The Idiot ’ s Guide to Testing your Body Fat!

The Idiots Guide to Testing your Body Fat

Jeśli masz zamiar rozpocząć program fitness i diety, jeden pomiar śledzenia, że będziesz chciał się upewnić, że robisz jest testowanie procent tkanki tłuszczowej. Tak wielu ludzi ma tendencję do ważenia każdego ranka na wadze łazienkowej i niech to będzie osądzenie, jak dobrze postępują. Problem z tym jednak jest to, że skala daje tylko surowy pomiar, co masa ciała jest. Nie mówi ci, jaki procent twojego ciała to beztłuszczowa masa ciała, a jaki procent to masa tłuszczu.

jeśli spędziłeś trochę czasu na czytaniu informacji o zdrowiu i kondycji, wiesz już, że kierujesz się tłuszczem ciała. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zacząć tracić beztłuszczową masę mięśniową, więc korzystając z testu tkanki tłuszczowej, aby ocenić swoje postępy, możesz być pewien, że jest to masa tłuszczowa, którą tracisz.

należy również pamiętać, że niektórzy początkujący mogą bardzo dobrze stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie, więc faktycznie pojawiłoby się to jako solidny przyrost masy ciała na skali, prowadząc do całkowitego rozczarowania. Kiedy testujesz tkankę tłuszczową, zobaczysz, że tkanka tłuszczowa spada, dlatego wiesz, że jesteś na dobrej drodze, gdzie powinieneś być. Ale jak uzyskać solidną i dokładną ocenę tkanki tłuszczowej? I tu pojawia się pytanie.

wejście na skalę nie da

pełnej historii o swoich postępach.

Możesz użyć jednego z tych ręcznych urządzeń, które są tak popularne w wielu klubach fitness, jednak ważne jest, aby zrozumieć, że są one bardzo niedokładne i mogą być w dużej mierze kołysane przez wypicie nawet jednej szklanki wody. Zamiast tego zwróć się do zacisków tkanki tłuszczowej. Jest to proste narzędzie, którego używasz do szczypania pewnych obszarów ciała,które dadzą znacznie bardziej wiarygodne oszacowanie całkowitej tkanki tłuszczowej.

przyjrzyjmy się, jak dokładnie używasz tych suwmiarek, abyś mógł dokładnie zrozumieć, jak zmierzyć tkankę tłuszczową.

Korzystanie z zacisków skóry

pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zdobyć niektóre zaciski fałd skóry. To za pomocą tego narzędzia delikatnie uszczypniesz skórę, tworząc „fałd skóry”, na którym umieścisz każde ramię zacisku.

Kiedy to zrobisz, suwmiarka wyświetli odczyt grubości, który wskazuje, ile milimetrów ma ten fałd skóry. Chodzi o to, że im więcej tkanki tłuszczowej masz na ciele, tym grubszy będzie ten fałd skóry, więc kiedy umieścisz te pomiary w kalkulatorze tkanki tłuszczowej, otrzymasz oszacowanie, jaki jest Twój całkowity procent tkanki tłuszczowej.

można szczypać i cale? Gdzie mierzyć

więc gdzie uszczypnąć centymetr?

podczas testowania tkanki tłuszczowej możesz użyć testu trzypunktowego lub testu siedmiopunktowego, w zależności od tego, jak dokładne chcesz być. Ponieważ test siedmiopunktowy oceni większą liczbę regionów na ciele, te wydają się być lepsze niż test trzypunktowy.

wykonując test na swoim ciele, chcesz zawsze używać prawej strony do celów spójności. Masz podnieść fałd skóry na obszarze ciała, a następnie odczekać dwie sekundy po umieszczeniu zacisków na krotnie, aby zapewnić dokładność. Wykonaj dwa całkowite pomiary dla każdej lokalizacji, aby upewnić się, że wszystkie znajdują się w bliskiej odległości od siebie. Możesz użyć średniej z tych liczb, jeśli chcesz lub po prostu użyć dowolnego preferowanego. Należy jednak pamiętać, że jeśli pomiary różnią się o więcej niż kilka milimetrów, należy wykonać trzeci pomiar.

oto miejsca do pomiaru:

Klatka piersiowa

za pomocą ukośnego znacznika szczypania, który znajduje się w połowie drogi między pachą a obszarem sutka. Jeśli jesteś kobietą wykonującą ten test, powinieneś użyć szczypty, która jest około jednej trzeciej drogi od dołu ramienia do sutka, aby uzyskać lepsze nagranie i wystarczająco daleko od tkanki piersi.

Klatka piersiowa Obejrzyj film-0:08


Środkowa szczęka

aby wykonać ten pomiar, podnieś ramię powyżej głowy, a następnie poproś partnera, aby uszczypnął skórę tuż poniżej okolicy brodawki po stronie ciała.

Podplemię

to miejsce znajduje się na przedniej części ciała tuż powyżej, gdzie widać kość biodrową.

brzuch

przejdź bezpośrednio do boku pępka około jednego cala i weź szczyptę.

Obejrzyj film-0:11


Udo

aby wykonać pomiar uda, należy narysować wyimaginowaną linię w połowie drogi między kolanem a samą górną częścią uda i wykonać nagranie dokładnie na środku nogi.

uda Obejrzyj wideo – 0:08


Triceps

ponieważ tył tricepsa jest jednym miejscem, w którym wiele osób ma tendencję do przechowywania większości tkanki tłuszczowej, w tym przypadku po prostu uszczypniesz tylną część ramienia mniej więcej w połowie drogi między ramieniem a łokciem, gdzie możesz stwierdzić, że znajduje się większość tłuszczu.

Tricep Obejrzyj film-0:06


Podkapłon

ostatnim obszarem do badania jest podkapłon, który znajduje się bezpośrednio poniżej miejsca, w którym znajduje się kość łopatki.

ponieważ siedmiopunktowy test jest najdokładniejszy do celów nagrywania, zaleca się użycie go do określenia pomiarów. Zapewni to bardzo dobry pomysł na dokładnie to,co dzieje się z procentowym udziałem tkanki tłuszczowej.

wykorzystując formułę tkanki tłuszczowej

więc po wykonaniu wszystkich pomiarów i nagraniu nadszedł czas, aby umieścić te pomiary w kategoriach, które coś dla Ciebie znaczą.

najpopularniejszym równaniem pomiaru tkanki tłuszczowej jest równanie Jacksona-Pollocka i jest wymienione poniżej. W tym przypadku najpierw dowiesz się o ogólnej gęstości kości, a następnie użyjesz jej do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

oto wzór dla samców:

  • gęstość kości = 1,112 (0,00043499 * (suma wszystkich siedmiu pomiarów) + (0.
  • procent tkanki tłuszczowej = * 100
oto wzór dla kobiet:
  • gęstość kości = 1,097 0.00046971 * (suma wszystkich siedmiu pomiarów) + (0.00000056 * suma siedmiu pomiarów do kwadratu) – (0.00012828 * wiek w latach)
  • po ustaleniu gęstości kości, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej, używasz:
  • procent tkanki tłuszczowej = * 100
co oznaczają te liczby

więc co oznacza ostateczna liczba, którą otrzymałeś?

ta liczba oznacza, który procent całkowitej masy ciała jest reprezentowany przez tkankę tłuszczową. Na przykład, powiedzmy, że ważysz 150 funtów i odkryłeś, że procent tkanki tłuszczowej wynosi 18%. Oznacza to, że masz 150 funtów x 0.18 = 27 funtów tkanki tłuszczowej na ramie. Oznacza to również, że 82 procent twojego ciała składa się z beztłuszczowej masy ciała (kości i mięśnie), lub patrząc na to w inny sposób, 123 funtów.

gdzie się stąd udać

więc teraz, gdy wiesz, ile kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej i masy tłuszczowej masz, możesz teraz ustawić znacznie bardziej konkretny cel na ile kilogramów mięśni chcesz uzyskać lub ile kilogramów tłuszczu chcesz stracić.

następnie, regularnie wykonując obliczenia tkanki tłuszczowej, będziesz w stanie dokładnie określić, ile robisz postępów. Powinieneś dążyć do podjęcia testów tkanki tłuszczowej raz na 4-6 tygodni, ponieważ jest to czas, który zajmie, aby zobaczyć zauważalne zmiany zachodzące, jeśli ciężka praca zostanie wprowadzona.

za pomocą tej metody NA po prostu biorąc swój surowy pomiar masy ciała, można uzyskać znacznie lepsze wskazanie, jak dobrze, że program trening i dieta jesteś na działa i czy należy dokonać pewnych korekt.

wniosek

więc masz wszystkie informacje, które musisz wiedzieć, aby dokładnie dowiedzieć się, ile masz tkanki tłuszczowej. Znając ten numer jest jedną z najbardziej pomocnych rzeczy, które można nauczyć się zarówno dla treningu 's sake, jak również dla ogólnego zdrowia’ s sake również.

utrzymanie poziomu tkanki tłuszczowej, który mieści się w zdrowym zakresie (8-22% dla mężczyzn, 21-35% dla kobiet) zapewni, że poczujesz się i będziesz funkcjonować najlepiej. Należy pamiętać, że niektórzy zawodnicy fitness i kulturystyki będą mieli procent tkanki tłuszczowej znacznie niższy niż ten, podobnie jak niektórzy sportowcy, ale zwykle nie jest to coś, co jest utrzymywane przez cały rok, więc negatywne ryzyko dla zdrowia związane ze zbyt niskim odsetkiem tkanki tłuszczowej są stopniowane z boku.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.