Budowanie zdrowego posiłku wegetariańskiego mity i fakty

wegetariańskie posiłki zyskują na popularności — nawet wśród zwykłych mięsożerców. Ponieważ coraz więcej osób zmniejsza spożycie mięsa, pozostaje jedno zasadnicze pytanie: czy diety wegetariańskie i wegańskie są zdrowe? Odpowiedź brzmi: tak. Jeśli odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może być zdrowa, odpowiednia pod względem odżywczym i może przynieść korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

ale wiele mitów wciąż otacza konsekwencje zdrowotne diety wegetariańskiej. Poznaj fakty, jeśli chodzi o diety roślinne.

mit #1: wegetarianie i weganie mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka

ponieważ mięso stało się synonimem białka, wielu konsumentów ma problemy z identyfikacją innych niż mięso źródeł tego dietetycznego budulca. Ale odpowiednie zapotrzebowanie na białko łatwo osiąga się dzięki dobrze zaplanowanej diecie. A białko roślinne zazwyczaj zawiera więcej błonnika i mniej tłuszczów nasyconych, czynniki, które są kamieniami węgielnymi zdrowej diety. Istnieje wiele wszechstronnych roślinnych źródeł białka, które pasują do zdrowego odżywiania: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch i orzeszki ziemne), produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz (dla wegetarian lakto-ovo) niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał i jaja.

weganie powinni spożywać więcej białka niż ich odpowiedniki mięsne i mleczne. To dlatego, że białko z całych ziaren i roślin strączkowych ma niższą strawność niż białko zwierzęce. Białko z pokarmów roślinnych jest zamknięte w ścianach komórek roślinnych, które są trudne do penetracji i trawienia. Dla znanych, opcje wegańskie wysokiej białka, spróbuj burritos fasoli, tofu i warzyw stir-frytki, lub soczewicy chili.

mit # 2: Aby zbudować mocne kości, musisz uwzględnić nabiał w swojej diecie

nabiał nie jest jedynym pokarmem, który może pomóc w budowaniu i ochronie mocnych kości. Dla zdrowia kości potrzebne są liczne składniki odżywcze, w tym wapń, witamina D i białko. Każdy z tych składników odżywczych można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak jarmuż, brokuły, bok choy, Tofu z zestawem wapnia i ufortyfikowana soja. Niektóre warzywa, takie jak szpinak i rabarbar, są dobrym źródłem wapnia, ale są również bogate w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia, więc częściej zawierają szeroką gamę innych zielonych warzyw liściastych.

Jeśli rezygnujesz z nabiału, upewnij się, że otrzymujesz zalecaną dietę wapnia, rozkładając spożycie zielonych warzyw w ciągu dnia i wybierając żywność wzbogaconą w wapń, taką jak mleko bezmleczne, gotowe płatki zbożowe, sok pomarańczowy i tofu. Oprócz stosowania diety bogatej w składniki odżywcze, ćwiczenia obciążające, takie jak joga, bieganie, energiczny spacer i trening siłowy, są niezbędnym składnikiem zwiększającym wytrzymałość kości.

mit # 3: Jedzenie soi zwiększa ryzyko raka piersi

dla wegan i wegetarian, włączenie soi do diety jest łatwym sposobem na zaspokojenie zarówno zapotrzebowania na białko, jak i wapń. Pomimo doniesień prasowych przeciwnie, nie ma udowodnionego związku z rakiem sojowym. Istnieją dowody na to, że dziewczęta, które spożywają soję w dzieciństwie i okresie dojrzewania, mają niższe ryzyko raka piersi w życiu; soja w wieku dorosłym nie wydaje się mieć tego efektu. Bez względu na preferencje dietetyczne, różnorodność jest kluczem. Zamiana białka zwierzęcego na soję to dobry sposób na urozmaicenie posiłków. Celuj w mniej przetworzone źródła, takie jak tempeh, edamame i tofu.

mit #4: diety wegetariańskie nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży, dzieci lub sportowców

dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może zaspokoić potrzeby odżywcze osób ze wszystkich etapów życia, w tym kobiet w ciąży i karmiących, dzieci i sportowców. Chodzi tylko o upewnienie się, że masz potrzebne składniki odżywcze. Kobiety w ciąży, na przykład, potrzebują więcej żelaza; przyszłe matki powinny jeść dużo pokarmów bogatych w żelazo i zawierać źródło witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie (żelazo nie jest dobrze wchłaniane ze źródeł roślinnych). Wypróbuj te kombinacje żelaza i witaminy C: fasola i salsa, brokuły i tofu, black-Eyed peas I Collard greens.

dla niemowląt, dzieci i młodzieży dieta wegetariańska może promować normalny wzrost. Podobnie jak w przypadku dorosłych, wegańskie dzieci mogą mieć nieco wyższe zapotrzebowanie na białko ze względu na to, jak organizm trawi białko roślinne. Jednak te potrzeby zazwyczaj mogą być spełnione, jeśli dieta zapewnia wystarczającą ilość kalorii i różnorodność żywności.

i chociaż większość sportowców wyczynowych wymaga zwiększonego zapotrzebowania na energię, białko i składniki odżywcze dla optymalnej wydajności, nie ma powodu, dla którego nie mogą uzyskać wszystkiego, czego potrzebują odżywczo ze źródeł roślinnych. Wystarczy odrobina staranności w planowaniu menu.

mit #5: to, że coś jest Wegetariańskie, oznacza, że jest zdrowe

Etykieta „wegetariańska” lub „wegańska” nie oznacza automatycznie dobrego zdrowia. Podczas gdy niektóre ciasteczka, chipsy i słodzone płatki zbożowe mogą być potrawami wegetariańskimi, są również prawdopodobnie bogate w dodatek cukrów i olejów. Jedzący bezmięsne mogą łatwo załadować przetworzoną żywność, taką jak hamburgery wegetariańskie, ale mniej przetworzone opcje powinny stanowić większość diety wegetariańskiej.

więc jaki jest najlepszy sposób, aby upewnić się, że jedzenie jest dobrym wyborem? Przeczytaj etykietę. Szukaj niskiego poziomu tłuszczów nasyconych, dodanych cukrów i sodu. Te kluczowe składniki etykiet żywieniowych są znacznie lepszymi wskaźnikami zdrowia żywności niż to, czy jest wegetariańska, czy nie. Bycie zdrowym wegetarianinem oznacza załadunek na warzywa, owoce, pełnoziarniste i chude białka.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.