3 AMRAP Workouts som tar ditt träningsspel till nästa nivå

Om du är en ivrig HIIT eller CrossFit junkie har du förmodligen gjort din rättvisa andel av AMRAPS nu. Vanligtvis innebär de att man gör flera burpees i rad inom 60 sekunder och hamnar på golvet utan andetag. Men om du aldrig har gjort CrossFit tidigare har du förmodligen undrat vad dina vänner pratar om när de använder förkortningen.

AMRAP står för ”så många reps som möjligt” eller ”så många rundor som möjligt.”Det är en träningsstruktur som ofta används för konditionering som driver din kropp till max inom en viss tidsperiod (var som helst från 3 minuter till 60 minuter).

för att göra en AMRAP ställer du in en timer under en viss tid och väljer en uppsättning övningar (säg 10 pushups, 10 pull-ups och 10 squats). Upprepa den sekvensen i så många omgångar som möjligt tills tiden går ut och vilar vid behov.

att göra AMRAPs hjälper dig att spåra dina framsteg över tiden, eftersom du baserar din recension av din prestation från en viss tidsperiod eller en specifik övning.

”AMRAPs låter dig ange hur lång tid en träningspass tar. Detta är viktigt för fotografering för specifika typer av anpassning. Om du vet att du kommer att gå i exakt 7 minuter är det mycket lättare att förstå stimuleringen av den ansträngning som krävs under de 7 minuterna”, säger Todd Nief, Head CrossFit coach och ägare av South Loop Strength & Conditioning i Chicago. När du håller på med det kan du se om du kan göra fler och fler rundor inom de 7 minuterna med övning.

det driver också den intensitetsfaktorn, så du slösar inte någon tid på att aktivera dessa muskler och svettas. (FYI, det finns fördelar med att ha en AMRAP mentalitet utanför gymmet också.)

”i stället för att ange reps, uppsättningar och vilotid kan du gå igenom så fort du kan, vilket ökar den totala träningsvolymen som slutförts inom en viss tidsram”, förklarar Nief.

nedan tar Nief oss genom dos och don ’ ts att göra AMRAPs och föreslår några träningspass som får dig att droppa svett på golvet på nolltid.

relaterade: Denna dödliga 40-minuters träning kommer att krympa magen

1) Innan du börjar AMRAPs, se till att du känner till reglerna. ”Att ha en grundläggande förståelse för dina förväntade deltider är avgörande för en AMRAP. Om du tittar på ett träningspass bör du kunna gissa ungefär hur lång tid varje rörelse tar dig, hur länge du förväntar dig att spendera övergången från träning till träning och hur mycket du förväntar dig att sakta ner under sessionen”, säger Nief.

2) Försök att inte göra vanliga misstag som kan försämra din prestation. ”De flesta människor går ut alldeles för snabbt i början av en AMRAP. Speciellt om det är längre än 5 minuter, detta kan ställa in dem att vara mycket obehagligt för den sista halvan av sin träning,” han säger.

3) Tänk på att du naturligtvis kommer att sakta ner när du blir trött, men låt det inte komma för snabbt. ”Folk borde förvänta sig att förmodligen sakta ner lite under AMRAP, men deras senare rundor borde inte vara så mycket långsammare än de första rundorna, och de borde inte komma till den punkten att de engagerar sig i massor av kompensationsmönster för att slutföra sina reps”, förklarar Nief.

4) Ange ett specifikt mål för hur många rundor/reps som ska slutföras innan tiden är slut. ”Människor skapar ofta AMRAPs utan att förstå vad deras mål är för sessionen. Om du vill flytta snabbt hela tiden måste du ställa in något så att du kan fortsätta gå igenom rundorna utan betydande uppdelning under träningspasset,” säger han.

5) försök att blanda upp det. Till exempel, ”om du har både en häftande baserad rörelse och en lungbaserad rörelse, kan du anta att du kommer att springa in i en begränsare med muskeluthållighet i dina quads”, säger han, eftersom det sätter överdriven belastning på området.

relaterad: 10-Minute AMRAP Challenge

för att komma igång, här är några AMRAP-träningspass för att få dig att spränga fett och bygga muskler.

Getty Images

1) En av de mest kända och klassiska Start AMRAPs är” Cindy ” (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

Getty Images

2) Denna träning är perfekt för en muskeluthållighetsträning, säger nief. Radkalorier är en enhet för mätning av effekt på Concept2 roddmaskiner, och du kan ställa in bildskärmen för att räkna i antingen meter eller kalorier (10 min.):

3-6-9-12…strikta pull-ups (pull-ups utan att svänga eller kippa, där höfterna förblir statiska under hela rörelsen)

3-6-9-12…rad kalorier

3-6-9-12…handstand push-ups (gjort mot väggen med klackar på väggen)

3-6-9-12…rad kalorier

Getty Images

3) Denna snabba träning bör lämna människor på ryggen, svettiga och trötta, säger Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.