Silový Trénink pro Triatlonisty: Pravidla Odpor A Hmotnost Školení pro Triatlon

Síla Školení pro Triatlon Triatlon

Síla Školení pro Triatlon Triatlon

Většina triatlon trenéři budou souhlasit, silový trénink pro triatlonisty vyžaduje jedinečný přístup ve srovnání se sportovci, kteří se spoléhají na výbušnou sílu a rychle-škubnutí moc. V tomto příspěvku pokrýváme základní osvědčené postupy, které vám pomohou co nejlépe využít silový trénink specifický pro vytrvalost.

potřebují triatlonisté zvedat závaží & silový vlak?

stejně jako většina vytrvalostních akcí je triatlon neuvěřitelně opakovaným sportem. Pro mnoho triatlonistů může neustálý trénink a závodění často vést k svalovým slabostem a nerovnováze v průběhu času.

čtvrtou disciplínou k dosažení dlouhověkosti a úspěchu v triatlonu je silový trénink. Při správném provedení pro cílenou distanční událost(1) může silový trénink zlepšit mechaniku specifickou pro sport, výkon závodního dne a odolnost proti zranění.

obecný rámec pro triatlonisty je plán 12-16 týdnů v souladu silový trénink začíná v off-sezony, a později se přesouvá k pevnosti údržba během soutěžní sezóny.

Cíl Silový Trénink pro Triatlonisty

Silový Trénink Triatlonu Základy

Silový Trénink Triatlonu Základy

primárním cílem silový trénink pro triatlonisty by měly být dva-krát: prevence úrazů; a pozitivní přenos síly, energie, pohyb účinnosti, a svalovou vytrvalost pro sportovní sami.

Protože pohybové vzory, plavání, cyklistika a běh jsou vysoce repetitivní, je důležité řešit případné znehodnocení brzy, na cílené posílení pod-aktivní svalové skupiny, aby se zabránilo zranění účinně. Pro výkon mohou sportovci těžit ze silových cvičení, která jsou vysoce specifická z hlediska pohybových vzorců i rychlosti.

Mnoho periodizovaný trénink síly(2) programy pokroku sportovce od obecného ke konkrétnímu cvičení. Zejména u vytrvalostních sportů by se cvičení měla pohybovat od obecných ke konkrétnějším, aby se zabránilo konfliktním periferním adaptacím. Pro plavání, jízdu na kole a běh to znamená, že nakonec provedete část silového tréninku v rámci cílených sportů (viz #6 níže).

přestože se ukázalo, že silová práce je účinná ve všech fázích ročního plánu, má největší smysl zahájit silový trénink mimo sezónu, aby se zabránilo přetrénování.

Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonista

Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonista

Předpokládejme, že můžete investovat solidní 12-16 týdnů strukturovaných silový trénink na začátku off-sezony. V takovém případě existuje dlouhodobý tréninkový efekt a dlouhodobý zpožděný tréninkový efekt silové přípravy, který může během soutěžní sezóny přinést skvělé výsledky.

to znamená, že nemusí dojít k nárůstu výkonu okamžitě a v některých případech může výkon zaznamenat malý pokles. Z dlouhodobého hlediska však může být investice do silového tréninku velmi přínosná. To platí zejména pro sportovce, kteří trénují Ironman nebo dálkové (3) triatlonové vzdálenosti.

zde jsou některé pokyny a základy, které vám pomohou provést bezpečnou a účinnou rutinu mimo sezónu.

Přijmout Silový Trénink Svěží a Vyhnout se Maladaptations

plavání v otevřené vodě tipy

plavání v otevřené vodě tipy

Silový trénink je vysoce intenzivní práce, takže to je zvláště důležité provádět tato cvičení, když jsou čerstvé. Silový sportovec by nikdy neudělal dlouhou vytrvalostní relaci před tréninkem síly, a stejný standard platí pro vytrvalostní sportovce.

krátká jízda nebo běh je v pořádku, ale je důležité nezačínat silový trénink v unaveném stavu. Podobně můžete výrazně zničit výhody svého silového sezení tím, že uděláte dlouhý, vyčerpávající vytrvalostní trénink ihned po.

cvičení na krátkou až střední vzdálenost krátce po silovém tréninku může pomoci přenést některé úpravy výkonu do vašeho sportu. Ale pokud jdete příliš dlouho nebo tvrdě před nebo po silovém tréninku, můžete se setkat s problémy s maladaptací.

Zaměřit se na Funkční Pohyby

Triatlon Silový Trénink Cvičení pro Triatlonista

Triatlon Silový Trénink Cvičení pro Triatlonista

vyváženou sílu relace se stává mnohem jednodušší sestavit a provést, když si myslíš, že jde o pohyby a rovinách pohybu versus jednotlivé svalové skupiny.

Chcete-li to uvést do perspektivy, vyhněte se izolaci jednoho kloubu, pokud vaším cílem není cílená prevence zranění a aktivace nedostatečně aktivní svalové skupiny. Zaměřte posilování dolní části těla na pozemní cvičení s více klouby. Například, když provádíte dřep nebo výpad, nabíráte svaly ve správných poměrech ve srovnání s kadeřemi hamstringů nebo prodloužením nohou.

Jako pro ostatní funkční pohyby, které jsou skvělé pro vytrvalostní sportovce, začlenit cvičení v jedné noze postoj, jako single leg squat, single-noha RDL, nebo krok-krok k rovnováze. Pohyby fungují výjimečně dobře při budování větší stability a odolnosti proti zranění.

nepřekrývají Vytrvalostní Silový Trénink

nejlepší silový trénink, vytrvalostní sportovci

Vždy mějte na paměti, že silový trénink je doplňkové vytrvalostní trénink. Udržujte silový trénink při vysokých intenzitách, ale vyvarujte se opakování, krátkých odpočinkových programů, jako je CrossFit a další trénink na okruhu ve stylu boot camp.

vaším primárním cílem je budovat sílu a sílu bez hromadění zbytečné únavy. Přitom udělejte více odpočinku mezi sadami a intenzivněji pracujte na krátkou dobu.

vaše tělo používá tři základní energetické systémy: a-mléčné (ATP-PC), anaerobní a aerobní. Pokud většinu cvičení udržujete A-mléčná (10-15 sekundová období s dostatečným odpočinkem), pak vaše silová práce nebude tolik zasahovat do zbytku tréninku.

začlenit Plyometrics

Plyometrics jsou v podstatě vysoce intenzivní skákací cvičení s krátkou dobou kontaktu se zemí. Základním cílem plyometrických cvičení je zvýšit výkon.

skákání není pro každého, ale je důležité si uvědomit, že trochu jde dlouhou cestu. Začněte s nižší intenzitou cvičení(4), jako je kotník chmel nebo běžící vrtačky a postupujte k pohybům s vyšší intenzitou, jako jsou skoky v krabici, dřepy a ohraničení. Plyometrie může být na těle stresující, takže věnujte pozornost tomu, kolik skoků děláte v relaci.

existují studie, které ukazují plyometrický trénink (5) zlepšuje provozní ekonomiku. To znamená, že pro danou rychlost jízdy jsou náklady na kyslík ve skutečnosti nižší. Je prokázáno, že začlenění plyometrického tréninku jako součást strukturovaného programu zlepšuje kondici. Sportovci mohou nejen snížit srdeční frekvenci při dané rychlosti běhu, ale snížená spotřeba kyslíku dále naznačuje zlepšenou ekonomiku běhu.

Zdůraznit Sílu Kromě Síly

Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonisty

Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonisty

Práce je definována jako síla vynásobená vzdáleností. Síla je definována jako síla vynásobená vzdáleností / časem. Když přidáte rychlost k danému pohybu, zvyšuje se výkon. Zejména těžký silový trénink prokázal vynikající výsledky ve studiích, protože existuje jak vysoký nábor svalových vláken, tak vysoký výkon. Zvýšení výkonu však lze dosáhnout rychlejším pohybem lehčích závaží.

Zajímavé je, že existuje dostatek studií, které podporují těžkých vzpírání být efektivní silový trénink pro sportovce. Podobně existují studie, které ukazují, že lehký až střední silový trénink je také účinný.

s lehčími váhami je možné se pohybovat vyšší rychlostí, která by mohla replikovat sport, podobně jako plyometrics. U těžkých závaží je však rychlost pohybu pomalá, ale stále zvyšuje výkon. Zjistili, že záměr rychle se pohybovat je stejně důležitý jako rychlý pohyb.

bez ohledu na to, jak velkou váhu zvedáte, je důležité mít v úmyslu tuto hmotnost rychle přesunout, aby se zvýšil výkon.

Přechod Váš Silový Trénink se Skutečnými Sporty

Triatlon Vytrvalostní Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonista

Triatlon Vytrvalostní Silový Trénink Cvičení, Cvičení pro Triatlonista

Přenos školení je konečným cílem souběžné vzdělávání. Pokud zvýšíte jedno opakování max na dřepu o 30%, neuvidíte stejné 30% zlepšení ve wattech na kole.

jedním z řešení je napodobit některé pohyby vašeho sportu a rychlost. Ale v určitém okamžiku byste měli skutečně provádět silový trénink v rámci skutečných sportů.

jako příklad mohou plavci plavat s tažením nebo plaváním. Ačkoli populární nástroj, buďte opatrní s pádly, protože existuje větší riziko zranění ramene. Běžci mohou provádět relací, které zahrnují kroky, nebo krátké kopce opakování. Rovněž cyklisté mohou provádět krátké, mléčné šlape, které jsou 10-15 sekundy max sprinty s úplné uzdravení.

Silový Trénink By měl Nahradit Část Celkového Tréninkového Objemu

triatlon školení

triatlon školení

kromě silového tréninku pro vytrvalostní trénink, známý jako souběžné vzdělávání, je téměř vždy účinné tak dlouho, jako sportovec, neznamená, přidat silový trénink na vrcholu již vyčerpané tréninkový plán.

Pokud právě přidáváte silový trénink na vrcholu svého plánu, může dojít k maladaptaci nebo můžete být náchylnější k přetrénování. To je důvod, proč je mimo sezónu nebo před sezónou vhodný čas na přidání silového tréninku, když je celkový objem nižší.

vytrvalostní sportovci jsou obvykle dobře vyškoleni aerobně, ale mohou být nedostatečně vyškoleni svalově. Takže vždy nezapomeňte začít program silového tréninku konzervativně.

Silový Trénink Triatlonu Triatlon, Vytrvalostní Sportovci

Silový Trénink Triatlonu Triatlon, Vytrvalostní Sportovci

Pamatujte si, že silový trénink je doplňkové k vytrvalosti a triathlon školení. Nenechte se sledovat s touhou po lepší postavě nebo větších bicepsech. Trochu silové práce může jít dlouhou cestu a více není vždy lepší.

většina sportovců přijímá vytrvalostní trénink a silový trénink jako dvě samostatné disciplíny. I když je to velmi běžné, zejména mezi triatlonisty, existují specifické pohyby, které mohou poskytnout hodnotu v obou ohledech.

Triatlon silový Trénink Cvičení

Silový Trénink Triatlonu Triatlon, Vytrvalostní Sportovci

Silový Trénink Triatlonu Triatlon, Vytrvalostní Sportovci

V případě, že silový trénink na triatlon, tam jsou některé cvičení, které může výrazně zlepšit výkon, zvýšit rychlost, a zabránit zranění. Níže jsme destilovali tři z nejlepších cvičení, které poskytují optimální návratnost investic pro váš čas a energii.

výpady

krása za výpady spočívá v tom, že je lze provádět mnoha způsoby, což z nich činí vysoce všestranný pohyb. Také se přímo promítají do běžeckého a cyklistického pohybu, protože při výpadu se používá mnoho stejných svalových skupin.

při výpadu pro sílu i vytrvalost byste se měli zaměřit na 10 až 20 opakování na stranu (to je celkem 20 až 40 opakování). V závislosti na tom, jak rychle provádíte každý výpad, dokončení sady pravděpodobně zabere více než minutu.

pokud přidáváte váhu svým výpadům, udržujte zatížení lehké. Já osobně mám poměrně silné nohy a dobrou vytrvalost a budu používat ne více než 30 až 40 liber (tj. držení 15 nebo 20 liber činky v každé ruce.) Při asi 30 úplných opakovacích známkách Moje glutes a stehna silně hoří.

deska výpady

Obraz WorkoutLabs.com

přidat rozptyl na vaše výpady, níže je několik typů výpady, které můžete udělat.

  • chůze výpady. Toto je pravděpodobně můj oblíbený, vytrvalostní přístup k výpadům. Zde můžete provádět výpady v plynulý pohyb bez zastavení, jako kdyby jste byli prostě pěšky ale trvá dlouho, skákání kroky.
  • výpady nadzemní desky. Často nejlépe v kombinaci s chůzi výpady, použijte činka deska v rozmezí od 10-45 liber, které budete držet nad hlavou. Tím se zvýší stabilita požadovaná ve vaší střední části a ramenou. V důsledku toho se jedná o změnu aktivující pevné jádro.

  • výpady činky. Pravděpodobně nejoblíbenější formou vážených výpadů je držení činky v každé ruce s rukama dolů vedle sebe. To pomáhá přidat zatížení, ale způsobem, který udržuje koncentraci na spodní části těla dělá většinu práce.
  • vysoké kolenní výpady. Tato jednoduchá variace zvedání kolena směrem k hrudi během pohybu může aktivovat vaše břišní svaly.
  • jednoramenné kettlebell výpady. Tím, že držíte jeden lehký až středně těžký kettlebell v poloze ramenního lisu, můžete cítit větší aktivaci jádra na této straně těla. Jen se ujistěte, že děláte tuto variantu výpad na obou stranách. Je to skvělý způsob, jak napravit svalové nerovnováhy, které jsou často velmi časté u triatlonistů.
  • kroucení výpady. Nejlepší při použití medicinbalu jako váhy, zde se otočíte na jednu stranu ve spodní části výpad. Tím se aktivují svaly stabilizátoru klíčů ve střední části.

nakonec se ujistěte, že při výpadech udržujte středovou část těsnou. To pomůže chránit záda před kymácením dovnitř, dostat se do ohrožené a potenciálně škodlivé polohy. Soustřeďte se také na sledování kolen a vyhněte se tomu, aby se vaše koleno natáhlo přes prsty, stejně jako zával dovnitř. Zaměřte se na sledování pohybu kolena směrem ven přes malíček.

Kettlebell Houpačky

nejen, že jsou kettlebell houpačky jeden z nejlepších pohybů pro vlak plný rozsah triatlon-specifické svalové skupiny, ale jsou zábavné! Houpačky Kettlebell obsahují mrtvý tah podobný dřepu s výbušným pohybem ve stoje, to vše při houpání váhy rovnými pažemi tak, aby byla vodorovná s bradou. Tento pohyb funguje stehna, glutes, dolní část zad / jádro a ramena. Níže je krátké video demonstrující správnou formu.

pěkná věc na tomto konkrétním výtahu je množství kontroly nad váhou, a tím i objem opakování, které můžete udělat. Doporučuji začít s velmi lehkým (zvláště pokud jste na houpačkách kettlebell nováčkem) a provádět alespoň 20 opakování. Jak se s pohybem stanete zdatnějšími, můžete pracovat až 50 opakování nebo použít těžkou kettlebell.

Deadlifts

primárním účelem tohoto klasického výtahu je posílení společné problémové oblasti mezi triatlonisty. A to je dolní část zad. Mít silnou dolní část zad je nezbytné pro každého vytrvalostního sportovce. Je to také jedna z nejnáročnějších oblastí pro posílení, protože většina pohybů jádra a středu se zaměřuje na břišní svaly směřující dopředu.

bohužel, mrtvé tahy jsou zřídka prováděny vytrvalostními sportovci. Je to jeden pohyb, který je neúmyslně považován za výtah exkluzivní pro powerliftery a kulturisty. Ale ve skutečnosti, to je jeden z nejvíce efektivní sílu pohyby, které pomáhají vytvořit pružné dolní části zad, stejně jako silnější nohy, hýždě, a další kolo-běh svalové skupiny.

rozdíl v používání mrtvých tahů pro vytrvalost je množství použité hmotnosti. Na rozdíl od powerlifters, kteří by mohli provádět jen 3-5 opakování při vysoké hmotnosti, triatlonisté by měli udržet váhu nízkou až střední a provádět více než 20 opakování. Kromě toho by mrtvé tahy měly být prováděny s optimální formou, udržet váhu a boky zpět, kolena stabilní a záda rovně. Níže je krátké video, které demonstruje správnou formu mrtvého tahu.

kromě použití činka, můžete si také udělat tah pomocí kettlebell, nebo zkusit jednou rukou tah pomocí činky. Druhá varianta může být provedena překročením paže k opačným dvěma, což pomáhá aktivovat šikmé. Deadlift je jeden pohyb, který by měl být základem cross-trainingu pro téměř každého sportovce, zejména triatlonistů a vytrvalostních sportovců. Je vysoce efektivní pro budování pružného, vyváženého systému a celkové prevence úrazů.

silový trénink pro triatlonisty

klíčovým jídlem je jasné záměry za každým silovým tréninkem. Není pochyb o tom, že triatlonisté musí investovat hodiny do vytrvalostního tréninku v ustáleném stavu, aby si vybudovali aerobní kapacitu. Ale pokud jde o silový trénink, existují způsoby, jak začlenit vysoce intenzivní a občas těžké cvičení pro větší sílu.

citace

1. Wallmann, H a Rosania, J. úvod do periodizace školení pro triatlon. Síla Cond J 23 (6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. “ silový trénink pro triatlonisty: míchání neoficiálních a empirických důkazů ke zlepšení triatlonového výkonu.” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. Zlepšení chodu ekonomiky po 6 týdnech plyometrického tréninku. J Síla Cond Res. 2003 Února; 17 (1): 60-7. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0060:iireaw>2.0.co;2. PMID: 12580657.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.