Pull-up

hoe pull-ups te doen op een staaf

  1. pak de staaf met een bovenhandige greep en begin vanaf een dode hang (armen volledig uitgestrekt, ongeveer schouderbreedte uit elkaar).
  2. trek naar de staaf door naar de armen te buigen en verwijder deze met uw kin.
  3. Pauzeer aan het begin van de oefening en vervolgens onder controle.
  4. keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Pull-up Tips en Notes:

  • Houd de beweging te allen tijde langzaam en gecontroleerd.
  • zorg ervoor dat het lichaam strak zit tijdens de inspanning en houd de romp recht.
  • minimaliseer ‘kippende’, schommelende of slingerende bewegingen voor strikte pull-ups.
  • Pull-ups kunnen worden uitgevoerd op een statische balk of gymnastiekringen. Met behulp van gymnastiek ringen voor pull-ups kunnen de gewrichten op natuurlijke wijze te volgen als gevolg van de vrije rotatie van de ringen. Veel mensen vinden ringen een beter platform voor pull-up oefeningen. Zie ring pull-up oefening voor meer informatie.
  • een effectieve mentale tip om te helpen met pull-ups die veel mensen nuttig vinden, is om jezelf te zien trekken van de lat naar je borst, in tegenstelling tot het hijsen van je lichaam naar de lat.
  • start uw volgende rep pas als u uw armen volledig hebt uitgestrekt. Al het andere en je bedriegt jezelf voor rep nummers. Het volledige bewegingsbereik is moeilijker, maar bouwt ongelooflijke kracht op.

Pull-ups guide

een primaire favoriet, de pull-up is een functionele oefening die meerdere spieren van het bovenlichaam rekruteert in één snelle, gecontroleerde beweging. De mogelijkheid om jezelf omhoog te trekken met de armen is een standaard lichaamsgewicht oefening die helaas, gemiddeld, weinig mensen kunnen doen.

de pull-up toont een superieure sterkte / lichaamsgewicht verhouding. Er is geen oppervlak dat een last van het lichaamsgewicht, het is alleen u, de bar, en de gecoördineerde spierinspanning van uw bovenlichaam spieren tillen je op.

Deze zeer lonende oefening ontwikkelt ongelooflijke kracht, spierdefinitie, en bouwt een lichaam dat kan klimmen en trekken dingen naar het met gemak.

voor degenen die minder geïnteresseerd zijn in prestaties en meer met esthetiek – regelmatige pull-ups zullen een atletisch lichaam ontwikkelen, waarbij het lichaamsgewicht laag blijft, de taille trim en schouders breed en vol. Dit verhoogt de taille-schouderverhouding die een belangrijke factor is voor een aantrekkelijke lichaamsbouw.

Pull-Up Progressieoefeningen

Het is niet ongewoon dat u geen enkele pull-up kunt voltooien. Als u nog niet sterk genoeg bent, zijn er vier hoofdprogressieoefeningen op de bovenliggende balk die u zullen helpen om de vereiste sterkte op te bouwen –

Dead hang

De eerste pull-up progressieoefening is ontworpen om u aan de balk te laten hangen.

pak de balk vast en hang er met de armen volledig aan. Dit zal gripsterkte en core body spanning op te bouwen.

zie dead hang oefening voor meer informatie. Zodra u de oefening 10+ seconden kunt vasthouden, begint u met trainen voor flex hangs om uw progressie naar pull-ups voort te zetten.

Flexed arm Hang

een flex hang is een statische bar hold, waarbij je jezelf simpelweg bovenaan de pull-up oefening met je kin over de bar houdt.

zodra u de flex hangpositie gedurende 10+ seconden kunt vasthouden, bent u klaar om te beginnen met trainen voor negatieve pull-ups.

zie flex hang oefening voor meer details.

negatieve Pull-ups

negatieve pull-ups omvatten in wezen het uitvoeren van alleen de verlaging fase (het excentrieke gedeelte) van de pull-up oefening. Dit is het makkelijkste deel van de pull-up oefening.

zie negatieve pull-ups oefening voor meer details.

Body Rows

een van de laatste oefeningen in uw pad naar niet-geassisteerde pull-ups zijn body rows, waarbij een staaf rond de taillehoogte wordt gebruikt en de voeten tijdens de lift op de grond worden gelegd om minder lichaamsgewicht te gebruiken.

Gymanstics ringen kunnen hiervoor een goede uitrusting zijn als u geen balk op de juiste hoogte beschikbaar heeft.

zie de oefening body row voor meer informatie.

ondersteunde pull-up oefeningen

naast de progressieoefeningen hierboven kunt u de volgende ondersteunende pull-up oefentechnieken nuttig vinden als de oefening u nog steeds ontgaat.

Assisted pull-ups is een basisbenadering om de vereiste kracht op te bouwen door methoden te gebruiken die minder van uw lichaamsgewicht gebruiken om de oefening haalbaarder te maken, maar nog steeds uitdagend.

naarmate u kracht opbouwt, kunt u de hoeveelheid hulp verminderen totdat u de oefening alleen kunt uitvoeren.

we schetsen twee benaderingen voor geassisteerde pull-up training onder –

pull-ups met Beenondersteuning

beginnen met pull-ups met dubbele benen – met behulp van een bank onder de pull-up bar om beide benen tijdens de oefening te ondersteunen. Gebruik de benen zo weinig mogelijk tijdens de lift.

naarmate u kracht ontwikkelt, kunt u overgaan tot pull-ups met één beenondersteuning – met dezelfde techniek als voorheen, maar alleen het ene been op de bank ondersteunen, terwijl het andere been hangt.

Bandgesteunde pull-ups

het gebruik van weerstandsbanden voor pull-up hulp is een goedkope en effectieve techniek voor het opbouwen van pull-up sterkte.

weerstandsbanden zijn verkrijgbaar in verschillende maten en diktes om uw lichaamsgewicht te ondersteunen om de oefening mogelijk te maken. Gewoon’ choke ‘ de weerstandsband aan een pull-up bar of gymnastiekringen (over het ankerpunt en trek de band terug door zichzelf) en plaats je knie/knieën in de bandlus.

naarmate u sterker wordt, kunt u de lichtere weerstandsbanden gebruiken voor minder ondersteuning. Ook, merk op dat u de hoeveelheid hulp aangeboden door de band kunt controleren door het veranderen van de lengte. Hoe korter de band, hoe meer weerstand wordt toegepast. Je kunt de band wat vaker om de bar wikkelen voordat je ‘verstikt’ om de bandlengte te controleren.

geavanceerde pull-ups

Als u de pull-up onder de knie hebt en op zoek bent naar enkele geavanceerde technieken, kunt u de onderstaande benaderingen proberen om vooruitgang te blijven boeken en een ernstige kracht-tot-lichaamsgewicht-verhouding te ontwikkelen.

gewogen pull-ups

Het toevoegen van extra gewicht aan pull-ups is een voor de hand liggende manier om de intensiteit van de oefening te verhogen.

denk er alleen aan om gewicht toe te voegen aan uw pull-ups als u tenminste 3 sets van 10 herhalingen van het lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Zelfs dan, begin klein en stapsgewijs gewicht toe te voegen als je kracht wint.

Er zijn een paar verschillende technieken om gewicht toe te voegen aan de pull-up:

  • een gewichtsvest biedt een eenvoudige en veelzijdige manier om gewicht toe te voegen dat gelijkmatig over uw lichaam is verdeeld.
  • met een dompelriem kunt u verschillende halterschijven bevestigen om onder de taille te hangen.
  • Houd een halter, of medicijnbal tussen uw voeten voor een beetje extra gewicht, maar dit kan lastig zijn om te controleren als het gewicht toeneemt.

geavanceerde pull-up technieken

  • pull-up met één arm-zeer weinig mensen kunnen pull – ups met één arm doen. Een zeer indrukwekkende en gevorderde pull-up oefening
  • spier-up (zie ring spier-up)-de halve dip, halve pull-up oefening. Vaak uitgevoerd op gymnastiekringen de muscle-up is een geweldige demonstratie van zowel kracht als techniek
u kunt ook proberen de pull-up oefening te integreren in een reeks naadloze bewegingen voor combinatieoefeningen zoals de pull-up burpee.

Pull-up variaties

de pull-up is een van onze favoriete oefeningen en heeft een groot aantal variaties die kunnen worden geoefend wanneer u moe bent van de standaard oefening.

oefening notities
Muscle-up beweeg van onder de ringen of staaf, naar boven, in een soepele, gecontroleerde actie.
éénarmige pull-up Word een beest en leer de éénarmige variatie op de standaard pull-up.
Kipping pull-up

een enigszins controversiële oefening de kipping pull-up variatie is een CrossFit favoriet en omvat het gebruik van de benen om de beweging te helpen, in tegenstelling tot een strikte pull-up waarbij het onderlichaam actief en statisch blijft.

de benen worden naar achteren gezwenkt om momentum op te bouwen en krachtig naar voren gezwenkt terwijl het lichaam met de armen omhoog wordt getrokken.

kin-ups Handpositionering wordt gewijzigd in een underhandvariatie, wat betekent dat de biceps harder worden gewerkt dan pull-ups. Deze oefening is iets gemakkelijker dan standaard pull-ups, die meer nadruk legt op de rugspieren.
Pull-up Burpee zie de standaard burpee-oefening maar voer tijdens het springen een pull-up uit, voor een complex lichaamsgewicht circuit.
Headbanger Pull-ups trek jezelf tot aan de balk en duw en trek horizontaal, kop in lijn met de balk. Dit is een van de beste lichaamsgewicht oefeningen om uw biceps te bouwen.
typemachine pull-ups ook wel bekend als side-to-side pull-ups, de typemachine is een moeilijker variant van de boogschutter pull-up, waarbij bewegen van elke kant en het lichaam uit te breiden tussen beide armen. Check YouTube voor videomonstraties.
klappen pull-ups klappen pull-ups vereisen veel kracht en momentum, zodat aan de bovenkant van de oefening de handen van de balk worden verwijderd en samen klappen alvorens af te dalen.
Grip medley pull-ups Meng de grips (underhand, bovenhand, breed, smal) tussen pull-ups.
L pull-ups uitvoeren van de pull-up in een L-positie met de benen loodrecht op het lichaam opgetild.
touwen trekken het lichaam omhoog trekken terwijl het aan een touw vastgrijpt.
wide grip pull-ups Handpositionering is breder dan schouderbreedte.
narrow grip pull-ups handpositionering wordt dicht bij elkaar geplaatst in een smalle grip.
Archer pull-ups aan de bovenkant van de oefening wordt het lichaam naar één kant geduwd als een van de armen wordt uitgeschoven. Een moeilijke oefening die handig is bij het trainen voor de pull-up met één arm.
Switch grip pull-ups Flip tussen underhand en bovenhand grip positionering tussen pull-up herhalingen.

Pull-up FAQs

Wanneer moet ik doorgaan met gewogen pull-ups?

regelmatige pull-ups van het lichaamsgewicht moeten eerst worden ontwikkeld naar een standaard waar u 3 sets van 10 herhalingen onder strikte vorm kunt uitvoeren.

Hoe kan ik mijn aantal pull-ups verhogen?

doe pull-ups – veel van hen, en vaak. Probeer ook 3 langzame (3-5 seconden) negatieve pull-ups uit te voeren voor elke pull-up die u uw maximale herhalingen wilt verhogen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.