Mile după mile: este mai bine pe termen lung?

de John Shepherd în antrenamentul de anduranță de bază, Structura și planificarea antrenamentului

este o rutină de mare kilometraj o rețetă pentru succesul sau dezastrul? John Shepherd analizează dovezile

În 2012, o echipă de cercetători de la Sports Health a scris că: „ratele de accidentare la alergare cresc semnificativ atunci când kilometrajele săptămânale se extind peste 40 de mile.”1. Dar pentru mulți alergători serioși de anduranță, acesta nu este un kilometraj săptămânal atât de mare. Într-adevăr, mulți maratoniști de elită văd săptămânile regulate de 100 de mile ca fiind asemănătoare cu Sfântul Graal pentru performanța de succes a cursei. Având în vedere cercetarea citată mai sus, acești alergători ar trebui, prin urmare, să se aștepte să sufere de leziuni regulate. Dar este de fapt cazul și, poate, mai crucial, există un anumit număr de mile pe săptămână care produce un beneficiu mic sau deloc odată depășit?

cazul kilometrajului ridicat

rațiunea kilometrajului ridicat teoretic și istoric are multe de-a face cu legendarul antrenor de alergare Arthur Lydiard (vezi Figura 1). Lydiard credea în săptămânile regulate de 100 de mile de alergare aerobă pentru a oferi o bază de la care să alerge distanțe la fel de variate ca jumătatea de mile și maratonul. El a numit aceasta metoda’ long slow distance’. Raționamentul său a fost că, pentru a parcurge distanțe lungi, trebuie să dezvolți o capacitate mare a inimii și a plămânilor, o toleranță excelentă la lactatul obositor; fibre musculare mai eficiente (excelente pentru rezistență), să crești mai multe mitocondrii musculare (centrale electrice celulare) și să îmbunătățești forța mentală.

Figura 1: Arthur Lydiard

Lydiard (al treilea din dreapta) cu echipa sa de alergători olimpici la Roma, înainte de Jocurile Olimpice din 1960. Murray Halberg, Peter Snell și Barry Magee au continuat să câștige locuri pe podium.

logica și cercetarea (așa cum este indicat) sugerează că mileages mari pot duce la mai multe leziuni. Cu toate acestea, ar putea exista și alți factori care să atenueze acest lucru. O posibilitate este ca alergătorii Cu kilometraj mai mare să aibă un stil de alergare mai eficient, care să nu inducă vătămări, în comparație cu alergătorii Cu kilometraj mai mic-ceva la care vom reveni mai târziu2.

un principiu comun în rândul alergătorilor la distanță este că nu ar trebui să vă măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10%. Cu acest lucru în natură, cercetătorii și-au propus să pună acest test3. Istoricul accidentărilor a 873 de alergători noi a fost monitorizat pe parcursul unui an, iar în acest timp, 202 au suferit o accidentare. Incidența prejudiciului a fost corelată cu creșterile procentuale săptămânale ale kilometrajului (monitorizate la 10%; 10% -30%; și 30% plus).

poate că nu este surprinzător că alergătorii care și-au mărit kilometrajul săptămânal cu mai mult de 30% au suferit cele mai multe leziuni. Ritmul de alergare a fost, de asemenea, un factor, alergătorii mai rapizi suferind mai mult de genunchiul alergătorului, sindromul benzii iliotibiale și durerea tibiei. Astfel, și oarecum evident, atunci când construiți kilometraj, este important să progresați metodic fără creșteri bruște ale kilometrajului și/sau ritmului (a se vedea studiul de caz Rachel Dench pentru mai multe despre acest lucru).

dacă te descurci cu mileages mari are o mulțime de a face cu genetica. Genetica dvs. va determina, de asemenea, cât de multă adaptare are loc și va veni un moment în care o adaptare suplimentară semnificativă va dispărea odată cu creșterea kilometrajului. De exemplu, odată ce ați câștigat o creștere procentuală’ x ‘a mitocondriilor musculare (cunoscută sub numele de’ densitatea mitocondriilor – vezi Figura 2)’), poate fi inutil să măriți kilometrajul în încercarea de a produce mai mult, deoarece mușchii dvs. vor fi deja aproape de maximul teoretic și capacitatea maximă de procesare a oxigenului (VO2max) este puțin probabil să crească mult mai mult.

Figura 2: Formarea și densitatea mitocondrială

una dintre modalitățile prin care antrenamentul stimulează capacitatea de anduranță îmbunătățită este printr-o creștere a densității mitocondriale (adică mai multe „fabrici de energie” pe unitatea de volum de mușchi. Antrenamentul de anduranță determină eliberarea unei molecule de semnalizare numită PGC-1 XV. Aceasta stimulează apoi genele din nucleul unei celule musculare pentru a produce proteinele necesare pentru a construi noi mitocondrii, care sunt apoi asamblate în celule, crescând procesarea oxigenului și capacitatea de rezistență.fiziologul de renume mondial David Costill a concluzionat că atunci când treci de la o stare neinstruită la o stare instruită, alergând 30 până la 40 de mile pe săptămână, VO2max-ul tău și măsurătorile luate în mod obișnuit din biopsiile musculare (de exemplu, densitatea mitocondriilor) cresc. Cu toate acestea, pe măsură ce crește până la aproximativ 60 de mile pe săptămână, lucrurile încep să platou. Kilometrajul exact la care apare acest platou depinde de individ, dar dincolo de aproximativ 60 până la 70 de mile pe săptămână, nu au loc prea multe schimbări fiziologice suplimentare4. Gândurile lui Costill sunt în concordanță cu alți oameni de știință sportivi, cum ar fi Bruce Tulloh și profesorul guru Tim Noakes.

A need for speed

Ce zici de viteza de antrenament atunci când crești kilometrajul? Alberto Salazar, unul dintre cei mai mari maratoniști din lume, obișnuia să aibă mileages foarte, foarte mari. El credea (la acea vreme) că acest lucru îi va spori capacitatea de a continua 26 de mile – la urma urmei, Maratonul are doar o contribuție anaerobă de aproximativ 5% în ceea ce privește utilizarea energiei. Fast forward aproape două decenii, iar acum ca un antrenor de anduranță de conducere, Salazar vede lucrurile destul de diferit. Responsabil cel mai faimos de Mo Farrah, el este specializat în producerea de sportivi foarte rapide și de durată prin prescrierea de formare de rezistență la sarcină grea și de a face munca de viteză. Aceste cerințe sunt mai puțin necesare pentru un atac asupra maratonului; cu toate acestea, ele arată o schimbare în gândire de la unul dintre cei mai importanți antrenori de anduranță din lume – adică nevoia de viteză, precum și kilometrajul.

studiu de caz: Steve Jones


alergători de elită pus în mod inevitabil, în mile mai intense. Steve Jones, care a doborât recordul mondial pentru maratonul 1984 (în 2 ore:08mins:05sec – încă recordul britanic), a fost în multe privințe înaintea timpului său. Galezul s-a apropiat de maraton dintr-o perspectivă de alergător de 10.000 m (ceea ce era). El credea că intensitatea antrenamentului conta cu adevărat, spre deosebire de acumularea de mile mai lente. Milele săptămânale ale lui Jones au fost relativ scăzute (vezi Tabelul 1), dar săptămâna sa de antrenament a inclus patru sesiuni orientate spre viteză, cum ar fi intervale de pistă sau curse de fond. Astfel, este important să vă asigurați că includeți cel puțin câteva antrenamente mai rapide în programele dvs. din când în când. Rețineți totuși că antrenamentul prea intens poate fi la fel de dăunător ca și prea mulți kilometri, așa că fiți atenți!

tabelul 1 exemplu tipic al săptămânii de antrenament a lui STEVE JONES*

*adaptat din”The Lore of Running”de Tim Noakes (Human Kinetics publishing, 2001)

Day Morning Afternoon
duminică 24-32km (15-20 mile) la 3:45/km 19km (12 mile) la 3.07/km
luni 12-16km (7.5-10 mile) la 3.07/km 10-16km (6-10 miles)
Tuesday 11km (7 miles) including 4x5min hard Cross-country or track race
Wednesday 11km (7 miles) 10-16km (6-10 miles)
Thursday Hills 8-20km (5-12.5 mile)
vineri 10-12km (6-10 mile) cursă sau sesiune de pistă (16x1min sau 10x2min sau 16-24 x 45sec)
sâmbătă odihnă
total 135-180km (84-111 mile)

pe termen lung săptămânal

oricine caută să realizeze un timp rapid de 26 de mile va trebui să începeți să includeți alergări mai lungi în antrenamentul lor-probabil apropiindu – vă de 20 de mile – când cursa se apropie. Este vorba de a te obișnui cu cerințele mentale și fizice ale timpului pe picioare, precum și de a face adaptări fiziologice. Prin urmare, în timp ce pe termen lung trebuie să fie crescut treptat, acest lucru nu trebuie să fie construit pe mileages foarte mari (a se vedea studiul de caz Tony Ganio) – ajutând la reducerea riscului de rănire. Acest lucru este confirmat de cercetare. Când oamenii de știință au analizat efectele cinematice ale rulărilor mai lungi asupra biomecanicii membrelor inferioare și a cauzalității leziunilor, au descoperit că finalizarea unui ritm săptămânal sub-maximal pe termen lung nu a dus la biomecanici potențial vătămătoare ale membrelor inferioare5.

alergătorii la distanță trebuie să facă unele lucrări de kilometraj ridicat dintr – un alt motiv-economie de funcționare îmbunătățită (RE). RE se referă la costul energiei și viteza de rulare (a se vedea figura 3). Un alergător care este capabil să putinei mile mai repede la costuri mai mici de energie decât un alergător încearcă să mențină același ritm are o re mai mare. RE poate fi, de asemenea, îmbunătățită prin tehnici de antrenament de rezistență, cum ar fi plyometrics (vezi buletinul de performanță sportivă numărul 357 și, de asemenea, figura 4), care îmbunătățește capacitatea de returnare a energiei ligamentelor, mușchilor și tendoanelor mușchilor membrelor inferioare. Îmbunătățirile în RE duce la o acoperire mai rapidă la sol, cu mai puțin efort.

Figura 3: economia de rulare și costul energiei

pentru orice viteză dată, alergătorul B folosește mai puțin oxigen (și, prin urmare, mai puțină energie) decât alergătorul A. alergătorul B este, prin urmare, declarat a fi mai eficient sau posedă o „economie de rulare” mai bună decât alergătorul A.

Figura 4: Exemple de exerciții plyometrics recomandate pentru alergători

Plyometrics utilizează principiul unei acțiuni rapide și reacție între două acțiuni musculare-o scurtare și o prelungire. Prima este cunoscută ca o acțiune musculară concentrică, iar cea de-a doua una excentrică. Când aterizați dintr-un salt (și asta include alergarea, care este practic o serie de salturi pliometrice de la un picior la altul), mușchii, ligamentele și tendoanele, care înconjoară articulația gleznei, genunchiului și șoldului vor suferi o întindere (acțiune excentrică), urmată imediat de scurtare (acțiune concentrică) și o eliberare de energie. De-a lungul timpului, exerciții ca acestea pot crește rigiditatea țesuturilor, ceea ce îmbunătățește revenirea energiei și îmbunătățește economia de funcționare.

cercetătorii au analizat dacă rularea kilometrajului ridicat singur (adică fără a utiliza plyometrics, antrenament de forță etc.) poate crește economia de funcționare6. Echipa de cercetare a comparat alergătorii Cu kilometraj săptămânal scăzut (mai puțin de 15 mile/săptămână) cu alergătorii Cu kilometraj mai mare (peste 45 mile/săptămână), analizând revenirea energiei la grevă. S-a descoperit că alergătorii Cu kilometraj ridicat au avut o rigiditate mai mare a genunchiului în comparație cu alergătorii Cu kilometraj redus și au prezentat, de asemenea, o elasticitate mai mare în jurul gleznei.

echipa a constatat, de asemenea, că grupul de kilometraj mai mare a fost mai eficient ‘returnatori de energie’ la viteze crescute de rulare. Deci, s-ar părea că mileages săptămânale mai mari pot spori economia de funcționare. Alte cercetări au constatat constatări similare7. Acest lucru are sens, având în vedere cercetarea citată anterior, care a constatat că alergătorii Cu kilometraj mai mare au avut tendința de a beneficia de un stil de alergare mai puțin inducător de leziuni.

antrenament de forță și kilometraj crescut

după cum vor ști cititorii obișnuiți ai buletinului de performanță sportivă (și așa cum s-a menționat mai sus), cercetările recente demonstrează că forța și condiționarea pot spori performanța de anduranță prin îmbunătățirea RE. Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă sunteți un alergător obișnuit de mare kilometraj, care deține, de asemenea, un loc de muncă cu normă întreagă și are angajamente familiale? Dacă nu aveți suficient timp pentru a include puterea regulată și condiționarea în programul dvs., puteți obține vreun beneficiu din ciclurile de antrenament mai scurte care subliniază aceste elemente de rezistență?

într – un studiu, cercetătorii au redus kilometrajul săptămânal al alergătorilor bărbați cu experiență și în formă cu 58% – reducându-l de la 63 km pe săptămână la aproximativ 27 km pe săptămână8. Această reducere a kilometrajului (peste opt săptămâni) a fost înlocuită cu sesiuni de antrenament de forță și rezistență la rezistență. În comparație cu un grup de control care și-a încheiat antrenamentul regulat, grupul de intervenție s-a îmbunătățit în următoarele moduri:

  • a crescut viteza aerobă maximă (viteza maximă de plată durabilă).
  • mai mult timp până la epuizare la un test de oboseală.
  • niveluri reduse de lactat din sânge în timpul unui test de alergare incremental.
  • mai repede de 10 km ori.

astfel, chiar dacă avem dovezi care să spună că mileages mare nu duce neapărat la un risc crescut de prejudiciu și poate îmbunătăți, de asemenea, PE, Se pare că o formă de viteza de anduranță de formare și puterea de formare poate spori și mai mult performanța.

rezumat

cât de mare ar trebui să fie kilometrajul săptămânal? Din cercetările furnizate, este posibil să alegeți câteva teme care vă vor ajuta să decideți când ‘suficient este suficient’. Poate cel mai important este că 60-70 mile pe săptămână pare a fi punctul de randamente limitate pentru un alergător de anduranță realizat. Mai presus de aceasta, câștigurile sunt minime și riscul de rănire este crescut. Cu toate acestea, pentru începători și alergători de nivel mediu, acest număr poate fi chiar mai mic, deoarece riscul de rănire este proporțional mai mare.

indiferent de kilometrajul maxim săptămânal, se recomandă, de asemenea, dezvoltarea unui stil de alergare eficient folosind tehnici precum antrenamentul de forță și plyometrics – la fel ca și utilizarea judicioasă a unor sesiuni de antrenament cu ritm mai rapid, combinate cu câteva săptămâni și repausuri mai ușoare. Face toate acestea și ar trebui să fie bine plasate pentru a rula lung, puternic și rapid.

studiu de caz: Rachel Dench

alergătoare de maraton Rachel Dench alergând pe un deal cu un câine

Rachel Dench este un antrenor personal cu pasiune pentru alergare, concurând în curse de la 10 km până la ultramaraton. Realizările sale de alergare includ: prima femeie la Trionium Picnic Marathon 2016 (aka cel mai dur maraton din Marea Britanie). După cum explică Rachel, ” majoritatea alergătorilor au auzit sfaturi că ar trebui să vă măriți kilometrajul doar cu 10% pe săptămână pentru a evita rănirea. Acesta este un ghid bun atunci când începeți. Cu toate acestea, pentru cei care au alergat o vreme sau care lucrează spre un ultra, de exemplu, atunci regula de 10% nu va funcționa neapărat.

cu riscul de a preciza cerințele evidente de kilometraj de antrenament vor fi diferite în funcție de faptul dacă intenționați doar să terminați o cursă sau să vizați un anumit moment. La fel ca orice alt tip de formare, rulează același kilometraj cuplat la același tip de ruleaza săptămână în săptămână – out va însemna că, mai degrabă decât progresează, performanța de funcționare este de gând să platou. Amestecarea în săptămânile de kilometraj mai mici, de exemplu, nu numai că va oferi corpului tău timp să se recupereze și să se adapteze la distanțele mai lungi, dar va ajuta și la menținerea oboselii mentale a antrenamentului.

De asemenea, nu sunt create două mile egale. De exemplu, o milă de traseu și o milă rutieră sunt fiare diferite, la fel cum beneficiile pe care le obțineți de la rularea unei mile ușoare, de exemplu, de 9 minute față de exemplu, o milă de 7 minute tempo sunt complet diferite. Mile mai rapide, cum ar fi cele pe care le-ați alerga ca parte a unui prag sau a unui antrenament la intervale, necesită o recuperare mai lungă decât alergările de intensitate scăzută, lungi și constante, care tind să fie pâinea și untul majorității planurilor de antrenament maraton.

Din propria mea experiență, dacă mă antrenez pentru un ultramaraton de 50 de mile, kilometrajul meu săptămânal va varia de la aproximativ 30 de mile pe partea joasă până la aproximativ 70 de mile pe săptămână pe partea înaltă. Există mulți ultra-alergători care au lovit în mod constant săptămâni de 100 de mile, dar am constatat că, dacă merg mult mai mare decât 70, risc să mă antrenez și să mă rănesc-ceea ce este ultimul lucru pe care îl doriți dacă lucrați spre o cursă!

pe măsură ce mă apropii de o cursă, am ‘back-to-back’ alergările mele lungi. De exemplu, o alergare de 20 de mile sâmbătă este urmată de o alergare de 20 de mile duminică. Acest lucru mă obișnuiește să alerg cu picioarele obosite. Și acest weekend de mare kilometraj este la fel de mult despre formarea mentală ca este formarea fizică. Cu toate acestea, ascultarea corpului este critică atunci când vine vorba de creșterea kilometrajului. În curând vă va spune – fie prin rănire, fie prin boală – dacă o exagerați!”

Vezi și:

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.