3 treningi AMRAP, które przeniosą Twoją grę Fitness na wyższy poziom

Jeśli jesteś zapalonym HIITEM lub ćpunem CrossFit, prawdopodobnie już zrobiłeś swój sprawiedliwy udział w AMRAPS. Zazwyczaj polegają one na wykonaniu kilku burpees z rzędu w ciągu 60 sekund, a kończąc na podłodze bez tchu. Ale jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś crossfitu, prawdopodobnie zastanawiałeś się, o czym mówią twoi znajomi, gdy używają tego akronimu.

AMRAP oznacza „jak najwięcej powtórzeń” lub „jak najwięcej rund.”Jest to struktura treningowa często używana do kondycjonowania, która popycha twoje ciało do maksimum w określonym czasie (od 3 minut do 60 minut).

aby zrobić AMRAP, ustawiasz timer na określony czas i wybierasz zestaw ćwiczeń (powiedzmy 10 pompek, 10 podciągnięć i 10 przysiadów). Powtarzaj tę sekwencję przez jak najwięcej rund, aż do upływu czasu, odpoczywając w razie potrzeby.

Robienie AMRAPs pomaga śledzić postępy w czasie, ponieważ opierasz swoją ocenę wydajności na określonym przedziale czasu lub konkretnym ćwiczeniu.

„AMRAPs pozwala określić ilość czasu, jaki zajmie sesja treningowa. Jest to ważne dla fotografowania dla konkretnych rodzajów adaptacji. Jeśli wiesz, że będziesz jechał dokładnie przez 7 minut, znacznie łatwiej jest zrozumieć Tempo wysiłku wymaganego przez te 7 minut”, mówi Todd Nief, head CrossFit coach i właściciel South Loop Strength & kondycja w Chicago. W miarę jak będziesz to robić, możesz zobaczyć, czy możesz robić więcej i więcej rund w ciągu tych 7 minut z treningiem.

to również przesuwa ten współczynnik intensywności, więc nie tracisz czasu na aktywację tych mięśni i zerwanie potu. (FYI, istnieją korzyści z posiadania mentalności AMRAP poza siłownią, zbyt.)

„zamiast określać powtórzenia, zestawy i czas odpoczynku, jesteś w stanie przejść tak szybko, jak jesteś w stanie, co zwiększy ogólną objętość treningu ukończonego w określonym czasie”, wyjaśnia Nief.

poniżej, Nief przeprowadza nas przez działania i zakazy robienia Amrapów i sugeruje kilka treningów, które sprawią, że w mgnieniu oka będziesz kapał pot na podłogę.

podobne: Ten zabójczy 40-minutowy trening zmniejszy twój brzuch

1) przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że znasz zasady. „Podstawowe zrozumienie oczekiwanych czasów podziału jest kluczowe dla AMRAP. Jeśli spojrzysz na trening, powinieneś być w stanie odgadnąć, ile czasu zajmie ci każdy ruch, jak długo spodziewasz się spędzić na przechodzeniu z ćwiczeń do ćwiczeń i jak bardzo oczekujesz spowolnienia w trakcie sesji”, mówi Nief.

2) staraj się nie popełniać typowych błędów, które mogą pogorszyć twoją wydajność. „Większość ludzi wychodzi zbyt szybko na początku AMRAPA. Zwłaszcza jeśli jest to dłużej niż 5 minut, może to sprawić, że będą bardzo niewygodni przez ostatnią połowę treningu”, mówi.

3) pamiętaj, że naturalnie zwolnisz, gdy się zmęczysz, ale nie pozwól, aby to działało zbyt szybko. „Ludzie powinni spodziewać się prawdopodobnie nieco spowolnienia w trakcie AMRAPA, ale ich późniejsze rundy nie powinny być tak dużo wolniejsze niż kilka pierwszych rund, a także nie powinni dojść do tego, że angażują się w mnóstwo wzorców kompensacyjnych, aby ukończyć swoje powtórzenia”, wyjaśnia Nief.

4) Ustaw konkretny cel dla liczby rund/powtórzeń do ukończenia przed upływem czasu. „Ludzie często tworzą Amrapy, nie rozumiejąc, jaki jest ich cel sesji. Jeśli chcesz poruszać się szybko przez cały czas, musisz coś skonfigurować, abyś mógł kontynuować rundy bez znaczących awarii w trakcie sesji treningowej ” – mówi.

5) spróbuj to pomieszać. Na przykład „jeśli masz zarówno ruch oparty na kucaniu, jak i ruch oparty na lonżowaniu, możesz założyć, że napotkasz ogranicznik wytrzymałości mięśni w swoich quadach”, mówi, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie obszaru.

Related: 10-Minute AMRAP Challenge

aby zacząć, oto kilka treningów AMRAP, które pomogą Ci wydmuchać tłuszcz i zbudować mięśnie.

1) jednym z najbardziej znanych i klasycznych starterów amrapów jest „Cindy” (20 min.):

5 pull-upów

10 pompek

15 przysiadów

sesja treningowa, mówi nief. Row calories to jednostka do pomiaru wydajności wioślarzy Concept2, która pozwala ustawić liczenie w metrach lub kaloriach (10 min.):

3-6-9-12…ścisłe podciąganie (podciąganie bez kołysania lub kipowania, gdzie biodra pozostają statyczne przez cały ruch)

3-6-9-12…wiersz kalorie

3-6-9-12…pompki na ręce (wykonane przy ścianie z obcasami na ścianie)

3-6-9-12…row calories

3) Ten szybki trening powinien pozostawić ludzi na plecach, spoconych i zmęczonych, mówi Nief (5 min.):

10 thrusters (95/65)

10 burpees

10 assault bike calories

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom podać swoje adresy e-mail. Więcej informacji na ten temat i podobne treści można znaleźć na stronie piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.