A Primer on Protein Powders

wejdź do dowolnego sklepu z suplementami diety, a prawdopodobnie zobaczysz całą ścianę wypełnioną tylko proszkami białkowymi. Wydaje się, że istnieje więcej odmian niż liczba funtów, które skała może wycisnąć. Podczas gdy wiele osób może chwycić białka shake raz na jakiś czas przed lub po sesji siłowni, ile naprawdę wiemy o nich? Jak się je robi? Jak białko serwatkowe zestawia się z białkiem grochu? I czy naprawdę musimy ich w ogóle używać?

co to jest białko w proszku?

proszki białkowe są – zgadłeś – sproszkowane formy białka wykonane z pokarmów zwierzęcych, takich jak mleko i jaja lub źródeł roślinnych, takich jak soja, groch, ryż i konopie. Występują w kilku różnych formach: całe proszki białkowe, koncentraty, izolaty i hydrolizaty.

zacznijmy od całych proszków białkowych, których serwatka jest popularnym przykładem. W swojej pierwotnej formie serwatka jest wodnistą płynną częścią mleka, która oddziela się podczas produkcji sera lub jogurtu. Z tej cieczy białka serwatkowe są oddzielane i oczyszczane w celu wytworzenia białka serwatkowego w proszku. Białko serwatkowe w tej formie jest mieszaniną białka, cukru mlecznego laktozy, witamin, minerałów oraz niewielkiej ilości tłuszczu mlecznego. Podczas gdy białko serwatkowe w tej formie jest używane jako składnik wielu rodzajów produktów spożywczych, często nie znajdziesz białek roślinnych w niczym innym niż bardziej przetworzone wersje, które opiszemy.

koncentraty białkowe są wytwarzane przez ekstrakcję białka z materiału wyjściowego (takiego jak ciekła serwatka) za pomocą ciepła lub enzymów. Usuwa to Wodę, część laktozy i minerałów. Koncentraty mają zwykle niższy procent białka w porównaniu do izolatów, ponieważ nadal zawierają niektóre węglowodany i tłuszcze.

przy stężeniach białka 90 procent lub wyższych Izolaty są najczystszą formą proszków białkowych. Aby uzyskać izolat białka, składniki takie jak węglowodany, tłuszcze i minerały są usuwane podczas przetwarzania. Innymi słowy, białko jest izolowane. Jeśli materiałem wyjściowym jest serwatka, laktoza jest również usuwana, co oznacza, że nawet ci, którzy nie tolerują laktozy, mogą ogólnie spożywać izolaty białek serwatki bez rozstroju żołądka. Ponieważ węglowodany są usuwane, proszki białkowe na bazie roślin oznaczone jako „Izolaty” na ogół nie będą miały błonnika pokarmowego, chyba że zostanie dodany po przetworzeniu.

białko w koncentratach i izolatach składa się z długich łańcuchów aminokwasów, które są budulcem białka. Aby wchłonąć je do naszego krwiobiegu, enzymy w naszym układzie trawiennym muszą zerwać wiązania między aminokwasami, aby utworzyć mniejsze łańcuchy i poszczególne aminokwasy. Proszki hydrolizatu białkowego wykonały dla nas wiele z tej pracy, zawierające „wstępnie strawione” białka wytwarzane przez traktowanie ciepłem, kwasem lub enzymami w celu przyspieszenia wchłaniania.

jakie są rodzaje proszków białkowych?

białko serwatkowe

mleko zawiera dwie główne formy białka: serwatkę i kazeinę. Podczas produkcji sera i jogurtu białka te dzielą się na dwie warstwy. Serwatka zbiera się w wodnistej cieczy, która jest napięta. Górna, solidna porcja zawiera kazeinę. Serwatka i inne proszki białkowe na bazie zwierząt są szeroko stosowane, ponieważ są dość bez smaku i zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasze ciała nie mogą wytwarzać wszystkich aminokwasów. Dlatego ważne jest, aby uzyskać je poprzez kompletne źródła białka, takie jak serwatka. Jest to niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, takich jak zdolność do budowania i utrzymywania mięśni.

w przeciwieństwie do kazeiny, białko serwatkowe jest szybko trawione i wiąże się z większymi uczuciami pełności. To, wraz z niską zawartością tłuszczu i cukru, może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii – dodatkową korzyścią dla osób dbających o wagę.

białko kazeiny

kazeina stanowi większość białka w produktach zawierających mleko. Jest trawiony wolniej niż serwatka i służy jako doskonałe kompletne źródło białka i wapnia. Podobnie jak serwatka, sama kazeina nie ma silnego smaku, co ułatwia oferowanie w różnych smakach, takich jak wanilia, czekolada lub ciasteczka i śmietana.

białko kolagenowe

kolagen naturalnie występuje w naszym organizmie jako część tkanki łącznej. Pomaga w przyczepianiu mięśni do kości, tworzy stawy i jest strukturalnym składnikiem skóry. Jako suplement kolagen jest trawiony na mniejsze łańcuchy aminokwasów i jest stosowany zgodnie z potrzebami naszego organizmu. Oznacza to, że czasami osiem z dziewięciu aminokwasów z kolagenu stosuje się do wspomagania gojenia, a innym razem mogą one zwiększać elastyczność skóry.

białko białka jaja

być może widziałeś sportowców w starych filmach pijących surowe jajka dla dodatkowego białka (pomyśl Sylvester Stallone w Rocky). Dziś nadal Używamy jaj, aby uzyskać białko, ale z mniejszym ryzykiem zatrucia salmonellą. Proszki białkowe z białka jaj są sprzedawane jako lekkostrawne, kompletne źródło białka. Jak sama nazwa wskazuje, te niskokaloryczne suplementy są wykonane z odwodnionych białek jaj. Podczas produkcji stosuje się pasteryzację (szybkie podgrzewanie do wysokich temperatur) w celu zmniejszenia zawartości bakterii i inaktywacji awidyny, białka w białkach jaj, które może prowadzić do niedoboru składników odżywczych niezbędnych dla zdrowych włosów, skóry i paznokci.

białka roślinne

nowsze do sceny proszku białkowego są kilka opcji opartych na roślinach. Wiele roślin zawierających białko, w tym soja, groch, konopie i brązowy ryż, zostały wykorzystane do dywersyfikacji naszych wyborów w alejce proszku białkowego. Spośród nich soja jest prawdopodobnie najbardziej popularna. Podobnie jak białka zwierzęce, soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach i jest uważana za białko wysokiej jakości. Inne, takie jak białko ryżu brązowego, są niekompletne i dość nowe. Nie były one szeroko badane w celu sformułowania ostatecznych zaleceń dotyczących ich jakości odżywczej.

Czy potrzebuję proszków białkowych w mojej diecie?

proszki białkowe mogą być opcją dla osób, które potrzebują pomocy w zwiększeniu spożycia białka w przypadkach, gdy jedzenie całych, stałych pokarmów jest trudne lub niewygodne (wiem, że nie lubię ćwiczyć zaraz po pełnym posiłku!). Wykazano również, że poprawiają wydolność fizyczną i skracają czas regeneracji po intensywnym treningu. Jednak większość z nas nie jest kulturystami ani elitarnymi sportowcami, więc posiadanie wstrząsu białkowego przed lub po treningu może nie być konieczne. Mogą z łatwością zawierać więcej kalorii niż spaliliśmy podczas naszej sesji na siłowni!

pomocne może być skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej odżywki białkowej. Food and Drug Administration, co oznacza, że to, co widzisz na etykiecie, nie zawsze może być tym, co dostajesz w produkcie.

pamiętaj, że istnieje wiele pełnowartościowych produktów, które oferują zdrowe dawki białka. Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, jaja, nabiał, ryby i mięso to świetne sposoby na włączenie białka do zdrowego wzorca odżywiania.

Ten blog został napisany przez Casey Evans, 2018 Sylvia Rowe Fellow, z wkładem dla Allison Webster, PhD, RD.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.