How to Take the Perfect Nap

the Elemental Guide to Napping

10 science-backed tips for more productive shut-eye

The Elemental Guide to Napping is a three-part special report. Leia sobre a Ciência da sesta e por que a sesta deve ser mais igualitária.

MyMy life to this point is marked off in two epochs: Before Nap and After Nap. Desde o nascimento até aos 30 anos, não tinha paciência para dormir.; as sestas deixaram-me zonzo, com fome, frio e desorientado, ou sentindo-me como se estivesse a perder algo muito mais interessante no mundo. E isso se eu conseguisse adormecer, o que quase nunca aconteceu.há sete anos, isso mudou tudo quando me mudei para Espanha numa bolsa Fulbright para pesquisar um livro sobre a história da siesta (pois, também não sabia que o governo desse dinheiro para isso). Eu passava as minhas manhãs a trabalhar nos arquivos e ia para casa por volta das 14h para cozinhar o almoço que pudesse pagar com o meu salário, e depois rastejava para a cama para a próxima fase da minha “pesquisa”.”Nos primeiros dias, fiquei ali deitado, de olhos bem abertos e pensamentos a correr. Dia após dia, trabalhei nisso, até que finalmente consegui aquela primeira sesta perfeita.depois da sesta perfeita, Não tenho a certeza se estive a dormir. Deslizo sem reparar e Acordo fresco, pronto para começar a segunda parte do meu dia. Ao longo dos anos afinei-o a uma bela arte e tornei-me sintonizado com os ritmos naturais do meu corpo. Antecipando quando o sentimento cansado vai bater, eu tento estar em um lugar onde fazer uma pausa é possível-se não em casa, então talvez em meu carro ou em um parque. Tomei o meu hábito de dormir quando saí de Espanha, e tem sido a minha arma secreta contra o esgotamento e a exaustão desde então. Aqui estão algumas das melhores dicas de dormida que eu aprendi ao longo do caminho.

Timing é tudo

o desejo de dormir corresponde a mudanças na temperatura do corpo e do cérebro que funcionam em um cronograma de aproximadamente 24 horas, chamado de ritmo circadiano. Todo mundo, não importa se eles vivem em um clima quente ou frio ou se eles comeram uma grande refeição, experimenta essas mudanças sutis à hora de Dormir e, em menor medida, à tarde — geralmente cerca de seis a oito horas depois de acordar. Para a maioria das pessoas, “horário de dormir entre as 13 e as 15 horas”, escreve Sara Mednick, uma voz líder na pesquisa da nap e autora de ” Take a Nap, Change Your Life! Planeie a sua sesta para o momento em que o seu corpo está naturalmente mais adormecido e é mais provável que adormeça.

Conheça as suas fases de sono

diferentes fases de sono conferem diferentes benefícios ao cérebro e ao corpo, para que possa realmente hackear a sua sesta ajustando-a quando faz a sesta e durante quanto tempo. De acordo com Mednick, os primeiros 20 minutos de sua sesta são gastos no estágio 2 sono, que fornece energia e alerta. Fique dormindo por mais tempo e você entrará em sono de onda lenta( SWS), que é quando o cérebro começa a processar memórias e informações, e, em seguida, movimento rápido dos olhos (REM), a fase de sonho impulsionador de criatividade. Se você adormecer durante a sua zona principal de sesta e ficar a dormir durante 90 minutos – o que Mednick chama de “a sesta perfeita” – você terá um ciclo de sono completo, completo com uma dose perfeitamente equilibrada de todas as três fases.

nem todos os pan são criados iguais, no entanto. “Como regra de ouro, você pode contar com sestas no início do dia para ser mais rico em REM, enquanto as sestas no final da tarde tendem a ser mais altas em SWS”, Escreve Mednick. Se você está interessado em sonhos ou está trabalhando em um projeto criativo, você pode preferir uma sesta REM-encharcada de madrugada para o impulso de criatividade que pode trazer; se você está fisicamente exausto o tempo todo, opte por uma longa sesta à tarde rica em rejuvenescer o sono de onda lenta.

se acordar tonto, pode estar a dormir demasiado tempo

a sensação desorientada que eu costumava sofrer é conhecida como inércia do sono, e isso acontece quando acorda durante o sono de ondas lentas, a fase que vem após o sono de Fase 2 impulsionador de energia. Se isso acontecer com você, tente acordar alguns minutos antes e ver se você se sente mais refrescado.

a sesta perfeita dura cerca de 20 minutos (a não ser que não)

embora Mednick chame a sesta de 90 minutos de “um claro vencedor de fita azul”, a Fundação Nacional do Sono recomenda uma soneca de 20 a 30 minutos. Isso é tempo suficiente para apanhar uma dose desse sono energizante da fase 2, sem o risco de ser mergulhado no sono de ondas lentas que pode deixar-te tonto. Parece haver um consenso geral de que uma sesta de precisamente 26 minutos é melhor: isso é baseado num famoso estudo da NASA de 1994 que descobriu que os pilotos de longo curso que nadaram por 25.8 minutos foram 50% mais alerta do que os seus pares nonnapping e realizaram 34% melhor em certas tarefas. Normalmente ponho o alarme por cerca de 30 minutos, para me dar mais uns minutos para me afastar.os especialistas dizem que não cochilem demasiado tarde durante o dia. Não durma muito tempo ou tarde demais no dia, especialmente se você tem dificuldade em adormecer à noite.

tente uma sesta de cafeína

nos meus dias de pré-sesta, eu lutaria contra a crise da tarde com um Starbucks em vez de uma sesta. Mas podes ter as duas coisas. Uma vez que a cafeína demora cerca de 20 minutos a fazer efeito — quase exactamente o tamanho recomendado da sesta — no seu latte pouco antes de se deitar. A cafeína agirá como um alarme natural, acordando você refrescado e pronto para se concentrar na próxima atividade. Um estudo japonês de 2003 descobriu que os cochilos de cafeína eram mais eficazes no combate à sonolência diurna do que os sabões de não-cafeína.para muitos de nós, a principal barreira para adormecer na hora da sesta é uma mente hiperactiva. Especialmente se não tens o hábito, Tricia Hersey recomenda um diário antes de te deitares, para processar o que te está a incomodar. Ou tentar uma meditação guiada como yoga nidra, também conhecida como sono yogico, para aliviar o stress e dar ao cérebro uma pausa.

Carry a nap kit

During my pre-nap days, I could find a million justices for not taking a siesta: The room was too bright or the traffic outside was too loud. Depois alguns colegas deram-me um kit de sesta de avião, completo com máscara de sono, almofada do pescoço e tampões para os ouvidos, permitindo-me criar as condições certas para dormir em quase qualquer lugar. Agora não vou a lado nenhum sem ele.

a prática torna perfeito

você pode treinar a si mesmo para se tornar melhor em cochonilha. Nappers regulares como Hersey relatam que fica mais fácil e mais divertido quanto mais você o faz — como andar de bicicleta, mas horizontal. Assim que o cérebro e o corpo se habituarem, vão aprender a afastar-se rapidamente e até a acordar no momento perfeito sem alarme. “Leve o seu tempo e não se sinta culpado ou pressione a si mesmo” se você não pode adormecer imediatamente, diz Hersey. “Apenas abrandar sozinho é um grande empurrão contra a cultura moída e cultura queimada.”Mesmo que você não possa adormecer, apenas deitado pode ter um efeito positivo: a ciência descobriu que “não dormir adormece” é eficaz na redução do sono entre os motoristas sonolentos.Invest in stuff you love For Hersey and for me, working the nap beat unleached an obsession for all things sleep-related. Passei horas a pesquisar edredões de linho, almofadas de espuma de memória, e pijamas de seda que espero um dia poder pagar, e Hersey regozijou-se quando encontrou os cobertores perfeitos para o seu ministério da sesta. O que quer que te excite em rastejar para a cama vai tornar a hora da sesta muito mais atraente. “Mas mesmo que não tenhas essas coisas, onde quer que estejas, podes encarnar o descanso”, diz Hersey. “Se você está sentado em um sofá, em um banco de parque, em um avião, é sobre sua mentalidade em torno dele e entrar em uma rotina. Onde quer que o teu corpo esteja, é o local da libertação.”

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