Att bygga en hälsosam vegetarisk måltid myter och fakta

vegetariska måltider ökar i popularitet — även bland vanliga köttätare. När fler och fler individer minskar sitt köttintag kvarstår en viktig fråga: är vegetariska och veganska dieter hälsosamma? Svaret är ja. Om det är lämpligt planerat kan vegetariska eller veganska dieter vara hälsosamma, näringsmässigt tillräckliga och kan ge hälsofördelar vid förebyggande och behandling av vissa sjukdomar.men många myter omger fortfarande hälsoeffekterna av en vegetarisk kost. Lär dig fakta när det gäller växtbaserade dieter.

Myt #1: vegetarianer och veganer har svårt att få tillräckligt med Protein

eftersom kött har blivit synonymt med protein, kämpar många konsumenter för att identifiera icke-köttkällor för detta kostbyggnadsblock. Men tillräckliga proteinbehov uppnås lätt genom en välplanerad diet. Och växtbaserat protein innehåller vanligtvis mer fiber och mindre mättat fett, faktorer som är hörnstenar i en hjärt-hälsosam kost. Det finns många mångsidiga växtbaserade proteinkällor som passar in i en hälsosam kostplan: baljväxter (bönor, linser, ärtor och jordnötter), sojaprodukter, fullkorn, nötter, frön och (för lakto-ovo vegetarianer) låg fetthalt eller fettfri mejeri och ägg.

veganer bör konsumera mer protein än deras kött – och mejeriätande motsvarigheter. Det beror på att protein från hela korn och baljväxter har lägre smältbarhet än animaliskt protein. Protein från växtfoder är inneslutet i växtcellväggar, som är svåra att tränga in och smälta. För bekanta, proteinrika veganska alternativ, prova bönburritos, tofu och grönsaksfries eller lentil chili.

Myt # 2: För att bygga starka ben måste du inkludera mejeri i din kost

mejeri är inte den enda maten som kan hjälpa till att bygga och skydda starka ben. Ett antal näringsämnen behövs för benhälsa, inklusive kalcium, vitamin D och protein. Var och en av dessa näringsämnen finns i växtfoder som grönkål, broccoli, bok choy, kalciumset tofu och berikad sojamjölk. Vissa grönsaker som spenat och rabarber är bra källor till kalcium, men de är också höga i oxalater, vilket minskar kalciumabsorptionen, så inkluderar en mängd andra gröna grönsaker oftare.

om du avstår från mejeri, se till att du får det rekommenderade kosttillskottet av kalcium genom att sprida ditt gröna grönsaksintag hela dagen och välja kalciumförstärkta livsmedel som mjölkfri mjölk, färdiga spannmål, apelsinjuice och tofu. Förutom att följa en näringsrik kost är viktbärande träning som yoga, löpning, snabb gång och styrketräning en viktig komponent för att öka benstyrkan.

Myt # 3: Äta soja ökar risken för bröstcancer

för veganer och vegetarianer, införliva soja i kosten är ett enkelt sätt att möta både protein och kalcium krav. Trots nyhetsrapporter om motsatsen finns det ingen bevisad länk mellan soja och cancer. Det finns bevis för att flickor som konsumerar soja i barndomen och tonåren har en lägre livstidsrisk för bröstcancer; soja i vuxen ålder verkar inte ha den effekten. Oavsett din kost preferens, variation är nyckeln. Att byta djurbaserat protein mot soja är ett bra sätt att lägga till variation i dina måltider. Sikta på mindre bearbetade källor som tempeh, edamame och tofu.

myt # 4: vegetariska dieter är inte lämpliga för gravida kvinnor, barn eller idrottare

en välplanerad vegetarisk eller vegansk kost kan tillgodose näringsbehovet hos människor från alla stadier av livet, inklusive gravida och ammande kvinnor, barn och idrottare. Det handlar bara om att se till att du får de näringsämnen du behöver. Gravida kvinnor behöver till exempel mer järn; förväntande mödrar bör äta mycket järnrika livsmedel och inkludera en källa till C-vitamin för att öka absorptionen (järn absorberas inte bra från växtbaserade källor). Prova dessa järn-och vitamin C-kombinationer: bönor och salsa, broccoli och tofu, svartögda ärtor och collard greener.

för spädbarn, barn och ungdomar kan en vegetarisk kost främja normal tillväxt. Som hos vuxna kan veganska barn ha något högre proteinbehov på grund av hur kroppen smälter växtprotein. Men dessa behov kan vanligtvis uppfyllas om kosten ger tillräckligt med kalorier och mångfald av livsmedel.

och medan de flesta konkurrenskraftiga idrottare kräver ökat energi -, protein-och näringsbehov för optimal prestanda, finns det ingen anledning att de inte kan få allt de behöver näringsmässigt från växtkällor. Allt som krävs är lite flit i menyplanering.

Myt # 5: bara för att något är vegetariskt betyder det att det är hälsosamt

etiketten ”vegetarian” eller ”vegan” motsvarar inte automatiskt god hälsa. Medan vissa kakor, chips och sötad spannmål kan vara vegetariska livsmedel, är de också sannolikt höga i tillsatta sockerarter och oljor. Meatless eaters kan finna det lätt att ladda upp på bearbetade livsmedel som veggie hamburgare, men mindre bearbetade alternativ bör utgöra huvuddelen av en vegetarisk kost.

Så vad är det bästa sättet att säkerställa en mat är ett bra val? Läs etiketten. Leta efter låga nivåer av mättat fett, tillsatt socker och natrium. Dessa viktiga näringsmärkningskomponenter är mycket bättre indikatorer på ett livsmedels hälsa än om det är vegetarian eller inte. Att vara en hälsosam vegetarisk ätare innebär att ladda upp på grönsaker, frukter, fullkorn och magra proteiner.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.