hur man hydrerar ordentligt före tävlingsdagen

För många idrottare tenderar hydreringsrutiner före tävlingen att vara orienterade kring ett huvudmål och undviker uttorkning. Detta är förståeligt eftersom uttorkning har visat sig påverka prestanda negativt och svettfrekvenserna lätt kan överstiga kroppens förmåga att absorbera vätska, så att starta en händelse som fylls på är logiskt. Uttorkning bör dock inte vara det enda problemet eftersom det finns en större bild att tänka på när man optimerar hydrering före tävlingen.

människor är inte kameler-vi kan inte lagra stora mängder vätska för användning senare, snarare när vi är helt hydratiserade måste kroppen dike eventuellt överskott. För att ange det uppenbara, det är därför när du börjar dricka mycket förr eller senare börjar du kissa åtminstone en del av det tillbaka. Många idrottare tror att kissa mycket är bra eftersom vi har fått höra gång på gång att producera klar urin i stora mängder är ett tecken på ’god hydrering’ och därför något att sträva efter.

som ett resultat av detta och trots att man måste göra fler och fler regelbundna resor till badrummet, går många idrottare framåt i ledningen fram till tävlingar som dricker ökade mängder. Detta uppfattas som en smart IDE, med de frekventa avlagringarna av klar urin som tjänar till att förstärka tron att de gör en bra sak. Ironiskt nog är detta oftast fallet med idrottare som tenderar att drabbas av hydreringsrelaterade problem under tävlingar. De som kämpar med kramper eller huvudvärk till exempel har mer en tendens att överkompensera, eftersom de är medvetna om att de inte får bli ’uttorkade’. Att bara dricka mer och mer flytande pre race kommer inte att lösa några av dessa problem; det kan faktiskt göra dem värre.

verkligheten är att hydrering före tävlingen faktiskt är lite av en balansgång och definitivt inte bara en kamp för att få så mycket vatten som möjligt. Att ha en bättre förståelse för varför detta är och några av de mer subtila faktorerna kan bara hjälpa dig att räkna ut en mer lämplig hydratiseringsstrategi som fungerar för dig och får dig till startlinjen i god form.

Kroppsvätskebalans

din kropp är ungefär 65 procent vatten och detta hålls i två huvudfack. Nästan två tredjedelar av det finns i dina celler (intracellulär vätska) och den återstående tredjedelen är utanför cellerna (extracellulär och interstitiell vätska). Av den extracellulära vätskan finns ungefär 20 procent (cirka 5 liter hos en genomsnittlig vuxen) i ditt blod. Men eftersom du lever, andas, kissar, svettas, dricker, metaboliskt aktiv människa är din exakta hydratiseringsstatus i konstant flöde. Din kropp gör ett fantastiskt jobb med att upprätthålla optimal vätskebalans genom att flytta vätska runt internt, genom att kissa ut allt överskott och genom att göra dig törstig så att du dricker när du behöver ta mer in. Allt detta fungerar otroligt bra i samband med det normala utbudet av ingångar och utgångar.

därför, vad detta verkligen betyder för de dagar som löper upp till konkurrens är att så länge du inte är massivt uttorkad till att börja med eller svettas överdrivet vid denna tid allt du behöver göra när det gäller att räkna ut hur mycket att dricka är att lyssna på din kropp och dricka till diktat av törst. Om du med tiden kan lära dig att läsa kroppens signaler exakt är det mycket osannolikt att du kommer fram på startlinjen avsevärt uttorkad genom att följa detta tillvägagångssätt. Även om det är förmodligen klokt att ta in en extra kopp vätska här och där i de sista dagarna för att kompensera för någon liten nivå av kvardröjande uttorkning, totalt sett finns det ingen stor fördel att dricka mycket mer än du normalt skulle.

om idrottare utmanar sina kroppar genom att dricka mycket mer än det kräver, (förmodligen tänker det är en bra ’försäkring’ igen uttorkning) de kan hamna orsakar verkliga problem på andra områden. De flesta av de problem som överdrinkning skapar är relaterade till det faktum att kroppsvätskor inte bara är vatten utan faktiskt är en mycket salt blandning som innehåller elektrolyter. Elektrolyter är avgörande för att utföra en mängd kroppsfunktioner, inklusive cellulär kommunikation, nervimpulsöverföring och muskelkontraktion, så deras relativa koncentrationer måste regleras mycket tätt för att de ska kunna göra sina jobb ordentligt.

huvudelektrolyten som finns i extracellulär vätska är natrium, som måste hållas i en koncentration av cirka 135-145mmol/l i blodet för att allt ska fungera optimalt i kroppen. I huvudsak, vad som händer om du dricker för mycket är att du börjar späda denna kritiska nivå av natrium i blodet, eventuellt anländer till startlinjen utarmad av elektrolyter. I extrema fall kan detta leda till ett farligt tillstånd som kallas hyponatremi.

Undvik hyponatremi

Du har förmodligen redan hört talas om hyponatremi i pressen de senaste åren när medvetenheten om frågan växer i atletiska kretsar. Tillståndet förekommer oftast hos dem som dricker för mycket under träning eftersom de kämpar för att kissa ut överskottet (din kropp saktar ner urinproduktionen när du är aktiv), även om det också har varit känt att det förekommer i vila hos vissa människor också. Hyponatremi är farligt eftersom när mer vätska kommer in i blodomloppet måste kroppen flytta en del av det igen för att balansera natriumhalten. Om överskottet inte kan urineras ut lätt vätska tvingas in i det intracellulära utrymmet istället. Detta orsakar svullnad i cellerna som, om det inträffar i hjärnan, leder till huvudvärk, förvirring och till och med koma eller död. På grund av det faktum att ett fåtal människor verkligen dör av detta varje år inom idrotten är det ett hett ämne inom idrottsmedicin just nu och ger en mycket tvingande anledning att inte dricka för mycket under träning och tävlingar. Det föreslås allmänt att dricka till törst (dvs. lyssna på din kropp och bara ta in så mycket som din känsla av törst säger att du behöver) är det bästa sättet att förhindra hyponatremi, och detta verkar vara bra råd att följa under de flesta normala omständigheter.medan hyponatremi kan vara mindre sannolikt att inträffa i omedelbar uppbyggnad till en händelse, eftersom din kropp är mer kapabel att kissa ut överflödigt vatten du tar in, betyder det fortfarande inte att dricka mycket stora volymer vätska är antingen nödvändigt eller säkert, särskilt vid tillfällen då svettförluster inte är stora som ofta är fallet när du avsmalnar. Om du dramatiskt ökar vätskekonsumtionen medan du förbereder dig för en händelse kan du oavsiktligt ställa dig upp för att vara mer utsatt för hyponatremi när du kommer igång som i själva verket börjar du späda kroppens nivå av natrium innan du kommer till startlinjen. Detta beror på att när du dricker mer och kissa mer, förloras ytterligare natrium i urinen och de totala nivåerna av natrium i blodet blir gradvis utspädda ner till sina lägsta acceptabla nivåer. Även om detta kanske inte manifesterar sig som ett allvarligt fall av hyponatremi, kan även ett mildt fall påverka din prestation negativt, eftersom låga natriumnivåer i blodet gör att du känner dig trött och slö. Detta scenario händer förmodligen med fler idrottare i tävling än vad som är allmänt erkänt eftersom det är sällsynt att någon gör blodövervakning av idrottare i raser som bara kämpar för att utföra, men inte presenterar kritiskt sjuk för det medicinska tältet.

Vad ska du göra?

i huvudsak bör en bra hydratiseringsrutin före tävlingen ge dig till början av ditt lopp optimalt hydratiserat (dvs. varken under eller överhydrerad). Det kommer att säkerställa att dina kroppsvätskenivåer är i den övre änden av normala men kom ihåg att ta in för mycket vätska för att försöka uppnå detta kan leda till utarmning av natriumnivåer i blodet.

för att komma till detta optimala tillstånd är det första och viktigaste att göra att undvika dramatiskt överdryck. Även om det är bra att ta in en eller två extra koppar vätska varje dag under de sista dagarna för att kompensera för eventuella kvardröjande brist i ditt system är det verkligen inte nödvändigt eller fördelaktigt att bli galen med att dricka utöver vad din kropp säger att du behöver. Urinfärg och törst är fortfarande de mest användbara indikatorerna på hydratiseringsstatus som du har till ditt förfogande. Se till att din kissa inte är för mörk i färg eller låg i volym och förväxla inte en stor mängd riktigt klar urin som en universellt bra sak. Om du får balansen om rätt bör du passera rimliga mängder halmfärgad kissa några gånger om dagen och inte känner för törstig. Lita på din kropp på detta.

När det gäller att balansera natriumnivåer kan det vara till hjälp att öka natriumintaget under de senaste dagarna också. Det extra natriumet ökar både vätskeupptaget i blodomloppet genom att hjälpa till att säkerställa att natriumnivåerna inte späds ut och ökar din känsla av törst vilket gör att du naturligt dricker lite mer. Du kan öka natriumintaget genom att tillsätta elektrolyttillskott till vattnet som du dricker eller genom att lägga extra salt på maten. Tänk bara på att de flesta typiska sportdrycker faktiskt är relativt låga i natrium (cirka 400-500 mg/l) och att du behöver något starkare än det (cirka 1500 mg/L eller mer) för att aktivt dra mer vatten i blodomloppet och hålla det där effektivt. På den noten finns det specifika natriumbelastningsprotokoll som vissa elitidrottare kommer att använda före tävlingen för att verkligen öka blodvolymen och elektrolytnivåerna avsevärt. Diskussionen om dessa är dock ett ganska stort ämne på egen hand och kräver ytterligare skrivning vid ett senare tillfälle.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.