6 hälsofördelar med fiber och hur man lägger till mer i din kost

hälsosam mat
hela livsmedel som grönsaker och 100% fullkornsbröd är rika på fiber.
Joey Hadden / Insider
    • Fiber har många fördelar, särskilt för matsmältningshälsan, och kan till och med minska risken för koloncancer. FDA rekommenderar att kvinnor konsumerar mellan 21 och 25 gram fiber per dag, medan män bör äta mellan 30 och 38 gram dagligen.
    • Fiber är lätt att införliva i din kost, eftersom det finns i många livsmedel, som fullkornsbröd, bär och nötter.
    • den här artikeln granskades medicinskt av Samantha Cassetty, MS, RD, närings-och hälsoexpert med en privat praxis baserad i New York City.
    • besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.

Fiber är viktigare för din kost än du kanske tror, och chansen är att du inte får tillräckligt med det. de flesta amerikaner konsumerar bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden fiber de behöver, säger Nate Favini, MD, en internist och medicinsk ledning vid förebyggande vårdpraxis framåt. Det beror på att den genomsnittliga amerikanska kosten är hög i bearbetade livsmedel, som ofta saknar fiber.

under de senaste 10 åren har forskare funnit att fiber kan förbättra din livslängd och minska risken för vissa hälsotillstånd. Under tiden kan inte få tillräckligt med fiber ha en negativ inverkan på din hälsa.

vad är fiber?

det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

typer av fibrer Shayanne Gal/Insider

FDA rekommenderar att kvinnor konsumerar mellan 21 och 25 gram fiberlöslig eller olöslig — per dag, medan män bör konsumera mellan 30 och 38 gram dagligen.

6 hälsofördelar med fiber

många av fiberns hälsofördelar hänför sig till dess förmåga att sakta ner matsmältningen. Detta kan hjälpa till med hungerkontroll, stabilisera blodsockret och mycket mer. Här är sex hälsofördelar med att äta en fiberrik diet och tips för att enkelt lägga till den i din kost.

Fiber är viktigt för tarmhälsan

trillionerna av naturligt förekommande bakterier i tarmen matar på fiber när den smälts. Faktum är att komplexa kolhydrater som de som finns i fullkorn, bönor och baljväxter är några av dina tarmbakteriers favorit saker att festa på.

tarmbakterier, som tillsammans utgör ”tarmmikrobiomen”, är viktiga eftersom de extraherar vitaminer och mineraler som din magsyra lämnar bakom sig. Din kolon absorberar sedan näringsmässiga byggstenar som Vitamin K , B12, tiamin och folat och sätter dem i arbete i blodet.

forskare börjar bara förstå allt som dessa hungriga bakterier gör. Men ett 2011-papper publicerat i kirurgiska kliniker i Nordamerika fann att tarmmikrobiomen stöder ämnesomsättningen, bidrar till ditt immunsystem, reglerar energinivåer och mycket mer.

prebiotiska livsmedel är särskilt fördelaktiga för tarmhälsan. Dessa livsmedel, som lök och vitlök, innehåller ”fermenterad fiber.”När bakterierna i din kolon bryter ner fermenterad fiber produceras gaser.

dessa gaser kan orsaka obehag i nedre delen av matsmältningssystemet när de blåser upp din kolon och leder till uppblåsthet. För att få full nytta av fiber utan obehag, tillsätt fiber till din kost långsamt, vilket ökar mängden du konsumerar något under veckor eller månader.

Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt

både olöslig och löslig fiber saktar din matsmältning, vilket kan signalera till din kropp att det inte har bråttom att äta igen. Detta hjälper dig att känna dig fylligare längre och kan därför minska ditt kaloriintag.

en studie från 2017 publicerad i Food and Nutrition Research of 40 college-aged women fann att inulin fiber — en naturligt förekommande löslig fiber som finns i livsmedel som bananer, vitlök och lök — signifikant minskad aptit.

under studien fick deltagarna antingen placebo eller vatten blandat med 16 gram inulin fiber och berättade att dricka det första på morgonen. Efter att ha druckit blandningen i sju dagar bedömde forskare deltagarnas aptit. Inulinfibergruppen rapporterade att de kände mindre hunger och konsumerade i genomsnitt 21% färre kalorier vid lunch än placebogruppen.

Fiber kan reglera blodsockertoppar

många livsmedel som är rika på fiber kan hjälpa till att reglera blodsockernivån tack vare deras lägre glykemiska index. Det glykemiska indexet rankar olika livsmedel baserat på deras blodsockernivåpåverkan. Det är viktigt att stabilisera blodsockernivån, eftersom för många spikar under långa perioder kan bidra till viktökning och typ 2-diabetes.

”att äta mer fiber kan hjälpa till med att stabilisera blodsockret, eftersom fiber saktar absorptionen av socker i tarmarna”, säger Favini. Medan du lägger till fiber i din kost kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån, är det också viktigt att minska sockerkonsumtionen. En hög sockerdiet skapar en miljö där skadliga bakterier trivs.

resultat från en studie från 2016 publicerad i Experimental and Therapeutic Medicine med 117 studiedeltagare fann att fiber effektivt reglerade blodsockernivån. Deltagarna fick 0, 10 eller 20 gram kompletterande löslig fiber varje dag i en månad. Efter en månad förbättrades fastande blodsocker-och triglyceridnivåer signifikant i grupperna som fick fiber.

Fiber kan minska förstoppning

För vissa människor kan konsumtion av fiber lindra förstoppning. Det beror på att fiber lägger bulk till din pall, vilket hjälper till att rensa ut.

en medicinsk granskning från 2016 publicerad i Alimentary Pharmacology and Therapeutics syntetiserade resultaten från sju olika randomiserade kontrollerade studier. De fann att 77% av vuxna deltagare framgångsrikt behandlade vissa kroniska förstoppningssymtom genom att konsumera mer kostfiber. Men forskare fann att flatulens också ökade med ett högre fiberintag, vilket kan leda till magbesvär.

om du försöker behandla förstoppning hjälper både löslig och olöslig fiber. Var dock medveten om att fiber ibland kan förvärra förstoppning, särskilt om du är uttorkad. Se till att du dricker mycket vatten när du långsamt ökar ditt fiberintag.

Läs mer om de bästa sätten att bli av med förstoppning.

Fiber förbättrar hjärthälsan

Fiber spelar också en roll i kolesterolhantering genom att begränsa mängden kolesterol som släpps ut i blodomloppet. Enligt Mayo Clinic kan äta fem till 10 ytterligare gram löslig fiber per dag minska lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, annars känt som ”dåligt” kolesterol.

höga kolesterolnivåer är nära kopplade till hjärtsjukdomar. Detta kan förklara varför individer som äter en fiberrik diet har en signifikant lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar som högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdom.

Fiber kan minska risken för vissa cancerformer

inte bara att äta fiber främjar övergripande tarmhälsa, men det kan också minska risken för att utveckla kolon och andra matsmältningsrelaterade cancerformer.

en studie från 2015 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition med 33 971 deltagare fann att personer som konsumerar stora mängder fiber från spannmål och frukt hade en lägre risk att utveckla tjocktarmscancer.

kopplingen mellan fiber och andra typer av cancer är fortfarande oklart. En studie från 2009 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition med 185 000 postmenopausala kvinnor fann dock att de som konsumerade mer kostfiber hade en lägre risk för bröstcancer.

4 enkla tips för att integrera mer fiber i din kost

att äta mer fiber är ett enkelt sätt att förbättra din övergripande hälsa. Att få din dagliga rekommendation kan börja med att göra några enkla swappar i dina vanliga måltider.

Byt ut vitt ris, bröd och pasta med deras fullkornsalternativ

eftersom fullkorn är mindre bearbetade än vitt mjöl förblir den naturliga kornfibern intakt. Favini rekommenderar att man byter ut bearbetade korn för fullkorn som ett enkelt sätt att få mer fiber.

till exempel byter brunt ris, helvete pasta och kli spannmål för sina bearbetade motsvarigheter är en lätt kostförändring.

Du kan också byta ut vitt mjöl för fullkornsmjöl i bakning. Här är några fler tips för att till exempel göra dina chokladkakor hälsosammare.

Lägg linfrön eller chiafrön till dina måltider

linfrö innehåller 2 gram fiber per portion, vilket gör det till ett utmärkt komplement till din kost. Marken linfrö läggs lätt till yoghurt, havregryn, muffins och till och med kakor. Favini förespråkar också att lägga till chiafrön, som har 10 gram fiber per portion, till måltider eller drycker som ett annat enkelt sätt att öka fiberinnehållet.

gör fiberrika snacks

fiberrika snacks är ett utsökt sätt att göra din kost mer fibervänlig. Några mellanmål alternativ inkluderar:

snacks rik på fiber Shayanne Gal/Insider

inkludera fiber i din frukost

börja dagen med fiber istället för sockerbelastade bakverk eller pannkakor för att förhindra blodsockerspikar.

ett bra alternativ för tidig morgonmåltid inkluderar yoghurt med frukt. Eller, om du längtar efter kolhydrater, välj stålskuren havregryn, 100% fullkorns toast eller fiberrik spannmål.

den nedersta raden

Fiber är avgörande för övergripande tarmhälsa och kan förbättra matsmältningen samtidigt som du minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer.

med den genomsnittliga amerikanska konsumerar bara hälften av deras dagliga rekommenderade fiberintag, är det viktigt för de flesta att öka sitt intag. Att byta ut bearbetade livsmedel för fullkornsalternativ är ett enkelt första steg för att integrera mer fiber i din kost.

  • 5 enkla tips för att göra dina chocolate chip cookies friskare
  • 5 vetenskapliga fördelar med vitamin B12 och hur man får nog av det
  • 6 sätt att sänka ditt blodsocker naturligt

nu titta på: populära Videor från Insider Inc.

titta nu: populära Videor från Insider Inc.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.