Hur man börjar lyfta vikter (rätt sätt)

har du någonsin startat något nytt och gjort dig dum? Jag bar basketskor till Längdåkning, så jag vet känslan …

runner running

Sanningen är att alla börjar som nybörjare. Och de första månaderna av träning är aldrig vackra.

under de tidiga stadierna av en ny sport kommer du att göra många misstag. Och det är ok! Om du aldrig gjorde några misstag skulle du inte lära dig nästan lika snabbt.

för att starta 2018 fokuserar vi på styrketräning för löpare. Och det finns en obestridlig fördel med att få grunden rätt innan du lär dig hur du börjar lyfta vikter:

framsteg är snabbare (du blir bättre förr!)

riskerna mildras (mycket färre skador!)

resultaten är mer betydande (du blir starkare!)

mitt mål är att hjälpa dig att begränsa de tidiga misstagen när du börjar lyfta vikter så att du kan njuta av alla fördelarna med styrketräning:

  • effekt
  • färre skador
  • hastighet
  • koordination
  • lean muscle
  • effektivitet

tyvärr finns det en hel del problem med hur löpare blir starkare. Dessa träningsfel rånar löpare av hastighet och bygger bara en liten mängd styrka.

Jag vill inte att du ska träna dåligt. Dålig träning är frustrerande och slösar bort mycket tid.

istället vill jag att du ska kunna känna igen dessa misstag och veta varför de är suboptimala.

då kan du träna mer effektivt – och tävla snabbare!

Vi täcker mycket mer på Strength Running ’ s free weight lifting ecourse här-missa inte det!

misstag #1:” Grab Bag ” – metoden för att lyfta vikter

Jag älskar en bra funktionell styrka. Faktum är att jag brukade ta en funktionell kärnstyrka i Boston som strimlade min abs. Det var en blast.

men det är inte hur löpare ska bli starka.

detta är” grab bag ” – metoden för styrketräning:

  • ”jag älskar min Kroppspumpklass på gymmet”
  • ”Mina P90X DVD-träningspass är tuffa”
  • ”oohhh att Runner’ s World strength circuit ser kul ut!”
  • ” CrossFit? Visst, jag kommer att släppa in för dagens WOD ”

tyvärr, om du vill lära dig att börja lyfta vikter ordentligt, är detta tillvägagångssätt felaktigt. Det slösar mycket tid och är inte det bästa sättet att få styrka.

För det första är någon styrketräning som innehåller kretsar med liten vila (som de flesta träningskurser, DVD-skivor eller CrossFit) inte optimalt att bygga styrka.

men ta det inte från mig. Randy Hauer är en USA tyngdlyftning nationell tränare och styrka tränare till elit löpare i Boulder, CO.

Randy tyngdlyftning Coach

Randy och hans idrottsman Maggie Callahan

här är hans tankar om dessa former av styrketräning:

Undvik kretsar av flera övningar i rad och istället ta 1-2 minuters återhämtning efter varje uppsättning. Liksom taltestet i löpning bör du kunna tala i fullständiga meningar innan du börjar din nästa uppsättning.

vi gör inte CrossFit, glycolytic, svettpölar och mjölksyrabad saker här. Vi tränar på riktigt.

Jag älskar detta märke av ärlighet.

så inte bara är dessa kretsar kontraproduktiva men de är för hårda! Ja, allt som huffing och puffing från att lyfta vikter är onödigt utmanande.

ett mer effektivt alternativ är att inkludera mer vila så träningen är mindre aerobt krävande.

men varför vill du inte att dina styrketräning ska vara kardiovaskulärt svåra?

enkel: att lyfta vikter har inte samma fysiologiska syfte som att springa.det är därför vi inte fokuserar på uthållighet när vi lyfter. Randy sa till mig:

sportspecifik träning är din löpning. Styrketräning är en typ av allmän fysisk beredskap. Det kompletterar och stöder sportspecifik praxis.

om du får dina höfter, postural muskulatur och ben i allmänhet starkare och mer Explosiva, kommer din löpmekanik att sortera ut och använda dessa förbättringar.

falla inte i” specificitet ” – fällan för att försöka simulera löpande rörelser (fotledsvikter, hantel ”löpande händer” etc.) med vikter. Viktning dessa rörelser kommer att störa den subtila samordningen av ditt steg, armsvängning och hållning och kommer sannolikt att orsaka skada.sammansatta bilaterala rörelser som squats och deadlifts har visat sig överföra bra till löpning, även om det kanske inte är uppenbart bara från att titta på övningarna.

den goda nyheten är att om du deltar utmanande CrossFit eller styrka klasser, kan du sluta!

dessa gym träning är för aerobt svårt, inte prioritera styrka så mycket som de borde, och kan utlösa förödelse på din löpning.

men ett annat stort tyngdlyftningsfel är att gå i motsatt riktning och lyfta som en kroppsbyggare…

misstag #2: lyfta vikter som en kroppsbyggare

hur man börjar lyfta vikter

kroppsbyggare har ett mål: att bygga muskler (hypertrofi).

de spenderar 5-6 dagar per vecka i gymmet som lyfter vikter i flera timmar åt gången. Det är en stor investering!tack och lov behöver löpare inte lyfta detta ofta – och våra styrka sessioner kan vara mycket kortare.men det finns ett annat sätt att löpare ofta efterliknar kroppsbyggare i gymmet: vi fokuserar på specifika muskler med isoleringsövningar.

Här är några exempel:

  • träningsvalet inkluderar hamstring curls, quadriceps extensions, bicep curls och andra muskelspecifika övningar
  • hissens hastighet är långsam (löpare behöver ibland en kraftfull Hiss!)
  • Det finns distinkta dagar för distinkta muskler som ”bis och tris day” eller ”legs day”

löpare bygger inte löparspecifik styrka och kraft om de lyfter som en kroppsbyggare.

Jag frågade Randy om denna gemensamma metod för att lyfta och han berättade för mig:

fokusera på förening, ”större” stående rörelser (körning görs stående, eller hur?).

lyft inte olika kroppsdelar på vissa dagar (som bröstdag eller bakdag, etc.). Som löpare, du bryr dig inte om ” bis och tris.”Du bryr dig om hur stark du är.

kroppen är inte en kullerstensbelagd massa delar som fungerar separat, utan fungerar som en enhet. Idrottare bör träna det som en enhet.

Randy avslöjar att löpare behöver träna hela kroppen – och det tar inte timmar i gymmet.

detta enkla tillvägagångssätt har några fördelar:

  • vi spenderar färre dagar (och mindre tid per träning) i gymmet
  • hela vår kropp utmanas – inte enskilda muskelgrupper – med våra träningsval
  • varje gym session fokuserar också på hela kroppen, snarare än enskilda dagar för enskilda muskler

den andra stora fördelen med att lyfta vikter ordentligt är att du får en starkare neuromuskulär stimulans – kommunikationen mellan din hjärna och muskler – hjälper dig att producera kraft snabbare.

eftersom kroppsbyggare inte utför kraftövningar får de inte denna fördel av deras lyft.

men löpare som lyfter ordentligt gör det säkert!

misstag # 3: Stabilitetsträning vs. lyftvikter

under det senaste decenniet har balans-och vingbrädor ökat i popularitet när idrottare försöker bygga ”funktionell stabilitet.”

övningar på schweiziska bollar eller andra instabila ytor kan säkert vara fördelaktiga – särskilt när du behandlar en skada. Men de misslyckas med att leverera det viktigaste målet att lyfta vikter: styrka.

från Randy:

Undvik wobble boards, bosu eller swiss balls. De har sin plats i rehab-situationer, men tjänar verkligen ingen användbar funktion när de lär sig att producera kraft.

målet är styrka – eller förmågan att producera mycket kraft mot marken. Detta gör att du kör snabbare!

det är vettigt när du tänker på det: kroppen kan inte producera så mycket kraft på en instabil yta. Att träna på den ytan stimulerar inte neuromuskulära anpassningar som ökar kraft och hastighet.

författaren Brad Stulberg förklarar denna inlärningsprocess i Peak Performance:

om vi uthärdar kampen och fortsätter att arbeta med den nya färdigheten stärker kopplingarna mellan neuroner.

När vi arbetar mer på något … som gör det möjligt för elektrisk aktivitet att resa mer flytande mellan neuroner. Med andra ord stärker kopplingarna i vår hjärna.

med tiden blir våra tidigare kampar andra natur.

om vårt mål är att producera kraft snabbt, kommer stabilitetsträning inte att förbättra den förmågan eftersom vi helt enkelt inte övar det.

denna form av styrkearbete används bäst under skaderehabilitering eller som” tillbehörsövningar ” (enklare, mer sportspecifika övningar) som kommer efter dina huvudlyftar.

den dysfunktionella Merry-Go-Round

Vi har lärt oss idag att det finns många former av styrketräning som inte är idealiska för löpare:

  • ett” sampling ” – tillvägagångssätt för olika klasser, träningspass, DVD-skivor och övningar från tidningar eller webbplatser
  • lyft som en kroppsbyggare med isoleringsövningar och frekventa träningsövningar
  • Stabilitetsträning på en schweizisk boll eller wobble board

om du börjar lyfta vikter genom att använda dessa typer av träningspass, kommer du helt enkelt inte att uppnå så mycket framsteg.

löpare kommer att få ett säsongspass på ”dysfunktionell glädje” – en cykel av skada, bortkastad tid, dåliga styrkavinster och luckluster prestanda.

Jag har varit där själv och det är inte en rolig upplevelse. Efter att ha dabblat i många typer av styrketräning (och aldrig sett några verkliga framsteg) blev jag fortfarande skadad ofta.

det fanns ingen progression. Det fanns inget fokus på styrka och kraft.

och mina resultat visade tydligt att jag inte blomstrade som löpare.

hur man börjar lyfta vikter (som en riktig löpare)

som din virtuella tränare vägrar jag att låta dig följa dålig träning. Jag vill ha bättre för dig: mer styrka, färre skador och mycket snabbare tävlingsföreställningar.

det är inte någon rördröm. Och du behöver inte vara en grunting power lifter i gymmet hela dagen…

Jag vill göra dig ett enkelt löfte:

Du kan lyfta två gånger per vecka – 60 minuter eller mindre per träning – och få alla fördelar med att lyfta:

  • förbättrad neuromuskulär koordination för bättre form och löpande ekonomi
  • starkare muskler och bindväv som förhindrar skador
  • förbättrad förmåga att generera kraft snabbt (kraft) som hjälper dig att tävla snabbare

idag vill jag visa dig exakt hur man börjar lyfta vikter som en pro löpare.

styrketräning övningar för löpare

registrera dig här för att låta mig veta att du är intresserad av ämnet att lyfta vikter och jag skickar dig mina bästa coachingråd.

Vi kommer att dyka djupt in i den typ av lyftträning som elitlöpare gör – och du borde också.

för löparen som är redo att ta nästa steg med sin träning och se vad de verkligen kan uppnå, vill du inte missa den här gratis e-postserien.

allt du behöver göra är att registrera dig här och jag skickar dig den första lektionen idag.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.