Cathe Friedrich

(Senast uppdaterad den: April 14, 2019)

rundade axlar gör att du ser årtionden äldre ut än du är. Du har nog sett människor med dem. Killar och tjejer med denna hållning problem har vanligtvis ett huvud som är böjd framåt på ett onaturligt sätt och deras axlar är i en uttalad position. Helst vill du ha axlar som dras tillbaka tillräckligt för att stå fasta och stolta på din ram. Rundade axlar är oattraktiva och de är kopplade till muskelobalanser som kan leda till skada och kronisk smärta.

osäker på om du har rundade axlar? Här är ett enkelt test. Stå framför en spegel med armarna hängande naturligt vid dina sidor. Vilken väg är dina palmer vända mot? Om du har rundade axlar pekar tummen troligen mot varandra och handflatorna pekar bakom dig. Däremot, om du har normal axeljustering, pekar tummen framåt och handflatorna vetter mot kroppen när du står naturligt.

Hur slutar människor med rundade axlar? De orsakas vanligtvis av en obalans mellan musklerna på framsidan av kroppen och baksidan. Vanligtvis är bröst-eller bröstmusklerna för snäva och musklerna i överkroppen är svaga. Men svaghet i två speciella muskler är den bakomliggande orsaken till många fall av rundade axlar. Till skillnad från de stora trapezius-och latissimus dorsi-musklerna i ryggen är dessa muskler små i storlek och de kallas rhomboiderna.

Vad är rhomboiderna?

romboiderna är två små muskler i din övre rygg som löper parallellt med varandra och ligger under den större trapeziusmuskeln. I en minoritet av människor smälter dessa muskler samman för att bilda en större muskel. Rhomboiderna fäster vid bröstkorgsdelen av ryggraden och på axelbladen. Deras primära funktion är att dra tillbaka, eller dra tillbaka, dina axelblad. När du pressar axelbladen närmare varandra gör rhomboiderna mycket av arbetet. När dessa muskler är svaga och dina bröstmuskler framför kroppen är för snäva, drar obalansen axeln framåt och får dem att se rundade ut. Rhomboiderna hjälper också till att höja axlarna, som när du gör en axelryckning.

problemet med rundade axlar

framåt fallande, rundade axlar är ett stort problem i det moderna samhället. Anledningen? Vi är så beroende av teknik att vi lutar huvudet ner mycket av tiden. Ditt huvud väger runt 12 pounds, men när du viker nacken ner 60 grader till text, kraften huvudet genererar på nacken och övre delen av ryggen är runt 60 pounds. Med tiden försvagas denna extra börda och sträcker romboidmusklerna så att de inte längre drar axlarna tillbaka på det sätt de borde. Att vara små muskler är rhomboiderna ganska benägna att bli översträckta. Tillsammans med att bidra till rundade axlar kan svaga, sträckta romboider få bröstet att se nedsänkt ut. Naturligtvis är det inte en ungdomlig hållning eller en hälsosam.

även om du Styrktåg kan du ha svaga romboider

Du kan anta att om du arbetar med vikter är dina romboider starka. Inte nödvändigtvis. De flesta styrketräningsövningar är inte särskilt effektiva för att stärka romboiderna. Det beror på att de flesta gör ett större förhållande mellan att trycka på dragövningar och det är överkroppsövningar som stärker romboiderna. Faktum är att tryckövningar för bröstet, som bänkpress, stärker pectoralerna snarare än rhomboiderna. Om du inte balanserar din träning genom att göra några dragövningar, kommer du sannolikt att sluta med snäva pecs och svaga rhomboids.

övningar som stärker rhomboiderna

en av de bästa dragövningarna för att stärka rhomboiderna är den böjda raden. Men se till att du använder rätt form. När du gör övningen, sakta ner tempot och pressa ihop axelbladen längst upp i rörelsen. Om du behöver lätta upp på vikten, gör det. Du försöker isolera romboiderna, själva musklerna som klämmer ihop axelbladen.

en annan effektiv övning för att stärka rhomboiderna är bakre deltoidflugor. För att göra denna övning:

· sätt dig ner på en bänk med knäna ihop och fötterna platt på golvet.

· plocka upp en hantel i varje hand och luta dig framåt i höfterna med armarna hängande ner till golvet framför dig.

· med hantlarna i dina händer ska dina palmer vända mot varandra precis ovanför dina fötter.

· lyft långsamt hantlarna ut till dina sidor tills de är runt axelhöjden. Böj armbågen något om det behövs. Andas ut på vägen upp.

· sänk nu hantlarna långsamt ner till startpositionen när du andas in.

· upprepa 10 till 12 gånger.

Du kan också göra detta drag stående. Börja med en lätt vikt på denna övning. Att använda en tung vikt för tidigt kan leda till axelbelastning eller skada.

varje övning som kräver scapular retraction fungerar rhomboiderna i viss utsträckning, och dessa inkluderar övningar som arbetar i mitten trapezius, som liggande rader, lutningsrader och böjda axlar medan du håller en skivstång eller hantlar. Nyckeln är att inkludera dessa övningar i din rutin och göra dem konsekvent. Gradvis öka motståndet över tiden. När du gör dessa rörelser, fokusera på att dra tillbaka axelbladen och hålla dem deprimerade. När du roar ska du känna det mitt i ryggen, inte dina armar.

sträck dina Pecs

tillsammans med att stärka dina romboider, sträcker du dina pecs är ett effektivt sätt att korrigera muskelobalansen som leder till rundade axlar. Om dina pecs är för snäva, kommer de att hämma romboidernas aktivitet och ytterligare förvärra obalansen.

en enkel bröststräcka som du kan göra nästan var som helst använder bara en handduk. För att göra denna sträcka:

· rulla upp en lång handduk.

· stå upp rakt medan du håller den upprullade handduken bakom ryggen.

· lyft långsamt armarna mot taket bakom kroppen när du håller handduken.

· håll positionen i 20 sekunder när du känner sträckan i bröstet.

· upprepa 10-12 gånger.

den nedersta raden

priset vi betalar för svaga romboider och rundade axlar är potentialen för framtida ryggproblem. Plus, det kastar bort din anpassning på ett sätt som lägger år till din ram. Så dra övningar för överkroppen för att balansera ut de tryckövningar som du gör – och var noga med att sträcka ut de pectorals!

J Phys Ther Sci. 2016 Oktober; 28 (10): 2929-2932.

Tufts Medical Center. ”Rhomboid stam eller Spasm övningar”

relaterade artiklar av Cathe:

3 vanliga Hållningsproblem och sätt att korrigera dem med motion

den del av dina axlar du förmodligen inte tränar tillräckligt hårt

styrketräning: Kroppsdelen de flesta kvinnor försummar att träna

axelryckningar får inte den uppmärksamhet de förtjänar & Varför behöver du dem

problem orsakade av rundade axlar och hur man korrigerar dem

böjda axlar – Vad orsakar dem och hur man korrigerar dem?

de bästa övningarna för bredare axlar

bygga starka och vackra axlar: är din axelträning balanserad?

forskning avslöjar de mest effektiva axelövningarna

är en svag övre rygg som gör att du ser ut och känner dig Äldre?

böjda rader: Varför de borde vara en del av din rutin

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.