cum să luați pui de somn Perfect

Ghidul elementar pentru Napping

10 sfaturi susținute de știință pentru mai productiv shut-eye

Ghidul elementar pentru Napping este un raport special din trei părți. Citiți despre știința napping și de ce napping ar trebui să fie mai egalitar.

Myviața mea până în acest moment este marcată în două epoci: înainte de somn și după somn. De la naștere până la vârsta de 30 de ani, nu am avut răbdare să dorm; somnul m-a lăsat amețit, flămând, rece și dezorientat sau simțindu-mă ca și cum aș pierde ceva mult mai interesant în lume. Și asta dacă aș putea adormi deloc, ceea ce nu a fost aproape niciodată.

în urmă cu șapte ani, totul s-a schimbat când m-am mutat în Spania cu o bursă Fulbright pentru a cerceta o carte despre istoria siestei (da, nici nu știam că guvernul a dat bani pentru asta). Mi-ar petrece diminețile mele de lucru în arhive și du-te acasă în jurul valorii de 2 p.m. pentru a găti orice masa de prânz am putut permite pe bursa mea, apoi se târască în pat pentru următoarea fază a mea „cercetare.”În primele câteva zile, m-am întins acolo, cu ochii larg deschiși și cu gândurile alergând. Zi de zi, am lucrat la ea, până când am realizat în cele din urmă că primul pui de somn perfect.

după somnul perfect, nu sunt sigur că am dormit deloc. Mă îndepărtez fără să observ și mă trezesc proaspăt, gata să încep a doua parte a zilei. De-a lungul anilor l-am perfecționat într-o artă plastică și am devenit în acord cu ritmurile naturale ale corpului meu. Anticipând când va lovi senzația de oboseală, încerc să fiu undeva unde este posibilă o pauză — dacă nu acasă, atunci poate în mașină sau într-un parc. Mi-am luat obiceiul de a dormi cu mine când am plecat din Spania și de atunci a fost arma mea secretă împotriva epuizării și epuizării. Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi de napping pe care le-am învățat pe parcurs.

sincronizarea este totul

dorința de a dormi corespunde schimbărilor de temperatură ale corpului și creierului care rulează pe un program de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. Toată lumea, indiferent dacă trăiește într — un climat cald sau rece sau dacă a mâncat o masă mare, experimentează aceste schimbări subtile la culcare și, într-o măsură mai mică, după-amiaza-de obicei în jur de șase până la opt ore după trezire. Pentru majoritatea oamenilor, „prime napping time se încadrează între 1 și 3 p. m.”, scrie Sara Mednick, o voce de frunte în cercetarea nap și autoarea Take A Nap, Change Your Life! Planificați-vă somnul pentru perioada în care corpul dvs. este în mod natural mai somnoros și este mai probabil să adormiți.

cunoaște-ți etapele de somn

diferitele faze ale somnului conferă beneficii diferite creierului și corpului, astfel încât să îți poți Pirata somnul ajustând când dormi și pentru cât timp. Potrivit Mednick, primele 20 de minute de somn sunt petrecute în stadiul 2 de somn, care oferă energie și vigilență. Rămâneți adormit mai mult timp și veți intra în somn cu unde lente (SWS), care este atunci când creierul începe să proceseze amintiri și informații, apoi mișcarea rapidă a ochilor (REM), faza de vis care stimulează creativitatea. Dacă adormiți în timpul primei zone de somn și rămâneți adormit timp de 90 de minute — ceea ce Mednick numește „somnul perfect” — veți obține un ciclu complet de somn, complet cu o doză optimă echilibrată din toate cele trei faze.

nu toate PNA-urile sunt create egale. „De regulă, puteți conta pe PNA mai devreme în timpul zilei pentru a fi mai bogat în REM, în timp ce PNA târziu după-amiaza tind să fie mai mare în SWS”, scrie Mednick. Dacă sunteți interesat de vise sau lucrați la un proiect creativ, s-ar putea să preferați un pui de somn REM îmbibat dimineața târziu pentru stimularea creativității pe care o poate aduce; dacă sunteți epuizat fizic tot timpul, optați pentru un pui de somn lung de după-amiază bogat în întinerirea somnului cu unde lente.

dacă te trezești amețit, s-ar putea să dormi prea mult

acel sentiment dezorientat de care sufeream este cunoscut sub numele de inerție a somnului și se întâmplă atunci când te trezești în timpul somnului cu unde lente, faza care vine după somnul din etapa 2 de stimulare a energiei. Dacă vi se întâmplă acest lucru, încercați să vă treziți cu câteva minute mai devreme și să vedeți dacă vă simțiți mai reîmprospătat.

somnul perfect durează aproximativ 20 de minute (cu excepția cazului în care nu)

deși Mednick numește somnul de 90 de minute „un câștigător clar al panglicii albastre”, Fundația Națională pentru somn recomandă o amânare de 20 până la 30 de minute. Este suficient de lung pentru a lua o doză din acel somn energizant din etapa 2, fără riscul de a fi cufundat în somnul cu unde lente care te poate face să fii amețit. Se pare că există un consens general că un pui de somn de exact 26 de minute este cel mai bun: acesta se bazează pe un celebru studiu NASA din 1994 care a constatat că piloții de cursă lungă care au dormit pentru 25.8 minute au fost cu 50% mai alerte decât omologii lor care nu au dat peste cap și au avut performanțe cu 34% mai bune la anumite sarcini. De obicei, îmi setez alarma în jur de 30 de minute, pentru a-mi oferi câteva minute în plus pentru a deriva.

nu dormi prea târziu în timpul zilei

somnul necorespunzător poate interfera cu somnul de noapte, spun experții. Nu dormi prea mult sau prea târziu în timpul zilei, mai ales dacă ai probleme să adormi noaptea.

încercați un pui de somn cu cofeină

În zilele mele de dinainte de somn, aș lupta împotriva crizei de după-amiază cu un Starbucks în loc de un pui de somn. Dar puteți avea ambele sensuri. Deoarece cafeina durează aproximativ 20 de minute pentru a lovi cu piciorul — aproape exact lungimea de pui de somn recomandată — în jos latte chiar înainte de culcare. Cofeina va acționa ca o alarmă naturală, trezindu-vă reîmprospătat și gata să vă concentrați asupra următoarei activități. Un studiu japonez din 2003 a constatat că somnul cu cofeină a fost mai eficient în combaterea somnolenței în timpul zilei decât somnul fără cofeină.

limpezește-ți mintea

pentru mulți dintre noi, principala barieră în a adormi în timpul somnului este o minte hiperactivă. Mai ales dacă nu sunteți în obișnuință, „Nap Bishop” Tricia Hersey recomandă jurnalizarea înainte de a vă culca, pentru a procesa orice vă deranjează. Sau încercați o meditație ghidată precum yoga nidra, cunoscută și sub numele de somn yogic, pentru a ameliora stresul și a vă oferi creierului o pauză.

Carry un kit de pui de somn

în zilele mele de pre-pui de somn, am putut găsi un milion de scuze pentru a nu lua o siesta: camera a fost prea luminos sau de trafic în afara a fost prea tare. Apoi, unii colegi mi-au dat un kit de somn pentru avion, complet cu mască de somn, pernă pentru gât și dopuri pentru urechi, permițându-mi să creez condițiile potrivite pentru somn aproape oriunde. Acum nu plec nicăieri fără ea.

Practica face perfect

vă puteți antrena pentru a deveni mai bine la napping. Scutecele obișnuite precum Hersey raportează că devine mai ușor și mai distractiv cu cât o faci mai mult — ca mersul pe bicicletă, dar orizontal. Odată ce creierul și corpul tău se obișnuiesc, vei învăța să te îndepărtezi rapid și chiar să te trezești la momentul perfect fără o alarmă. „Ia-ți timp și nu te simți vinovat sau nu te presezi” dacă nu poți adormi imediat, spune Hersey. „Doar încetinirea singur este un pushback mare împotriva culturii grind și a culturii burnout.”Chiar dacă nu puteți adormi, doar culcarea poate avea un efect pozitiv: știința a descoperit că „somnul fără somn” este eficient în reducerea somnolenței în rândul șoferilor somnolenți.

investește în lucruri pe care le iubești

pentru Hersey și pentru mine, lucrul la ritmul somnului a dezlănțuit o obsesie pentru toate lucrurile legate de somn. Am petrecut ore întregi cercetând pilote de in, perne din spumă de memorie și pijamale de mătase pe care sper să le pot permite într-o zi, iar Hersey s-a bucurat când a găsit păturile perfecte din lână pentru Ministerul ei de somn. Orice te entuziasmează să te târăști în pat va face timpul de pui de somn mult mai atrăgător. „Dar chiar dacă nu ai acele lucruri, oriunde te-ai afla, poți întruchipa odihna”, spune Hersey. „Dacă stai pe o canapea, pe o bancă din parc, într-un avion, este vorba despre mentalitatea ta în jurul ei și de a intra într-o rutină. Oriunde este corpul tău, este locul eliberării.”

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.