30-minuters HIIT-träning för hela kroppen

HIIT är utan tvekan en favorit här på 8fit. En akronym för högintensiv intervallträning, HIIT kan ta många olika former. Ett av de mest effektiva sätten att få din hjärtfrekvens upp, det här sättet att träna tar vanligtvis mindre tid än träning i traditionell mening. Det betyder att du kommer att bränna kalorier samma mängd kalorier på kortare tid än en körning, cykeltur eller snabb promenad.

men om du verkligen vill utmana dig själv kan du öka ditt träningsspel ytterligare genom att förlänga din HIIT-session för att göra det till en 30-minuters HIIT-träning. Som en varning, 30 minuter av HIIT kan vara ganska ansträngande, så känn dig fri att arbeta dig upp till den nivån i stället för att gå för allt på första språng.

vill du lära dig mer om HIIT? Här är allt du behöver veta om HIIT-träning.

vår 30-minuters HIIT-träning

denna övning börjar med en fem minuters uppvärmning följt av fyra omgångar uppdelade av ben, armar, abs och cardio. Varje omgång kommer att fokusera på olika övningar och inkludera en minuts arbete som upprepas i fem uppsättningar och avslutas med en minuts vila innan du fortsätter till nästa omgång.

du behöver en timer, så ta ett stoppur eller din telefon innan du börjar.

uppvärmning

Låt oss först gå igenom en blåsig, fem minuters uppvärmning.

Jumping Jacks | 1 minut

1. Stå med fötterna ihop och armarna på sidorna
2. I en rörelse, hoppa fötterna ut till sidorna och höja armarna ovanför huvudet
3. Omedelbart vända rörelsen tillbaka till utgångsläget

Inchworms / 1 minut

1. Stå med fötterna ihop
2. Håll benen raka, böj vid höfterna och placera händerna på golvet direkt framför fötterna
3. Långsamt gå händerna framåt, alternerande vänster och höger händer
4. Gå tills kroppen är parallell med golvet i en push-up position och håll i 3 sekunder
5. Håll händerna på plats och långsamt gå fötterna mot händerna, flytta bara några inches per steg
6. När fötterna möter händerna, höja torso från höfterna upp tillbaka till startposition

Halos (med en bok eller lätt vikt) | 1 minut

1. Plocka upp en bok och håll den direkt framför bröstet
2. Lyft boken och i en diagonal rörelse lyfter du upp den och skickar den bakom nacken från en axel till den andra, vilket gör en slags cirkelrörelse
3. Fortsätt under den angivna tiden.1-minuters jumping jacks

Jumping Jacks | 1 minut

1. Stå med fötterna ihop och armarna på sidorna
2. I en rörelse, hoppa fötterna ut till sidorna och höja armarna ovanför huvudet
3. Vänd omedelbart rörelsen tillbaka till startpositionen

Plank Hold | 1 Minute

  1. placera händerna på golvet direkt under axlarna, benen rakt bakom dig med fötterna ihop och tårna böjda under

  2. spänn varje muskel för att hålla kroppen i en rak linje från huvudet till dina klackar och parallellt med golvet

  3. håll posen under önskad tid

runda #1: ben

låt oss nu komma in i hjärtat av träningen, börja med din underkropp.

kors och tvärs jumping jacks / 30 sekunder

1. Stå med fötterna något bredare än, händerna över huvudet
2. Hoppa fötterna ihop, korsar ena foten framför den andra som armarna komma ner
3. Hoppa isär med armarna över huvudet
4. Hoppa fötterna ihop, korsa andra foten framför

Squats | 30 sekunder

  1. stå rakt med axlarna ovanför höfterna, fötterna höftbredd isär, tårna visade sig något

  2. släpp höfterna bakåt och nedåt med knäna bakom tårna och höften och fotleden i linje, så knäna kollapsar inte inåt

  3. släpp höftvecket under parallellt

  4. kör omedelbart vikt tillbaka till startpositionen

behöver du en recension på squats? Så här gör du en ordentlig knäböj i fyra enkla steg.

upprepa denna runda fem gånger. Vila sedan i en minut innan du fortsätter till nästa omgång.

Round # 2: Arms

Låt oss flytta upp din kropp och slå dessa armar!

Inchworms / 30 sekunder

1. Stå med fötterna ihop
2. Håll benen raka, böj vid höfterna och placera händerna på golvet direkt framför fötterna
3. Långsamt gå händerna framåt, alternerande vänster och höger händer
4. Gå tills kroppen är parallell med golvet i en push-up position och håll i 3 sekunder
5. Håll händerna på plats och långsamt gå fötterna mot händerna, flytta bara några inches per steg
6. När fötterna möter händerna, höja torso från höfterna upp tillbaka till startposition

Push-ups | 30 sekunder

  1. placera händerna platt på marken, direkt under axlarna med fötterna något bredare än höftbredden på golvet

  2. steg benen rakt bakom dig med fötterna ihop och tårna böjda under

  3. spänn varje muskel för att bilda en rak linje från huvudet till dina klackar

  4. sänk sedan bröstet till marken, håll armbågarna tätt mot kroppen

  5. sträck ut armarna och tryck sedan på kroppen bort från marken och tillbaka till startpositionen

behöver du granska? Så här utför du en perfekt push-up.

upprepa denna runda fem gånger. Vila sedan i en minut innan du fortsätter till nästa omgång.

Round #3: Abs

din kärna är en av de viktigaste delarna av din kropp, så vi kan inte avsluta träningen utan att HIIT-ing det. (Se vad vi gjorde där?)

höga knän / 30 sekunder

1. Stå fötterna höftbredd isär, titta rakt fram, händerna upp till höfthöjd
2. Hoppa snabbt på plats från en fot till den andra, lyft knäna så högt som möjligt
3. Landa mjukt på golvet med fotbollarna

ryska vändningar | 30 sekunder

  1. sitt på golvet med knäna böjda i 45 graders vinkel och dina klackar flera tum ovanför golvet

  2. luta din torso tillbaka med en 45-graders böjning i höfterna, balansera på dina sittben

  3. rotera din torso för att knacka på båda händerna på golvet bredvid din vänstra höft

  4. vrid din torso i motsatt riktning för att knacka båda händerna på golvet med höger höft. Fortsätt under önskad tid

Vill du fortsätta arbeta med din kärna? Kolla in dessa tre kärnövningar hemma.

upprepa denna runda fem gånger. Vila sedan i en minut innan du fortsätter till nästa omgång.

runda # 4: Tryck på dina gränser

har du fortfarande lite energi att bränna? Nu är det dags att driva din gräns!

snabba fötter / 30 sekunder

1. Stå med fötterna bredare än höfterna isär, händerna i nävarna för att skydda ansiktet
2. Kör på plats, lätt och snabbt

halv Burpees | 30 sekunder

  1. börja stå, huk sedan ner och lägg händerna på golvet utanför dina fötter

  2. håll händerna planterade, hoppa sedan fötterna bakom dig och landa i plankläge

  3. håll händerna kort på golvet och använd höfter för att poppa fötterna tillbaka i en knäböj

  4. explodera upp i ett hopp och landa på fötterna så mjukt som möjligt

inte ett fan av burpees? Kolla in dessa alternativ till burpees.

upprepa denna runda fem gånger. Vila sedan i en minut innan du fortsätter till nästa omgång.

Bonus AB-brännare

Håll en minuts planka!

Vill du ha mer HIIT? Prova en annan HIIT-träning hemma.

manvikter 8fit
starta din omvandling idagfå din träningsplan

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.