Como começar o jejum

algumas das pesquisas nutricionais mais recentes de hoje sugerem que você deve comer menos frequentemente, forçando-se a passar por períodos mais longos de tempo sem alimentos—uma prática que era comum apenas alguns séculos atrás. Nossos instintos básicos e primitivos levam nosso cérebro a funcionar melhor quando estamos com fome e fisicamente ativos, diz Mark Mattson, chefe do laboratório de Neurociências do Instituto Nacional de envelhecimento. “Ele evoluiu, em parte, para o sucesso na busca e aquisição de alimentos.”

a forma como muitos de nós comemos hoje—saciando a fome com lanches Altos em simples hidratos de carbono—deixa o corpo desejoso de uma constante fixação de açúcar. Sem ele, você cai e sofre de fadiga, falta de clareza mental, e deterioração do desempenho atlético, entre outras coisas. Mas o jejum tem sido mostrado para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue através de um processo chamado regulação da glicose, diz Mattson. Ao colocar seu corpo através de estresse de curto prazo, você ensina-o a usar a energia de forma mais eficiente e se recuperar rapidamente, diz ele.começar pode ser uma tarefa difícil, mas estamos aqui para torná-la mais simples. Leia o seu guia sobre como carregar no botão de reset do seu corpo.

escolha como você vai jejuar

jejum é diferente dos gostos de uma limpeza de suco ou uma dieta restritiva de dois dias. Há duas categorias-tradicional e intermitente—cada uma das quais apela a diferentes indivíduos dependendo de seus objetivos e estilos de vida.apesar de ambos poderem ser benéficos para a sua saúde cerebral, o jejum intermitente é melhor para a perda de peso e manutenção. Escolha o que funciona melhor para o que você quer realizar.os jejuns tradicionais geralmente duram entre 24 horas e sete dias ou mais. Eles enfatizam o desenvolvimento da força de vontade e aprimoramento da autodisciplina, em oposição à perda de peso, tornando-os um favorito entre aqueles que procuram uma atualização mental ou espiritual. Embora você certamente verá alguns efeitos físicos, as mudanças de um único rápido não será permanente. Dito isto, é uma ferramenta útil para ajudá-lo a entender a fome e sua reação a ela.se é um principiante, comece com um jejum de 24 horas.: Come o jantar, e depois não comas até à noite seguinte. Não se esqueça de beber muita água para evitar a desidratação, e planejar seu rápido para um dia sem treinamento. Ir dar um passeio pode ajudá—lo a entrar em cetose nutricional—um estado onde o seu corpo começa a queimar gordura em vez de glicogênio-mas não fazer nada mais extenuante até que você se acostumar a existir com níveis de energia mais baixos.se você vai tentar para multiday rápido, considere o tempo para que ele termine no domingo à noite. Dessa forma, você está no trabalho apenas durante a primeira parte do seu rápido, antes que ele se torna especialmente desafiador.

Uma vez que este programa é temporário e de curto prazo, o jejum tradicional atende aqueles que, além de querer um reinício radical do sistema, não querem se comprometer com o pensamento e preparação necessários para jejuar todos os dias ou todas as semanas.o Jejum Intermitente geralmente envolve uma rotina de longo prazo de jejum de curta duração que dura parte de cada dia, e seu impacto físico tende a ser maior do que o do jejum tradicional. Especificamente, é altamente eficaz na sua capacidade de regular o açúcar no sangue, o que impede uma série de sintomas como fadiga, alterações de humor e saúde metabólica, diz Mattson. Além disso, ele pode proteger o cérebro de acidente vascular cerebral, neurotoxinas, ataques epilépticos, e estresse oxidativo, diz ele. É também uma maneira eficaz de simplesmente perder peso, dependendo da rotina de jejum que você escolher.se espera perder peso, tente a dieta 5: 2 ou jejum alternado. No primeiro, você vai comer regularmente cinco dias por semana, em seguida, comer 600 calorias por dia durante dois dias. Neste último, você vai rodar entre os dias normais e 600-calorias. Você vai comer menos calorias do que o normal, mesmo se você seguir sua dieta regular nos dias não apertados. Embora altamente eficaz para aqueles que procuram perder alguns quilos, estes dois estilos de comer deve ser evitado pela maioria dos atletas, porque você não vai comer calorias suficientes para treinar corretamente.

A alimentação restrita ao tempo, também chamada de leangains, é a melhor escolha para artistas de alto desempenho. Coma a mesma quantidade de comida que você normalmente gostaria, mas coma durante um período de tempo mais curto, idealmente oito horas. Você vai colher muitos dos benefícios do jejum sem restringir calorias, para que você possa continuar treinando duro. É fácil manter o peso ou ganhar massa magra.com a alimentação restrita ao tempo, seu objetivo é jejuar pelo menos 12 horas por dia, que é o ponto em que os benefícios do jejum começam, diz Mattson. Escolhe a janela que melhor se adapta à tua vida. A maioria das pessoas escolhe comer a partir do Meio-dia até o jantar, porque é mais fácil incorporar em uma vida familiar e social regular. É possível treinar durante a parte do dia em que você não está comendo, embora muitas pessoas vão optar por cronometrar seu treinamento depois de terem comido alguma comida—muitas vezes depois do trabalho. Enquanto 12 horas parece ser uma janela razoável para evitar comida mesmo quando você não está jejuando, isso significa que não há reservas para jantar tardio, sem lanches no filme de sexta-feira à noite, e sem café de madrugada quando você acorda para o seu treino matinal. E se realmente se sente tão fácil de comer apenas em uma janela de 12 horas, tente ratcheting-lo para que você seja capaz de comer apenas, digamos, oito horas por dia.não comece com um jejum de sete dias se nunca jejuou antes. Com um rápido tradicional, começar com 24 horas, e depois aumentá-lo para três dias se o primeiro vai bem. Com a abordagem de restrição de tempo, não se limite imediatamente a oito horas por dia de comer se você está acostumado a comer a cada hora que você está acordado; comece com 12 horas, 12 horas de folga, e vá a partir daí. Ter expectativas realistas, e fazer mudanças graduais em sua rotina atual.

planeie com antecedência e seja flexível

Uma vez que você está acostumado ao jejum, você pode achar que você pode incorporar um rápido curto em pouco tempo. Mas quando você está apenas começando, certifique-se de planejar seu rápido pelo menos alguns dias de antecedência. Você vai querer garantir que seu rápido não vai interferir com o trabalho, família, ou treinamento, tudo o que pode neutralizar os efeitos positivos do teste.pense onde e como estará em jejum. Rápido em casa antes de experimentá-lo no deserto ou em férias. Tem muita água à mão. Diga aos seus amigos e familiares que está em jejum para que saibam o que se passa se começar a sentir-se irritável, e para que não tenha de responder às mesmas perguntas 25 vezes no próximo jantar de grupo.por último, não seja demasiado rígido. Se você normalmente comer das 11 da manhã às 7 da manhã, é perfeitamente bom comer antes de uma corrida matinal ou um grande dia de treinamento, quebrando essa janela de jejum. Consistência é boa; inflexibilidade não é.

Prepare-se para que o seu corpo se sinta diferente

muitas pessoas se sentem cansadas, têm uma dor de cabeça, e geralmente se sentem “fora de espécie” nos dias dois e três de qualquer velocidade. Isso é normal. Os efeitos colaterais negativos do jejum geralmente desaparecem no final do terceiro ou quarto dia. Se você estiver indo mais curto do que dois dias, você provavelmente vai começar a se sentir melhor assim que o rápido chega ao fim. Uma vez que você vira a esquina no terceiro dia, a maioria das pessoas se sentem ótimas após os sintomas negativos terem passado, e uma sensação de calma, bem-estar e concentração elevada assume o controle. Mas se você sentir que algo está errado durante um jejum—mais do que apenas sentir um pouco cansado-definitivamente comer. Podes tentar de novo noutra altura.

: Foto: nehopelon / iStock

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