Kompletny Trening Ciała Z Najwyższą Rutyną Masową!

Ultimate Mass rutyna

masa mięśniowa pochodzi z ciężkiej pracy nad podstawowymi ćwiczeniami, dużą masą, niższymi powtórzeniami, biorąc każdy zestaw do co najmniej porażki. To również pochodzi z prawidłowej regeneracji i prawidłowego odżywiania / suplementacji. Ta rutyna jest idealna dla naturalnych kulturystów i osób z napiętymi harmonogramami, ale każdy może go używać z doskonałymi wynikami.

To jest ten, którego obecnie używam i pracuję na dwóch stanowiskach i widzę w nim dobre postępy. Jest to częściowo spowodowane moim obecnym stosem suplementów – który omówię w dalszej części tego artykułu.

większość artykułów takich jak ten—tych, które pchają tylko podstawową rutynę masową—Zwykle pchają również trening całego ciała, wykonywany 2-3 razy w tygodniu. Przepraszam, ale nie widzę takiego podejścia jako produktywnego. Jak można zrobić trudne całego ciała rutynowych, z ćwiczeń, takich jak przysiady, deadlifts, wyciskanie na ławce i oczekiwać, aby uderzyć każdy z nich wystarczająco mocno? Jak również, robi to 3 dni w tygodniu – takie jak Pn-Śr-Pt nie pozostawia realnego czasu na powrót do zdrowia.

trenujesz w poniedziałek, a do środy powinno być coraz gorzej, jeśli trenowałeś wystarczająco ciężko. Czy to ma sens iść na siłownię w tym momencie?

Split Routine

moim podejściem jest stosowanie Split routine, trening tylko dwa razy w tygodniu.

ale jeśli trenujesz tylko 2 razy w tygodniu, czy to nie za dużo czasu między treningami dla tych samych mięśni? Może być, chyba że zaprojektujesz rutynę we właściwy sposób. Widzisz, kiedy to projektowałem, to był mój dylemat.: praca na dwa etaty za aż 60 godzin tygodniowo, wiele z nich jako 13 godzin dni, jak Mogę efektywnie pracować z naprawdę tylko 2 dni dostępnych na szkolenia?

rozwiązałem ten problem, upewniając się, że każdy trening ma 1-2 ćwiczenia, które stymulują całe ciało: przysiady, deadlifty lub power cleans. W dzień z tyłu, jak zobaczysz, używam power cleans jako rozgrzewki, a potem wchodzę w ciężkie deadlifty. Oba te ćwiczenia budują ogólny rozmiar i moc.

muszę łączyć nogi z klatką piersiową i ramionami, więc robię ciężkie przysiady i ciężką siłę czyścić i prasować. Ponownie, jestem stymulowanie ogólny rozmiar i moc z tych dwóch ćwiczeń. Jak również, te naprawdę stymulują uwalnianie testosteronu.

Połącz to z bezpośrednią pracą pleców / ramion w dzień pleców i bezpośrednią pracą klatki piersiowej / delt / tricep w dzień klatki piersiowej i problem rozwiązany. Oczywiście, twoja sytuacja może być inna i może pozwolić na 3rd work out, chciałbym zrobić nogi na swój dzień w tym przypadku.

Odzyskiwanie

zanim szczegółowo omówię rutynę, pozwól mi dotknąć odzyskiwania, jednego z moich ulubionych tematów. Kiedy ludzie mówią o tym, jak każdy jest inny i reaguje inaczej, jeśli chodzi o kulturystykę, jedną z rzeczy, które odnosi się do jest odzyskiwanie.

regeneracja pozwala na wzrost mięśni, ale szybkość regeneracji zależy od indywidualnych różnic, takich jak:

  • wiek.
  • niezależnie od tego, czy używasz sterydów, czy są naturalne.
  • Twoja praca (jak wymagająca).
  • Twój grafik (jakże wymagający).
  • jak długo trenujesz, żeby wymienić tylko kilka.

przypadek

Kiedy zaczynałem w 1980 roku, nie wiedziałem o sterydach, pracowałem fizycznie przez 9-10 godzin dziennie, 6 dni w tygodniu i próbowałem trenować na dużej ilości rutynowych 6 dni w tygodniu. Nie zyskałem. Dlaczego? Bo byłem przetrenowany i niedożywiony.

gdybym ograniczył się do rutyny, takiej jak ta, którą tutaj wyszczególnię, zjadł więcej (wtedy były ograniczone suplementy i nie było kubków do shakerów ani butelek z wodą, ale proszek białkowy był dostępny, mógłbym wziąć termos z proszkiem białkowym do pracy) i może spróbowałbym trochę drzemek, osiągnąłbym zyski.

chodzi o to, że musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu na regenerację, aby umożliwić wzrost i musisz myśleć o tym, jak Twoje indywidualne okoliczności wpływają na zdolność do odzyskiwania i wprowadzać inteligentne korekty, aby zmaksymalizować odzyskiwanie.

procedura

OK, oto procedura:

Trening 1

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik treningu 1.

Trening 2

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik treningu 2.

uwagi dotyczące wydajności

na zestawach rozgrzewkowych, dodaj wagę z każdym zestawem styl piramidy, Zrób swój pierwszy zestaw roboczy najcięższy, a następnie piramidę w wadze. Odpoczywaj od 1 do 1,5 minuty między zestawami. Weź każdy zestaw do pozytywnej porażki, możesz przedłużyć swoje zestawy z niepowodzeniem za pomocą technik takich jak pauza odpoczynku – która działa świetnie na podstawowe ruchy i wymuszone powtórzenia. dodawanie takich technik zwiększa uwalnianie hormonu, zwłaszcza hormonu wzrostu.

utrzymuj formę, nie używaj oszukiwania do podnoszenia cięższych, i utrzymuj swoje powtórzenia płynne i kontrolowane. Jeśli chodzi o ustalanie sumy, te działają dla mnie. Więcej nie zawsze jest lepsze, pracuj tak ciężko, a więcej nie powinno być opcją.

Zwykle naprzemiennie Prasy skośne z prasami stołowymi, aby podkreślić górną pracę klatki piersiowej.

trening 3

gdybym miał więcej czasu, dodałbym trzeci dzień i w tym dniu wykonałbym nogi, osoby z czasem powinny to zrobić. Ustawiłbym to tak:

  • przysiady: 2-3 zestawy rozgrzewające 4-5 zestawy robocze, 6-8 powtórzeń, idź w dół, nie pauzuj i chodź aż do góry. Wykonuj powtórzenia w jednym ciągłym ruchu, jak tłok. Twój pierwszy zestaw roboczy powinien być najcięższy.
  • loki nóg: 1 zestaw rozgrzewający, 2-3 zestaw roboczy po 8-10 powtórzeń.
  • podnoszenie łydek w pozycji stojącej: 3 zestawy robocze po 15-25 powtórzeń, pełny ruch na każdym powtórzeniu.

Jeśli to zrobisz, dostosuj trening #2, wyciągając przysiady i dodając 2 zestawy pras nachylenia klatki piersiowej i 1-2 kolejne zestawy power cleans.

Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik treningu 3.
Kliknij tutaj, aby wydrukować dziennik treningu 2.

ta procedura powinna być stosowana przez około 6 tygodni, zanim zmieni się nieco.

suplementy / odżywianie

stos suplementów

Oto stos suplementów, którego używam wraz z tą procedurą:

  • białko serwatkowe
  • ester etylowy kreatyny
  • tlenek azotu
  • Tribulus
  • glutamina
  • przedtreningowy napój energetyczny, który również wzmacnia pompę poprzez dodanie NO i kreatyny
  • multiwitaminy

, podczas gdy możesz uzyskać więcej boosterów testosteronu typu „formula” i powinieneś, jeśli możesz sobie na to pozwolić, jako połączenie produktów przeznaczonych do jedna rzecz zawsze będzie działać lepiej niż jeden pojedynczy element zaprojektowany do zrobienia jednej rzeczy.

ten stos, tak jak jest, jest jednym z najlepszych dostępnych stosów do dodawania rozmiaru, siły, zwiększania pompy i promowania energii. Sugerowałbym, abyś postępował zgodnie ze wskazówkami na etykiecie co do czasu tlenku azotu i kreatyny, zawsze powinieneś brać multi z jedzeniem, o każdej porze dnia jest w porządku. Sugerowałbym przyjmowanie 3 kapsułek tribulus 3 razy dziennie, z koktajlem proteinowym lub posiłkiem.

spożycie białka

utrzymuj spożycie białka do 1-1 1/2 grama na funt masy ciała, jedząc co kilka godzin.

Twoje źródła pożywienia powinny być niskotłuszczowe, takie jak:

  • kurczak
  • Turcja
  • tuńczyk
  • chude czerwone mięso
  • niskotłuszczowy nabiał

Uwaga: dobry proszek białka serwatkowego świetnie sprawdza się między posiłkami białkowymi.

spożycie węglowodanów

Jeśli chodzi o węglowodany, strzelaj do 2 gramów na Funt. masy ciała. Jeśli ważysz ponad 200 funtów., do 3 gramów na funt masy ciała.

pozostań przy węglowodanach złożonych:

  • płatki owsiane
  • pochrzyn
  • ryż brązowy

z wyjątkiem po treningu—weź 40-60 g białka do 40-60 g prostych węglowodanów, takich jak owoce.

spożycie tłuszczu

utrzymuj niski poziom tłuszczu, Wiele osób bierze olej rybny lub olej lniany miękkie żele, aby pomóc im uzyskać „dobre spożycie tłuszczu”.

podsumowanie

prowadzę również dwa dzienniki, dziennik treningowy, który każdy powinien robić (wymieniam datę, mój plan na ten dzień, podsumowania rep I set, czas rozpoczęty, czas zakończony, jak się czułem i jak przebiegł trening) oraz dziennik suplementów, który zapewnia, że mój czas jest prawidłowy i że biorę to, co powinienem brać.

czy, podobnie jak ja, nie masz czasu, czy przyjmiesz to, aby uwzględnić jeszcze jeden dzień; ta rutyna zapakuje się na jakiś poważny rozmiar. Spróbuj!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.