6 beneficiile pentru sănătate ale fibrelor și cum să adăugați mai multe în dieta dvs.

alimente sănătoase
alimentele integrale precum legumele și pâinea integrală 100% sunt bogate în fibre.
Joey Hadden/Insider
    • fibra are multe beneficii, în special pentru sănătatea digestivă și poate chiar reduce riscul de cancer de colon. FDA recomandă femeilor să consume între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce între 30 și 38 de grame pe zi.
    • fibra este ușor de încorporat în dieta dvs., deoarece se găsește în multe alimente, cum ar fi pâinea integrală, fructele de pădure și nucile.
    • acest articol a fost revizuit medical de Samantha Cassetty, MS, RD, expert în nutriție și wellness, cu o practică privată cu sediul în New York.
    • vizitați biblioteca de referință pentru sănătate Insider pentru mai multe sfaturi.

fibrele sunt mai importante pentru dieta dvs. decât ați putea crede și este posibil să nu obțineți suficient.

majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre de care au nevoie, spune Nate Favini, MD, internist și lider Medical la practica de îngrijire preventivă înainte. Asta pentru că dieta americană medie este bogată în alimente procesate, care sunt adesea lipsite de fibre.

în ultimii 10 ani, cercetătorii au descoperit că fibrele vă pot îmbunătăți speranța de viață și vă pot reduce riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate. Între timp, a nu obține suficientă fibră poate avea un impact negativ asupra sănătății tale.

ce este fibra?

există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

tipuri de fibre Shayanne Gal/Insider

FDA recomandă femeilor să consume între 21 și 25 de grame de fibre solubile sau insolubile — pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 30 și 38 de grame zilnic.

6 beneficiile pentru sănătate ale fibrelor

multe dintre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor se referă la capacitatea sa de a încetini digestia. Acest lucru poate ajuta la controlul foamei, stabilizarea zahărului din sânge și multe altele. Iată șase beneficii pentru sănătate ale consumului unei diete bogate în fibre și sfaturi pentru a o adăuga cu ușurință în dieta ta.

fibrele sunt importante pentru sănătatea intestinului

trilioanele de bacterii care apar în mod natural în intestin se hrănesc cu fibre pe măsură ce sunt digerate. De fapt, carbohidrații complecși, cum ar fi cei găsiți în cerealele integrale, fasolea și leguminoasele, sunt unele dintre lucrurile preferate ale bacteriilor intestinale.

bacteriile intestinale, care alcătuiesc colectiv „microbiomul intestinal”, sunt importante deoarece extrag vitamine și minerale pe care acidul stomacului le lasă în urmă. Colonul absoarbe apoi blocurile nutritive, cum ar fi vitamina K , B12, tiamina și folatul și le pune să funcționeze în fluxul sanguin.

cercetătorii abia încep să înțeleagă tot ceea ce fac aceste bacterii înfometate. Dar o lucrare din 2011 publicată în clinicile chirurgicale din America de nord a descoperit că microbiomul intestinal susține metabolismul, contribuie la sistemul imunitar, reglează nivelul de energie și multe altele.

alimentele prebiotice sunt deosebit de benefice pentru sănătatea intestinului. Aceste alimente, cum ar fi ceapa și usturoiul, conțin „fibre fermentate.”Pe măsură ce bacteriile din colon descompun fibrele fermentate, se produc gaze.

aceste gaze pot provoca disconfort în tractul inferior al sistemului digestiv, deoarece vă umflă colonul și duc la balonare. Pentru a obține beneficiile complete ale fibrelor fără disconfort, adăugați fibre în dieta dvs. încet, crescând cantitatea pe care o consumați ușor pe parcursul săptămânilor sau lunilor.

fibrele te pot ajuta să slăbești

atât fibrele insolubile, cât și cele solubile încetinesc digestia, ceea ce poate semnala corpului tău că nu se grăbește să mănânce din nou. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp și, prin urmare, vă poate reduce aportul caloric.

Un studiu din 2017 publicat în Food and Nutrition Research pe 40 de femei de vârstă Universitară a constatat că fibrele de inulină-o fibră solubilă naturală găsită în alimente precum bananele, usturoiul și ceapa — au redus semnificativ pofta de mâncare. în timpul studiului, participanților li s-a administrat fie un placebo, fie apă amestecată cu 16 grame de fibre de inulină și li s-a spus să bea primul lucru dimineața. După ce au băut amestecul timp de șapte zile, cercetătorii au evaluat apetitul participanților. Grupul de fibre de inulină a raportat că se simte mai puțin foame și a consumat în medie cu 21% mai puține calorii la prânz decât grupul placebo.

fibrele pot regla vârfurile de zahăr din sânge

multe alimente bogate în fibre pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge datorită indicelui glicemic mai scăzut. Indicele glicemic clasifică diferite alimente în funcție de impactul nivelului de zahăr din sânge. Este important să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, deoarece prea multe vârfuri pe perioade lungi de timp pot contribui la creșterea în greutate și la diabetul de tip 2.”consumul mai multor fibre poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, deoarece fibrele încetinesc absorbția zahărului în intestine”, spune Favini. În timp ce adăugarea de fibre în dieta dvs. poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, este, de asemenea, important să reduceți consumul de zahăr. O dietă bogată în zahăr creează un mediu în care bacteriile dăunătoare prosperă.

rezultatele unui studiu din 2016 publicat în Experimental and therapeutical Medicine cu 117 participanți la studiu au constatat că fibrele reglează în mod eficient nivelurile de zahăr din sânge. Participanților li s-au administrat 0, 10 sau 20 de grame de fibre solubile suplimentare în fiecare zi timp de o lună. După o lună, nivelurile de glucoză și trigliceride din sânge s-au îmbunătățit semnificativ în grupurile cărora li s-au administrat fibre.

fibrele pot reduce constipația

pentru unii oameni, consumul de fibre poate ameliora constipația. Acest lucru se datorează faptului că fibrele adaugă vrac scaunului dvs., ajutându-l să se limpezească.

o revizuire medicală din 2016 publicată în alimentar Pharmacology and Therapeutics a sintetizat rezultatele a șapte studii controlate randomizate diferite. Ei au descoperit că 77% dintre participanții adulți au tratat cu succes unele simptome de constipație cronică consumând mai multe fibre dietetice. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că flatulența a crescut și cu un aport mai mare de fibre, ceea ce ar putea duce la disconfort abdominal.

dacă încercați să tratați constipația, fibrele solubile și insolubile vă vor ajuta. Cu toate acestea, fiți conștienți fibrele pot agrava uneori constipația, mai ales dacă sunteți deshidratat. Asigurați-vă că beți multă apă pe măsură ce creșteți încet aportul de fibre.

citiți mai multe despre cele mai bune modalități de a scăpa de constipație.

fibrele îmbunătățesc sănătatea inimii

fibrele joacă, de asemenea, un rol în gestionarea colesterolului prin limitarea cantității de colesterol eliberat în sânge. Potrivit Clinicii Mayo, consumul a cinci până la 10 grame suplimentare de fibre solubile pe zi poate reduce colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), altfel cunoscut sub numele de colesterol „rău”.

nivelurile ridicate de colesterol sunt strâns legate de bolile de inimă. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta afecțiuni cardiace, cum ar fi hipertensiunea, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.

fibrele vă pot reduce riscul unor tipuri de cancer

nu numai că consumul de fibre promovează sănătatea generală a intestinului, dar poate reduce și riscul de a dezvolta cancer de colon și alte tipuri de cancer legate de digestie.

Un studiu din 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition cu 33.971 de participanți a constatat că persoanele care consumă cantități mari de fibre din cereale și fructe au un risc mai mic de a dezvolta cancer de colon. legătura dintre fibre și alte tipuri de cancer este încă neclară. Cu toate acestea, un studiu din 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cu 185.000 de femei aflate în postmenopauză, a constatat că cei care au consumat mai multe fibre dietetice aveau un risc mai mic de cancer la sân.

4 sfaturi simple pentru a integra mai multe fibre în dieta dvs.

consumul mai multor fibre este un mod simplu de a vă îmbunătăți sănătatea generală. Obținerea recomandării dvs. zilnice poate începe cu efectuarea unor schimburi ușoare în mesele obișnuite.

înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu alternativele lor de cereale integrale

deoarece cerealele integrale sunt mai puțin procesate decât făina albă, fibra naturală de cereale rămâne intactă. Favini recomandă trecerea boabelor procesate pentru cerealele integrale ca o modalitate simplă de a obține mai multe fibre.

de exemplu, schimbarea orezului brun, a pastelor de grâu integral și a cerealelor de tărâțe pentru omologii lor procesați este o schimbare ușoară a dietei.

de asemenea, puteți schimba făina albă pentru făina integrală de grâu în coacere. Iată câteva sfaturi pentru a vă face prăjiturile cu ciocolată mai sănătoase, de exemplu.

adăugați semințe de in sau semințe de chia la mese

semințele de in conțin 2 grame de fibre pe porție, făcându-l un plus excelent în dieta dumneavoastră. Semințele de in măcinate se adaugă cu ușurință la iaurt, fulgi de ovăz, brioșe și chiar prăjituri. Favini pledează, de asemenea, pentru adăugarea semințelor de chia, care au 10 grame de fibre pe porție, la mese sau băuturi ca o altă modalitate ușoară de a crește conținutul de fibre.

faceți gustări bogate în fibre

gustările bogate în fibre sunt o modalitate delicioasă de a vă face dieta mai prietenoasă cu fibrele. Unele opțiuni de gustare includ:

gustări bogate în fibre Shayanne Gal/Insider

includeți fibre în micul dejun

începeți ziua cu fibre în loc de produse de patiserie sau clătite încărcate cu zahăr pentru a preveni vârfurile de zahăr din sânge.

o opțiune excelentă de masă dimineața devreme include iaurtul cu fructe. Sau, dacă doriți carbohidrați, alegeți fulgi de ovăz tăiați din oțel, pâine prăjită 100% din cereale integrale sau cereale bogate în fibre.

linia de jos

fibrele sunt cruciale pentru sănătatea generală a intestinului și pot îmbunătăți digestia, reducând în același timp riscul de a dezvolta cancer de colon. cu media americană consumând doar jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre, este important pentru majoritatea oamenilor să-și mărească aportul. Schimbarea alimentelor procesate cu alternative de cereale integrale este un prim pas simplu pentru a integra mai multe fibre în dieta ta.

  • 5 sfaturi simple pentru a vă face cookie-urile cu ciocolată mai sănătoase
  • 5 beneficii susținute de știință ale vitaminei B12 și cum să obțineți suficient de mult
  • 6 moduri de a scădea glicemia în mod natural

Acum urmăriți: videoclipuri populare de la Insider Inc.

Acum urmăriți: videoclipuri populare de la Insider Inc.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.