hur man spikar Tempo Run-Plus 3 träningspass för att prova

vill du styra din racetakt? Spika det tempot i träning.

Även om det beskrivs lite annorlunda av många tränare (”Zone 3” eller ”obehagligt hårt”, till exempel), är den ständigt viktiga tempokörningen en viktig del av löpträningen för att få dig att klara dig.

i Hansons Halvmaratonmetod (VeloPress, $18,95) påpekar författarna syftet med tempot: ”Tempokörningar lär dig en viktig färdighet: kontroll. Även när takten känns lätt, tränar dessa körningar dig att hålla tillbaka och underhålla.”Hansons tränare rekommenderar att man gör tempokörningar i måltakt för halvmaratonavståndet.

syftet med en tempokörning är att öka din löpekonomi i önskad tävlingshastighet och höja din laktattröskel, den fina linjen där din kropp växlar från att bränna fett till att bränna kolhydrater. Tempokörningar är också när du lär dig om du gick ut för hårt (eller för lätt), och de fungerar som det perfekta tillfället att experimentera med näring och redskap du planerar att använda på tävlingsdagen.

När du ökar din volym i träning, bör den tid du spenderar i tempo också öka. En typisk tempo träning kan inkludera 20-30 minuter i tempo takt med en uppvärmning och nedkylning. Till höger finns några fler förslag på tempoträning att inkludera i din träning.

RELATED-One-Hour Workout: Tempo kör med en Twist

Undvik dessa tempofel

– ”vanligtvis går idrottare för hårt under dessa ansträngningar”, säger tränare Tim Edwards från North Coast Endurance i Cleveland. ”Det vanligaste misstaget är att gå in i zon 4, särskilt om de gör dessa med en grupp och det försämras till ett lopp. Idrottare kommer också att trycka för hårt på kullar och göra det till en intervallsession.”

– var medveten om var du befinner dig i din säsong och träningscykel för att bestämma vad som är lämpligt—i början av säsongen, säger Edwards, en temposession kan vara närmare återhämtning. ”Det kommer inte vara bra om morgondagens session är en sann intervallinsats och de inte återvinns från ”tempot” och inte kan slå den ansträngning som behövs för intervallen.”

relaterat: Ska Du Springa Efter Tid Eller Avstånd?

Tempo Workout #1: negativ split out-and-back

”detta träningspass lär kort kurs idrottare hur man takten deras körning i början och springa snabbare i andra halvlek,” Edwards säger. ”Jag gör en liknande träning för långkursidrottare men tenderar att begränsa avståndet (högst 90 minuter) för att inte överbelasta idrottaren och hålla dem friska.”

– värm upp i 10-15 minuter med dynamiska sträckor och kör övningar.

– kör ett avstånd som är lika med ditt lopp (5K eller 10k). Välj en out-and-back kurs. Kör den första halvan av banan i den nedre delen av Zon 3 och återvänd på samma bana men kör i den övre delen av Zon 3. Tryck på split-knappen på klockan halvvägs och jämför tiderna för varje ben.

– Kyl ner med lätt löpning och sträck för flexibilitet medan dina muskler är varma.

relaterad: i en löpande ruta?

Tempo träning #2: Halv-och maratonhastighet

Coach Jonathan Cane från New York Citys CityCoach gillar det här träningspasset inte bara för de fysiologiska fördelarna, utan för att det hjälper idrottare att vana att köra en negativ splittring medan de ingriper specifika steg.

”en purist skulle påpeka att en tempokörning i allmänhet definieras som något du kan hålla i en timme, så uppenbarligen maratonmålstakt och till och med halvmaratonhastighet är lite konservativ när det gäller pacing”, säger Cane. ”Men det här är också lite långt på tempokörningsspektrumet. Jag gillar det sent i en maratonträningscykel.”

– värm upp i 10-15 minuter lätt.

– kör sedan 3-4 miles i maratonmål, 3-4 miles i halvmaratonhastighet.

– Kyl ner i 10-15 minuter lätt.

RELATED: Building Tempo Run One-Hour Workout

Tempo Workout #3: Miles med 3 occurbic 2

”det här träningspasset är för den mer avancerade idrottaren, och även om det är ett tempoträning fokuserar det verkligen på taktförändringar, vilket är mycket viktigt när du börjar tävla mot andra idrottare”, säger Katie Malone från Malone Coaching i Landrum, SC ”att byta” växlar ” är en stor färdighet att ha i din verktygslåda.”Malone varnar för att inte missbedöma din pacing på den första uppsättningen så att du hindrar dina märken på den sista och för att undvika en rutt som är för kuperad. ”Det finns en tid och en plats för kuperade banor, men det här är inte en av dem.”

– värm upp i 1 mil lätt.

– gör nästa 6 miles som 3 2 mil, negativ delning vardera. Först är långsammaste, sist är snabbast. Börja med en måttlig ansträngning, avsluta med stor ansträngning på varje.

ett exempel skulle se ut så här:

Set 1: mil 1 vid 8:40, mil 2 vid 8: 15

Set 2: mil 1 vid 8:30, mil 2 vid 8:00

Set 3: mil 1 vid 8:20, mil 2 vid 7: 50

– Kyl ner för 1 mil lätt.

relaterad-en timmes träning: Scott DeFilippis ’ Pickups + Tempo Run

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.