O abordare echilibrată a forței piciorului

de Trevor Langford în mușchi și tendoane

Trevor Langford explică care este raportul dintre cvadriceps și forța hamstring și de ce raportul corect este important pentru prevenirea leziunilor

leziunile genunchiului sunt frecvente la sportivi, și programe eficiente de consolidare sunt adesea necesare pentru a îmbunătăți puterea funcțională și stabilitatea. În special, un deficit de forță a mușchiului hamstring (partea din spate a coapsei) în comparație cu mușchiul cvadriceps (coapsa frontală) este un precursor al leziunilor membrelor inferioare1. Scopul acestui articol este de a explica importanța obținerii unei forțe echilibrate a picioarelor și cum să atingeți acest lucru în timpul condiționării sau reabilitării după rănire.

ce este raportul H / Q?

raportul hamstring la cvadriceps raportul abreviat h / Q se referă la raportul de rezistență dintre cele două grupuri musculare. Să luăm câteva exemple pentru a încerca să explicăm ce implică acest lucru. În timpul acțiunii de lovire în fotbal, pe măsură ce mingea este lovită,mușchii hamstring sunt obligați să se prelungească sub sarcină, ceea ce este denumit acțiune musculară excentrică (vezi Figura 1). În același moment, mușchii cvadriceps trebuie să se scurteze, ceea ce este denumit o acțiune musculară concentrică (figura 1).

Figura 1: definiția acțiunilor musculare

Concentric: mușchii se scurtează sub sarcină; excentric: mușchii se prelungesc sub sarcină

acum luați în considerare un vâslitor. În timpul acțiunii de canotaj pe măsură ce scaunul se mișcă înapoi, hamstrings se prelungesc pe măsură ce cvadricepsul se scurtează (și invers pe măsură ce scaunul se mișcă înainte). Un alt exemplu este în timpul ciclismului; în timp ce pedala este împinsă prin faza descendentă, cvadricepsul se scurtează pe măsură ce hamstrings se prelungesc.

în timpul fazei ascendente, hamstrings se scurtează în timp ce cvadricepsul se prelungește. Datorită acestei relații reciproce între hamstrings și cvadriceps, se dovedește că raportul dintre hamstring și rezistența cvadricepsului este important, afectând funcția articulației genunchiului și riscul de rănire.

măsurarea raportului H/Q

măsurarea rapoartelor H / Q se face cel mai frecvent folosind un dinamometru izocinetic (vezi mai târziu). Acestea sunt echipamente foarte scumpe utilizate în instalații de înaltă performanță, care oferă o cantitate vastă de date cu privire la forțele aplicate la anumite viteze și la diferite unghiuri de îmbinare.

un atlet poate fi suficient de norocos pentru a avea acces la una dintre acestea atunci când reabilitarea un genunchi sau coapsă prejudiciu. Dacă această opțiune nu este disponibilă, alte mijloace, cum ar fi o extensie a piciorului și mașini de curl așezat utilizate într-o sală de gimnastică, pot fi, de asemenea, utilizate pentru a determina forța musculară individuală (vezi Figura 2). Acest lucru se poate face folosind un test de maxim 1 rep (1RM), care este greutatea maximă care poate fi ridicată sub control, prin întreaga gamă de mișcare și fără a compromite tehnica. Nu este posibil să folosiți aceste mașini pentru a obține aceleași date ca un dinamometru izokinetic, dar permite identificarea oricăror deficite de rezistență.

Figura 2: măsurarea raportului H/Q

extensia piciorului (deasupra) și ondularea așezată (dedesubt) pot fi utilizate pentru a măsura rezistența H/Q

ce este un raport normal H/Q?

una dintre întrebările cheie este ceea ce este considerat un raport H/Q dorit pentru un genunchi sănătos. Consensul cercetării sugerează că un 50-80% (raport de 0,5-0.8) este acceptabil, dar mai mare de 60% este de dorit2. Pentru a explica, acesta este procentul de forță al mușchilor hamstring în comparație cu puterea cvadricepsului. De exemplu, dacă acest raport ar fi de 80%, hamstrings ar putea ridica maximum 80 kg în comparație cu un maxim de cvadriceps de 100 kg.

Acest lucru contează, deoarece cercetările au arătat, de asemenea, că raporturile H / Q mai mari de aproximativ 100% (adică rezistența hamstringului la fel ca cvadricepsul pe întreaga gamă de mișcare) pot ajuta la reducerea riscului unei tulpini hamstring3. Un raport de 100% reduce, de asemenea, riscul dislocării parțiale a genunchiului la cei care au fost destul de nefericiți să sufere o leziune anterioară a ligamentului cruciat anterior (ACL) 4.

utilizarea unui dinamometru izocinetic este utilă în acest context, deoarece poate oferi detalii mult mai specifice, cum ar fi rezistența și capacitatea de forță a hamstrings și cvadriceps la diferite unghiuri ale articulației genunchiului. Este deosebit de productiv în timpul antrenamentului de pre-sezon sau la un medic pentru a furniza date despre raportul normal H/Q al unui sportiv, astfel încât, în cazul unei leziuni la genunchi, pot fi atinse rapoarte anterioare.

Figura 3: dinamometru pentru evaluarea raportului H/Q

dinamometrul oferă informații despre rezistență și forță la diferite unghiuri de îmbinare. Graficul roșu de mai sus prezintă o curbă tipică a forței cvadricepsului, iar albastrul o curbă a forței hamstring.

reabilitarea ligamentului încrucișat Anterior (ACL)

ACL este frecvent rănit la sportivi și femei. Mușchii hamstring funcționează pentru a stabiliza genunchiul și a sprijini ACL, împiedicând osul tibiei să se deplaseze înainte pe măsură ce genunchiul se îndreaptă. Prin urmare, în timpul unei acțiuni de extensie rapidă, cum ar fi lovirea cu piciorul, hamstrings acționează excentric (prelungirea musculară) pentru a ajuta la prevenirea deplasării osului tibiei înainte, plasând o încărcare excesivă pe ACL5. Figura 4 ilustrează acțiunea concentrică (scurtarea musculară) a cvadricepsului în timpul unei acțiuni de lovire în comparație cu acțiunea excentrică (prelungirea musculară) a hamstrings. Sperăm că puteți vedea de ce reabilitarea ACL trebuie să promoveze forța hamstring și să ofere articulației genunchiului un control suplimentar.

Figura 4: Rezistența Hamstring pentru a proteja ACL (vedere laterală a genunchiului)

prin exercitarea unui ajutor pentru a preveni tibia de mișcare înainte excesiv, hamstrings poate ajuta la prevenirea leziuni ACL.

terapie de exerciții

exercițiile care produc o activare dominantă a cvadricepsului pot crește forțele de forfecare pe articulația genunchiului, în special în timpul mișcărilor în care piciorul este extins rapid (de aceea mușchii puternici ai hamstringului sunt atât de importanți pentru a echilibra genunchiul)6. În urma unei leziuni la genunchi, este, prin urmare, esențial să se promoveze exerciții care să asigure o activitate simultană atât a hamstrings, cât și a cvadricepsului – adesea denumită co-contracție. În special, este esențial să începeți exercițiile de co-contracție devreme în faza de reabilitare. Acest lucru încurajează eficient hamstring și cvadriceps musculare de control în ultimele etape, gata pentru o revenire la sport.

un exercițiu foarte simplu pentru a începe la scurt timp după leziuni la genunchi sau o intervenție chirurgicală este în ședința cu picioarele drepte pe un pat și cu un prosop sub genunchi (vezi Figura 5). Contractați mușchiul feselor într-o poziție staționară și apoi împingeți partea din spate a genunchiului în jos în prosop pentru a vă angaja hamstrings înainte de a vă îndrepta genunchiul pentru a activa complet cvadricepsul. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de a elibera în ordine inversă. Acesta este un exercițiu excelent pentru a angaja cvadricepsul și hamstrings înainte de a trece la exerciții de greutate.

Figura 5: Exercițiul de co-contracție a feselor, hamstringului și cvadricepsului

exercițiile care lucrează simultan mai multe articulații și mușchi sunt eficiente pentru îmbunătățirea echilibrului muscular din jurul genunchiului (vezi Figura 6). Aceste exerciții se referă la exerciții cu lanț cinetic închis, unde piciorul este cuplat cu o suprafață fixă. În schimb, extensia piciorului și ondularea picioarelor așezate efectuate în sala de gimnastică sunt exerciții cu lanț cinetic deschis, în care piciorul nu este angajat cu o suprafață fixă. În timp ce aceste exerciții de mașină sunt instrumente utile pentru evaluarea raportului H/Q, ele nu promovează co-contracția atât a hamstrings, cât și a cvadricepsului7. Legat de aceasta, un sfat util pentru exercițiile din Figura 6 este să vă asigurați că călcâiul dvs. este așezat ferm pe podea, mai degrabă decât greutatea pe degetele de la picioare, ceea ce ar crește activitatea mușchiului cvadriceps.

Figura 6: Exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului forței musculare în jurul genunchiului

când oamenii de știință au investigat nouă exerciții diferite, s-a constatat că deadlift-ul românesc, pasul lateral cu o bandă clini în jurul genunchilor, exercițiile de hamei laterale și înainte produc cel mai apropiat raport H / Q. Notă Aceste exerciții sunt toate într-o poziție de lanț cinetic închis în picioare, care reproduce mai îndeaproape cerințele fizice plasate pe genunchi și coapsă în timpul majorității acțiunilor sportive.

Figura 7: Exerciții de Hamstring pentru a crește controlul mușchilor hamstring

bucle elvețiene de hamstring cu bile

bucle nordice

pentru a dezvolta forța și rezistența hamstring folosiți aceste două exerciții pentru a îmbunătăți activitatea musculară hamstring:

  • Swiss ball hamstring curl este un exercițiu excelent pentru încărcarea mușchilor hamstring. Acest lucru trebuie efectuat pe o durată mai lungă pentru a îmbunătăți rezistența musculară la o viteză mai mică (dar cu control). Acest exercițiu încorporează fazele concentrice și excentrice ale activității musculare hamstring. Scopul de a efectua 15 – 20 repetari peste 3-5 seturi, construirea până la acest lucru, dacă vi se pare exigent. Dacă aveți dureri de spate în timpul acestui exercițiu, întrerupeți între repetări înainte de a vă ridica din nou șoldurile și asigurați-vă că mușchii feselor sunt implicați în exercițiu.
  • curlul Nordic este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea forței excentrice (alungirea musculară) și trebuie efectuat peste 3-5 seturi de 4-8 repetări. Când începeți pentru prima dată acest exercițiu, puteți constata că sarcina este destul de mare pentru mușchii hamstring și, prin urmare, trei seturi de patru repetări reprezintă un punct de plecare excelent. Pe măsură ce crește în scopul de putere pentru a crește la cinci seturi în timp ce crește progresiv spre opt repetari in fiecare set. Asigurați-vă că

nordic curl se efectuează într-un mod controlat lent, lucrând împotriva gravitației pentru a încărca hamstrings. La sfârșitul fiecărei repetări, veniți pe toate patru și ridicați-vă în poziția de pornire fără a încărca hamstrings și partea inferioară a spatelui în timpul fazei ascendente.buclele nordice și buclele elvețiene cu bile de hamstring provoacă mușchii hamstring în moduri diferite la viteze diferite pentru a îmbunătăți raportul h/Q. Deși nu sunt exerciții funcționale pentru lovire sau alergare, ele izolează hamstrings gata pentru exerciții de forță mai funcționale.

puncte cheie de învățare

  • este esențial să restabiliți echilibrul muscular în mușchii hamstring și cvadriceps în urma unei leziuni la genunchi sau coapsă. Acest lucru nu numai că poate oferi stabilitate funcțională genunchiului pentru a preveni rănirea ulterioară, dar ajută și la optimizarea performanței mușchilor coapsei.
  • un raport de 0,5 sau 50% din forța hamstring la cvadriceps este suficient pentru activitățile de zi cu zi, dar pentru activitatea atletică, raportul necesar este mai aproape de 0,8 sau 80% activitate musculară.
  • dintr – o perspectivă a prejudiciului ACL, este de dorit să se obțină un raport H/Q mai aproape de 100% – adică hamstring egal și rezistență cvadriceps.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.