönorna i ugnen i ca 10 minuter, tillräckligt länge för att vitlöksbladen (eller basilikan) ska vissna.
  7. servera varmt från ugnen.

näringsanalys per portion
kalorier: 356; totalt fett: 14 g; Sat fett: 2 g; Kolesterol: 0 mg; natrium: 13 mg; totalt kolhydrat: 44 g; kostfiber: 10 g; sockerarter: 2 g; Protein: 15 g

— recept och foto med tillstånd av Jenny Chandler

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.