Construirea unei mese vegetariene sănătoase mituri și fapte

mesele vegetariene câștigă popularitate — chiar și în rândul consumatorilor obișnuiți de carne. Pe măsură ce tot mai mulți indivizi își reduc aportul de carne, rămâne o întrebare esențială: sunt dietele vegetariene și vegane sănătoase? Răspunsul este da. Dacă sunt planificate în mod corespunzător, dietele vegetariene sau vegane pot fi sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratamentul anumitor boli.

dar multe mituri încă înconjoară implicațiile asupra sănătății unei diete vegetariene. Aflați faptele atunci când vine vorba de diete pe bază de plante.

Mitul # 1: vegetarienii și veganii au dificultăți în a obține suficiente proteine

deoarece carnea a devenit sinonimă cu proteinele, mulți consumatori se luptă să identifice sursele non-carne ale acestui bloc de construcție dietetic. Dar nevoile adecvate de proteine sunt ușor de atins printr-o dietă bine planificată. Și proteinele pe bază de plante conțin de obicei mai multe fibre și mai puține grăsimi saturate, factori care sunt pietrele de temelie ale unei diete sănătoase pentru inimă. Există multe surse versatile de proteine pe bază de plante care se încadrează într-un plan alimentar sănătos: leguminoase (fasole, linte, mazăre și arahide), produse din soia, cereale integrale, nuci, semințe și (pentru vegetarieni lacto-ovo) lactate și ouă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

veganii ar trebui să consume mai multe proteine decât omologii lor care consumă carne și lactate. Acest lucru se datorează faptului că proteinele din cereale integrale și leguminoase au o digestibilitate mai mică decât proteinele animale. Proteinele din alimentele vegetale sunt învelite în pereții celulelor vegetale, care sunt greu de penetrat și digerat. Pentru opțiuni vegane familiare, bogate în proteine, încercați burritos de fasole, tofu și cartofi prăjiți de legume sau chili de linte.

Mitul # 2: Pentru a construi oase puternice, trebuie să includeți lactate în dieta dvs.

lactatele nu sunt singurele alimente care pot ajuta la construirea și protejarea oaselor puternice. Un număr de nutrienți sunt necesari pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu, vitamina D și proteine. Fiecare dintre acești nutrienți poate fi găsit în alimentele vegetale, cum ar fi kale, broccoli, bok choy, tofu cu calciu și lapte de soia fortificat. Unele legume, cum ar fi spanacul și rubarba, sunt surse bune de calciu, dar sunt, de asemenea, bogate în oxalați, care scad absorbția calciului, deci includ mai des o mare varietate de alte legume verzi cu frunze.

dacă renunțați la lactate, asigurați-vă că obțineți alocația dietetică recomandată de calciu prin răspândirea aportului de legume verzi pe parcursul zilei și alegerea alimentelor fortificate cu calciu, cum ar fi laptele non-lactat, cerealele gata de consum, sucul de portocale și tofu. Pe lângă urmarea unei diete bogate în nutrienți, exercițiile cu greutate, cum ar fi yoga, alergarea, mersul rapid și antrenamentul de forță, sunt o componentă esențială pentru creșterea rezistenței osoase.

Mitul # 3: Consumul de soia crește riscul de Cancer de sân

pentru vegani și vegetarieni, încorporarea soiei în dietă este o modalitate ușoară de a satisface atât cerințele de proteine, cât și de calciu. În ciuda rapoartelor de știri contrare, nu există o legătură dovedită de cancer de soia. Există dovezi că fetele care consumă soia în copilărie și adolescență au un risc mai mic de viață pentru cancerul de sân; soia la vârsta adultă nu pare să aibă acest efect. Indiferent de preferințele dvs. de dietă, varietatea este cheia. Schimbarea proteinelor pe bază de animale cu soia este o modalitate bună de a adăuga varietate meselor tale. Scopul pentru surse mai puțin procesate, cum ar fi tempeh, edamame și tofu.

mitul # 4: dietele vegetariene nu sunt potrivite pentru femeile însărcinate, copii sau sportivi

o dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate satisface nevoile nutritive ale persoanelor din toate etapele vieții, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează, copiii și sportivii. Este vorba doar de a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie. Femeile însărcinate, de exemplu, au nevoie de mai mult fier; mamele insarcinate ar trebui sa manance o multime de alimente bogate in fier si sa includa o sursa de vitamina C pentru a ajuta la cresterea absorbtiei (fierul nu este absorbit bine din surse vegetale). Încercați aceste combinații de fier și vitamina C: fasole și salsa, broccoli și tofu, mazăre cu ochi negri și verdeață.

pentru sugari, copii și adolescenți, o dietă vegetariană poate promova creșterea normală. Ca și în cazul adulților, copiii vegani pot avea nevoi de proteine ușor mai mari din cauza modului în care organismul digeră proteinele vegetale. Cu toate acestea, aceste nevoi pot fi îndeplinite în mod obișnuit dacă dieta oferă suficiente calorii și diversitate de alimente. și în timp ce majoritatea sportivilor competitivi necesită o creștere a necesităților de energie, proteine și nutrienți pentru performanțe optime, nu există niciun motiv pentru care nu pot obține tot ce au nevoie din punct de vedere nutrițional din surse vegetale. Tot ce trebuie este un pic de diligență în planificarea meniului.

mitul # 5: doar pentru că ceva este Vegetarian înseamnă că este sănătos

eticheta „vegetariană” sau „vegană” nu echivalează automat cu o sănătate bună. În timp ce unele cookie-uri, chips-uri și cereale îndulcite ar putea fi alimente vegetariene, ele sunt, de asemenea, probabil bogate în zaharuri și uleiuri adăugate. Mâncătorii fără carne ar putea găsi ușor să se încarce pe alimente procesate, cum ar fi burgerii vegetarieni, dar opțiunile mai puțin procesate ar trebui să constituie cea mai mare parte a unei diete vegetariene.

deci, care este cel mai bun mod de a vă asigura că un aliment este o alegere bună? Citiți eticheta. Căutați niveluri scăzute de grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sodiu. Aceste componente cheie ale etichetei nutriționale sunt indicatori mult mai buni ai sănătății unui aliment decât dacă este sau nu vegetarian. Fiind un mâncător vegetarian sănătos înseamnă încărcarea pe legume, fructe, cereale integrale și proteine slabe.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.