Pull-up

cum se fac pull-up-uri pe o bară

  1. apucați bara cu o prindere peste mână și începeți de la o agățare moartă (brațele complet extinse, aproximativ lățimea umerilor).
  2. trageți în sus spre bară îndoind brațele și curățați-o cu bărbia.
  3. pauză în partea de sus a exercițiului și apoi coborâți înapoi sub control.
  4. reveniți la poziția de pornire și repetați.

Pull-up Sfaturi și note:

  • păstrați mișcarea lentă și controlată în orice moment.
  • asigurați-vă că corpul este strâns pe tot parcursul exercițiului și mențineți trunchiul drept.
  • minimizați mișcările de ‘kipping’, balansare sau balansare pentru trageri stricte.
  • Pull-up-urile pot fi efectuate pe o bară statică sau inele de gimnastică. Utilizarea inelelor de gimnastică pentru trageri permite articulațiilor să urmărească în mod natural datorită rotației libere a inelelor. Mulți oameni găsesc inele o platformă mai preferată pentru exerciții de tragere. Consultați exercițiul de tragere a inelului pentru detalii suplimentare.
  • un sfat mental eficient pentru a ajuta cu trage-up-uri pe care mulți oameni le consideră utile este să vă imaginați trăgând bara până la piept, spre deosebire de ridicarea corpului la bar.
  • nu-ți începe următorul reprezentant până nu-ți extinzi complet brațele. Orice altceva și tu ești doar inseala-te pentru numere rep. Gama completă de mișcare este mai greu, dar construiește o putere incredibilă.

Pull-up guide

un favorit primar, pull-up este un exercițiu funcțional care recrutează mai mulți mușchi ai corpului superior într-o singură mișcare rapidă și controlată. Abilitatea de a se trage cu brațele este un exercițiu standard de greutate corporală pe care, din păcate, în medie, puțini oameni îl pot face.

pull-up demonstrează o rezistență superioară la raportul greutate corporală. Nu există nici o suprafață care să ia nici o povară de greutate corporală, ci doar tu, bara și efortul muscular coordonat al mușchilor din partea superioară a corpului care te ridică.

acest exercițiu extrem de satisfăcător dezvoltă o forță incredibilă, o definiție musculară și construiește un corp care poate urca și trage lucrurile spre el cu ușurință.

pentru cei care sunt mai puțin interesați de performanță și mai mult de estetică – tragerile regulate vor dezvolta un corp atletic, menținând greutatea corporală în jos, talia și umerii largi și plini. Acest lucru crește raportul talie-umăr, care este un factor cheie pentru un fizic atractiv.

exerciții de progresie a tragerii

nu este neobișnuit să nu poți finaliza o singură tragere. Dacă nu sunteți încă suficient de puternic, există patru exerciții principale de progresie pe bara de deasupra capului, care vă vor ajuta să vă construiți puterea necesară –

Dead hang

primul exercițiu de progresie pull-up este conceput pentru a vă prezenta agățarea de bar.

pur și simplu prindeți bara și agățați-o de ea cu brațele complet extinse. Acest lucru va construi puterea de prindere și tensiunea corpului de bază.

consultați exercițiul Dead hang pentru mai multe informații. Odată ce puteți ține exercițiul timp de 10+ secunde, începeți antrenamentul pentru Flex atârnă pentru a vă continua progresia către pull-up-uri.

flexed arm Hang

un flex hang este o reținere statică a barei, care implică pur și simplu să vă țineți în partea de sus a exercițiului de tragere cu bărbia peste bară.

odată ce puteți menține poziția Flex hang timp de 10+ secunde, sunteți gata să începeți antrenamentul pentru trageri negative.

consultați exercițiul Flex hang pentru detalii suplimentare.

Pull-up-uri Negative

pull-up-uri Negative implică în esență efectuarea doar a fazei de coborâre (porțiunea excentrică) a exercițiului pull-up. Aceasta este cea mai ușoară porțiune a exercițiului de tragere.

A se vedea negativ trage-up-uri exercițiu pentru mai multe detalii.

rânduri de corp

unul dintre exercițiile finale în calea ta de a trage-up-uri neasistate sunt rânduri de corp, care implică utilizarea unui bar în jurul înălțimea taliei și având picioarele pe sol în timpul ascensorului, astfel încât să angajeze mai puțin de greutatea corporală.

inelele Gymanstics pot fi echipamente bune pentru acest lucru dacă nu aveți o bară disponibilă la înălțimea corectă.

consultați exercițiul body row pentru mai multe informații.

exerciții de tragere asistată

În plus față de exercițiile de progresie de mai sus, puteți găsi următoarele tehnici de exerciții de tragere asistată utile dacă exercițiul încă vă evită.pull-up-urile asistate sunt o abordare de bază pentru a construi puterea necesară prin utilizarea unor metode care folosesc mai puțin din greutatea corporală pentru a face exercițiul mai realizabil, dar totuși provocator.

pe măsură ce vă construiți puterea, puteți reduce cantitatea de asistență până când puteți efectua exercițiul pe cont propriu.

prezentăm mai jos două abordări ale antrenamentului de tragere asistată-

pull – up-uri asistate de picior

începeți cu pull-up – uri asistate de picior dublu-folosind o bancă sub bara de tragere pentru a susține ambele picioare în timpul exercițiului. Utilizați picioarele cât mai puțin posibil în timpul ascensorului.

pe măsură ce vă dezvoltați puterea, puteți trece la trageri asistate cu un singur picior-folosind aceeași tehnică ca înainte, dar sprijinind doar un picior pe bancă, cu celălalt picior agățat.

pull-up-uri asistate de bandă

utilizarea benzilor de rezistență pentru asistență la pull-up este o tehnică ieftină și eficientă pentru construirea rezistenței la pull-up.

benzile de rezistență sunt disponibile în diferite dimensiuni și grosimi pentru a ajuta la susținerea greutății corporale pentru a face exercițiul posibil. Pur și simplu’ sufoca ‘ banda de rezistență la un bar pull-up sau gimnastica inele (peste punctul de ancorare și trageți banda înapoi prin ea însăși) și locul genunchi/genunchi în bucla de trupa.

pe măsură ce devii mai puternic, poți folosi benzile de rezistență mai ușoare pentru mai puțin sprijin. De asemenea, rețineți că puteți controla cantitatea de asistență oferită de bandă modificând lungimea. Cu cât banda este mai scurtă, cu atât se aplică mai multă rezistență. Puteți înfășura banda în jurul barei de mai multe ori înainte de a ‘sufoca’ pentru a controla lungimea benzii.

pull-up-uri avansate

Dacă ați stăpânit pull-up-ul și căutați câteva tehnici avansate, puteți încerca abordările de mai jos pentru a continua să progresați și pentru a dezvolta un raport serios putere-greutate corporală.

pull-up-uri ponderate

adăugarea de greutate suplimentară la pull-up-uri este o modalitate evidentă de creștere a intensității exercițiului.

gândiți-vă la adăugarea de greutate la tragerile dvs. numai după ce puteți efectua cel puțin 3 seturi de 10 repetări ale greutății corporale. Chiar și atunci, începeți mici și adăugați treptat greutate pe măsură ce câștigați puterea.

există câteva tehnici diferite pentru a adăuga greutate la pull-up:

  • o vestă ponderată oferă un mod simplu și versatil de a adăuga greutate care este distribuită uniform pe corpul tău.
  • o centură de scufundare vă permite să atașați diferite plăci de greutate pentru a atârna sub talie.
  • țineți o ganteră sau o minge medicamentoasă între picioare pentru un pic de greutate adăugată, dar acest lucru poate fi dificil de controlat pe măsură ce greutatea crește.

tehnici avansate de tragere

  • tragere cu un braț-foarte puțini oameni pot face trageri cu un singur braț. Un exercițiu serios impresionant și avansat pull-up
  • Muscle-up (vezi ring muscle-up)-jumătate dip, jumătate exercițiu pull-up. Efectuat în mod obișnuit pe inele de gimnastică mușchiul este o demonstrație excelentă atât a forței, cât și a tehnicii
puteți încerca, de asemenea, să integrați exercițiul pull-up într-o serie de mișcări fără sudură pentru exerciții combinate, de exemplu, Burpee pull-up.

Pull-up variations

pull-up-ul este unul dintre exercițiile noastre preferate și are un număr imens de variații care pot fi practicate atunci când vă obosiți de exercițiul standard.

exercițiu Note
Muscle-Up deplasați-vă de sub inele sau bare, în sus, într-o acțiune lină, controlată.
pull-up cu un singur braț deveniți o fiară și aflați variația cu un singur braț pe pull-up-ul standard.
Kipping pull-up

un exercițiu oarecum controversat variația kipping pull-up este un favorit CrossFit și implică utilizarea picioarelor pentru a ajuta la mișcare, spre deosebire de o tragere strictă în care corpul inferior rămâne angajat și static.

picioarele sunt basculate înapoi pentru a construi impuls și cu forță basculate înainte în timp ce trageți corpul în sus cu brațele.

Chin-up-uri poziționare mână este schimbat la o variație underhand ceea ce înseamnă că biceps sunt lucrat mai greu decât pull-up-uri. Acest exercițiu este puțin mai ușor decât tragerile standard, ceea ce pune un accent mai mare pe mușchii spatelui.
Pull-up Burpee vezi exercițiul standard burpee, dar în timpul porțiunii de sărituri a mișcării efectuați o tragere în sus, pentru un circuit complex de greutate corporală.
Headbanger Pull-up-uri trageți-vă până la bara și apoi împingeți și trageți orizontal, capul în linie cu bara. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a vă construi bicepsul.
pull-up-uri pentru mașini de scris altfel cunoscut sub numele de pull-up-uri laterale, mașina de scris este o variantă mai dificilă a tragerii arcașului care implică deplasarea din fiecare parte și extinderea corpului între ambele brațe. Verificați YouTube pentru demonstrații video.
Clap pull-up-uri aplauze pull-up-uri necesită o mare putere și impuls, astfel încât în partea de sus a exercițiului mâinile sunt scoase din bara și bate împreună înainte de a coborî.
grip Medley pull-up-uri se amestecă până mânere (underhand, overhand, larg, îngust) între pull-up-uri.
l pull-up-uri efectuarea pull-up într-o poziție L cu picioarele ridicate perpendicular pe corp.
pull-up-uri de frânghie trăgând corpul în sus în timp ce se prinde de o frânghie.
pull-up-uri cu prindere largă poziționarea mâinilor este stabilită mai lată decât lățimea umerilor.
pull-up-uri cu prindere îngustă poziționarea mâinilor este setată aproape împreună într-o prindere îngustă.
Archer pull-up-uri în partea de sus a exercițiului corpul este împins într-o parte ca unul dintre brațele este extins. Un exercițiu dificil care este util atunci când se antrenează pentru tragerea cu un singur braț.
comutați tracțiunile de prindere treceți între poziționarea mânerului sub mână și peste mână între repetițiile de tragere.

Pull-up Întrebări frecvente

când trebuie să trec la pull-up-uri ponderate?

pull-up-urile regulate de greutate corporală ar trebui dezvoltate mai întâi la un standard în care puteți efectua 3 seturi de 10 repetări sub formă strictă.

Cum pot crește numărul meu de pull-up-uri?

face pull-up – uri-o mulțime de ei, și de multe ori. De asemenea, încercați să efectuați 3 trageri negative lente (3-5 secunde) pentru fiecare tragere pe care doriți să o măriți cu repetările maxime.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.