10 bästa HIIT-träningsövningar för att bränna kalorier snabbt

högintensitetsintervallträning, eller som gatunamn bättre känt som HIIT har varit allt galen som för sent. Du kanske har hört din medarbetare prata om att göra HIIT med sin tränare och säga hur det har förändrat deras liv. Tja så, vad är HIIT? Låt mig svara på det åt dig.

HIIT är en form av” cardio ” – träning, anfallen görs i intervaller, med hög intensitet under aktiva anfall och antingen aktiv återhämtning eller en stationär återhämtning under resten. När vi utför ett HIIT-intervall syftar vi vanligtvis till att uppnå en max hjärtfrekvens på 80%-(220-din ålder)x0.8. Förhållandet mellan arbete och vila för ett HIIT-intervall bör vara ungefär 1: 2 eller 1:3, Hur ser det ut? Tja i ett 1: 2 arbete till vila förhållande, skulle vi göra vår högintensiva del i 30 sekunder och ha en komplett minut (60 sekunder) vila.

vilka är de bästa HIIT-övningarna?

Nu när vi vet vad HIIT är och hur man programmerar det kanske du frågar dig själv: ”Vilka är de bästa sätten för HIIT?”. Tja finns det ett riktigt bästa läge för HIIT för dig? Svaret är ja!

först måste vi se vad vi vill få ut av det, och hur länge har vi tränat och vad vi har gjort:

för någon som har tränat, under en bra tid och har kört ofta kan överväga antingen sprints på löpbandet eller utomhus/inomhus spår om det är tillgängligt.

Advertising

För en nybörjare trainee, ett bra alternativ kan vara att göra något mycket låg effekt som de brukar ha ligament och senor styrka att tolerera en hel del av den inverkan som kör/tävlar har.

detta sägs, en personlig favoritövning för HIIT för dem som bara börjar leta efter att få sin konditionering upp är bergsklättrare, verkligen en oldie men goodie. Vanligtvis kan en lång förlorad övning vara bra att ta av hyllan och sätta i arbete. Att vara en relativt låg slagövning, engagerar den också hela kroppen och skjuter upp den kärnan på grund av sin handplankpositionering. Övningen är också en relativt mycket säker övning, särskilt när den görs på en matt, eftersom det värsta som kan hända är att du landar på matt. Övningen är också mycket skalbar så att du blir bättre kan du enkelt öka intensiteten.

hur många gånger ska jag göra HIIT?

När du har bestämt vilken typ av HIIT att göra, måste du komma till ett beslut om hur många gånger att införliva HIIT i din träningsvecka. Detta kan variera kraftigt baserat på din träningserfarenhet och nuvarande konditionering. För en mellanliggande praktikant kan detta vara upp till så många som 4 gånger per vecka i samband med en ordentlig styrketräning. När man tittar på en nybörjare kan det vara ungefär 1-2 gånger per vecka.

Även om dessa bara är allmänna förslag, är några saker som du bör ta hänsyn till när du bestämmer vad som är rätt för dig vad ditt mål är — är det bara att öka din konditionering eller vill du bränna en stor mängd kalorier för att hjälpa dig att sätta dig i ett större kaloriunderskott?

självklart, om du vill bränna mer kalorier, frekvensen kommer att vara mycket viktigt. Vad det numret kan vara kommer att variera kraftigt på vad din återhämtningsförmåga är från träning till träning. Vad som inte borde hända är att efter att ha avslutat din HIIT-del av sessionen/träningen, bör den inte gå in i din nästa schemalagda träningspass och påverka din prestation i det träningspasset. Det är så du vet att du ska tona tillbaka det och sedan öka enligt, med intensitet och frekvens tills du hittar den söta platsen där du kan få en bra mängd volym medan du fortfarande dödar den andra delen av dina träningspass.

reklam

varför är HIIT bra för att gå ner i vikt?

HIIT är bra för att gå ner i vikt på grund av sin tidseffektivitet. När du utför dessa högintensiva intervaller får det din hjärtfrekvens och andningsfrekvens (andningsfrekvens) att öka dramatiskt, som att bokstavligen flyga genom taket.

detta är bra för dig eftersom det gör att din kropp att bränna mycket mer kalorier minut för minut jämfört med standard styrketräning/styrketräning. Speciellt när du skärs för tid och försöker få ut det mesta av den timmen som du kan ställa in en sida, kommer detta att vara ditt hemliga vapen för att öka din energiförbrukning och verkligen hjälpa dig att kasta bort de sista extra punden och ta dig till ditt slutmål.

Vad bränner flest kalorier på 30 minuter?

helst i den här situationen skulle vi kunna få dig att göra en rörelse som engagerar hela kroppen. När du kan springa med effektivitet och intensitet, skulle detta vara vår bästa fettbrännare. Att få dessa sprintar på spåren (eller löpband alternativt), i solen och verkligen få den hjärtfrekvensen där uppe skulle vara mördare!

Om du just har börjat, vi kommer att få dig på dessa mattor och skjuta upp dessa knän att få dessa bergsklättrare på. Samma sak, samma koncept får verkligen den hjärtfrekvensen och får den svetten på! Antingen eller kommer att vara lika effektiv, särskilt när du börjar arbeta dig in i det och smälta det fettet!

10 bästa HIIT – Träningskombinationer för att bränna kalorier snabbt

Combo #1

  1. höga knän (20 sekunder arbete – 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
  2. planka Jacks (20 sekunder arbete – 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
  3. Burpees ( 30 sekunder arbete – 60 sekunder vila) x 4 uppsättningar

Combo #2

  1. sidoplank promenader (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila)x 5 uppsättningar
  2. hoppande lungor (20 sekunder arbete – 40 sekunder vila)x 5 uppsättningar
  3. bergsklättrare (20 sekunder arbete – 40 sekunder vila)x 5 uppsättningar

combo #3

  1. hoppa knäböj (20 sekunder arbete-40 sekunder (20 sekunder arbete – 40 sekunder vila) x 5 uppsättningar
  2. höga knän (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar

Combo #4

  1. sida utfall (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila)x 5 uppsättningar
  2. såg planka (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
  3. Butt Kick (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar

combo #5

  1. sidoplanka promenader (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila) x 5 uppsättningar
  2. burpees (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila)x 5 uppsättningar
  3. höga knän (30 sekunder arbete – 60 sekunder vila)

Combo #6

4 uppsättningar av:

reklam

  1. Jumping Jacks 20 sekunder arbete
  2. bergsklättrare 20 sekunder arbete
  3. 60 sekunder vila

Plus 4 uppsättningar av:

  1. sidoplank går 20 sekunder arbete
  2. Sågplank 20 sekunder sekunder arbete
  3. burpees 20 sekunder arbete
  4. 90 sekunder vila

combo #7

4 uppsättningar av:

  1. hantel squats 30 sekunder arbete
  2. sido squats 30 sekunder arbete
  3. 60 sekunder vila

plus 4 uppsättningar av:

  1. höga knän 30 sekunder arbete
  2. Butt Kick 30 sekunder arbete
  3. Burpees 20 sekunder arbete
  4. 90 sekunder vila

Combo #8

4 uppsättningar av:

  1. hoppande lungor 20 sekunder arbete
  2. bergsklättrare 20 sekunder arbete
  3. 60 sekunder vila

plus 4 uppsättningar av:

reklam

  1. jumping jacks 30 sekunder arbete
  2. sido squats 30 sekunder arbete
  3. höga knän 20 sekunder arbete
  4. 90 sekunder vila

combo #9

4 uppsättningar av:

  1. Squat hoppar 20 sekunder arbete
  2. Jumping Jacks 20 sekunder arbete
  3. 60 sekunder vila

Plus 4 uppsättningar av:

  1. bergsklättrare 20 sekunder arbete
  2. sidoplank går 20 sekunder arbete
  3. Sågplank 20 sekunder arbete
  4. 90 sekunder vila

Combo #10

4 uppsättningar av:

  1. jumping jacks 30 sekunder arbete
  2. A2. Höga knän 20 sekunder arbete
  3. A3. Butt Kick 20 sekunder arbete
  4. 60 sekunder vila

Plus 4 uppsättningar av:

  1. Burpees 30 sekunder arbete
  2. bergsklättrare 30 sekunder arbete
  3. 90 sekunder vila x 4 uppsättningar

Bottom Line

och där går du, 10 kombinationer av HIIT-övningar som du kan börja försöka bränna kalorier snabbt och hålla dig i form.

om du vill lära dig mer om att bränna kalorier och gå ner i vikt, ta en titt på dessa artiklar:

  • hur man bränner kalorier effektivt (det hälsosamma sättet)
  • Varför kämpar du för att gå ner i vikt (och hur man fixar det)
  • hur lång tid tar det att bygga muskler och öka fettförlusten?
  • hur man förlorar fett och får muskler för att se resultat snabbt

Dagens Fotokredit: Sergio Pedemonte via unsplash.com

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.