hantle są najlepszym przyjacielem aktywnej dziewczyny, ponieważ są dość tanie, kompaktowe, łatwe w użyciu i pozwalają tonować każdą część ciała. Używanie ich może być trochę mylące, ponieważ występują w tak wielu rozmiarach, a wiele osób może nie zdawać sobie sprawy, że jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich ćwiczeń. Na przykład, ponieważ biceps wydają się być silniejsze niż mięśnie sąsiadów, triceps, chcesz użyć cięższej wagi podczas robienia loków biceps.
Jeśli trening siłowy z hantlami pozostawia cię w ciemności o tym, jakiego rozmiaru ciężarów użyć do jakiego ćwiczenia, oto mała Ściągawka. Ponieważ podnoszenie zbyt wiele może prowadzić do naciągniętego mięśnia, oto ciężary hantli, od których powinieneś zacząć. Gdy twoje ciało staje się silniejsze, możesz stopniowo zwiększać ilość.
| ćwiczenia | część ciała pracowała | zalecana waga początkującego |
|---|---|---|
| biceps loki | biceps: wewnątrz ramion | pięć do ośmiu funtów w każdej ręce |
| boczne podniesienie | Naramienniki i trapez: ramiona i górna część pleców | dwa do pięciu funtów w każdej dłoni |
| rzędy pionowe | Naramienniki, trapez i biceps: ramiona, górna część pleców i wewnątrz ramion | dwa do pięciu funtów w każdej ręce |
| wygięte rzędy | Naramienniki, trapez i triceps: barki, górna część pleców i zewnętrzna część ramion | dwa do pięciu funtów w każdej ręce |
| napowietrzne Prasy barkowe | Naramienniki, trapez i piersi: ramiona, górna część pleców i górna część klatki piersiowej | dwa do pięciu funtów w każdej dłoni |
| naciska na klatkę piersiową | Pectoralis: Klatka piersiowa | 12 do 45 funtów (body bar) |
| triceps kickbacks | triceps: poza ramionami | dwa do pięciu funtów w każdej dłoni |
| napowietrzne przedłużenia tricepsów | naramienniki i tricepsy: barki i na zewnątrz ramion | dwa do pięciu funtów w każdej dłoni |
| przysiady | pośladki i quady: tył i uda | Zero (tylko własna masa ciała) do 45 funtów |