Cathe Friedrich

(Ostatnia aktualizacja: 14 kwietnia 2019 r.)

zaokrąglone ramiona sprawiają, że wyglądasz o kilkadziesiąt lat starszy niż jesteś. Pewnie widziałeś z nimi ludzi. Faceci i dziewczęta z tym problemem postawy zazwyczaj mają głowę, która jest zgarbiony do przodu w nienaturalny sposób i ich ramiona są w pozycji pronated. Idealnie, chcesz ramiona, które są wyciągnięte do tyłu na tyle, aby stać twardo i dumnie na ramie. Zaokrąglone ramiona są nieatrakcyjne i są związane z nierównowagą mięśni, która może prowadzić do urazów i przewlekłego bólu.

nie masz pewności, czy masz zaokrąglone ramiona? Oto prosty test. Stań przed lustrem z rękami zwisającymi naturalnie po bokach. W którą stronę skierowane są Twoje dłonie? Jeśli masz zaokrąglone ramiona, kciuki są prawdopodobnie skierowane do siebie, a dłonie skierowane za tobą. W przeciwieństwie do tego, jeśli masz normalne ustawienie ramion, kciuki są skierowane do przodu, a dłonie skierowane do ciała, gdy stoisz naturalnie.

jak ludzie kończą z zaokrąglonymi ramionami? Są one zazwyczaj spowodowane przez brak równowagi między mięśniami w przedniej części ciała i tyłu. Zwykle mięśnie piersiowe lub klatki piersiowej są zbyt napięte, a mięśnie górnej części pleców są słabe. Ale osłabienie dwóch konkretnych mięśni jest przyczyną wielu przypadków zaokrąglonych ramion. W przeciwieństwie do dużych mięśni trapezu i najszerszego grzbietu w plecach, te mięśnie są małe i nazywane są romboidami.

Co to są romby?

romby to dwa małe mięśnie w górnej części pleców, które biegną równolegle do siebie i leżą pod większym mięśniem trapezowym. W mniejszości ludzi mięśnie te są połączone ze sobą, tworząc jeden większy mięsień. Romboidy przywiązują się do piersiowej części kręgosłupa i do łopatek. Ich podstawową funkcją jest chowanie lub odciąganie łopatek. Kiedy ściskasz łopatki bliżej siebie, romboidy wykonują większość pracy. Gdy mięśnie te są słabe, a mięśnie piersiowe w przedniej części ciała są zbyt napięte, nierównowaga Ciągnie ramię do przodu i powoduje, że wyglądają zaokrąglone. Romboidy pomagają również podnieść ramiona, jak podczas wzruszania ramion.

Problem zaokrąglonych ramion

opadanie do przodu, zaokrąglone ramiona są poważnym problemem we współczesnym społeczeństwie. Powód? Jesteśmy tak uzależnieni od technologii, że przez większość czasu pochylamy głowy w dół. Twoja głowa waży około 12 funtów, ale po złożeniu szyi o 60 stopni do tekstu, Siła generowana przez głowę na szyi i górnej części pleców wynosi około 60 funtów. Z czasem to dodatkowe obciążenie osłabia i rozciąga romboidalne mięśnie, dzięki czemu nie odciągają ramion w sposób, w jaki powinny. Będąc małymi mięśniami, romby są dość podatne na przeciążenie. Wraz z przyczyniając się do zaokrąglonych ramion, słabe, rozciągnięte romby może spowodować klatki piersiowej wyglądać zatopiony. Nie trzeba dodawać, że nie jest to postawa młodzieńcza ani zdrowa.

nawet jeśli trenujesz siłę, możesz mieć słabe romby

możesz założyć, że jeśli pracujesz z ciężarami, Twoje romby są silne. Niekoniecznie. Większość ćwiczeń siłowych nie jest szczególnie skuteczna w wzmacnianiu rombów. To dlatego, że większość ludzi zrobić większy stosunek pchania do ciągnięcia ćwiczenia i to górnej części ciała ciągnięcie ćwiczenia, które wzmacniają romby. W rzeczywistości ćwiczenia pchające na klatkę piersiową, takie jak wyciskanie na ławce, wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, a nie romby. Jeśli nie zrównoważysz treningu, wykonując ćwiczenia ciągnące, prawdopodobnie skończysz z ciasnymi brzuchami i słabymi romboidami.

ćwiczenia wzmacniające romby

jednym z najlepszych ćwiczeń naciągania wzmacniających romby jest zagięty rząd. Ale upewnij się, że używasz odpowiedniej formy. Kiedy wykonujesz ćwiczenie, zwolnij tempo i ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu. Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, zrób to. Próbujesz wyizolować romby, mięśnie, które ściskają twoje łopatki.

kolejnym skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym romboidy są tylne muchy naramienne. Aby wykonać to ćwiczenie:

· usiądź na ławce z kolanami i stopami płasko na podłodze.

· podnieś hantle w każdej ręce i pochyl się do przodu w biodrach, a ramiona zwisają do podłogi przed sobą.

· z hantlami w dłoniach dłonie powinny być skierowane do siebie tuż nad stopami.

· powoli podnoś hantle na boki, aż będą na wysokości ramion. W razie potrzeby lekko zgiąć łokieć. Wydech po drodze.

· teraz powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

· powtórz 10 do 12 razy.

Możesz również wykonać ten ruch stojąc. Zacznij od lekkiego ciężaru tego ćwiczenia. Zbyt wcześnie stosowanie dużej wagi może prowadzić do nadwyrężenia barku lub urazu.

każde ćwiczenie, które wymaga wycofania szkaplerza, działa w pewnym stopniu na romby, a należą do nich ćwiczenia, które działają na środkowy trapez, takie jak leżące rzędy, pochylone rzędy i zgięte wzruszenia, trzymając sztangę lub hantle. Kluczem jest włączenie tych ćwiczeń w rutynowych i zrobić je konsekwentnie. Stopniowo zwiększaj opór w czasie. Kiedy wykonujesz te ruchy, skup się na cofaniu łopatek i utrzymywaniu ich przygnębionych. Kiedy wiosłujesz, powinieneś czuć to na środku pleców, nie ramion.

Stretch your Pecs

wraz ze wzmocnieniem romboidów, rozciąganie pecs jest skutecznym sposobem na skorygowanie nierównowagi mięśni, która prowadzi do zaokrąglonych ramion. Jeśli twoje mięśnie są zbyt ciasne, będą hamować aktywność rombów i jeszcze bardziej pogorszyć nierównowagę.

proste rozciąganie klatki piersiowej można zrobić prawie wszędzie używa tylko ręcznik. Aby to zrobić:

· Zwiń Długi Ręcznik.

· Stań prosto, trzymając zwinięty ręcznik za plecami.

· powoli podnieś ręce w kierunku sufitu za ciałem, trzymając ręcznik.

· przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.

· powtórz 10-12 razy.

Podsumowując

cena, jaką płacimy za słabe romby i zaokrąglone ramiona, to potencjał dla przyszłych problemów kręgosłupa. Dodatkowo, to odrzuca wyrównanie w sposób, który dodaje lat do ramy. Tak więc, czy ciągnąc ćwiczenia dla górnej części ciała, aby zrównoważyć pchanie ćwiczenia, które robisz – i pamiętaj, aby rozciągnąć te piersi!

J Phys Ther Sci. 2016 Oct; 28(10): 2929-2932.

Tufts Medical Center.

powiązane artykuły autorstwa Cathe:

3 typowe problemy z postawą i sposoby ich korygowania za pomocą ćwiczeń

część ramion prawdopodobnie nie trenujesz wystarczająco ciężko

trening siłowy: Część ciała większość kobiet zaniedbuje trenować

Wzruszenia Ramion nie zwracają uwagi, na którą zasługują& dlaczego ich potrzebujesz

problemy spowodowane zaokrąglonymi ramionami i jak je poprawić

zgarbione ramiona – co je powoduje i jak je poprawić?

najlepsze ćwiczenia na szersze ramiona

budowanie silnych i pięknych ramion: czy Twój trening na ramię jest zrównoważony?

badania ujawniają najskuteczniejsze ćwiczenia na barki

Czy słaba górna część pleców sprawia, że wyglądasz i czujesz się starszy?

rzędy wygięte: Dlaczego powinny być częścią twojej rutyny

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.