3 exercícios de AMRAP que levarão o seu jogo de Fitness para o próximo nível

Se você é um ávido Hit ou viciado em CrossFit, você provavelmente já fez a sua parte justa de AMRAPS por agora. Normalmente, eles envolvem fazer vários arrotos em uma fila em 60 segundos, e acabar no chão sem fôlego. Mas se você nunca fez CrossFit antes, você provavelmente se perguntou sobre o que seus amigos estão falando quando eles usam o acrônimo.

AMRAP significa “tantos reps quanto possível” ou “tantas rodadas quanto possível”.”É uma estrutura de exercício frequentemente utilizada para condicionamento que empurra o seu corpo para o máximo dentro de um período de tempo definido (em qualquer lugar de 3 minutos a 60 minutos).

para fazer uma AMRAP, você define um temporizador para um determinado período de tempo, e escolher um conjunto de exercícios (digamos, 10 flexões, 10 flexões, e 10 agachamentos). Repita essa sequência para o maior número possível de rodadas até o tempo expirar, descansando quando necessário.fazer AMRAPs ajuda-o a acompanhar o seu progresso ao longo do tempo, uma vez que está a basear a sua análise do seu desempenho num determinado período de tempo ou num exercício específico.Amrapas

“permitem-lhe especificar a quantidade de tempo que uma sessão de treino levará. Isto é importante para a filmagem de tipos específicos de adaptação. Se você sabe que você vai estar indo por exatamente 7 minutos, é muito mais fácil de entender o ritmo do esforço necessário ao longo desses 7 minutos”, diz Todd Nief, treinador de CrossFit chefe e dono da Força Do Loop Sul & condicionamento em Chicago. À medida que você continua a fazê-lo, você pode ver se você pode fazer mais e mais Rondas dentro desses 7 minutos com prática.ele também empurra esse fator de intensidade, então você não está perdendo tempo ativando esses músculos e quebrando um suor. (Para tua informação, também há benefícios em ter uma mentalidade de AMRAP fora do ginásio.)

“ao invés de especificar reps, sets, e tempo de descanso, você é capaz de passar o mais rapidamente possível, o que irá aumentar o volume global de treinamento concluído em um calendário específico”, explica Nief.

abaixo, Nief nos leva através do dos e não ‘ de fazer AMRAPs e sugere alguns exercícios que vai deixá-lo pingar suor no chão em nenhum momento.

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1) antes de iniciar AMRAPs, certifique-se de que você sabe as regras. “Ter uma compreensão básica de seus tempos de separação esperados é crucial para um AMRAP. Se você olhar para um exercício, você deve ser capaz de adivinhar aproximadamente quanto tempo cada movimento vai demorar você, quanto tempo você espera passar a transição do exercício para o exercício, e quanto você espera para desacelerar ao longo da sessão”, diz Nief.

2) Tente não cometer erros comuns que possam prejudicar o seu desempenho. “A maioria das pessoas sai muito rápido no início de uma armadilha. Especialmente se for mais de 5 minutos, isso pode colocá-los muito desconfortáveis para a última metade de seu exercício”, diz ele.

3) Tenha em mente que irá naturalmente abrandar à medida que se cansa, mas não o deixe ir muito depressa. “As pessoas devem esperar desacelerar um pouco ao longo do AMRAP, mas suas rondas posteriores não devem ser muito mais lentas do que as primeiras rondas, e eles também não devem chegar ao ponto de que eles estão se engajando em uma tonelada de padrões de compensação para completar seus reps”, explica Nief.

4) Definir um objetivo específico para quantas rodadas/reps a completar antes do tempo acabar. “As pessoas muitas vezes criam AMRAPs sem entender qual é o seu objetivo para a sessão. Se você quiser mover-se rapidamente o tempo todo, você precisa configurar algo para que você será capaz de continuar a passar pelas Rondas sem colapso significativo ao longo da sessão de treinamento”, diz ele.

5) tente misturá-lo. Por exemplo,” se você tem tanto um movimento baseado em squatting e um movimento baseado em lunging, você pode assumir que você vai encontrar um limitador com resistência muscular em seus quads”, diz ele, como ele coloca excesso de tensão na área.

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para começar, aqui estão alguns exercícios de AMRAP para obter gordura explosiva e músculo do edifício.

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1) Um dos mais famosos e clássicos starter AMRAPs é “Cindy” (20 min.):

5 pull-ups

10 push-ups

15 agachamentos

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2) Este exercício é ótimo para um treinamento de resistência muscular sessão, diz Nief. Calorias de linha são uma unidade para medir a saída nas máquinas de remo Concept2, e você pode definir o monitor para contar em metros ou calorias (10 minutos.):

3-6-9-12…flexões rigorosas (elevações sem oscilação ou inclinação, em que as ancas permanecem estáticas durante todo o movimento)

3-6-9-12…calorias das linhas

3-6-9-12…flexões na mão (feitas contra a parede com saltos na parede)

3-6-9-12…linha calorias

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3) Este rápido treino deve deixar as pessoas em suas costas, suado e cansado, diz Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 calorias de bicicleta de assalto

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