picioare de antrenament de două ori pe săptămână: Cum să construiești picioare mai mari

de câte ori îți antrenezi partea superioară a corpului pe săptămână? Știu că mulți fac două-trei zile pentru partea superioară a corpului. Dar te-ai gândit vreodată să antrenezi picioarele de două ori pe săptămână?

dacă te gândești la asta, antrenamentul tipic de culturism ne-a antrenat partea superioară a corpului de 3-4 ori pe săptămână. Dar majoritatea dintre noi antrenăm picioarele o singură dată! Aceasta este o mare (nici un joc de cuvinte destinate) problemă, și voi explica de ce mai jos.

în acest post, am de gând să împărtășesc de ce ar trebui să ia în considerare picioare de formare de două ori pe săptămână, și sunteți, de asemenea, de gând pentru a obține mai multe antrenamente picior puteți începe să faci!

De ce ai nevoie de 2 zile de picioare

problema cu picioarele de antrenament doar o dată pe săptămână este că picioarele sunt cel mai mare mușchi! Nu ar trebui să primească mai multă atenție decât o singură zi mizerabilă??

Joe Uraganul pe muscularstrength.com ne spune că picioarele noastre sunt alcătuite din 6 mușchi:

  1. Quads
  2. glute
  3. Hamstrings
  4. viței
  5. răpitori interiori
  6. răpitori exteriori

dar fii atent…acei mușchi pot fi de fapt împărțiți în mai mulți mușchi (mușchii tăi mai mari sunt o combinație de încă 2-3 mușchi!).

deci este perfect logic să acordați mai multă atenție picioarelor, nu? Dacă doriți cu adevărat să adăugați mai multe dimensiuni picioarelor, o dată pe săptămână este posibil să nu o tăiați.

așa arată un antrenament tipic de culturism:

  • Ziua 1: piept
  • Ziua 2: Înapoi
  • Ziua 3: Picioare
  • Ziua 4: umeri
  • Ziua 5: brațe

picioarele sunt în căutarea cam singur acolo! Desigur, asta nu e un plan de antrenament rău, și multe physiques mare au fost construite pe acest tip de antrenament de rutină. Dar am ceva mai bun pentru tine…

acum lasă-mă să-ți arăt cum va arăta noua ta rutină de antrenament picioare de antrenament de două ori pe săptămână!

picioare de două ori pe săptămână:

  • Ziua 1: partea superioară a corpului
  • Ziua 2: picioare (antrenament picior 1)
  • Ziua 3: partea superioară a corpului
  • Ziua 4: partea superioară a corpului
  • Ziua 5: Picioare (picior antrenament 2)

doar se uite la ‘picioare de două ori pe săptămână’ antrenament pare mult mai eficient pentru construirea picioare uriașe!

acum să se arunca cu capul în mai multe antrenamente picior puteți începe să faci!

picioare de antrenament de rutină de două ori pe săptămână

mai jos este o rutină completă de antrenament. Plin ca și cum ai mâncat o pizza întreagă plină! Da, vei lovi picioarele de două ori pe săptămână, așa cum am promis. Dar eu sunt oferindu-vă un plan de antrenament întreg, care include partea superioară a corpului, de asemenea.

fac asta pentru că, în caz că mormăi, am deja un program stabilit pentru toate părțile corpului meu … acum vrei să adaug o zi în plus pentru picioare?’

Nu! Nu-ți face griji, nu-ți mai dau o zi în plus! Mai degrabă, vă voi arăta cum să faceți totul în același timp în timp ce încorporați 2 zile de picior.

luni: Back

Exercise Sets x Reps
Bent over rows 4 x 6-8
Seated rows 4 x 8
Lat pulldowns 3 x 8
Dumbbell rows 3 x 8-10
Cable pullovers 3 x 8-10

Tuesday: Legs (Leg Day 1)

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press 4 x 10
Leg Extensions 4 x 15
Stiff-leg deadlifts 4 x 10
Calves raises 5 x 15

Wednesday: Chest and Biceps

Exercise Sets x Reps
Bench press 4 x 6-8
Incline Dumbbell press 4 x 8
Dumbbell flyes 4 x 10
Dumbbell hammer curls 3 x 10
Preacher curls 3 x 10

Thursday: Shoulder and Triceps

Exercise Sets x Reps
Seated overhead press 4 x 6-8
Dumbbell press (Arnold press) 4 x 8
Lateral raises 4 x 10
Skull crushers 3 x 10
Rope pressdowns 3 x 10

Friday: Legs (Leg Day 2)

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-5
Front Squats 4 x 8
Leg Extensions 4 x 15
Leg Curls 4 x 15
Calves raises 5 x 15

Major Benefits of Squats and Deadlifts

este posibil să fi observat că antrenamentul picioarelor dvs. este concentrat în jurul a două exerciții compuse majore: squats și deadlifts. Există un motiv pentru asta.

linia de jos este genuflexiuni și deadlifts sunt puterea ta de bază exerciții de formare. Și vă vor ajuta, de asemenea, să vă împachetați pe mai multă masă! Dar mai e ceva

cel mai mare beneficiu de formare picioare de două ori pe săptămână, cu genuflexiuni și deadlifts este creșterea nivelului de hormoni. Pe scurt, aceste exerciții ajută la creșterea naturală a nivelului de testosteron.
puteți afla mai multe aici în postarea mea: ce vă recomand să creșteți testosteronul

tehnici de antrenament cu greutăți pentru picioare mai mari

înainte de a intra în celelalte antrenamente pentru picioare pe care vreau să vi le ofer, să vorbim despre câteva tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă face antrenamentele pentru picioare mai intense. Desigur, puteți aplica acest lucru tuturor părților corpului(vă încurajez!).

  • 5 x 5 – Cam auto-explicativ, dar da, 5 seturi de 5 repetări (o metodă fenomenală de antrenament de forță!)
  • superseturi – faceți un set, apoi mergeți la un alt exercițiu și faceți un set (cu odihnă minimă între seturi)
  • Seturi de picături – faceți un set, reduceți greutatea aproximativ 30-40% și faceți un alt set
  • Rest-pause sets – faceți un set, odihniți 7-10 secunde și faceți altul cu aceeași greutate
  • FST-7 – 7 seturi pe exercițiul final pentru acel mușchi (o tehnică creată de Hany Rambod, antrenor/antrenor de culturism, pentru a întinde fascia musculară)
  • seturi de 20-Rep – nu chiar o tehnică, cred, dar este brutal!

antrenamentele de mai jos vor folosi unele dintre aceste tehnici. Iată un exemplu…

ai putea începe antrenament picior face 5 x 5 pentru genuflexiuni. Apoi faceți seturi de 20 de repetări pentru apăsarea picioarelor. Și poate faceți seturi de picături sau seturi de pauză pentru bucle și extensii pentru picioare sau supersetați-le!

puteți juca în jurul cu aceste tehnici și de a crea unele antrenamente destul de minunat!

mai mult 2x o săptămână rutine de antrenament picior

esti gata pentru unele mai multe antrenamente picior? Desigur, ești!

acum, că aveți un program complet de antrenament pentru picioare de formare de două ori pe săptămână, vreau să vă dau unele mai multe opțiuni de antrenament picior.

de fapt, vă voi oferi trei rutine pe care le puteți face pentru picioare, de două ori pe săptămână (deci, din punct de vedere tehnic, veți obține 6 antrenamente pentru picioare mai jos). Veți folosi, de asemenea, unele dintre tehnicile de antrenament în greutate despre care tocmai am vorbit pentru a crește intensitatea.

**un lucru de reținut este să vă asigurați că există cel puțin două zile (de preferință trei) între fiecare antrenament pentru picioare.

puterea de formare picior antrenamente

Acest lucru de două ori pe săptămână picior antrenament de rutină se bazează pe 5 5 metoda de puterea de formare de formare. Și este una dintre tehnicile mele preferate din toate timpurile, deoarece te obligă să devii mai puternic și va adăuga, de asemenea, o dimensiune musculară de calitate corpului tău inferior.

5×5 Strength Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats 5 x 5
Leg Press 3 x 12
Leg Curls 3 x 12
Calves raises 5 x 15

5×5 Strength Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 5 x 5
Front Squats 3 x 12
Leg Extensions 3 x 12
Calves Raises 5 x 15

**If you want to learn more about the 5×5 strength training method (and want some workouts to follow), check out my post: Avansat 5 5 antrenamente pentru picioare de mare intensitate

antrenamente pentru picioare de mare intensitate

acestea sunt antrenamente pentru picioare pentru dvs., care sunt cutii de nuci de mare intensitate! Veți folosi atât superseturi, cât și seturi de picături. Veți intra și ieși din sală cu o pompă solidă pentru picioare!

High Intensity Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Squats (supersets with below) 4 x 6-8
Decline Sit-ups 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

High Intensity Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Deadlifts (supersets with below) 4 x 6-8
Rope Crunches 4 x 10
Leg Extensions (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Leg Curls (triple drop set on final set) 3 x 8-12
Calves Raises 5 x 15

Lean mass building Leg Workouts

al treilea set de rutine de antrenament pentru picioare de antrenament de două ori pe săptămână se bazează pe programul meu de construire a mușchilor slabi. Aceste antrenamente pentru picioare sunt brutale și vă oferă tot ce este mai bun din toate…forță, masă musculară și definiție!

antrenamentele sunt similare cu cele de mai sus (antrenamentele intense pentru picioare), dar veți face mai multe superseturi pentru a vă deplasa mai jos.

după cum spune Ozzy, No Rest for the Wicked (nu spun că ești rău…este doar un album cool Ozzy pe care a trebuit să-l arunc acolo!).
apropo, daca iti place muzica metal workout, verifica acest album numit Heavy Metal Workout:
iTunes
Spotify
Google Play
Amazon

Lean Mass Leg Workout 1

Exercise Sets x Reps
Deadlifts 4 x 3-6
Single-Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Stiff-Leg Deadlifts 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
Leg Curls 4 x 12
Calves raises (drop set on all sets) 4 x 15+

Lean Mass Leg Workout 2

Exercise Sets x Reps
Squats 4 x 6-8
Leg Press (supersets with below) 5 x 10
Leg Curls 5 x 10
Leg Extensions (supersets with below) 4 x 12
bucle cu un singur picior 4 x 12
viței ridică (Picătură set pe toate seturile) 4 x 15+

ce să mănânci în ziua piciorului când antrenezi picioarele de două ori pe săptămână

nici o rutină de antrenament nu este completă fără a vorbi despre mâncare! Și s-ar putea să vă întrebați dacă există un plan special de masă atunci când antrenați picioarele de două ori pe săptămână.

nu există un plan de masă secret aici, dar poate doriți să luați în considerare creșterea aportului total de calorii. Picioarele de antrenament de două ori pe săptămână vă vor afecta și veți avea nevoie de acele calorii pentru a vă recupera (cu excepția cazului în care luați un fel de supliment de super recuperare sau alte lucruri – dar tot trebuie să mâncați!).

iată câteva reguli de nutriție de bază pentru antrenamentul picioarelor de 2 ori pe săptămână:

  • sus caloriile totale pe picior zi
  • mananca o multime de calorii de calitate cu o zi înainte de antrenament picior (pentru energie)
  • mananca o mare de proteine si masa bogata in carbohidrati post-antrenament

cea mai importantă masă ai de gând să aibă pe picior zi este masa post-antrenament, așa că vreau să vă dau shake meu preferat de mai jos…

Post picior antrenament masă (Shake ridicat de carbohidrati-proteine)

acesta este unul dintre shake-urile mele de câștig în masă și este extrem de relevant pentru antrenamentele post-picior (puteți reduce calorii pe alte zile, cum ar fi elimina fulgi de ovăz).

dar pentru ziua picioarelor, acei carbohidrați și calorii suplimentare vor începe procesul de recuperare pentru a reconstrui acele picioare de trunchi de copac pe care urmează să le aveți.

Iată rețeta:

  • 2 linguri de proteine din zer
  • 1 banană
  • 1 cană de fructe de pădure congelate întunecate
  • 1 linguriță de miere naturală brută
  • 1/2 porție de fulgi de ovăz

puteți înlocui aceste ingrediente după cum doriți. De exemplu, puteți arunca într-o ceașcă de iaurt în loc de fulgi de ovăz (fulgi de ovăz va face shake-ul granulat dacă aveți un blender ieftin!).

sau ai putea să-l încarci cu mai multe fructe. Îmi place să folosesc fructe congelate (organice) datorită texturii pe care o dă shake-urilor proteice…yum!

Pentru mai multe planuri de masă și idei, a verifica afară de postul de mai jos, care să satisfacă obiectivele specifice:

  • planuri de masă pentru masa musculara
  • planuri de masă pentru masa și puterea

Esti gata pentru 2 zile picior?

nu face nici o greșeală, având două zile picior este de gând să ia mai multă energie și concentrare mentală. **Puteți lua un pre-antrenament ca 4 ecartament pentru a ajuta cu acest lucru – cititi mai multe despre 4 ecartament în postul meu aici.

împreună cu o nutriție adecvată (aka mai multe calorii), asigurați-vă că sunteți, de asemenea, bine odihnit cu o zi înainte de antrenamentele piciorului.

beneficiile antrenamentului picioarelor de două ori pe săptămână sunt destul de uimitoare. Și veți observa rezultate rapide cu acest tip de antrenament.

după ce ați citit acest lucru, puteți decide că nu veți mai antrena niciodată picioarele o dată pe săptămână! Poți să-mi mulțumești mai târziu când cumperi blugi noi pentru că ești quad-uri izbucnesc din cele vechi!

**Dacă sunteți gata să se angajeze la un program complet de 12 săptămâni de greutate de formare care să satisfacă obiectivul dvs., să ia o privire la programele mele premium musculare clădire:
Hardcore musculare clădire Program
Lean musculare clădire Program

tren cu pasiune,

Jason

acest anunț

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.