cum se hidratează Corect înainte de ziua cursei

pentru mulți sportivi, rutinele de hidratare înainte de competiție tind să fie orientate în jurul unui obiectiv principal, evitând deshidratarea. Acest lucru este de înțeles, deoarece deshidratarea s-a dovedit a afecta negativ performanța, iar ratele de transpirație pot depăși cu ușurință capacitatea organismului de a absorbi lichidul, astfel încât începerea unui eveniment completat are sens logic. Cu toate acestea, deshidratarea nu ar trebui să fie singura preocupare, deoarece există o imagine mai mare de luat în considerare atunci când se optimizează hidratarea înainte de concurență.

ființele umane nu sunt cămile – nu putem stoca cantități mari de lichid pentru a fi utilizate mai târziu, mai degrabă odată ce suntem complet hidratați, corpul trebuie să scape de orice exces. Pentru a afirma evident, acesta este motivul pentru care, atunci când începeți să beți mult mai devreme sau mai târziu, începeți să faceți pipi cel puțin o parte din ea înapoi. Mulți sportivi cred că a face pipi mult este un lucru bun, deoarece ni s-a spus de nenumărate ori că producerea de urină limpede în cantități mari este un semn de ‘hidratare bună’ și, prin urmare, ceva de care să ne străduim.

ca urmare a acestui fapt și în ciuda faptului că trebuie să facă excursii din ce în ce mai regulate la baie, mulți sportivi avansează în plumb până la curse care beau cantități crescute. Aceasta este percepută a fi o idee inteligentă, depozitele frecvente de urină limpede servind la întărirea credinței că fac un lucru bun. În mod ironic, acest lucru este cel mai adesea cazul sportivilor care tind să sufere cu probleme legate de hidratare în timpul curselor. Cei care se luptă cu crampe sau dureri de cap, de exemplu, au tendința de a supracompensa, deoarece sunt conștienți că nu trebuie să devină deshidratați. Pur și simplu bea mai mult și mai fluid pre cursa nu va rezolva oricare dintre aceste probleme; de fapt, le-ar putea face mai rău.

realitatea este că hidratarea înainte de competiție este de fapt un pic de echilibru și cu siguranță nu doar o bătălie pentru a obține cât mai multă apă în tine. Având o mai bună înțelegere de ce acest lucru este și unii dintre factorii mai subtile implicate ar putea ajuta doar să dau seama o strategie de hidratare mai adecvată, care funcționează pentru tine și te duce la linia de start în formă bună.

echilibrul fluidelor corpului

corpul tău este aproximativ 65% apă și acest lucru este ținut în două compartimente principale. Aproape două treimi din acesta se găsește în interiorul celulelor (fluid intracelular), iar restul de Treime se află în afara celulelor (fluid extracelular și interstițial). Din lichidul extracelular, aproximativ 20% (aproximativ 5 litri la un adult mediu) se află în sângele tău. Cu toate acestea, din moment ce sunteți o ființă umană vie, respirație, pipi, transpirație, băut, metabolic activă, starea dvs. exactă de hidratare este în flux constant. Corpul tău face o treabă uimitoare de a menține echilibrul optim al fluidelor, schimbând lichidul în interior, făcând pipi în exces și făcându-ți sete, astfel încât să bei atunci când trebuie să consumi mai mult. Toate acestea funcționează incredibil de bine în contextul gamei normale de intrări și ieșiri.

prin urmare, ceea ce înseamnă cu adevărat acest lucru pentru zilele care rulează până la concurență este că, atâta timp cât nu sunt masiv deshidratat pentru a începe cu sau transpirație excesiv în acest moment tot ce trebuie să faceți în ceea ce privește imaginind cât de mult să bea este de a asculta corpul tau si bea la dictează de sete. Dacă în timp puteți învăța să citiți cu exactitate semnalele corpului dvs., este foarte puțin probabil să ajungeți pe linia de start deshidratată semnificativ urmând această abordare. Deși este probabil sensibil să luați o ceașcă suplimentară de lichid aici și acolo în ultimele zile pentru a compensa orice nivel ușor de deshidratare persistentă, în general nu există niciun beneficiu mare pentru a bea mai mult decât ați face în mod normal.

dacă sportivii își provoacă corpul consumând mult mai mult decât este necesar (probabil crezând că este o ‘poliță de asigurare’ bună din nou deshidratare), pot ajunge să provoace probleme reale în alte domenii. Majoritatea problemelor pe care le creează consumul excesiv de alcool sunt legate de faptul că fluidele corporale nu sunt doar apă, ci sunt, de fapt, un amestec foarte sărat care conține electroliți. Electroliții sunt esențiali pentru îndeplinirea unei serii de funcții corporale, inclusiv comunicarea celulară, transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară, astfel încât concentrațiile lor relative trebuie reglate foarte strâns pentru a le permite să-și facă treaba în mod corespunzător.

electrolitul principal găsit în lichidul extracelular este sodiul, care trebuie menținut la o concentrație de aproximativ 135-145mmol / l în fluxul sanguin pentru ca totul să funcționeze optim în organism. În esență, ceea ce se întâmplă dacă beți prea mult este că începeți să diluați acest nivel critic de sodiu în sânge, ajungând potențial la linia de start epuizată de electroliți. În cazuri extreme, acest lucru poate duce la o stare periculoasă numită hiponatremie.

evitarea hiponatremiei

probabil că ați auzit deja despre hiponatremie în presă în ultimii ani, deoarece conștientizarea problemei crește în cercurile atletice. Afecțiunea apare cel mai adesea la cei care beau prea mult în timpul exercițiilor fizice, deoarece se luptă să facă pipi în exces (corpul tău încetinește producția de urină atunci când ești activ), deși se știe că apare și în repaus la unii oameni. Hiponatremia este periculoasă deoarece, pe măsură ce mai mult lichid intră în fluxul sanguin, corpul trebuie să mute o parte din acesta înapoi pentru a echilibra conținutul de sodiu. Dacă excesul nu poate fi urinat cu ușurință, lichidul este forțat în spațiul intracelular. Acest lucru provoacă umflarea celulelor care, dacă apare în creier, duce la dureri de cap, confuzie și chiar comă sau moarte. Datorită faptului că câțiva oameni mor într-adevăr de acest lucru în fiecare an în sport, este un subiect fierbinte în medicina sportivă în acest moment și oferă un motiv foarte convingător pentru a nu bea în exces în timpul antrenamentelor și curselor. Se sugerează pe scară largă că băutul la sete (adică. ascultarea corpului și luarea doar în măsura în care sentimentul de sete vă spune că aveți nevoie) este cel mai bun mod de a preveni hiponatremia, iar acest lucru pare a fi un sfat bun de urmat în majoritatea circumstanțelor normale.în timp ce hiponatremia poate fi mai puțin probabil să apară în acumularea imediată până la un eveniment, deoarece corpul dvs. este mai capabil să facă pipi în orice exces de apă pe care îl luați, acest lucru încă nu înseamnă că consumul de volume foarte mari de lichid este fie necesar, fie sigur, mai ales în momentele în care pierderile de transpirație nu sunt mari, așa cum se întâmplă adesea atunci când vă reduceți. Dacă creșteți dramatic consumul de lichide în timp ce vă pregătiți pentru un eveniment, este posibil să vă pregătiți din greșeală să fiți mai expuși riscului de hiponatremie odată ce începeți, deoarece, de fapt, începeți să diluați nivelul de sodiu al organismului înainte de a ajunge la linia de start. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce beți mai mult și faceți pipi mai mult, sodiul suplimentar se pierde în urină și nivelurile globale de sodiu din sânge se diluează treptat până la cele mai scăzute niveluri acceptabile. Deși acest lucru s-ar putea să nu se manifeste ca un caz grav de hiponatremie, chiar și un caz ușor vă poate afecta negativ performanța, deoarece nivelurile scăzute de sodiu din sânge vă fac să vă simțiți obosiți și letargici. Acest scenariu se întâmplă probabil cu mai mulți sportivi în competiție decât este recunoscut pe scară largă, deoarece este rar ca cineva să monitorizeze sângele sportivilor din curse care se luptă doar să performeze, dar care nu se prezintă în stare critică la cortul medical.

ce ar trebui să faci?

în esență, o bună rutină de hidratare înainte de competiție ar trebui să vă livreze la începutul cursei optim hidratat (adică nici sub, nici supra-hidratat). Se va asigura că nivelul lichidului din corp se află la capătul superior al normalului, dar rețineți că luarea prea multor lichide pentru a încerca să realizați acest lucru poate duce la epuizarea nivelului de sodiu din sânge.

pentru a ajunge la această stare optimă, primul și cel mai important lucru de făcut este să evitați dramatic consumul excesiv de alcool. Deși este o idee bună să luați una sau două cești suplimentare de lichid în fiecare zi în ultimele două zile pentru a compensa orice deficit persistent în sistemul dvs., cu siguranță nu este necesar sau benefic să vă înnebuniți cu băutura peste ceea ce corpul dumneavoastră vă spune că aveți nevoie. Culoarea urinei și setea rămân cei mai utili indicatori ai stării de hidratare pe care o aveți la dispoziție. Asigurați-vă că urina dvs. nu are o culoare prea închisă sau un volum redus și nu confundați o cantitate mare de urină foarte clară ca un lucru universal bun. Dacă sunteți obtinerea echilibrul despre dreapta ar trebui să fie trece cantități rezonabile de paie colorate pipi de câteva ori pe zi și nu simt prea sete. Ai încredere în corpul tău în asta.în ceea ce privește echilibrarea nivelului de sodiu, poate fi utilă creșterea aportului de sodiu și în ultimele două zile. Excesul de sodiu va crește absorbția de lichide în sânge, ajutând la asigurarea faptului că nivelurile de sodiu nu sunt diluate și vă va crește senzația de sete, determinându-vă să beți în mod natural puțin mai mult. Puteți crește aportul de sodiu adăugând suplimente de electroliți în apa pe care o beți sau punând sare suplimentară pe alimente. Doar țineți cont de faptul că cele mai multe băuturi sportive tipice sunt de fapt relativ scăzute în sodiu (la aproximativ 400-500mg/l) și că aveți nevoie de ceva mai puternic decât cel (în jur de 1500mg/l sau mai mult) pentru a trage în mod activ mai multă apă în sânge și păstrați-l acolo în mod eficient. Pe această notă, există protocoale specifice de încărcare a sodiului pe care unii sportivi de elită le vor folosi înainte de competiție pentru a crește semnificativ volumul de sânge și nivelul electroliților. Cu toate acestea, discutarea acestora este un subiect destul de mare pe cont propriu și necesită o scriere ulterioară la o dată ulterioară.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.