Como obter colina em uma dieta Vegan

você pode obter colina suficiente em uma dieta vegan? A colina foi descoberta relativamente recentemente; foi reconhecida como um nutriente necessário em 1998 pelo Instituto de Medicina.as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas devem estar preocupadas em obter o suficiente? O que é a colina? E em que alimentos está? Para responder a todas as suas perguntas Escaldantes, nós montamos um guia abrangente.

Tofu é uma fonte vegetal de colina.o que é a colina?os nossos fígados produzem pequenas quantidades de colina, mas predominantemente, obtemo-la da nossa dieta. De acordo com a Healthline, não é nem uma vitamina nem um mineral. É semelhante ao complexo de vitamina B, mas tecnicamente é um composto solúvel em água.a colina ajuda no desenvolvimento cerebral. Também é importante para a função hepática, metabolismo e manutenção de um sistema nervoso saudável. O Healthline diz: “é necessário fazer acetilcolina, um neurotransmissor importante. Está envolvido na memória, movimento muscular, regular o batimento cardíaco e outras funções básicas.”

embora considerado um nutriente essencial, a pesquisa sobre a colina parece ser bastante limitada. Não há uma dose diária recomendada para o composto, devido à falta de evidências disponíveis. No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um guia.

O Instituto observa que as mulheres amamentadas e os homens adultos devem consumir mais, com 450 miligramas por dia. As mulheres grávidas devem procurar consumir cerca de 450 miligramas por dia e as mulheres adultas não grávidas devem procurar consumir 425 miligramas por dia. Para crianças e adolescentes, a quantidade recomendada varia. Os bebés entre os zero e os seis meses só precisam de 125 miligramas por dia, por exemplo.a pesquisa sugere que o consumo suficiente de colina pode proporcionar benefícios para a saúde. Estudos têm mostrado que ele pode aumentar a função cerebral e melhorar a memória. Um estudo-conduzido no Massachusetts Institue of Technology-revelou que a suplementação da colina melhorou a memória verbal de curto e longo prazo em adultos com idades entre 50 e 85 anos. Os investigadores deram aos participantes 1000 miligramas do composto por dia.pode ajudar a manter-se alerta. De acordo com o Journal of Aging Research and Clinical Practice, o baixo consumo de colina está associado a sentimentos de sonolência.a colina também pode ajudar potencialmente a tratar pessoas com problemas de saúde mental, incluindo transtorno bipolar — mas existem estudos limitados sobre este tema. Um estudo-realizado em 1996-concluiu que a terapêutica com colina melhorou os sintomas de mania nos doentes bipolares.consumir quantidades adequadas de colina pode também reduzir o risco de cancro da mama e o risco de defeitos do tubo neural em bebés. No entanto, a investigação nestas áreas é limitada.

Derbyshire acredita que os vegans devem tomar suplementos de colina. Nem todos os nutricionistas concordam.precisa de suplementar a colina?alguns nutricionistas acreditam que as pessoas que seguem uma dieta à base de plantas devem considerar a opção por suplementos para aumentar a sua ingestão de colina.Emma Derbyshire, nutricionista, disse em um jornal da BMJ: “se as pessoas estão comendo uma dieta à base de plantas, particularmente se elas são mulheres em idade fértil, eles devem olhar para suplementos.”Mas esta não é a visão de todos.Bahee Van de Bor — porta-voz da British Dietetic Association-discorda de Derbyshire. Ela disse: “Você pode absolutamente atender os requisitos com uma dieta vegetariana ou baseada em plantas. Mas tens de ter um plano. Os alimentos podem ser veganos, mas não fornecer os nutrientes necessários.a Sociedade Vegana concorda com Van de Bor. Heather Russell — uma nutricionista registrada que trabalha para a organização-disse em uma declaração, “as necessidades e ingestões de colina em diferentes grupos dietéticos estão mal definidas atualmente. Este nutriente é amplamente distribuído nos alimentos vegetais porque está presente nas membranas celulares. Os produtos de soja, quinoa e brócolos são algumas das melhores fontes de plantas.”

ela acrescentou, ” Você não precisa tomar um suplemento de colina quando você muda para nutrição totalmente à base de plantas se você comer uma dieta equilibrada e variada contendo uma abundância de alimentos vegetais minimamente processados. A base de evidências mostra que esta forma de comer pode suportar uma saúde excelente.”

estudos associaram dietas vegetais com a redução do risco de doenças principais, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro. O Comitê de médicos responsáveis pela medicina-composto por cerca de 12.000 médicos-acredita que uma série de doenças crônicas podem ser prevenidas ou tratadas através de uma dieta à base de plantas.

nutricionistas dizem que é fácil obter colina numa dieta vegan.

alimentos veganos ricos em Colina

tal como sugerido por Van de Bor e Russell, a colina pode ser encontrada em vários alimentos à base de plantas. As hipóteses são, você já inclui estes na sua dieta, mas se você não tem certeza, Aqui estão seis alimentos que você poderia considerar adicionar à sua próxima refeição vegan.

pode aumentar a sua ingestão de colina com tofu.Tofu e outros produtos à base de soja, incluindo leite de soja, contêm colina. De acordo com a saúde vegana, um copo de leite de soja contém cerca de 57 miligramas do composto. Meia chávena de tofu contém cerca de 35 miligramas.

Produtos Hortícolas crucificados como brócolos e couve-de-Bruxelas contêm colina.

brócolos

a BBC observa que os produtos hortícolas crucificados como os brócolos e as couves-de-Bruxelas também são boas fontes vegetais de colina. A saúde Vegan observa que meia chávena de brócolos picados contém cerca de 31 miligramas de colina.

manteiga de amendoim é uma fonte de colina.se gosta de manteiga de amendoim na torrada, pode gostar de saber que a mistura é uma boa fonte de colina. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de 11 miligramas de colina. Amêndoas e nozes também são fontes, contendo mais de sete miligramas e mais de três miligramas, respectivamente.

Pinto beans are also Coline-rich.

feijões

de acordo com a saúde vegana, os grãos de pinto são uma fonte particularmente boa de colina. Um copo contém cerca de 30 miligramas.

cogumelos são ricos em nutrientes, são ricos em fibras, proteínas, vitaminas B e Colina.

cogumelos

além de ser uma fonte de fibra, proteínas e vitaminas B, os cogumelos também contêm colina. O National Institutes of Health (NIH) observa que uma porção (cerca de meio copo) de cogumelos shiitake contém cerca de 58 miligramas.

quinoa rica em colina pode ser adicionada a vários pratos.Quinoa-um ingrediente versátil que forma a base de várias refeições veganas, incluindo caril e saladas — é rico em colina. Uma chávena de quinoa cozida contém cerca de 43 miligramas, observa NIH.este post foi modificado pela última vez em 15 de dezembro de 2020 6:51 am

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