5 Livsmedel Du bör alltid ha i ditt kylskåp

en hemlighet att förbereda hälsosamma måltider är att ha rätt ingredienser till hands. Här är fem grunderna våra dietister tror inget kylskåp bör vara utan:

Cleveland Clinic är en ideell akademisk vårdcentral. Annonsering på vår webbplats hjälper till att stödja vårt uppdrag. Vi stöder inte icke-Cleveland Clinic produkter eller tjänster.Policy

ägg

”ägg är verkligen den perfekta maten — särskilt lokala ägg som kommer från kycklingar du vet”, säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

bekvämt förpackade, ägg är rika på näringsämnen, låga kalorier och packade med högkvalitativt protein.

”i måttlighet är ägg en prisvärd, lätt proteinkälla till frukost (i veggieomeletter), snacks, sallader och middag (i stekpannor)”, säger Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.

även om du kan äta obegränsade äggvitor är äggulor höga i kolesterol.

”om du har eller är i riskzonen för hjärtsjukdom, begränsa dig till två till fyra äggulor per vecka, beroende på dina riskfaktorer”, rekommenderar Julia Zumpano, RD, LD.

” för allmän hälsa, begränsa dig till sex eller sju äggulor per vecka (ungefär en om dagen).”

hon rekommenderar att man håller ett halvt dussin hårdkokta ägg till hands för snacks eller sallader. De kommer att hålla i ditt kylskåp i en vecka.

färska grönsaker

”Jag håller en mängd färska grönsaker i mitt kylskåp hela tiden: broccoli, paprika, morötter och andra grunder, plus roliga grönsaker som socker snap ärter eller sparris”, säger Taylor.

Tänk att producera är dyrt? ”Det borde utgöra en tredjedel av din kost, så det borde ta upp en tredjedel av din livsmedelsbudget”, säger hon.

för snabbare prep, köp grönsaker förtvättad och precut (eller gör det själv på helgerna). Lägg grönsaker till dina favoritrecept, doppa dem i hummus, steka dem eller steka dem.

för MS Zumpano handlar det om de gröna gröna: De är fyllda med vitaminer (A, B2, B6, C, E och K och folat) och mineraler (kalcium, koppar, fiber, magnesium, kalium och zink).

”Jag håller en stor behållare med organisk spenat, arugula, blandade babygrönsaker eller vårblandning i mitt kylskåp hela tiden för att lägga till soppor, sallader, ris, pasta, smoothies och proteinshakes”, säger hon.

älskar sallader, men hatar prep? Köp salladssatser i avsnittet produkter. ”De låter dig göra sallader av restaurangkvalitet på några minuter”, säger Hillary Sullivan, RDN, LD. Komplett med krispiga pålägg och dressing, lägg bara till ett magert protein i din salladsats för att göra en måltid.

”men se upp för kaloriförband”, varnar hon. ”Jag rekommenderar att du använder hälften av förpackad dressing och halv balsamvinäger.”

bär

”bär är låga i socker, jämfört med andra frukter, och ganska mångsidiga”, säger Zumpano. De är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler (särskilt C-vitamin, folat, kalium och fiber).

hon lägger bär till kokta korn och torr fullkornspannmål, yoghurt, smoothies och proteinshakes.

MS. Kirkpatrick är delvis till blåbär. ”Jag har dem alltid till hands. Du kan ta en handfull för ett snabbt mellanmål, och blåbär är ett enkelt tillägg för havregryn och sallader,” säger hon.

låg fetthalt grekisk yoghurt

vanlig, fettfri eller låg fetthalt grekisk yoghurt är en bra källa till probiotika och protein.

”det har dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, med inget tillsatt socker i smaksatta yoghurt”, säger Taylor. ”Grekisk yoghurt är definitivt en häftklammer i mitt hem.”

topp yoghurt med färsk eller frusen frukt (och kanel) till frukost eller snacks.

”eller använd 2% reducerad fetthalt vanlig grekisk yoghurt för att lägga till omedelbar tang, som gräddfil eller gräddeost skulle, till vilken måltid som helst”, säger Sullivan.

båda dietisterna föreslår att man använder grekisk yoghurt:

  • som bas för krämiga förband, dips och såser
  • för att ersätta majonnäs i ägg-eller tonfisksallad
  • som ersättning för gräddfil på chili och tacos
  • för att lägga till protein i bakverk (som havremjölbananpannkakor)
  • för att lägga till protein i havregryn

andra magra proteiner

kokt kyckling bröst. Grillad kalkon hamburgare. Beans. Quinoa. ”Dessa färdiga att äta magra proteiner gör prepping middag snabbt och enkelt i slutet av en lång dag”, säger Sullivan.

MS Kirkpatrick skulle lägga tempeh till den listan. Hon använder den i en mängd olika måltider och snacks.

”Jag älskar tempeh av två skäl”, säger hon. ”För det första, eftersom det är tillverkat av sojabönor, ger det underbara isoflavoner som hjälper till att bekämpa sjukdomar. För det andra är det fermenterat, vilket hjälper till att ge mer bra bakterier för min tarm.”

så lägg dessa saker på din inköpslista och håll ditt kylskåp välfyllt med dem. Du kommer att njuta av hälsosamma, fantastiska måltider hela veckan.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.