Hur man startar en låg Carb diet plan framgångsrikt

671shares
hur man startar en låg carb diet pinterest image

Vill du veta hur man startar en låg carb diet framgångsrikt? Det finns mycket mer än att bara välja rätt plan. I den här nybörjarguiden får du grunderna som behövs för att lyckas.

hur man startar en låg carb diet pinterest image

Hoppa till:

  • sanningen om att starta en lågkolhydratdiet
  • välj en lågkolhydratdiet som är bäst för dig
  • mat att undvika på en lågkolhydratdiet
  • starta lågkolhydratdiet långsamt
  • Nollkolhydratdieter
  • Vad är ketoinfluensan?
  • jäst Die-Off på låg Carb Diet
  • ska du träna på en låg Carb Diet?
  • Fiber på en lågkolhydratdiet
  • hälsosamma fetter på Keto
  • Håll en matdagbok& använd Keto-appen
  • lågkolhydratdiet livsmedel
  • livsmedel som ska undvikas på Keto
  • äta korn på en lågkolhydratdiet
  • lågkolhydratdiet recept
  • lågkolhydratdiet viktminskning
  • 5 hemligheter att behärska Keto!

sanningen om att starta en lågkolhydratdiet

Obs: innan du börjar någon dietplan bör du rådgöra med en läkare eller annan läkare för att säkerställa att det passar dig.

När du bestämmer dig för en ätplan för att minska kolhydrater måste du veta vilka lågkolhydratmat du ska äta. Tänk bara på att en låg sockerdiet inte är tänkt att vara en snabb lösning för viktminskning; det är en livsstil!

först kan det vara omöjligt att skära ner på kolhydrater. Men det är faktiskt inte så svårt som du kanske tror.

många flyttar till en ketogen diet eftersom de har hört hur lätt det är att gå ner i vikt skära kolhydrater. Vissa försöker det för andra imponerande fördelar som att känna sig mer energisk, sova bättre och förbättrad hjärnfunktion.

innan jag går in på hur man startar en lågkolhydratdiet, skulle jag vilja att du överväger några saker:

  • Du kommer inte att smälta pounds av kroppsfett över natten. Det kan ta flera veckor eller till och med månader.
  • tillagda fördelar tar tid. Du måste ge tillräckligt med tid att märka andra förbättringar utöver viktminskning.
  • Du kanske känner dig elak, till och med influensaliknande, i några dagar. Faktum är att även om du följer dessa tips finns det ingen garanti för att du inte kommer att ha några carb-abstinenssymptom.

Vill du fortfarande gå för det och flytta till en lågkolhydratlivsstil? Okej, låt oss dyka rätt in.

låg carb diet mat val

välj en låg Carb diet Plan som är bäst för dig

det första steget att följa en låg carb diet plan är att plocka den du resonans mest med. Du är förmodligen redan bekant med åtminstone några av dem. Här är en lista över de vanligaste:

  • Keto (ketogen)
  • Atkins
  • Paleo
  • Low-Carb Mediterranean
  • standardplan

Nedan följer en kort genomgång av varje ätplan.

Keto

den ketogena dieten började ursprungligen som ett sätt att kontrollera anfall. För ungefär 100 år sedan upptäckte forskare om du berövar kroppen glukos från kolhydrater, slappnar hjärnans elektriska signaler av. Och det visar sig att när kroppen använder ketonkroppar (ketoner) för energi istället för glukos från kolhydrater, kan du bränna kroppsfett mer effektivt.

När du bränner ditt eget kroppsfett genom att begränsa kolhydrater, är din kropp i ett tillstånd av ” ketos.”Ketos är bra eftersom inte bara kan bränna kroppsfett mer effektivt, ketoner kommer att minska din aptit.

men för att komma in i ketos krävs disciplin. Inom ketodieten finns det några olika alternativ. Som en allmän regel tillåter keto endast 20-30 gram netto kolhydrater per dag eller 50 gram totala kolhydrater. (Netto kolhydrater är gram kolhydrater minus fiber och / eller sockeralkoholer.)

på en ketodiet kommer cirka 70-75% av dina kalorier från fett. Cirka 20% från protein och endast 5% från kolhydrater.

Atkins

denna låga carb diet plan möjliggör också en hög mängd naturligt fett. Den största skillnaden mellan Atkins och Keto är Atkins möjliggör också mer protein. Liksom keto behöver du inte räkna kalorier på Atkins.

Atkins diet blev känd för sin ersättning av fetma livsmedel som bacon och smör. Det har skett ändringar i Atkins diet genom åren. Det är nu mer rimligt och betonar grönsaker med låg stärkelse.

Paleo

Om du bara vill äta mat som jagas (vildkött) och samlas (bär, nötter, frön, säsongsbetonad frukt) och inte odlas som korn, är detta kosten för dig. Paleo och Keto dieters undviker vanligtvis samma typer av kolhydrater: korn, de flesta frukter, allt med tillsatt socker och de flesta baljväxter. Och det finns inget mejeri (annat än ghee) tillåtet heller!

Tänk på att paleodieten tillåter högstärkelseartiklar som bananer och lönnsirap. En annan sak är att traditionella lågkolhydrat sötningsmedel som erytritol inte är tillåtna på paleo. Så många tycker att det är svårt att följa både en paleo och låg carb diet plan.

Low-Carb Mediterranean

vill du inte ge upp ditt nattliga glas rött vin? Som att ha några fullkorn med din måltid? Vill du inte ge upp frukt? Då kan denna diet vara din bästa insats.liksom den vanliga Medelhavsdieten betonar denna ätplan hela korn (men mycket mindre av dem), fisk, enomättade fettsyror från olivolja, nötter och frön. Och till skillnad från Paleo och Keto är baljväxter inte förbjudna på en lågkolhydrat medelhavsdiet.

Standard lågkolhydratdiet

Om du inte är säker på vilken lågkolhydratdiet som är bäst kan det vara bra att börja med en vanlig lågkolhydratdiet. I jämförelse med en mycket strikt lågkolhydratdiet som keto kommer du förmodligen inte att förlora så mycket vikt (och så snabbt) efter en vanlig lågkolhydratdiet.

en vanlig lågkolhydratdiet möjliggör mer totala kolhydrater per dag: upp till 100 gram. Vissa tillåter till och med upp till 150 gram vilket fortfarande är lägre än den genomsnittliga amerikanska kosten.

low carb foods

mat att undvika på en låg Carb diet Plan

oavsett vilken låg carb diet plan du väljer, bör du försöka undvika så mycket som möjligt:

  • allt med vitt eller vetemjöl
  • högsockerfrukter och fruktjuice
  • allt med tillsatt socker
  • ris och andra korn
  • stärkelse som potatis
  • baljväxter (de flesta bönor innehåller mycket kolhydrater, förhindrar ketos)

När du börjar bör du också undvika för många keto-desserter samt sötningsmedel med låg carb. Jag tycker att det är lättare att ta bort socker utan dem. Men om du behöver något sött, använd sötad mat med måtta.

starta Lågkolhydratdieten långsamt

Atkins diet har 4 faser. Den första fasen kallas ” induktion.”Induktionsfasen tar dykningen i den djupa änden.

under de första två veckorna äter du inte mer än 20 gram netto kolhydrater per dag. Vissa gröna grönsaker är tillåtna. Teorin bakom induktionsfasen är att det verkligen kommer att starta kroppens fettförbrännings-/viktminskningspotential. Förresten, ett ägg snabbt kommer att göra samma sak.

men om du är van vid att äta massor av kolhydrater, särskilt den typ som kommer från potatis, pasta, bröd och bakverk, kan induktionsfasen vara svår först.

men om du redan har modifierat din diet genom att minska bearbetade och stärkelsehaltiga kolhydrater, kan induktionsfasen vara lätt att följa.

noll Carb dieter

det finns människor som tar saker till det yttersta, dieter ingår. Vissa människor äter faktiskt en nollkolhydratdiet. Om induktionsfasen av Atkins dyker i den djupa änden dyker nollkolhydrat i hajinfekterade vatten. Om du efter att du redan har anpassat dig till att vara i ketos vill experimentera en gång i en blåmåne med en nollkolhydratdiet, är det upp till dig.

men låg carb betyder inte ingen carb. Grönsaker och frukt innehåller kolhydrater. Att undvika dessa livsmedel innebär att du inte får de immunförstärkande fördelarna med vissa växtföreningar och antioxidanter.

Vad är ketoinfluensan?

ketoinfluensan är vad folk använder för att beskriva hur de känner sig när de först ger upp alla kolhydrater de är vana vid att äta.

de första dagarna kan vara grova. Detta gäller särskilt om du äter en högkolhydratdiet precis innan du går lågkolhydrat. När du berövar din kropp av kolhydrater, kommer din tarm att signalera till din hjärna att du behöver mer kolhydrater. (”Mata mig, mata mig!”)

och mer problematiskt, när du börjar bränna ketonkroppar (fettsyror) för bränsle, går din kropp i ett tillstånd av chock. Att byta den stora bränslekällan från kolhydrater till dietfett kan producera det som kallas lågkolhydrat-eller ketoinfluensa.

Om du har några lediga dagar från jobbet och du bara kan hänga runt huset, kan det vara tolerabelt att ha ett mildt fall av ketoinfluensa. Men om du har ett stressigt jobb och behöver vara på toppen av ditt spel, kommer dykningen i den djupa änden att bli mer utmanande.

det finns också saker du kan göra för att göra influensaliknande symtom mindre allvarliga. Att dricka keto – benbuljong hjälper och det ökar också elektrolyter.

Jästdämpning på lågkolhydratdiet

Här är ett annat problem med induktionsfasen. En hög carb diet kan leda till en överväxt av jäst i tarmen. Jäst matar på socker. Alla har jäst i tarmen. Det är när det är för mycket jäst att det blir ett problem.

Om du har överskott av Candida-svamp (svamp är en jäst) och plötsligt och drastiskt minskar ditt kolhydratintag, kommer dessa jäst inte att vara lyckliga. Faktum är att en del av jästkolonin i tarmen kommer att dö när du går lågkolhydrat. Även om detta kanske låter som en bra sak, frigör die-off toxiner. Och när dessa gifter släpps, du kommer att känna usel. Det är som om jästen svälter och det är du också.

återigen är valet ditt. Om du vill uppleva viktminskning snabbare, dyka i den djupa änden. Begränsa ditt kolhydratintag till ungefär 20-25 netto gram per dag. Sedan, efter 2 veckor, ompröva.

Om du följer en keto-diet kan du köpa ketonremsor för att se om du bor i ketos. Ketosremsor kommer att vara till nytta när / om du börjar introducera livsmedel med högre kolhydrater undviker du de första par veckorna under den inledande fasen, till exempel frukt.

lågkolhydratfrukost mat

ska du träna på en lågkolhydratdiet?

din kropp är van vid att bränna kolhydrater för energi. Om du plötsligt byter bränsle (ditt lagrade kroppsfett) är det som att hälla diesel i en bensinmotor. Din bil skulle vara i chock. Och så kommer din kropp i några dagar eller så tills den blir van vid att bränna ketoner för bränsle.

ketos är när din kropp främst bränner fettsyror istället för kolhydrater för energi och hjärnfunktion. Om du börjar med en lågkolhydratdiet är en av de värsta sakerna du kan göra träning.

visst, gå för lugna promenader. Det är dock bäst att undvika ansträngande träning under de första veckorna av din lågkolhydratdiet. Att göra högintensiv kardio-eller viktträning kommer att vara en chock för din kropp medan du börjar en lågkolhydratdiet.

Dessutom kommer du förmodligen inte att ha energi att driva genom en hardcore träning medan du först vänjer dig vid en lågkolhydratdiet.

Fiber på en lågkolhydratdiet

fråga 100 hälsoexperter om fiber är viktigt och 99 kommer att säga ja. Men inte alla läkare är övertygade om att fiber är allt som det är knäckt för att vara. Speciellt för att lindra matsmältningsproblem. En sådan läkare, Paul Mason,från Australien, förespråkar att äta en lågkolhydratdiet med låg fiber. (Du kan titta på en 20-minuters presentation av Dr.Mason som förklarar varför högfiberdieter orsakar mer skada än bra för matsmältningsbesvär.)

Fiberdebatt åt sidan, även om du följer en mycket lågkolhydratdiet, bör du fortfarande konsumera mörka bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker.

en kopp broccoli innehåller bara cirka 5 gram kolhydrater. Att ha två eller tre koppar grönsaker om dagen plus en liten del av vildris eller quinoa kan fortfarande hålla dig i ketos.

När det gäller frukt, var inte rädd för det. Keto-vänliga frukter som bär innehåller antioxidanter och fibrer. Gå bara inte överbord eftersom de innehåller naturligt fruktsocker.

kort sagt, äta kolhydrater som har funnits i tusentals år. Grönsaker, frukter och vilda korn innehåller alla fibrer. Om du märker uppblåsthet eller annan matsmältningsstörning efter att ha ätit blomkål (en mat Dr.Mason säger är vanligtvis problematisk), eliminera den. Gå vidare till nästa veggie.

När det gäller vad som borde vara den primära typen av mat i en lågkolhydratdiet, låt oss gå vidare….

lågkolhydratsmörgås med tomatbulle

hälsosamma fetter på Keto

naturligt dietfett bör vara den viktigaste källan till dina kalorier.

vänta, äter inte fett dåligt för dig?

Nej, det är tvärtom.

trots överflödet av information online finns det fortfarande alltför många människor som tror att vissa hälsosamma fetter är dåliga för dig. I synnerhet mättat fett. Men kom ihåg nästan alla livsmedel med fett innehåller lite mättat fett. Även olivolja, en av de hälsosammaste livsmedel på planeten innehåller mättat fett.

mättat fett är bara dåligt för dig om det blir bortskämd. Allt fett som blir bortskämd är dåligt för dig, inte bara mättat fett. Hur går mättat fett dåligt? Att laga kött för länge (svart eller förkolnat kött) är ett vanligt exempel. Mättat fett, om det kommer från en helt naturlig källa (inte från kraftigt bearbetad mat) kommer inte att orsaka hjärtsjukdomar. Behöver bevis? Kolla in den här studien.

När du lär dig hur du startar en lågkolhydratdiet kan du behöva justera ditt tankesätt om ditt förhållande till fett. Att äta fett gör dig inte fet. Tvärtom, om du går lågt carb, smälter du snabbt ditt eget kroppsfett.

säg att du följer en ketodiet med cirka 70 till 75 procent av dina kalorier som kommer från fett. Det betyder att tre fjärdedelar av din tallrik ska bestå av naturligt fett.

platta med lågkolhydratmat

Håll en matdagbok & använd Keto-appen

ett av de bästa sätten att starta en lågkolhydratdiet är genom att hålla en matdagbok. Med appar idag är det väldigt enkelt att göra det. Om du är en data junky, kommer många av apparna även att räkna kalorier och kolhydrater för att du ska hålla reda på. Men gör och försök att njuta av varje måltid utan att besätta om kolhydrater.

Du kan prova en app som Carb Manager som är tillgänglig på Google Play och iTunes. Det skapades för dem på en ketogen diet.

om du håller en matdagbok lär du dig så småningom när du ska äta, vad du ska äta och hur mycket av varje mat du ska äta. Du lär dig det perfekta makronäringsämnet (fett, protein, kolhydrater) för varje måltid.

Efter några veckor kan du laga mat med den bästa andelen fett, protein och kolhydrater. För de flesta på en lågkolhydratdiet kommer dietfett att vara det ledande makronäringsämnet. Näst mest är protein och tredje, naturligtvis, kommer att vara kolhydrater.

det primära du behöver lära dig när du tittar på hur man startar en lågkolhydratdiet är vilka livsmedel som är tillåtna på planen. I början, det kan vara förvirrande, så låt oss gå igenom några grunderna.

Low-Carb Diet Foods

låt oss nu prata om vad du ska äta på low-carb diet.

Ät massor av fett

några utmärkta källor till hälsosamma fetter inkluderar:

  • avokado
  • valnötter
  • vild lax
  • sardiner
  • ekologisk eller rå ost
  • hög fetthalt mejeri

men andra vilda eller hållbart uppfödda fiskar är också bra liksom andra nötter och frön. Det är okej att använda mycket extra jungfruolja, avokadoolja och kokosnötolja (använd med måtta om du har höga triglycerider).

gräsmatad nötkött & proteiner

om du har råd med det i din budget, prova gräsmatad och gräsfylld nötkött tillsammans med beteshöjd kyckling.

godis med Keto-vänliga mjöl

för att tillfredsställa den söta tanden kan bakade desserter göras med kokosmjöl eller mandelmjöl tillsammans med en sockersubstitut.

Ät dina grönsaker

Kom ihåg att grönsaker också är bra lågkolhydratdiet. Försök att äta säsongsmässigt. På hösten och vintern kommer pumpa och squash att hålla dig nöjd med en lågkolhydratdiet. Om du inte äter tillräckligt med lågkolhydratgrönsaker får du inte tillräckligt med mineraler i din kost. Du kan inte bränna fett effektivt utan adekvat mineralintag.

livsmedel att undvika på Keto

det rekommenderas att hålla sig borta från baljväxter (bönor) och korn som quinoa och vildris först. Kolhydrathalten i dessa livsmedel kan potentiellt slå dig ur ketos. Men du kanske kan ha små mängder så länge du håller netto kolhydrater tillräckligt låg för att uppfylla dina mål.

äta korn på en låg Carb Diet

folk frågar ofta om quinoa är ok att äta på en låg carb diet plan. Quinoa innehåller 17 gram netto kolhydrater i en halv kopp. Om du försöker stanna under 50 gram kolhydrater, vilket anses vara måttligt lågt kolhydrat, kan du ha lite quinoa.

det är dock bra att vänja sig vid att inte ha några korn först. På så sätt utvecklar du viljestyrkan för att undvika dem. Du kommer också att märka bättre fettförbränningsresultat. Efter ett par veckor eller så kan du börja sakta återinföra livsmedel som quinoa. Om du märker att du lägger tillbaka på vikt, dike quinoa igen.

low carb diet foods overhead shot

Low Carb Diet Recept

När du tänker på recept, kanske du tror italienska. Och när du tänker italienska, tänker du pasta. Men det finns massor av recept som inte offrar smak trots att de flesta av nettokolhydraterna dämpas. Tänk på några av nudelalternativen som shiratake och spiraliserade grönsaker. Det finns också många låg carb spaghetti squash recept som kan avnjutas.

även keto ramen nudelsoppa har ett mirakelpastaalternativ. Eller så kan du lära dig hur man gör zoodles zucchini-nudlar för recept som denna nudelsoppa med låg carb.

praktiskt taget alla recept normalt med massor av kolhydrater kan ersättas med en av de många låg carb recept här på Low Carb Yum. Att lära sig att starta en lågkolhydratdiet kräver att man blir bekant med alternativ till kolhydrater med hög stärkelse och högt socker. Var tålmodig, du lär dig snabbt lågkolhydratversioner.

och om du behöver hjälp med att komma igång, se till att kolla in den keto-vänliga diabetiska måltidsplanen.

lågkolhydratdiet viktminskning

om du vill veta hur du kommer igång med lågkolhydrat och förlorar mycket vikt, följ denna varning. Först, du kommer sannolikt att vara extatisk. Du kommer förmodligen att förlora massor av vikt i början. Men när din kropp anpassar sig till brinnande ketoner för bränsle, kommer din viktminskning att avta.

hur man startar en lågkolhydratdiet beror i slutändan på dina mål och din personlighet. Om du är en typ-A-personlighet kanske du trivs genom att uppmärksamma mätvärden som totala dagliga kolhydrater. Men om ditt mål är allmän hälsa, dikning bröd, pasta, öl, alla livsmedel med tillsatt socker är smart för alla.

behöver du hjälp med att välja lågkolhydratrecept? Du kan inte gå fel med någon av de i dessa samlingar:

  • bästa Keto-recept från 2017
  • snabba och enkla recept med Lågkolhydratmiddag
  • Lågkolhydratköttrecept

.master-keto-e-post{ bakgrundsfärg: # c4d591; stoppning: 17px;} .master-keto-e-post h2 { färg: # 000000; marginal-topp: 17px;}

5 hemligheter att behärska Keto!

gratis e-postserie som avslöjar mina bästa Tips för Keto Diet framgång.

bisexuell följ mig på FACEBOOK, PINTEREST och INSTAGRAM för mer enkla KETO recept.

uppdaterad den 3 December 2020 för att inkludera nyare information. Ursprungligen publicerad den 11 November 2017.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.