ny i den löpande världen? Dina frågor besvarade

under mina 20 års arbete med löpare finns det några frågor som dyker upp gång på gång.

dessa är utan tvekan de fem vanligaste frågorna, särskilt av nybörjare. Men som åren har gått har mina svar förändrats i linje med forskning och framsteg inom idrottsvetenskap.

om du är en ny löpare har du förmodligen många frågor. Vi svarar på de 5 vanligaste löpande frågorna, för att hjälpa dig att övervinna smärta, bli snabbare och känna dig trygg.

här är det nuvarande tänkandet:

Varför gör mina knän ont?

var ska man börja? Det här är förmodligen den första frågan jag får, och det svåraste att svara på. Knäsmärta hos löpare är vanligt; ett granskningspapper i BMJ 2007 fann faktiskt att knäet är den vanligaste platsen för skada hos löpare, men enormt varierad i presentation och orsak.

smärta kan vara ’på’,’ i ’eller’ runt ’ själva knäskyddet (ofta beskrivet som löpare knä) eller på knäets mediala eller laterala kant (ITB-syndrom).

men om du inte har haft ett fall eller akut skada på knäet själv, är ’vag’ knäsmärta vanligtvis ett symptom på; överdriven körsträcka; fel skor; eller av någon form av obalans, täthet eller svaghet någon annanstans.

nybörjare är särskilt sårbara på grund av brist på allmän konditionering och muskelstyrka.

men få inte panik om du är en ny löpare och har utvecklat knäsmärta.. det är osannolikt att det är artrit; en studie i 2014 fann faktiskt att löpning faktiskt kan hjälpa till att förhindra artros orsakad av ’pounding’ trottoarerna

Du behöver inte heller hänvisa till en ortopedisk kirurg eller spendera mycket pengar på ortotik.

oftast kan de flesta fall av knäsmärta hos löpare lätt hanteras med en kombination av Vila, is, kompression och höjd; korrigerande övningar (vanligtvis för glutes, abductors och höftrotatorer); rätt skoval; mjukvävnadsfrisättning av fyrhjulingar och höftböjare genom massage och skumrullning (helst varje dag); och lite tålamod.

i framtiden, var försiktig med hur snabbt du ökar din körsträcka, och försök att inkludera pilates och några styrka och konditioneringsövningar för att komplettera din körning. Användningen av kinesiologiband kan också hjälpa till.

exklusiv bonus: ladda ner vår fullständiga Runner ’ s Knee Prevention rutin. Det är en PDF med bilder och beskrivningar av de 10 mest effektiva förebyggande och rehab övningar för löpare med löparens knä frågor. Ladda ner din gratis här.

vår höftförstärkning för löpare rutin (kallad Bia), som kan samplas här, och våra förebyggande rutiner som finns i vårt styrketräning för löpare program innehåller dessa funktionella och balansövningar som hämtats från forskningen för att hålla dig frisk.

det viktigaste är att inte sluta springa, eller bara’ vila ’ och vänta på att knäna blir bättre. Var proaktiv, få råd och behandling från en sjukgymnast och använda ’driftstopp’ för att arbeta på dina övningar.

Vad ska jag äta innan en körning?

det finns inget enkelt svar på den här heller.

vad du äter innan en körning beror på många saker – tid på dagen, dina matpreferenser, avståndet och intensiteten i din körning, din vikthanteringsstrategi och din personliga fysiologi.

Vi har tre inlägg om vad man ska äta innan körningar

ska jag äta innan jag kör? Hur man bränner din kropp för alla träningspass

vad man ska äta före och efter enkla körningar, långa körningar och olika typer av träningspass

det glykemiska indexet: Hur det kan hjälpa dig att hitta de bästa matvarorna att äta före, under och efter körning

tidpunkten och volymen för vad du äter måste variera beroende på hur långt du planerar att springa och ditt personliga svar på utfodring.

om du till exempel planerar att springa i 2-3 timmar klockan 7, måste du bränna med en kolhydratrik måltid kvällen innan och sedan fylla på några av de livsmedel som anges ovan cirka 2 timmar före din körning.

en kort kvällskörning kan bara kräva ett mellanmål på eftermiddagen (en yoghurt och banan till exempel) 90 minuter i förväg och sedan din vanliga middag efteråt.

mitt råd till löpare har alltid varit att hålla det ganska enkelt; övermål inte kolhydrat i allmänhet och försök att ta matintag i enlighet därmed.

liksom alla saker i löpning förändras forskningsresultaten ständigt målstolparna. Även om det inte är helt nytt, är konceptet ’train low, race high’ populärt i vissa löpande cirklar.

teorin är att träning i ett glykogenutarmat tillstånd kommer att stimulera en förbättrad träningsanpassning och förmåga att bränna fett. Forskningen är långt ifrån avgörande, men om du vill prova det, håll intensiteten låg och varaktigheten kort; begränsa bara kolhydrat före och under själva körningen och äta normalt resten av dagen.

den nedersta raden?

experimentera och hitta måltider och snacks som fungerar för dig; både när det gäller praktiska, men också i ditt gastriska svar, energinivåer för träning och återhämtning.

min enkla tumregel? Träna aldrig ’fyllda’eller ’ svältande’. Håll det enkelt och äta vad du tycker om!

hur många gånger i veckan ska jag springa?

återigen, detta är en annan gråzon!

hur ofta du springer beror på din träningsbakgrund, ’löpålder’ (hur länge du har kört), din kronologiska ålder, historia av skador, förmåga att återhämta sig och livsstil.

Jag har känt fit hund vandrare tar upp kör i 50-årsåldern ’ som kan ganska enkelt hantera 4-5 körningar per vecka utan problem.å andra sidan kan stillasittande kontorsarbetare som är överviktiga och inte har någon bakgrund i fitness behöva begränsa sina körningar till två gånger i veckan till att börja med.

men för de allra flesta konkurrenskraftiga fritidslöpare (även maratonlöpare) som också har upptagna liv, familjer och jobb rekommenderar jag att man bygger upp att springa högst 4 (kanske 5) gånger per vecka.

det är viktigt att komplettera dessa körningar med crosstraining, styrka arbete och pilates. Du kommer fortfarande att träna 6-7 gånger per vecka, men variationen i träningen minskar risken för skador och bibehåller mer konsistens.

Klicka här för att prenumerera på min e-postlista

för nybörjare rekommenderar jag inte mer än två gånger per vecka för att börja med – kompletterat med snabb gång och korsträning – bygga upp till 3 gånger per vecka.

börja gradvis och ’testa’ din tolerans. Kör två gånger i veckan till att börja med, efter två månader och inga skador, öka sedan till tre gånger per vecka och se hur du går.

fortsätt att övervaka din kropp för niggles och skador och släpp tillbaka i enlighet därmed. När du blir montör kommer du att upptäcka att du kan springa oftare. Men börja gradvis och bygga upp långsamt!

förbättrad ’ återhämtning – – inte nödvändigtvis prestanda-är en bra indikator på att förbättra konditionen. Ju snabbare du återhämtar dig mellan sessionerna, desto bättre blir du. Blanda upp det med cykling, simning och styrka arbete för bättre konsistens och hålla igång i balans.

Hur blir jag snabbare?

När du börjar springa kommer du att se snabb förbättring; de personliga dokumenten kommer att bli tjocka och snabba.

men de flesta träffar en platå efter en liten stund, och frågan om ’hur blir jag snabbare?’oundvikligen växer upp.

det är i detta skede som frustrerade löpare gör en av tre saker 1) Kör mer miles 2) lopp oftare eller 3) gör massor av speedwork… eller alla tre! Som vanligtvis slutar i katastrof.

att få ’snabbare’ är inte en exakt vetenskap (finns det någonsin?) och det finns ett antal faktorer att tänka på…. träning hårdare och snabbare är faktiskt inte en av dem!

sakta ner

att ha en bra aerob baslinje är kritisk, men för många löpare – tänker att det kommer att göra dem snabbare – springa för fort hela tiden, vilket leder till utbrändhet och frekvent skada.

det kan låta konstigt, men för att springa snabbare kan du faktiskt behöva sakta ner – åtminstone ett tag.

syfta till att springa runt 80% av din körsträcka i en långsammare takt (särskilt dina långa körningar), där du enkelt kan chatta och du är inte andfådd och de återstående 20% gör några hårdare träningspass.

spendera 2-3 månader på att bygga denna enkla bas; hastighetsarbetet kan komma efter det.

konsistens

konsistens är den gyllene regeln och kommer att leda till mer solida resultat på lång sikt.

vad jag menar med ’konsistens’ är att hålla sig skadefri, återhämta sig bra från träning och progressiv regelbunden träning; snarare än toppar och tråg av hård träning/ledighet med skada eller trötthet.

Jag är också en fast tro på att blanda upp saker med cykling, rodd, simning och styrka arbete; som kommer att mata in konsistensen ’teori’. Det är alltid bättre att springa lite mindre men hålla sig frisk, bra och skadefri än att bryta dig själv och måste ta ledig tid.

hastighetsarbete

det här är rätt? Hastighet arbete kommer att göra dig snabbare. Jo ja till en viss grad kommer det, men bara som en del av den övergripande ’Kör Pussel’. Kolla in vårt inlägg på 3 sätt att smyga hastighet i din träningsplan.

konsistens, återhämtning, skadeförebyggande, total körsträcka och speedwork är alla i potten och du måste träna ditt eget personliga recept.

hastighetsarbete kan vara bra, men behandla det med en försiktighet och börja med en hastighetsträning var 10-14 dagar och övervaka trötthet och smärta noggrant. Du kan prova en av dessa träningspass.löpare av naturen är inte tålmodiga; vi vill ha resultat och vi vill ha dem nu! Men löpning är en livslång aktivitet, och det handlar inte alltid om hastighet och hur snabbt du kan springa. Lär dig att vara tålmodig och låt resultaten komma till dig istället för att jaga det för hårt.

Hur kan jag bli av med en söm?

stygn är ett vanligt problem, normalt inte medicinskt allvarligt, men irriterande och smärtsamt.

en klassisk söm är en skarp stickande smärta eller värk i magen strax under revbenen. Det är vanligtvis på ena sidan (normalt höger) och ofta åtföljd av smärta i axeln.

vissa löpare verkar mer benägna för dem än andra, och det är ofta nybörjare som verkar drabbas mest.

’tyvärr vet ingen riktigt vad som orsakar en söm’ förklarar Dr Mark Wotherspoon, sport-och Träningsmedicinskonsult på Perform Southampton i Storbritannien, ’Det är troligt att det är någon form av spasm eller kramp i membranet, en funktion av att inte vara tillräckligt passande eller dålig konditionering, eftersom stygn vanligtvis påverkar nybörjare eller löpare som ökar intensiteten eller laddar för snabbt’.

om du lider av stygn måste du försöka identifiera vad som orsakar dem och sedan hitta sätt att förhindra dem. Detta är ofta inte en lätt uppgift, eftersom stygn ofta kommer på utan varning och det är svårt att länka dem med något specifikt.

det finns dock en allmän enighet om att nybörjare verkar drabbas mest, vilket indikerar att stygn eventuellt är kopplade till träning.

dessutom slås löpare som trycker på takten eller växlar upp för hastighetsarbete ofta med en söm. Det är troligt att när du blir montör är det mindre troligt att du får en söm.

När det gäller att bli av med det finns det många teorier; massera platsen för smärta; trycka fingrarna i magen; eller djup andning. Men jag har utvecklat en andningsteknik som verkar fungera 9 gånger ut 10. Nästa gång får du en söm.. ge det ett försök:

Sarah ’ s Stitch Technique

  1. ta ett stort djupt andetag så långt du kan.
  2. med en öppen mun och avslappnade (inte spetsade) läppar, gör ett riktigt hårt, snabbt och kraftfullt andetag och tryck ut andan så länge och hårt du kan. Tänk dig att du trycker ut andan från botten av magen och du ska känna att magmusklerna drar sig samman och fortsätter att trycka ut andan tills du får slut på puff.
  3. upprepa detta 5-6 gånger. Det låter som om du har en hjärtattack, så varna andra löpare i förväg.

det kanske inte är en vacker teknik, men det verkar fungera 90% av tiden!

*en sista anteckning på stygn. Om du har pågående buk-eller bröstsmärta som inte går bort, får du checka ut av din läkare, eftersom det kanske inte är en söm och kan vara mer medicinskt allvarlig.

förhoppningsvis har dessa tips varit till hjälp för dig, särskilt om du bara börjar som löpare.

RunnersConnect Insider Bonus

fortfarande kämpar med sidostygn? Ladda ner vår guide för förebyggande av sidostygn i ditt Insidermedlemsområde.

det är de 3 mest kritiska sträcknings-och förstärkningsövningarna du kan utföra för att förebygga och behandla sidostygn.

Klicka här för att komma åt

inte en RunnersConnect Insider medlem? Det är gratis att gå med. Klicka här för att komma igång

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.