CrossFit Resistência: Treinar Menos, Correr mais Rápido

Braço, Ombro, Cotovelo, Punho, de aptidão Física, de Pé, de Articulação, de Peito, de roupas, de Volta,

Nós, muitas vezes, dizer-lhe que, a longo prazo, é a pedra angular da maratona de treinamento, e com boa razão. Os benefícios fisiológicos e psicológicos estão bem estabelecidos quando se trata de preparar para a distância.

no entanto, o longo prazo tropeça em muitos corredores. Podem ser os aspectos práticos de encontrar quatro horas para correr em dias já cheios de trabalho, crianças e todas as outras exigências de sua vida. Ou pode ser que uma vez que você começa a aumentar o volume, seu corpo começa a se desligar. Mais 26.2 sonhos destruídos. Ou será? de acordo com Brian MacKenzie, um power lifter tornou-se atleta Ultra endurance com sede na Califórnia, nos EUA, para ir por muito tempo, você tem que ser forte. Para esse fim, MacKenzie, junto com o campeão de ciclismo Doug Katona, criou CrossFit Endurance (CFE), um plano de treinamento de alta intensidade e baixo volume que mistura condicionamento de CrossFit (Treinamento de força pesada e explosiva) com sprints, testes de tempo e testes de tempo. Adeus, longas viagens.

CFE reduz a quilometragem a até um quarto disso em um típico programa de maratona.MacKenzie desenvolveu CFE enquanto treinava para Ironman e ultra marathon. Após um longo e lento treinamento (LSD) enquanto se preparava para um homem de ferro, ele experimentou problemas no joelho e fascite plantar. Então ele tentou algo radical.

Ele substituiu o LSD treinos e corridas fáceis com 20 minutos de treinos de CrossFit, uma condicionado programa desenvolvido pela ex-ginasta Greg Glassman que leva o treinamento funcional ao extremo pela combinação de levantamento de peso, ginástica, kettlebell training e outro músculo-esmurrar o treinamento de força. Ele manteve a velocidade de alta intensidade encontrada em muitos planos 26.2, tais como repetições de 400m e 800m. Definitivamente funcionou para ele. seu treinamento de alto teste ajudou MacKenzie a esquivar-se de lesões e terminar ultra maratonas em menos de 10 horas de treinamento por semana. Então ele lançou a CFE, acreditando apaixonadamente que um corpo forte – realmente forte-irá levá-lo até onde você quiser ir. uma palavra de aviso: alguns especialistas estão preocupados que perder o longo prazo não prepara adequadamente os maratonistas – especialmente os recém – chegados-para os rigores de tempo prolongado em seus pés. No entanto, mesmo os cientistas mais cépticos reconhecem que há sabedoria por trás da CFE e que – como a maioria dos planos – pode funcionar para alguns corredores.

Construa sua base — mais rápido

corredores passam muito tempo falando sobre ‘base’ – a fundação de aptidão aeróbica caracterizada por músculos cardíacos mais fortes, cintas capilares mais grossas e melhor produção enzimática-necessária para um desempenho de resistência ideal. Tradicionalmente, dizem-lhe que a melhor forma de construir a sua base é com longos e lentos exercícios aeróbicos.

no entanto, alguns especialistas argumentam que tais adaptações podem ocorrer em menos tempo com corridas de alta intensidade. “Se você repetir 400m, a grande maioria da energia vem do metabolismo aeróbico, fazendo sprints um estímulo aeróbico muito potente”, diz O Dr. Martin Gibala, um professor de cinesiologia (o estudo científico do movimento humano) na Universidade McMaster, em Ontário, Canadá. Gibala e seus colegas descobriram que as pessoas que fizeram curtos (25 minutos) treinos de ciclismo com uma série de 30 segundos de sprints melhoraram sua aptidão ao longo de duas semanas, ao mesmo ritmo que aqueles que cavalgaram por duas horas em uma intensidade menor. “Praticamente todas as adaptações que medimos poderiam ser realizadas através de treinamento em intervalos de alta intensidade e menor volume”, explica Gibala. reconhece que o seu estudo reflecte um curto período de formação. “O que não sabemos é como isto vai acabar a longo prazo”, diz ele. “Se você tem 50 corredores fazendo treinamento tradicional e 50 fazendo HIIT por um ano inteiro, quem acaba sendo melhor treinado? Ainda não fizemos esse estudo. Mas aposto que estão perto. a outra metade do programa de MacKenzie está construindo força através do CrossFit. Os exercícios têm uma média de 10 a 20 minutos de vida, e combinam exercícios de “condicionamento metabólico”, como baloiços de kettlebell, press-ups de mão e flexões com movimentos clássicos, como deadlifts e squats. sabemos o que está a pensar, mas os cientistas argumentam que todo o trabalho pesado pode traduzir-se em corrida à distância. Para começar, aumenta a força do seu passo, e quanto mais poderoso for o seu empurrão, menos esforço você exerce com cada passo, e mais fácil correr rápido se sente, diz O Dr. Stephen Cheung, professor de cinesiologia na Universidade de Brock, Canadá. “Também te torna mais equilibrado e menos propenso a lesões.”

também pode torná-lo mais rápido. Em um estudo, corredores altamente treinados que substituíram um terço de seus treinos de corrida com explosivos, treinamento de força específico para esportes rasparam 30-40 segundos de seus 5K vezes após nove semanas em comparação com aqueles que correram e fizeram treinamento de força mínimo.

coloque-o junto

para corredores, uma semana típica de treino em CFE pode ser assim: três dias duplos consistindo de uma sessão de reforço seguido várias horas mais tarde (para permitir a recuperação) por uma execução curta e de alta intensidade; e um ou dois dias de exercícios de resistência mais longos, como corridas de tempo ou testes de tempo. Não há dias fáceis ou corridas de recuperação em CFE. Ou entras ou sais.

“O ato de tomar descanso real pode ser suficiente para ajudar muitos corredores a melhorar o desempenho”, diz Gibala. “Os corredores costumam sair para estas corridas de recuperação, mas estão apenas a cansar-se. É melhor reduzir a carga total de treino, livrar-se do lixo e descansar a sério.”É a promessa tentadora de conseguir mais fazendo menos (pelo menos em termos de tempo e distância, de qualquer forma). é para ti?se você é um corredor de longa data que está se sentindo desgastado, um programa como o CFE pode ser exatamente o que você precisa, diz James Herrera, dono de Performance Driven coaching and consulting em Colorado Springs, EUA.

“os corredores mais experientes treinaram no formato clássico por muitos anos e desenvolveram uma enorme base de volume”, diz ele.

“Se você reduzir drasticamente o volume e aumentar a força e intensidade de treinamento, você vai melhorar em muitas frentes: velocidade, potência, economia de movimento, massa corporal magra, bem como confiança. Aceitei clientes de 40 a 60 anos que fizeram treino de endurance durante mais de 20 anos, reduziram o volume ao meio-embora ainda seja mais volume do que a CFE prescreve – enquanto aumentavam a intensidade, e todos publicaram PBs, alguns melhores do que os seus tempos de 25 anos.”

MAYBE …
What’s not as clear is how well it works for less-seasoned runners, particularly those gunning for the marathon and beyond. A CFE afirma que, seguindo o programa à letra, você pode competir em – não apenas completo – ultra e Ironman distâncias em apenas seis a oito horas de treinamento por semana. é uma promessa incrível, particularmente porque inclui “longas” corridas que nunca excedem 90 minutos. Mas se você nunca fez uma corrida muito longa, o dia da corrida pode ser um desafio, diz Herrera, um corredor ultra.

“longas corridas preparam você para o tempo em seus pés, pacing, dureza mental e como se alimentar por várias horas – você realmente não precisa comer para uma sessão de treinamento de 90 minutos”, diz ele. “Eu acredito firmemente no hit, mas ainda sinto que um corredor – especialmente um novato – tem que cobrir 75% da distância no treinamento para 26,2 para se preparar para esses elementos.”

O que é claro é que para alguns corredores, particularmente os experientes, pressionados no tempo e plateauing, CFE pode ser a chave para levar o desempenho para outro nível. E que a maioria dos corredores pode se beneficiar de alguns componentes da CFE-afinal de contas, quem não quer glúteos mais fortes, quadris mais estáveis e tempos mais rápidos? E com os frios e escuros dias de inverno ainda por aí, agora é a altura perfeita para ir ao ginásio e tentar algo novo. dê-lhe apenas quatro semanas e deverá notar uma melhoria acentuada na aptidão física. Então talvez queiras ver o quanto isso te pode levar.misture e combine três a quatro dos oito exercícios de crossfit seguintes uma vez por semana para aumentar a sua força e resistência.Descubra as sessões de treino de Resistência CrossFit para adicionar ao seu diário de treino.

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