trening siłowy dla triathlonistów

trening siłowy dla triathlonistów

trening siłowy dla triathlonistów

większość trenerów triathlonu zgodzi się, trening siłowy dla triathlonistów wymaga unikalnego podejścia w porównaniu do sportowców, którzy polegają na sile wybuchowej i mocy szybkiego drgania. W tym poście omówimy podstawowe najlepsze praktyki, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening siłowy specyficzny dla wytrzymałości.

czy triathloniści muszą podnosić ciężary & pociąg siłowy?

podobnie jak większość imprez wytrzymałościowych, triathlon jest sportem niezwykle powtarzalnym. Dla wielu triathlonistów ciągłe treningi i wyścigi często mogą prowadzić do słabości mięśni i nierównowagi w czasie.

czwartą dyscypliną do osiągnięcia długowieczności i sukcesu w triathlonie jest trening siłowy. Po prawidłowym wykonaniu w przypadku określonego dystansu (1), trening siłowy może poprawić mechanikę sportową, wydajność dnia wyścigowego i odporność na obrażenia.

ogólne ramy dla triathlonistów to zaplanowanie 12-16 tygodni konsekwentnego treningu siłowego, rozpoczynającego się poza sezonem, a później przechodzącego na utrzymanie siły podczas sezonu wyczynowego.

celem treningu siłowego dla triathlonistów

trening siłowy Triathlon Fundamentals

trening siłowy Triathlon Fundamentals

podstawowym celem treningu siłowego dla triathlonistów powinno być dwojakie: zapobieganie kontuzjom oraz pozytywny transfer siły, siły i siły., sprawność ruchu i wytrzymałość mięśni na samych sportach.

ponieważ wzorce ruchowe pływania, jazdy na rowerze i biegania są bardzo powtarzalne, ważne jest, aby zająć się wszelkimi upośledzeniami na wczesnym etapie dzięki ukierunkowanemu wzmacnianiu mało aktywnych grup mięśniowych, aby skutecznie zapobiegać urazom. Dla wydajności, sportowcy mogą korzystać z ćwiczeń siłowych, które są bardzo specyficzne pod względem zarówno wzorców ruchu i prędkości.

wiele periodyzowanych programów treningu siłowego(2) rozwija sportowców od ogólnych do konkretnych ćwiczeń. Szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych ćwiczenia powinny przejść od ogólnych do bardziej szczegółowych, aby uniknąć sprzecznych adaptacji peryferyjnych. W przypadku pływania, jazdy na rowerze i biegania oznacza to ostatecznie wykonanie części treningu siłowego w ramach docelowych sportów(patrz # 6 poniżej).

chociaż praca siłowa okazała się skuteczna we wszystkich fazach rocznego planu, najbardziej sensowne jest rozpoczęcie treningu siłowego poza sezonem, aby uniknąć przetrenowania.

ćwiczenia siłowe treningi dla Triathlonistki

ćwiczenia siłowe treningi dla Triathlonistki

Załóżmy, że możesz zainwestować solidne 12-16 tygodni zorganizowanego treningu siłowego na początku poza sezonem. W takim przypadku istnieje długotrwały efekt treningowy i długotrwały opóźniony efekt treningowy przygotowania siłowego, który może przynieść świetne wyniki podczas sezonu konkurencyjnego.

oznacza to, że możesz nie doświadczyć natychmiastowego wzrostu wydajności, aw niektórych przypadkach wydajność może się nieznacznie zmniejszyć. Jednak w dłuższej perspektywie inwestowanie w trening siłowy może być bardzo korzystne. Dotyczy to zwłaszcza sportowców trenujących na dystansach Ironman lub długodystansowych(3) triathlonowych.

oto kilka wskazówek i podstaw, które pomogą Ci wykonać bezpieczną i skuteczną rutynę siłową poza sezonem.

Embrace Strength Training Fresh and Avoid Maladaptations

porady dotyczące pływania na otwartej wodzie

porady dotyczące pływania na otwartej wodzie

trening siłowy jest pracą o wysokiej intensywności, dlatego szczególnie ważne jest wykonywanie tych ćwiczeń, gdy jesteś świeży. Sportowiec siłowy nigdy nie zrobi długiej sesji wytrzymałościowej przed treningiem siłowym, a ten sam standard dotyczy sportowców wytrzymałościowych.

Krótka Jazda lub bieganie jest w porządku, ale ważne jest, aby nie rozpoczynać treningu siłowego w zmęczonym stanie. Podobnie można znacznie zniszczyć korzyści z sesji siłowej, wykonując długi, wyczerpujący trening wytrzymałościowy natychmiast po.

krótki lub średni trening dystansowy krótko po treningu siłowym może pomóc w przeniesieniu niektórych adaptacji wydajności do Twojego sportu. Ale jeśli idziesz zbyt długo lub ciężko przed lub po treningu siłowego, można napotkać problemy z maladaptation.

skoncentruj się na ruchach funkcjonalnych

Triathlon trening siłowy treningi dla Triathlonistki

Triathlon trening siłowy treningi dla Triathlonistki

zrównoważona sesja siłowa staje się znacznie łatwiejsza do zmontowania i wykonania, gdy myślisz pod względem ruchów i płaszczyzn ruchu w porównaniu do indywidualnych grupy mięśni.

aby spojrzeć na to z perspektywy, unikaj izolacji pojedynczego stawu, chyba że twoim celem jest zapobieganie urazom i aktywacja niedostatecznie aktywnej grupy mięśniowej. Skoncentruj swoje wzmocnienie dolnej części ciała na ćwiczeniach naziemnych, wielostawowych. Na przykład, gdy wykonujesz przysiad lub lonżę, rekrutujesz mięśnie we właściwych proporcjach w porównaniu do loków ścięgnistych lub przedłużenia nóg.

Jeśli chodzi o inne ruchy funkcjonalne, które są świetne dla sportowców wytrzymałościowych, włącz ćwiczenia w postawie pojedynczej nogi, takie jak przysiad z jedną nogą, RDL z jedną nogą lub step-up do równowagi. Ruchy działają wyjątkowo dobrze w budowaniu większej stabilności i odporności na obrażenia.

nie nakładaj wytrzymałości na trening siłowy

najlepsi sportowcy wytrzymałościowi

zawsze pamiętaj, że trening siłowy jest uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego. Utrzymuj trening siłowy o wysokiej intensywności, ale unikaj powtarzających się programów krótkiego odpoczynku, takich jak CrossFit i inne treningi obwodowe w stylu Boot camp.

Twoim głównym celem jest budowanie siły i mocy bez gromadzenia niepotrzebnego zmęczenia. W ten sposób, zrobić więcej odpoczynku między zestawami i pracować bardziej intensywnie przez krótki czas.

Twój organizm wykorzystuje trzy podstawowe systemy energetyczne: a-mlekowy (ATP-PC), beztlenowy i tlenowy. Jeśli zachowasz większość ćwiczeń a-mlekowego (10-15 sekundowych okresów z odpowiednim odpoczynkiem), Twoja praca siłowa nie będzie tak bardzo kolidować z resztą treningu.

plyometria

plyometria to w zasadzie ćwiczenia skokowe o dużej intensywności z krótkim czasem kontaktu z podłożem. Podstawowym celem ćwiczeń plyometrycznych jest zwiększenie mocy.

skakanie nie jest dla każdego, ale ważne jest, aby pamiętać, że trochę przechodzi długą drogę. Zacznij od ćwiczeń o niższej intensywności (4), takich jak skoki do kostki lub ćwiczenia biegowe, a następnie przejdź do ruchów o wyższej intensywności, takich jak skoki w boksie, skoki przysiadowe i bounding. Plyometria może być stresująca dla ciała, więc zwróć uwagę na to, ile skoków wykonujesz w sesji.

istnieją badania, które pokazują, że trening plyometryczny(5) poprawia ekonomię biegania. Oznacza to, że dla danej prędkości obrotowej koszt tlenu jest faktycznie niższy. Udowodniono, że włączenie treningu plyometrycznego w ramach zorganizowanego programu poprawia kondycję. Sportowcy mogą nie tylko zmniejszyć tętno przy danej prędkości biegu, ale także zmniejszyć zużycie tlenu, co dodatkowo wskazuje na lepszą ekonomię biegu.

podkreśl siłę oprócz siły

ćwiczenia siłowe treningi dla triathlonistów

ćwiczenia siłowe treningi dla triathlonistów

praca jest zdefiniowana jako siła pomnożona przez odległość. Moc jest definiowana jako siła pomnożona przez odległość / czas. Po dodaniu prędkości do danego ruchu zwiększa się moc. W szczególności ciężki trening siłowy wykazał doskonałe wyniki w badaniach, ponieważ istnieje zarówno wysoka Rekrutacja włókien mięśniowych, jak i wysoka moc. Jednak wzrost mocy można osiągnąć poprzez szybsze przemieszczanie lżejszych ciężarów.

Co ciekawe, istnieje wiele badań, które wspierają podnoszenie ciężarów, aby być skutecznym treningiem siłowym dla sportowców wytrzymałościowych. Podobnie, istnieją badania, które pokazują lekkie do umiarkowanego treningu siłowego również być skuteczne.

przy lżejszych ciężarach możliwe jest poruszanie się z większą prędkością, która może powielać sport, podobnie jak plyometria. Jednak przy dużych ciężarach prędkość ruchu jest powolna, ale nadal zwiększa moc. Odkryli, że chęć szybkiego poruszania się jest równie ważna, jak szybkie poruszanie się.

niezależnie od tego, jak dużą wagę podnosisz, ważne jest, aby mieć zamiar szybko przenieść tę wagę, aby zwiększyć moc wyjściową.

Przenieś swój trening siłowy do rzeczywistych sportów

Triathlon wytrzymałościowy trening siłowy treningi dla triathlonisty

Triathlon wytrzymałościowy trening siłowy treningi dla triathlonisty

Transfer treningu jest ostatecznym celem treningu równoległego. Jeśli zwiększysz swoje jedno-powtórzenie max na przysiadu o 30%, nie zobaczysz tej samej 30% poprawy w watach na rowerze.

jednym z rozwiązań jest naśladowanie niektórych ruchów sportu i prędkości. Ale w pewnym momencie, należy rzeczywiście wykonywać trening siłowy w ramach rzeczywistych sportów.

jako przykład pływacy mogą pływać z przeciąganiem lub pływać na uwięzi. Chociaż jest to popularne narzędzie, należy zachować ostrożność przy łopatki, ponieważ istnieje większe ryzyko urazu barku. Biegacze mogą wykonywać sesje, które obejmują kroki lub krótkie powtórzenia skoczni. podobnie rowerzyści mogą wykonywać krótkie, a-mlekowe tupnięcia, które są maksymalnie 10-15 sekundowymi sprintami z pełnym odzyskiem.

trening siłowy powinien zastąpić część całkowitej objętości treningu

trening triathlonowy

trening triathlonowy

dodanie treningu siłowego do treningu wytrzymałościowego, znanego jako trening równoległy, jest prawie zawsze skuteczne, o ile sportowiec nie dodaje treningu siłowego do już istniejącego treningu.maksymalny plan treningowy.

Jeśli po prostu dodajesz trening siłowy do swojego harmonogramu, może wystąpić brak adaptacji lub możesz być bardziej podatny na przetrenowanie. Dlatego poza sezonem lub przed sezonem to dobry czas, aby dodać trening siłowy, gdy ogólna objętość jest niższa.

sportowcy wytrzymałościowi są zazwyczaj dobrze wyszkoleni aerobicznie, ale mogą być słabo wyszkoleni mięśniowo. Więc zawsze należy rozpocząć program treningu siłowego zachowawczo.

trening siłowy Triathlon Triathlete Endurance Athletes

trening siłowy Triathlon Triathlete Endurance Athletes

pamiętaj, że trening siłowy jest uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego i triathlonowego. Nie daj się śledzić z boku z pragnieniem lepszej sylwetki lub większe bicepsy. Trochę siły pracy może przejść długą drogę, a więcej nie zawsze jest lepsze.

większość sportowców traktuje trening wytrzymałościowy i trening siłowy jako dwie odrębne dyscypliny. Chociaż jest to bardzo powszechne, zwłaszcza wśród triathlonistów, istnieją specyficzne ruchy, które mogą zapewnić wartość w obu aspektach.

Triathlon ćwiczenia siłowe

trening siłowy Triathlon triathlete Endurance Athletes

trening siłowy Triathlon Triathlete Endurance Athletes

W przypadku treningu siłowego do triathlonu istnieją pewne ćwiczenia, które mogą znacznie poprawić moc, zwiększyć prędkość i zapobiegaj urazom. Poniżej przedstawiamy trzy najlepsze ćwiczenia, które zapewniają optymalny zwrot z inwestycji dla Twojego czasu i energii.

Lunges

piękno lunges polega na tym, że można je wykonywać na wiele sposobów, co czyni je bardzo wszechstronnym ruchem. Przekładają się również bezpośrednio na ruch biegowy i rowerowy, ponieważ wiele z tych samych grup mięśni jest używanych podczas lonżowania.

podczas lonżowania zarówno dla siły, jak i wytrzymałości, należy skupić się na wykonywaniu od 10 do 20 powtórzeń na stronę (to łącznie 20 do 40 powtórzeń). W zależności od tego, jak szybko wykonasz każdą lonżę, prawdopodobnie zajmie to minutę, aby ukończyć zestaw.

Jeśli dodajesz wagę do lonży, trzymaj ładunek lekki. Osobiście mam dość mocne nogi i dobrą wytrzymałość i użyję nie więcej niż 30 do 40 funtów (tj. trzymając w każdej ręce 15 lub 20-funtowe hantle.) Przy około 30 całkowitym znaku powtórzenia Moje pośladki i uda palą się mocno.

obrzeża płytowe

WorkoutLabs.com

aby dodać wariancję do Twoich rzutów, poniżej znajduje się kilka rodzajów rzutów, które możesz zrobić.

  • spacery. To chyba moje ulubione, endurance-centric podejście do lonży. Tutaj wykonujesz rzuty w płynnym ruchu bez zatrzymywania się, jakbyś po prostu chodził, ale podejmował długie kroki lonżowania.
  • płyty napowietrzne. Często najlepiej w połączeniu z lonżami do chodzenia, użyj talerza ze sztangą o wadze od 10-45 funtów, który będziesz trzymać nad głową. Zwiększy to stabilność wymaganą w części środkowej i ramionach. W rezultacie jest to solidny rdzeń aktywujący zmienność.
  • hantle. Prawdopodobnie najpopularniejszą formą ważonych lonży jest trzymanie hantla w każdej ręce z ramionami w dół obok siebie. Pomaga to dodać obciążenie, ale w sposób, który utrzymuje koncentrację na dolnej części ciała, wykonując większość pracy.
  • wysokie kolana. Ta prosta odmiana podnoszenia kolana w kierunku klatki piersiowej podczas ruchu może aktywować mięśnie brzucha.
  • jednoramienny Kettlebell lunges. Trzymając jeden lekki do średniego kettlebell w pozycji dociskowej ramienia, możesz poczuć większą aktywację rdzenia po tej stronie ciała. Tylko upewnij się, że wykonasz tę zmianę lonży po obu stronach. Jest to świetny sposób na skorygowanie nierównowagi mięśni, które są często bardzo powszechne u triathlonistów.
  • skręcanie lonży. Najlepiej, gdy używasz piłki lekarskiej jako wagi, tutaj skręcisz w jedną stronę na dole ruchu lonży. To aktywuje kluczowe mięśnie stabilizatora w środkowej części.

na koniec upewnij się podczas wykonywania rzutów, aby utrzymać ciasną pozycję środkową. Pomoże to chronić plecy przed kołysaniem się do wewnątrz, stawiając się w zagrożonej i potencjalnie szkodliwej pozycji. Skoncentruj się również na śledzeniu kolan i unikaj przedłużania kolan na palcach, a także spuszczania się do wewnątrz. Skoncentruj się na śledzeniu ruchu kolan Na Zewnątrz nad palcem palca.

huśtawki Kettlebell

nie tylko są jednym z najlepszych ruchów do trenowania pełnej gamy grup mięśni specyficznych dla triathlonu, ale są zabawne! Huśtawki Kettlebell zawierają martwy ciąg z wybuchowym ruchem stojącym, a wszystko to podczas kołysania ciężaru prostymi ramionami, tak aby był poziomy z podbródkiem. Ten ruch działa na uda, pośladki, plecy/rdzeń i ramiona. Poniżej krótki film pokazujący właściwą formę.

miłą rzeczą w tym konkretnym wyciągu jest ilość kontroli masz nad ciężarem, a tym samym objętość powtórzeń można zrobić. Polecam zacząć od bardzo lekkiego (zwłaszcza jeśli jesteś nowy w huśtawkach kettlebell) i wykonać co najmniej 20 powtórzeń. Gdy stajesz się bardziej biegły w ruchu, możesz pracować do 50 powtórzeń lub używać ciężkiego kettlebell.

Deadlifts

głównym celem tego klasycznego wyciągu jest wzmocnienie wspólnego obszaru problemowego wśród triathlonistów. A to jest dolna część pleców. Silne plecy są niezbędne dla każdego sportowca wytrzymałościowego. Jest to również jeden z najtrudniejszych obszarów do wzmocnienia, ponieważ większość ruchów rdzenia i części środkowej koncentruje się na mięśniach brzucha zwróconych przodem do kierunku jazdy.

Niestety, deadlifting jest rzadko wykonywany przez sportowców wytrzymałościowych. To jeden ruch, który nieumyślnie postrzegany jest jako podnośnik wyłącznie dla ciężarowców i kulturystów. Ale w rzeczywistości jest to jeden z najbardziej skutecznych ruchów siłowych, które pomagają zbudować sprężystą dolną część pleców, a także mocniejsze nogi, pośladki i inne grupy mięśni biegowych.

różnica w używaniu deadliftów dla wytrzymałości to ilość używanej wagi. W przeciwieństwie do ciężarowców, którzy mogą wykonywać tylko 3-5 powtórzeń przy dużej wadze, triathlonistki powinny utrzymywać wagę od niskiej do umiarkowanej i wykonywać ponad 20 powtórzeń. Dodatkowo, deadlifty powinny być wykonywane z optymalną formą, utrzymując ciężar i biodra z powrotem, kolana stabilne, a plecy proste. Poniżej znajduje się krótki film, który pokazuje prawidłową formę martwego ciągu.

oprócz używania sztangi, można również wykonywać deadlifty za pomocą kettlebell lub spróbować jednoręcznych deadliftów za pomocą hantli. Ta ostatnia odmiana może być wykonana przez skrzyżowanie ramienia na przeciwległe dwa, pomagając aktywować skośne. Martwy ciąg to jeden ruch, który powinien być podstawą treningu crossowego dla prawie każdego sportowca, zwłaszcza triathlonistów i sportowców wytrzymałościowych. Jest bardzo skuteczny w budowaniu odpornego, zrównoważonego systemu i ogólnej profilaktyki urazów.

trening siłowy dla triathlonistów

kluczem do sukcesu jest posiadanie jasnych intencji za każdą sesją treningu siłowego. Nie ma wątpliwości, że triathloniści muszą zainwestować godziny w trening wytrzymałościowy w stanie stacjonarnym, aby zbudować wydolność tlenową. Ale jeśli chodzi o trening siłowy, istnieją sposoby włączenia wysokiej intensywności i od czasu do czasu ciężkich ćwiczeń dla większej mocy.

Cytaty

1. Wallmann, H I Rosania, J. An introduction to periodization training for the triathlonist. Strength Cond J 23(6): 55-64, 2001.

2. Britton, Andy MEd, CSCS Strength Training Periodization for Triathletes, Strength and Conditioning Journal: April 2008 – Volume 30 – Issue 2 – p 65-66 doi: 10.1519/SSC.0b013e31816a8575

3. Baldwin, Kate & Badenhorst, Claire & Hoyne, Gerard & Cripps, Ashley & Landers, Grant & Merrells, Robert. (2018). Strength training improves cycling and running economy in long distance triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 21. S30. 10.1016/j.jsams.2018.09.070.

4. Le, Kevin J. ” trening siłowy dla triathlonistów: łączenie anegdotycznych i empirycznych dowodów w celu poprawy wyników w Triathlonie.” (2018).

5. Turner AM, Owings M, Schwane JA. Poprawa gospodarki biegowej po 6 tygodniach treningu plyometrycznego. J Strength Cond Res.2003 Feb;17(1):60-7. doi:10.1519/1533-4287 (2003) 017<0060: iireaw>2.0.co; 2. PMID: 12580657.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.