9 dicas para correr a sua milha mais rápida ainda

Se você apenas parece nunca se ver animado sobre correr uma maratona — ou apenas precisa de uma mudança de ritmo daqueles longos, cansativos, corridas de resistência que o treinamento para uma corrida mais longa requer — Aqui estão algumas boas notícias: a corrida de milha está fazendo um retorno.”a milha inspira o melhor de todos nós; é incrivelmente acessível a todas as idades e níveis de habilidade”, diz Matthew Rosetti, co-fundador da Brooklyn Running Company, um dos patrocinadores da inaugural Brooklyn Mile, uma corrida de 1600 metros a pé que fez sua estréia em Williamsburg em agosto de 2016.

de um ponto de entrada para o esporte de corrida, para uma emocionante distância de corrida com uma história convincente para corredores competitivos, a milha é uma ampla alternativa para 5ks e 10ks, que parecem ter alcançado um ponto de saturação, diz Rosetti. Com mais de 900 registros (apesar de ter apenas uma janela de registro de um mês), o primeiro Brooklyn Mile não foi apenas um sucesso: é um aceno à forte demanda por essa distância de corrida. E graças a organizações como a Bring Back The Mile, uma organização cuja missão é popularizar e celebrar a distância mile na América, só podemos esperar que os eventos mile distance continuem a crescer.queres seguir a linha desta tendência? Se você é um corredor experiente olhando para melhorar o seu tempo, ou um corredor novato animado para testar os seus limites em sua primeira corrida, Aqui estão nove maneiras apoiadas por especialistas qualquer um pode aumentar a sua velocidade a esta distância.

aperfeiçoar a sua forma

melhorar a sua forma fará com que cada passo dê um pouco mais eficiente, ajudando assim a sua velocidade. A fim de aperfeiçoar a sua forma enquanto corre a mile pace, Anthony Pena, um Runstreet track coach, recomenda a prática de exercícios de forma antes do seu treino.

” antes do seu treino ajudar a melhorar o movimento do seu braço, como as suas pernas se movem, e como você planta o seu pé”, Pena explica. “Ao longo do tempo, você quer ser capaz de melhorar todos os três para se tornar o mais eficiente possível.”

Head Coach and co-founder of Educated Running, Patrick Hammond, specifically recommends drills like high knees, skips and lunges to improve your speed and mechanics. Você pode ver um vídeo completo de exercícios de aquecimento aqui.

Hit the Track

Pena also recommends incorporating track workouts at your goal mile pace into your regime, which can improve your speed in addition to teach you to run as relaxed as possible to become more and more efficient over time.

“não só o seu corpo se adaptará a correr a esse ritmo, mas você será capaz de correr mais eficientemente”, explica Pena. “Um exemplo de um exercício de milha típico seria 8 x 400 metros repetições em seu ritmo de milha atual, com dois minutos de recuperação. Se você pode completar este exercício ao atingir o seu tempo de gol, você deve estar pronto para atacar a sua próxima corrida de milhas.”

incorporar treinamento de Velocidade em seus treinos

treino de velocidade é a chave para ficar mais rápido, diz Marnie Kunz, um treinador de corrida baseado em Brooklyn e fundador do grupo de corrida social Runstreet. Kunz recomenda fazer treinamento em intervalos-ou intensas rajadas de velocidade, alternando com curtos períodos de descanso — pelo menos uma vez por semana.”os intervalos são a espinha dorsal do seu treino de velocidade”, diz Kunz. “Os intervalos melhoram sua velocidade e eficiência de oxigênio, e eles treinam seu corpo para correr em seu ritmo de quilômetro objetivo.”

começa com um teste de intervalo por semana, e gradualmente aumenta a distância do intervalo. (Por exemplo: comece com quatro, 200 metros de intervalo rebenta em seu ritmo de milha com 200 metros de recuperação de uma caminhada. Adicione uma 400 após seus quatro 200s para o exercício da segunda semana, em seguida, fazer dois 200s e dois 400s no seu ritmo de milha gol na próxima semana).

ir íngreme

um dos melhores exercícios que você pode fazer para aumentar o seu ritmo e acelerar o seu tempo de milhas é curta, íngreme Hill sprints, diz Susie Lemmer, uma equipe de corrida certificada pela RRCA em Chicago.

“pense 60 a 90 segundos de esforço em inclinações de 10 por cento, com corrida de recuperação de igual comprimento ou até dois minutos”, diz Lemmer. “Este tipo de exercício ajudará a aumentar o seu poder, rotação da perna e força.”

Stride It out

Cat Fitzgerald, a physical therapist and running consultant at Custom Performance in New York City, proposes following up your track workout with four to six “stride” on a flat, even surface.

os passos são acelerações de 100 metros: os primeiros 30 metros são a fase de Aceleração para a velocidade máxima, os 40 metros médios devem ser concentrados na manutenção dessa velocidade, e os 30 metros finais são uma desaceleração para baixo até uma parada.

“Strides are an effective way to combining clearing metabolic waste in the legs following runs, and improve your running form,” Fitzgerald says. “Os passos não são, e não devem ser, sprints.”

Strength Train

embora construir quilometragem é importante, os corredores tendem a negligenciar o treinamento de força e o trabalho principal, o que é um erro, diz Jessie Zapo, fundadora e treinadora de Meninas correr NYC.

“corredores devem incluir treinamento de força e fortalecimento do núcleo em sua rotina, e podem fazer isso como quiserem”, diz Zapo. “Eu recomendo que meus corredores façam uma aula de Yoga para corredores uma vez por semana e misturem alguns de seus treinos para incluir algum trabalho baseado em força. “

Lemmer enfatiza o treinamento de núcleo e força, também.

“ao desenvolver um núcleo forte e estável, você está criando um centro de poder que irá aumentar a sua eficiência de execução e também agir como seu backup enquanto você começa a fadiga”, diz Lemmer. Ela recomenda exercícios como a prensa Pallov, pranchas do antebraço com elevadores de pernas, Deadlifts romenos, e plie goblet squats.

comboio cruzado

não se deite ao chão.”girar ou ciclismo são grandes exercícios para se preparar para correr uma milha por causa de sua inclinação natural para aumentar a rotação das pernas mais rápido do que a corrida normal”, diz Fitzgerald. “Uma cadência típica de corredor é de 160 a 180 passos por minuto, enquanto girar ou andar de bicicleta pode ser de mais de 200 passos por minuto. Esta rotação rápida da perna com ritmo cardíaco elevado irá aumentar a velocidade da perna enquanto aquece as pernas para uma sessão de esticamento estático de comprimento pós-passeio para promover a recuperação.”

Lemmer also incentives swimming and yoga as excellent cross training activities to develop cardiovascular fitness, increase lung capacity, and learning breath control. esticar!completar um conjunto de trechos para baixo é incrivelmente importante para melhorar a sua velocidade, diz Hammond.

“esticar é essencial não só para a recuperação, mas também para a sua flexibilidade”, diz Hammond. “Quanto mais você estica, mais flexível você é. Quanto mais flexíveis forem, maior será a amplitude de movimento que terão quando correrem, e mais eficientemente serão capazes de correr depressa.”

Aprenda a respirar eficientemente

a respiração é uma parte importante da corrida, e algo que você pode melhorar ao longo do tempo, diz Zapo. Enquanto pode ser comum para os corredores a lutar com a respiração quando eles começam a fazer o trabalho de velocidade, Zapo encoraja seus corredores a encontrar a respiração e tentar relaxar em um lugar ligeiramente desconfortável.alguns especialistas dizem para respirar através do nariz e para fora através da boca, mas os críticos argumentam que respirar dentro e fora através da boca é a maneira mais eficaz de inalar e exalar oxigénio.outros peritos atestam o método 1: 2 (um passo a respirar, dois passos a respirar) ou vice-versa. Isso pode ajudá-lo a manter sua respiração controlada, mesmo durante momentos difíceis de corrida. Além disso, usando um método de rimas, você também pode acompanhar o seu ritmo e ritmo.

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