8 av de bästa övningarna för att bränna fett

om du känner dig förlorad vid de ständiga förändringarna och debatterna om vilka övningar och dieter som är bäst för att bränna fett, är du inte ensam. Träna regelbundet med liten eller ingen resultat kan vara mycket stötande, dränering, samt tidskrävande.

i slutändan är det bästa sättet att bränna fett att se till att din kaloriförbrukning är mindre än antalet kalorier du bränner genom träning. Det betyder att du måste se till att du äter mindre än du bränner. För att förhindra timmar med långvarig kardio, (om än i mindre doser kan det vara mycket fördelaktigt), vill du sikta på övningar och träningsmetoder som bränner mest kalorier i minsta tid för att hjälpa dig att uppnå den kropp du är ute efter.

här är åtta av de bästa:

Squats

Squats är en sammansatt rörelse vilket innebär att det innebär att man använder mer än en muskel åt gången. Squats aktiverar quads, hamstrings, knän, anklar, glutes och höftled medan de utförs.

forskning visar att när fler muskelfibrer rekryteras i sammansatta rörelser som knäböj, kommer de att bränna mer kalorier än en isolerad rörelse, till exempel ett utfall, när de utförs. Knäböj är också en gynnsam övning för att bevara muskelmassa – under viktminskning ibland muskler kan gå förlorade samt, så det är viktigt att öva övningar som knäböj som hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som en spänd, tonad kropp.

Deadlifts

deadlift, ungefär som squat, är en annan lysande övning. Detta beror på det faktum att det är en av de bästa sammansatta övningar runt eftersom det innebär nästan varje större muskelgrupp i kroppen vilket innebär att det kommer att ha en mycket högre energiförbrukning – och en högre energiförbrukning innebär en högre kaloriförbränning. Börja med hantlar i varje hand och arbeta upp till att använda en skivstång.

Kettlebell gungor

Kettlebell gungor är definitivt inte en att undvika. Dessa kraftfulla rörelser aktiverar dina glutes och quads samtidigt som du snabbt bygger upp din hjärtfrekvens. En studie utförd av University of Wisconsin visade att under en 20-minuters kettlebell-träning steg deltagarens hjärtfrekvens till 93% av sin maximala hastighet och med det brände 20,2 kalorier per minut – wow!

HIIT på kardiomaskiner

Vi har alla hört talas om fördelarna med HIIT (High intensity interval training) NU – om du inte har det måste du ha gömt dig under en sten! Men du kanske inte vet att de verkliga fördelarna med HIIT kan uppstå från intervallträning, till exempel de som utförs på kardiomaskiner. Till exempel kan sprintar av löpbandet eller roddmaskinen resultera i högre energiförbrukning än långsam steady state cardio. Det betyder att du kan bränna mer kalorier på kortare tid. Prova att byta mellan att gå och sprinta på en lutande löpband för en intensiv träning som din kropp kommer att tacka dig för!

Burpees

Burpees är många av våra värsta mardrömmar när det gäller HIIT-träning och med sina imponerande kaloriförbränningsegenskaper är det ingen överraskning varför. Burpees kombinerar en planka, push up, squat och hoppa in i en övning – så nästa gång du bara har fem minuters extra träning vet du vad du ska göra! En studie av Journal of Strength & konditionering undersökte de typer av övningar som revved upp ämnesomsättningen mest och fann att bland de bästa var burpees och slaget rep. (Du hittar dem senare!)

Box squat hoppar

Åh, och vi är tillbaka till squat igen. Bara den här gången lägger vi till ett hjärta racing hoppa in i ekvationen. Plyometriska övningar (en kraftfull rörelse som ofta innebär ett hopp) som squat jump är utmärkt för att stimulera kroppens snabba muskelfibrer. Vi har både långsamma och snabba muskelfibrer i våra kroppar, båda som spelar en viktig roll i träningen. Snabba muskelfibrer används dock för korta, snabba och explosiva rörelser, vilket i sin tur bränner mer kalorier på kortare tid jämfört med långsamma muskelfibrer som används för längre repetitiva övningar som jogging.

Walking lunges

Walking lunges är en annan lysande kaloribrännare. Kombinera motståndsarbete (när vikter som hantel används) med cardio det ökar din ämnesomsättning. Ju tyngre hantlarna desto mer energi spenderar du. Med andra ord, istället för att använda den lättaste, enklaste vikten – gå till ett tyngre alternativ eftersom det leder till en högre kaloriförbränning.

Battle ropes

ingen fettförbränningsträning skulle vara komplett utan battle ropes. Som tidigare nämnts undersökte en studie av Journal of Strength & konditionering de typer av övningar som revved upp ämnesomsättningen mest och fann att stridslinor var beastly! Stridsrepen arbetar med att tona och bygga mager muskel i axlar och armar samt aktivera kärnan samtidigt. Försök att göra en HIIT-träning och ändra stilen på din teknik mellan att piska repen tillsammans, en i taget och rotera dem i yttre cirklar för att hålla det roligt och annorlunda.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.