9 Soluções de privação de sono para adultos com ADHD

Q: “tenho dificuldade em deitar-me a horas. Há sempre algo que me leva a ficar acordado mais tarde. Eu durmo cerca de cinco horas por noite. Não até recentemente eu relacionei minha falta de sono com outros problemas em minha vida — fazendo um trabalho pobre no trabalho, fazendo um trabalho pobre em meu casamento, e exagerando aos altos da vida na estrada. Pode o Pobre sono ser a causa, e como eu supero a minha inclinação para ficar acordado muito mais tarde do que eu deveria?”

A: Os cérebros com TDAH precisam de mais sono, mas é duplamente difícil alcançar o descanso. É um daqueles whammies duplos de TDAH: TDAH torna mais difícil dormir o suficiente, e ser privado do sono torna mais difícil gerenciar seu TDAH (ou qualquer outra coisa).de facto, a investigação mostra que a privação do sono tem um efeito particularmente prejudicial sobre o funcionamento da atenção entre os jovens adultos com TDAH, de acordo com um estudo recentemente publicado no Journal of Attention Disorders.1 Sleep privated participants with TDAHD experienced relatively worse omission errors, commission errors, and delayed reaction time. Além disso, a falta de sono afetará a eficácia da medicação estimulante. Você não vai obter o benefício total da medicação porque seu cérebro cansado está operando menos do que otimicamente antes de tomá-lo. Você irá então executar pior no trabalho (ou na escola), especialmente em tarefas que são tediosas ou que exigem pensamento complexo. E você provavelmente será mais irritável e curto-fundido.solução de privação do sono #1: Se tiver falta de sono, dormir até tarde aos sábados e Domingos pode não ser suficiente para o ajudar a sentir-se bem. Na verdade, yo-yoing entre curtos períodos de sono durante a semana e longo sono nos fins de semana faz com que o seu ciclo de sono/despertar se torne desregulado, de modo que o seu corpo não sabe se é hora de estar alerta ou de diminuir para o modo de sono. Pode levar uma semana ou duas de sono consistente para o seu corpo para reiniciar o seu relógio, e para você saber o que “descansado” se sente. E, pelo contrário, o quanto te sentiste pior antes de dormires.

solução de privação de sono #2: Aumento de horas

idealmente, você deve ter oito horas de sono por noite, mas mesmo indo de cinco a cinco horas e meia faz a diferença em como você pode se sentir. Uma noite de cinco horas pode não ser tão ruim se você teve algumas noites de sete horas antes, uma vez que os benefícios do sono pode ser cumulativo. Por isso, dá-te crédito pelo progresso que estás a fazer. E independentemente de como dormiste ontem à noite, faz desta noite uma boa noite.solução de privação do sono # 3: Muitos dos meus clientes que estão privados do sono não têm tempo para dormir. Pode ser meia-noite ou duas da manhã esta imprecisão pode ser um pouco intencional, mas torna impossível gerir o tempo durante a noite, uma vez que não há prazo para gerir o tempo contra. Portanto, defina uma hora de Dormir e pense nisso como um prazo no trabalho. Conte o tempo para trás a partir desse momento para planear a sua noite, e esforce-se para honrá-la.solução de privação do sono #4: Pense em Amanhã: “div>

ficar acordado até tarde é desfrutar do presente e pagar o preço no futuro. Isto é tentador, especialmente para pessoas com TDAH. Para combater esta tentação, tire um momento para imaginar como será o amanhã se ficar acordado até tarde. Pense como é doloroso arrastar-se para fora da cama, como é stressante correr para o trabalho, Quanto tempo o dia se sente quando você está cansado e exausto. Então pensa em como o dia é melhor quando tens uma boa noite de sono.solução de privação do sono #5: Identifique os obstáculos

pense por que você fica acordado até tarde e por que isso acontece. Pergunte a si mesmo, é sobre “causas próximas”—ficar preso no Facebook no final da noite? Ou é principalmente sobre “causas distantes” – chegar ao trabalho até tarde e ter que ficar até tarde para terminar? Quais foram os primeiros dominós a cair que desencadearam os acontecimentos? Quais são os pontos de escolha que enviam o dia ou a noite para um caminho em vez de outro? Estes são os vossos pontos de intervenção eficazes.solução de privação do sono #6: Se livrar de Naps

Naps pode recarregá-lo para o resto do dia, mas eles também podem se tornar parte do problema. Se você está fazendo mais do que uma sesta de 15 ou 30 minutos de energia na tarde ou no início da noite, você não está dormindo o suficiente à noite. Sestas longas (uma a duas horas) definitivamente significa que você não está tendo sono suficiente e também interromper o seu ciclo de sono/despertar, tornando impossível adormecer em um momento razoável. Isto faz com que precises de outra longa sesta amanhã. Quebre o círculo, atravessando o dia sem a sesta, e vá para a cama na hora certa — esta noite vai ser ruim, amanhã vai ser melhor.

a Privação de Sono Solução #7: Pare de Mentir para Si mesmo

todos Nós de nos dizer pequenas mentiras para nos permitir fazer o que sabemos que provavelmente não deveria. Quando se trata de dormir, você possa dizer para si mesmo, “eu não preciso de muito sono” ou “eu posso fazer para ele no fim de semana.”Você também pode julgar mal quanto tempo uma atividade vai demorar ou, por impulso, se envolver em fazer algo que você sabe que vai demorar mais do que você está dizendo a si mesmo: “eu vou apenas dar uma olhada rápida nas redes sociais antes de ir para a cama.”Essas pequenas mentiras podem ter alguma verdade nelas, mas se formos honestos conosco mesmos, admitiremos que elas são menos verdadeiras do que gostaríamos que fossem. Então lembre-se que essas pequenas mentiras são, na melhor das hipóteses, excessivamente otimistas, e que você vai previsivelmente ser infeliz mais tarde.solução de privação do sono # 8: Pergunte a si mesmo “por que”

você está roubando tempo do sono para fazer as coisas que você de outra forma poderia não fazer? Por exemplo, ficar acordado até tarde é uma maneira de obter algum tempo privado de silêncio, ou para se divertir depois de um dia de trabalho duro? Esses desejos são válidos, mas você não intencionalmente dificulta sua vida tirando tempo do sono? Talvez possa encontrar outras vezes para fazer a troca. Provavelmente não haverá respostas fáceis, por isso aguenta-te e pensa bem. Que coisas precisas de mudar na tua vida, para te sentires realizado e descansado?solução de privação de sono #9: revisitar a medicação

estimulantes de libertação prolongada pode ajudá-lo a passar por um dia de trabalho, mas até onde é que eles levam para a sua noite? Se o seu dia estiver a correr bem, mas estiver fora de controlo à noite, fale com o seu médico sobre a adição de uma dose de curta duração no final da tarde. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer com demasiada medicação no seu sistema, mas ADHD não tratada pode tornar mais difícil gerir o horário da noite e chegar na cama a tempo. Vê o que funciona melhor para ti.Ari Tuckman, Psy.D., CST, é um psicólogo, especialista em TDAH e terapeuta sexual certificado. Seu quarto livro é ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship (#Comissionsearned).

Sources

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atualizados em 10 de dezembro de 2020

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