Walk Breaks & the Long Run-Galloway NYC

(de la site-ul vechi Jeff Galloway lui)
cele mai multe alergători va înregistra în mod semnificativ mai rapidtimes atunci când iau pauze de mers pe jos, deoarece acestea nu încetini la sfârșitul de-a lungul alerga. Mii de veterani orientați spre timp s-au îmbunătățit cu 10, 20, 30 de minute și mai mult în maratoane, luând pauze de mers devreme și adesea în cursele lor. Puteți observa cu ușurință acești oameni. Ei sunt cei care sunt pickingup viteza în ultimele două până la șase mile atunci când toată lumea este încetinirea.
beneficiul mental: breaking 26 mile intosegments, pe care știți că puteți face chiar și sub-trei maratoniști oră continuă să ia pauzele lor de mers pe jos până la capăt. Unul dintre ei a explicat-o astfel:”în loc să mă gândesc la 20 de mile,mai aveam încă șase mile nenorocite de parcurs, îmi spuneam încă o milă până la pauză. Chiar și atunci când a fost greu, am simțit întotdeauna că pot merge încă o milă.”
pauze de mers pe jos în maraton: cât timp și cumde multe ori?
următoarele sunt recomandate până la 18 mile în maraton. După acest punct,pauzele de mers pot fi reduse sau eliminate după dorință. maratoniștii pentru prima dată ar trebui să urmeze raporturile utilizate în antrenament atâta timp cât nu au încetinit semnificativ la sfârșitul celor lungi. Dacă te-ai luptatîn ultimele câteva mile, faceți pauze de mers mai des de la început. Sugestia Aminimum pentru prima dată maratoniștii ar fi un minut de mers pe jospentru fiecare 3-4 minute de alergare.
aici sunt rapoartele mele recomandate de alergare și mers pe jos, în funcție de ritmul pe milă. Amintiți-vă că alergările lungi ar trebui să fie rulate cu cel puțin 2 min/mi mai lent decât ritmul dvs. de finalizare proiectat în maraton. Ar trebui făcută o încetinire suplimentarăpentru creșterea temperaturii: 30 sec pe milă mai lent pentru fiecare 5 grade de creștere a temperaturii peste 60F. este întotdeauna mai sigurpentru a merge mai des.
raportul Run-walk-run ar trebui să corespundă ritmului de antrenament utilizat:
(în comparație cu versiunile anterioare ale raportului run-walk-run, veți observa că nu mai există pauze de mers mai lungi de 30 de secunde. Acest lucru se datorează faptului că a fost descoperit cu pauze de mers mai lungi de 45 sec. sau 1 minut, majoritatea beneficiului a fost obținut în primele 30 de secunde ale pauzei de mers… și că, pe măsură ce alergările au devenit mai lungi, a fost din ce în ce mai greu să repornești picioarele pentru porțiunea de alergare cu pauzele de mers mai lungi. Amintiți-vă, aceste rapoarte sunt pentru antrenament pe termen lung, nu pentru curse. Nu poți alerga prea încet pe termen lung.)
8 min./ mi.- alerga 4 min / mers pe jos 30 de secunde(sau 2/15)
8:30 min./ mi-run 3 min / mers pe jos 30 secunde(sau 2/23)
9 min./ mi.-2 min alerga/mers pe jos 30 de secunde (sau 80/20)
9:30-10:45-90/30 sau 60/20 sau 45/15 (sau 60/30 sau 40/20)
10:45-12:15-60/30 sau 40/20 sau 30/15 (sau 30/30 sau 20/20)
12:15-14:15-30/30/ sau 20/20 sau 15/15
14:15-15:45-15/30
15:45-17:00-10/30
17-18:30-8/30 sau 5/25 sau 10/30
18:30-20:00-5/30 sau 5/25 sau 4/30
Notă: Grupul de formare Galloway NYC a modificat aceste intervale după cum urmează:
9:30-11:00 ritmul de formare (mm sub 7:45) = 90/30 (sau 60/20 sau 45/15 11:01-12:30 ritmul de formare (mm 7:45-8:45) = 75/30 (sau 25/15) – echipa 75 este noul 30
12:31-14:00 ritmul de formare (mm 8:46-9:45) = 60/30 (sau 40/20 sau 30/15)-echipa plecat în 60 de secunde
14:01-15:30 ritmul de formare (mm 9:46-10:45) = 45/30 (sau 30/20 sau 15/10)-echipa de evacuare îngust
15:31-17:00 ritmul de formare (mm 10:46-11:45) = 30/30 (sau 20/20 sau 15/15) – echipa 30 de mai jos
17:01-18:30 ritmul de formare (MM 11:46-13:45) = 20/20 (sau 15/15 sau 10/10) – echipa Lazer Vizion
18:30+ ritmul de formare (MM 13:45+) = 20/30 (sau 10/15) – echipa Bondari
> De ce funcționează pauzele de mers pe jos?
folosind mușchii în moduri diferite de la început, picioarele tale își păstrează forța în timp ce își conservă resursele. Când un grup muscular, cum ar fi vițelul, esteutilizat continuu pas cu pas, obosește relativ curând. Zonele slabe ajungutilizate și te obligă să încetinești mai târziu sau să țipi la tine în durere după aceea.Prin deplasarea înainte și înapoi între mersul pe jos și alergarea mușchilor, Distribuiți volumul de muncă între o varietate de mușchi, sporind capacitatea generală de performanță. Pentru maratoniștii veterani, aceasta este adesea diferența dintreatingerea unui obiectiv de timp sau nu.
pauzele de mers pe jos vor accelera semnificativ recuperareadeoarece există mai puține daune de reparat. Pauzele timpurii de mers pe jos șterg oboseala,iar pauzele ulterioare de mers pe jos vor reduce sau elimina defalcarea musculară excesivă.
mai devreme luați pauze de mers pe jos, themai mult te ajuta!
pentru a primi beneficii maxime, trebuie să începeți pauzele de mers pe jos înainte de a vă simți oriceoboseală, în prima milă. Dacă așteptați până când simțiți nevoia unui walkbreak, v-ați redus deja performanța potențială.
cât de repede ar trebui să fie pauza de mers pe jos?
când mergi repede timp de un minut, majoritatea alergătorilor vor pierde aproximativ 15 secunde depășind ritmul lor regulat. Dar dacă mergi încet, vei pierde doaraproximativ 20 de secunde.
odată ce găsim raportul ideal pentru o anumită distanță, pauzele de mers pe jos ne permit să ne simțim puternici până la capăt și să ne recuperăm rapid,oferind în același timp aceeași rezistență și condiționare pe care le-am fi primit dacă am fi alergat continuu.
Nu te prea rigid blocat într-o specificăraport de pauze de mers pe jos, ajusta după cum este necesar.
chiar dacă executați aceeași distanță în fiecare zi, veți găsi că veți avea nevoie tovary frecvența pauză de mers pe jos pentru a ajusta pentru viteza, dealuri, căldură, umiditate, timeoff de formare, etc. Dacă anticipați că alergarea dvs. va fi mai dificilăsau va produce o recuperare mai lungă, faceți pauze de mers mai frecvente (sau mai lungeplimbări) și s-ar putea să fiți surprinși de cât de repede vă recuperați.
am nevoie pentru a lua pauzele de mers pe jos Pepe termen scurt în timpul săptămânii?
dacă puteți rula continuu acum pe curse mai scurte, nu trebuie să faceți pauzele de mers pe jos. Dacă vrei să le iei, fă-o. Pauzele de mers pe jos la mijlocul săptămânii vorasigurați-vă că vă recuperați de la cele lungi în cel mai rapid ritm.
sfaturi de formare:

  • nu așteptați să ia pauze de mers pe jos. Alternând mersul și alergarea de la început, accelerați recuperarea fără a pierde efectul de anduranță al celui lung. Începeți cu jogging una până la două minute și mersul pe jos două până la trei minute. Pe măsură ce nivelul dvs. de antrenament crește, puteți ajusta raportul alergare/mers la alergare 5 minute/mers pe jos un minut pe alergările dvs. lungi.
  • asigurați-vă că faceți porțiunea de rulare suficient de lentă la începutul fiecărei alergări (în special pe termen lung), astfel încât să vă simțiți obosiți, dar puternici la sfârșit. Conservatorismul vă va permite să vă recuperați mai repede.
  • în fiecare zi puteți traversa trenul în loc să mergeți. Mașini de schi fond, apă curentă, ciclism, precum și orice alt alt mod pe care le găsiți distractiv și interesant (dar non-pounding) va îmbunătăți starea generală de fitness.
  • rămâneți conversațional la toate sesiunile de exerciții. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă exercitați la un nivel suficient de scăzut încât să puteți vorbi. Este în regulă să respirați adânc între propoziții, dar nu doriți să „huff și puff” între fiecare cuvânt.
  • pe măsură ce alergările devin mai lungi, asigurați-vă că vă mențineți glicemia crescută consumând o bară de energie (sau echivalent) cu aproximativ o oră înainte de exercițiu. Beți apă continuu înainte și în timpul exercițiilor fizice și cu toate alimentele.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.