3 antrenamente AMRAP care vă vor duce Jocul de Fitness la nivelul următor

Dacă sunteți un pasionat HIIT sau un drogat CrossFit, probabil că v-ați făcut partea corectă de AMRAPS până acum. De obicei, acestea implică efectuarea mai multor Burpee la rând în decurs de 60 de secunde și încheierea pe podea fără respirație. Dar dacă nu ați mai făcut niciodată CrossFit, probabil că v-ați întrebat despre ce vorbesc prietenii dvs. atunci când folosesc acronimul.

AMRAP înseamnă „cât mai multe repetări posibil” sau „cât mai multe runde posibil.”Este o structură de antrenament frecvent utilizată pentru condiționare, care vă împinge corpul la maxim într-o perioadă de timp stabilită (oriunde de la 3 minute la 60 de minute).

pentru a face un AMRAP, setați un cronometru pentru o anumită perioadă de timp și alegeți un set de exerciții (de exemplu, 10 flotări, 10 pull-up-uri și 10 squats). Repetați acea secvență pentru cât mai multe runde posibil până la expirarea timpului, odihnindu-vă atunci când este necesar.

efectuarea AMRAPs vă ajută să vă urmăriți progresul în timp, deoarece vă bazați Evaluarea performanței pe o anumită perioadă de timp sau pe un anumit exercițiu.

„AMRAPs vă permit să specificați cantitatea de timp pe care o sesiune de formare va lua. Acest lucru este important pentru fotografierea pentru anumite tipuri de adaptare. Dacă știți că veți merge exact 7 minute, este mult mai ușor să înțelegeți ritmul efortului necesar în acele 7 minute”, spune Todd Nief, antrenor principal CrossFit și proprietar al South Loop Strength & condiționat în Chicago. Pe măsură ce vă păstrați la ea, puteți vedea dacă puteți face mai multe și mai multe runde în cele 7 minute cu practica.

de asemenea, împinge acel factor de intensitate, astfel încât să nu pierdeți timpul activând acei mușchi și rupând o transpirație. (FYI, există beneficii pentru a avea o mentalitate AMRAP și în afara sălii de sport.)

„în loc să specificați repetări, seturi și timp de odihnă, puteți să vă deplasați cât de repede puteți, ceea ce va crește volumul general de antrenament finalizat într-un anumit interval de timp”, explică Nief.

Mai jos, Nief ne duce prin dos și interdicții de a face AMRAPs și sugerează câteva antrenamente care vă vor face să picurați transpirația pe podea în cel mai scurt timp.

înrudite: Acest antrenament mortal de 40 de Minute vă va micșora burta

1) Înainte de a începe AMRAPs, asigurați-vă că cunoașteți regulile. „A avea o înțelegere de bază a timpilor de împărțire așteptați este crucial pentru un AMRAP. Dacă te uiți la un antrenament, ar trebui să poți ghici aproximativ cât va dura fiecare mișcare, cât timp te aștepți să petreci trecând de la exercițiu la exercițiu și cât de mult te aștepți să încetinești pe parcursul sesiunii”, spune Nief.2) Încercați să nu faceți greșeli comune care vă pot afecta performanța. „Majoritatea oamenilor ies prea repede la începutul unui AMRAP. Mai ales dacă durează mai mult de 5 minute, acest lucru le poate face să fie foarte incomode pentru ultima jumătate a antrenamentului lor”, spune el.

3) rețineți că veți încetini în mod natural pe măsură ce vă obosiți, dar nu lăsați-o să se aprindă prea repede. „Oamenii ar trebui să se aștepte probabil să încetinească puțin pe parcursul AMRAP, dar rundele lor ulterioare nu ar trebui să fie mult mai lente decât primele runde și, de asemenea, nu ar trebui să ajungă la punctul în care se angajează într-o mulțime de modele compensatorii pentru a-și finaliza repetările”, explică Nief.4) stabiliți un obiectiv specific pentru câte runde / repetări trebuie finalizate înainte de expirarea timpului. „Oamenii creează adesea AMRAPs fără să înțeleagă care este scopul lor pentru sesiune. Dacă doriți să vă deplasați rapid tot timpul, trebuie să configurați ceva, astfel încât să puteți continua să parcurgeți rundele fără o defalcare semnificativă pe parcursul sesiunii de antrenament”, spune el.

5) Încercați să o amestecați. De exemplu, „dacă aveți atât o mișcare bazată pe ghemuire, cât și o mișcare bazată pe lunging, puteți presupune că veți întâlni un limitator cu rezistență musculară în quad-urile dvs.”, spune el, deoarece pune o presiune excesivă asupra zonei.

Related: 10 Minute AMRAP Challenge

pentru a obține ai început, aici sunt câteva antrenamente AMRAP pentru a te sablare grăsime și construirea musculare.

Getty Images

1) una dintre cele mai renumite și clasice amraps starter este „Cindy” (20 min.):

5 pull-up-uri

10 push-up-uri

15 genuflexiuni

Getty Images

2) Acest antrenament este mare pentru un antrenament de anduranță musculară sesiune, spune Nief. Calorii pe rând sunt o unitate pentru măsurarea producției pe mașinile de canotaj Concept2 și puteți seta monitorul să numere fie în metri, fie în calorii (10 min.):

3-6-9-12…pull-up-uri stricte (pull-up-uri fără swinging sau kipping, unde șoldurile rămân statice pe tot parcursul mișcării)

3-6-9-12…calorii rând

3-6-9-12…handstand push-up-uri (făcut împotriva perete cu tocuri pe perete)

3-6-9-12…calorii de rând

Getty Images

3) Acest antrenament rapid ar trebui să lase oamenii pe spate, transpirați și obosiți, spune Nief (5 min.):

10 propulsoare (95/65)

10 burpees

10 calorii biciclete asalt

acest conținut este creat și întreținut de către o terță parte, și importate pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să furnizeze adresele lor de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.