planul nostru de antrenament de 4 săptămâni 10K, care rulează 3 zile pe săptămână

patru săptămâni este suficient de lung pentru a vă îmbunătăți starea de fitness și a pune o mică margine de viteză în picioare. Dacă sunteți angajat să rulați un 10K în patru săptămâni, acest plan de antrenament se uită la alergare de trei ori pe săptămână.

două lucruri cheie de reținut atunci când urmează acest plan de formare:

  1. sesiunile din planul de formare nu sunt stabilite în piatră. Fii flexibil cu viteze și distanțe acolo unde trebuie, mai ales dacă începi să te simți obosit tot timpul.
  2. Simțiți-vă liber pentru a schimba ordinea sesiunilor pentru a se potrivi cu programul de zi cu zi. Doar asigurați-vă că urmați principiul de bază de a nu programa sesiuni dure back-to-back.

nu este încă gata?

Dacă ați trecut prin planul de antrenament și nu credeți că este exact ceea ce căutați, avem o mulțime de planuri de antrenament pentru începători aici.

incepator complet? Încercați acest lucru: planul nostru de antrenament de 4 săptămâni 10K:

Săptămâna 1:

luni: odihnă

marți: 3 mile într-un ritm ușor (5/10 efort)

miercuri: odihnă

joi: 2 mile în ritm ușor, apoi 4 x 60 secunde rapid, cu 2 minute între repetări, apoi 2 mile în ritm ușor.

vineri: odihnă

sâmbătă: 5 mile ritm ușor. Parcurgeți câteva secțiuni, dacă doriți.

Duminica: odihna

saptamana 2:

luni: odihna

Marti: 3 mile in ritm usor

miercuri: odihna

joi: 2 mile ritm usor, apoi 4 x 90 secunde rapid, cu 2 minute intre repetari, apoi 2 mile ritm usor

vineri: Odihnă

sâmbătă: 5 mile ritm ușor. Mers pe jos unele secțiuni dacă vă place

duminică: odihnă

Săptămâna 3:

luni: odihnă

marți: 4 mile ritm ușor

miercuri: odihnă

joi: 2 mile ritm ușor, apoi 4 x 2 minute rapid, cu 2 minute între repetari, apoi 2 mile ritm ușor

vineri: odihnă

sâmbătă: 7 mile ușor. Parcurgeți câteva secțiuni, dacă doriți.

Duminica: odihna

saptamana 4:

luni: odihna

Marti: 3 mile ritm usor

miercuri: odihna

joi: 2 mile ușor, apoi 4 x 90 secunde rapid, cu două minute între repetari, apoi 2 mile ușor.

vineri: odihnă

sâmbătă: odihnă

duminică: cursa 10K!

dacă sunteți în căutarea unor planuri de antrenament de aceeași lungime, dar doriți să creșteți numărul de ori pe săptămână, aruncați o privire la cele două de mai jos:

tren pentru un 10K în 4 săptămâni, care rulează de 5 ori pe săptămână – aproximativ 40-50 minute 10K

tren pentru un 10K în 4 săptămâni, care rulează de 6-7 ori pe săptămână – aproximativ 35-40 minute 10k

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.