15 gustări sănătoase noaptea târziu pentru când Munchies miezul nopții lovit

nu poate avea un rap bun, dar mănâncă în orele de miezul nopții poate fi, uneori, o-OK—care este, desigur, dacă mâncați gustări sănătoase noaptea târziu, mai degrabă decât alimente care vă ține treaz noaptea.

într-adevăr, nu vorbim despre o sărbătoare completă—și majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că atunci când vine vorba de ronțăitul noaptea târziu, cel mai bine este să limitezi lucrurile la o gustare ușoară-dar este important să—ți asculți corpul și să ții cont de semnele de foame pe care ți le dă. Dacă stomacul tău mormăie la miezul nopții, nutriționiștii îți dau undă verde pentru a satisface acele pofte cu mâncarea potrivită.

De ce este bine să gustați noaptea târziu.

probabil că sunteți familiarizați cu mitul somnului că nu ar trebui să mâncați noaptea, deoarece metabolismul dvs. încetinește; cu toate acestea, experții spun că nu este cazul. „Contrar credintei populare, metabolismul nu se inchide atunci cand dormim. Se scurge și curge, dar în general rămâne în concordanță cu metabolismul nostru de veghe”, sfătuiește Madeline McDonough MS, RDN. „Cheia este optarea pentru gustări bogate în nutrienți care susțin un model alimentar echilibrat în general.”

asta înseamnă că ar trebui să săriți pizza rămasă și să optați pentru o gustare hrănitoare pentru a vă ridica până dimineața.

a mânca noaptea târziu nu este doar ok, ci este recomandat și dacă îți este foarte foame. Dacă vă ignorați indiciile corporale, puteți chiar să dormiți mai puțin în acea seară sau să aveți mai mult timp să dormiți. „Dacă vă este prea foame noaptea, probabil că veți avea un timp mai greu de dormit și veți fi în plus de foame dimineața, posibil chiar să vă simțiți greață de foame”, spune Diana Gariglio-Clelland, RD, CDE cu suplimentele Balance One. „Mâncarea la culcare poate fi chiar benefică pentru persoanele care au un nivel scăzut de zahăr din sânge noaptea, cum ar fi cei care iau insulină.”

care sunt cele mai bune tipuri de alimente pentru gustări sănătoase noaptea târziu?

alimentele care ajută la creșterea nivelului de melatonină din organism, în special, pot fi un avantaj pentru consumul de culcare. „De exemplu, alimente precum brânza, laptele, curcanul și arahidele conțin triptofan, un precursor al serotoninei și melatoninei. Organismul produce în mod natural serotonină și melatonină, care ajută la inducerea calmului și la reglarea ciclurilor de somn-trezire”, spune Edwina Clark, MS, RD, CSSD, dietetician înregistrat și șef de nutriție la hundred.pentru o eficacitate optimă, Clark recomandă asocierea alimentelor bogate în triptofan cu o sursă de carbohidrați. Acest lucru ” ajută la traversarea barierei hemato-encefalice și la exercitarea efectelor sale de îmbunătățire a somnului.”pentru unii, optarea pentru o gustare bogată în probiotice după cină poate ajuta chiar și cu probleme digestive. „Cercetările sugerează că probioticele pot fi utile pentru probleme GI, cum ar fi IBS, diaree și constipație—toate acestea pot afecta somnul”, spune Clark. Ea observă câteva opțiuni sănătoase, cum ar fi kefirul, varza și kombucha.

cele mai bune gustări sănătoase noaptea târziu.

data viitoare când foamea lovește înainte de culcare, fii amabil cu corpul tău și schimbă soluția de fast-food pentru una dintre aceste alegeri aprobate de experți pentru 15 gustări sănătoase noaptea târziu.

Edamame

fasole Edamame

acest veggie crocant este unul dintre go-tos miezul nopții de Clark. „Edamame este un substitut sănătos pentru cei care preferă gustările sărate noaptea”, spune ea. „Edamame este o sursă de triptofan și un carbohidrat și poate ajuta la sinteza serotoninei și melatoninei.”Presărați puțină sare pe un bol de edamame sau împerecheați cu puțin hummus pentru o gustare mai plină.

legume proaspete

platou de legume crud

„Crudit de la creșterea în greutate din cauza excesului de mâncare nocturnă”, sugerează nutriționistul brocha Soloff, Rd, de la iHeart health. Morcovii și țelina sunt o alegere populară, dar luați în considerare și ridichi, runde de dovlecei sau tulpini de broccoli feliate cu puțină sare pentru ceva diferit.

o banană cu unt de migdale

Banana cu unt de arahide burniță

Banana cu unt de arahide burniță

„bananele oferă organismului nostru carbohidrați sănătoși, iar untul de migdale ajută la echilibrarea zahărului din sânge cu conținutul său de proteine și grăsimi”, sugerează McDonough. „Această pereche perfectă vă poate ajuta chiar să dormiți, bananele sunt bogate în substanțe nutritive care pot fi transformate în melatonină, iar migdalele conțin magneziu, un alt nutrient care ne poate ajuta să ajungem și să menținem un somn de calitate.”Fără unt de migdale? Schimbați o lingură sau două de unt de migdale pentru o mână de migdale.

biscuiți cu cereale integrale și brânză

brânză și biscuiți

o combinație câștigătoare pentru poftele nocturne. „Carbohidrații din biscuiți sunt digerați mai lent din cauza conținutului mai mare de fibre, iar proteinele și grăsimile din brânză conțin proteine de umplere pentru a ne menține saturați”, spune Gariglio-Clelland. Dacă nu aveți lactate, intoleranță la lactoză sau vegan, încercați să împerecheați biscuiții cu hummus sau o altă baie preferată de fasole.

suc de cireșe tartă

suc de cireșe tartă

suc de cireșe tartă

„cireșele tartă conțin melatonină, iar studiile mici sugerează că consumul de suc de cireșe tartă îmbunătățește durata și calitatea somnului”, spune Clark. „În plus, cireșele tart sunt ambalate cu compuși polifenolici care ajută la combaterea inflamației și a stresului oxidativ.”Clark recomandă marca Cheribundi, dar nu ezitați să experimentați cu orice este la băcanul local.

o bară mică de proteine

bară de nuci de proteine

majoritatea oamenilor nu sunt de fapt flămânzi după cină, dar au nevoie de” ceva mic””, spune Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. „O opțiune dulce, controlată în porții, cu unele fibre și proteine poate fi doar lucrul pentru a vă satisface pofta fără a vă sufla planul alimentar.”Aroma ei preferată a acestor bare organice ProBar este cipul de ciocolată cu unt de arahide, dar vin și în arome mixte de fructe de pădure și migdale de nucă de cocos. Toate sunt pe bază de plante și au doar patru grame de zahăr cu aproximativ 150 de calorii pe bar. „Este gustarea perfectă fără vinovăție care ajută la pofte. Nu este prea greu pe stomac și nu vă va da acel zahăr rush alte alimente dulci fac.”

popcorn cu aragaz

bol de popcorn

vorbim aici de sâmburi simple, nu de popcorn cu unt ca la filme sau de genul pe care îl cumperi în pungile cu microunde, care sunt adesea încărcate cu aditivi. „Popcornul cu aragaz este o gustare versatilă și satioasă, care poate fi organizată pentru a onora orice dorință de noapte târzie”, notează McDonough. „Căutați o criză sărată? Presărați deasupra sare de mare și / sau drojdie nutritivă. Ceva dulce? Adăugați o notă de miere crudă și puțină scorțișoară pentru a ajuta la promovarea glicemiei stabile. Popcornul conține, de asemenea, fibre și este relativ scăzut în calorii atunci când este preparat acasă.”

struguri

struguri roșii

dacă nu vă este suficient de foame pentru o gustare completă, dar încă mai doriți ceva dulce înainte de culcare, popping câțiva struguri fă trucul. „Strugurii sunt o sursă de melatonină. Strugurii conțin, de asemenea, polifenoli care sunt buni pentru inimă”, spune Malena Perdomo, MS, RD, CDE, nutriționist dietetician înregistrat și Educator certificat pentru diabet.

roșii

brânză ricotta roșii prăjite busuioc pâine prăjită balsamic pe placă gri și contor de marmură
Kiersten Hickman/Mănâncă asta, nu asta!

aceste fructe suculente conțin cantități mici de melatonină. „Luați în considerare consumul de roșii pe tot parcursul zilei și vă poate ajuta să adormiți mai ușor noaptea”, spune Claudia William, MD, Board certified in Family Medicine and Lifestyle Medicine. Bonus: roșiile oferă, de asemenea, licopen, un puternic antioxidant care s-a dovedit că reduce riscul de cancer și boli de inimă.

iaurt grecesc neîndulcit, simplu, cu fructe proaspete

iaurt grecesc cu sos de afine congelat granola

nu trebuie să ne spuneți de două ori să ne răsfățăm cu această cremă, gustare satisfăcătoare care se întâmplă să fie o opțiune cu adevărat hrănitoare pentru dvs. atunci când durerea foamei noaptea târziu lovește. „Iaurtul și fructele grecești oferă toată dulceața cremoasă a înghețatei fără adăugarea de grăsimi și zahăr. Iaurtul este bogat în probiotice care pot ajuta la soluționarea stomacului și, de asemenea, o sursă de aminoacid numit triptofan”, explică Clark. „Triptofanul este utilizat pentru a sintetiza serotonina și, la rândul său, melatonina, care ajută la reglarea ritmurilor circadiene. Asocierea iaurtului grecesc cu o sursă de carbohidrați, cum ar fi fructele, ajută triptofanul să traverseze bariera hemato-encefalică.”Pentru a face această gustare puțin mai gustoasă, presărați iaurtul cu puțină scorțișoară măcinată sau turmeric.

nuci sau unt de nuci pe o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale

unt de arahide și pâine prăjită cu banane

„o porție simplă de nuci sau unt de semințe de floarea soarelui răspândit alimentele bogate în fibre-cum ar fi un măr sau pâine integrală-sunt o opțiune excelentă înainte de culcare”, spune Rachel fine, RD, dietetician înregistrat și proprietar al to the Pointe nutrition, o firmă de consiliere nutrițională din New York City. „Cheia aici este fibra, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul somnului, prevenind apariția hipoglicemiei dimineața devreme. Adăugarea de proteine și grăsimi nesaturate va ajuta, de asemenea, la construirea unui amestec de macronutrienți care funcționează pentru stabilizarea zahărului din sânge.”Nu sunteți sigur ce fel de pâine prăjită să folosiți? Citiți ghidul nostru pentru cele mai sănătoase pâini de pâine cumpărate din magazin.

fistic

fistic într-un castron alb

„fisticul este plin de proteine, B6, magneziu și melatonină. Toate acestea sunt substanțe nutritive importante pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să adormiți”, sfătuiește dr.William. „Doar două fistic vă pot oferi o cantitate bună de melatonină. Deci, o mână ar trebui să vă ajute să loviți fânul cât mai repede.”Nuci pentru fistic? Avem 15 rețete perfecte de fistic pentru tine aici.

mușcături de ovăz

bile de energie de ovăz

„m-am bucurat cu adevărat de mușcăturile de ovăz ca o gustare târzie din cauza condimentelor lor calde și reconfortante”, spune Goodson. Dacă nu doriți să vă faceți propriul acasă, puteți cumpăra întotdeauna o versiune premade. „Gustarea perfectă pentru a încălzi lunile de iarnă, Ojas STUDIO Date & mușcăturile de cereale prezintă ingrediente alimentare întregi, inclusiv scorțișoară, nucă de cocos, smochine și coajă de portocală.”Trebuie doar să adăugați ulei esențial de lavandă calmant și o pătură caldă și veți fi în derivă în dreamland în cel mai scurt timp.

brânză

brânză cubată afine nuci migdale

asigurați-vă că limitați consumul de brânză la o dimensiune sănătoasă a porției. Asta e o brânză șir sau câteva cuburi mici de cheddar. „Cercetările arată că lactoza din brânză vă poate ajuta să adormiți mai bine”, notează Soloff. Pentru a completa gustarea, adăugați câteva felii de legume proaspete sau un fruct cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure.

Goji Berries

goji berries

suntem sălbatici pentru acest super-aliment nutritiv pentru o gustare târzie PM, la fel și Dr.William. „Boabele Goji au cea mai mare concentrație de melatonină pentru orice fruct uscat”, notează ea. Asigurați-vă că gustați soiuri fără adaos de zahăr sau neîndulcite.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.