Hoe krijgt u Choline op een veganistisch dieet

kunt u genoeg choline krijgen op een veganistisch dieet? Choline werd vrij recent ontdekt; het werd erkend als een vereiste voedingsstof in 1998 door het Instituut voor Geneeskunde.

moeten mensen die een plantaardig dieet volgen zich zorgen maken over het krijgen van genoeg? Wat is choline eigenlijk? En in welk voedsel zit het? Om al uw brandende vragen te beantwoorden, hebben we een uitgebreide gids samengesteld.

Tofu is een plantaardige bron van choline.

Wat is Choline?

onze levers maken kleine hoeveelheden choline aan, maar we krijgen het voornamelijk uit ons dieet. Volgens Healthline is het geen vitamine of mineraal. Het lijkt op het vitamine B-complex, maar technisch is het een in water oplosbare verbinding.

Choline helpt bij de ontwikkeling van de hersenen. Het is ook belangrijk voor de leverfunctie, het metabolisme en het behoud van een gezond zenuwstelsel. Healthline zegt: “is nodig om acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter te maken. Het is betrokken bij het geheugen, spierbewegingen, het reguleren van de hartslag en andere basisfuncties.”

hoewel het als een essentiële voedingsstof wordt beschouwd, lijkt het onderzoek naar choline vrij beperkt te zijn. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor de verbinding, vanwege een gebrek aan Beschikbaar bewijs. Het Instituut voor geneeskunde heeft echter een gids opgesteld.

Het Instituut merkt op dat vrouwen die borstvoeding geven en volwassen mannen het meeste moeten consumeren, met 450 milligram per dag. Zwangere vrouwen moeten ernaar streven om ongeveer 450 milligram per dag te consumeren en niet-zwangere volwassen vrouwen moeten kijken om 425 milligram per dag te consumeren. Voor kinderen en tieners varieert het aanbevolen bedrag. Baby ‘ s van nul tot zes maanden hebben bijvoorbeeld maar 125 milligram per dag nodig.

Cholinevoordelen

onderzoek suggereert dat het consumeren van voldoende choline gezondheidsvoordelen kan opleveren. Studies hebben aangetoond dat het de hersenfunctie kan stimuleren en het geheugen kan verbeteren. Een studie-die bij Massachusetts Institute van technologie wordt uitgevoerd-onthulde dat de cholinesuppletie kort en langdurig verbaal geheugen in volwassenen van 50 tot 85 verbetert. Onderzoekers gaven deelnemers 1.000 milligram van de verbinding per dag.

Het kan mogelijk ook helpen om u alert te houden. Volgens het Journal of Aging Research and Clinical Practice, wordt lage choline-inname geassocieerd met gevoelens van slaperigheid.

Choline zou ook kunnen helpen bij de behandeling van mensen die lijden aan psychische aandoeningen, waaronder bipolaire stoornis — maar er zijn beperkte studies over dit onderwerp. Eén studie-die terug in 1996 wordt geleid-vond dat de cholinetherapie symptomen van manie in bipolaire patiënten verbeterde.

het gebruik van adequate hoeveelheden choline kan ook het risico op borstkanker en het risico op neurale buisafwijkingen bij baby ‘ s verminderen. Het onderzoek op deze gebieden is echter beperkt.

Derbyshire vindt dat veganisten cholinesupplementen moeten innemen. Niet alle diëtisten zijn het daarmee eens.

moet u Choline aanvullen?

sommige voedingsdeskundigen zijn van mening dat mensen die een plantaardig dieet volgen, moeten overwegen te kiezen voor supplementen om hun choline-inname te verhogen.voedingsdeskundige Emma Derbyshire zei in een BMJ Journal: “als mensen een plantaardig dieet eten, vooral als ze vrouwen zijn in de vruchtbare leeftijd, moeten ze naar supplementen kijken.”Maar dit is niet de mening van iedereen.Bahee van de Bor-woordvoerder van de British Dietetic Association-is het niet eens met Derbyshire. Ze zei: “Je kunt absoluut aan de vereisten voldoen met een veganistisch of plantaardig dieet. Maar je moet een plan hebben. Voedingsmiddelen kunnen veganistisch zijn, maar bieden niet de nodige voedingsstoffen.”

The Vegan Society is het eens met Van de Bor. Heather Russell — een geregistreerde diëtist die werkt voor de organisatie-zei in een verklaring, “choline eisen en inname in verschillende dieetgroepen zijn slecht gedefinieerd op dit moment. Deze voedingsstof wordt wijd verspreid in plantaardig voedsel omdat het aanwezig is in celmembranen. Sojaproducten, quinoa en broccoli zijn enkele van de beste plantaardige bronnen.”

zij voegde eraan toe: “U hoeft geen cholinesupplement in te nemen wanneer u overschakelt op volledig plantaardige voeding als u een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet eet dat veel minimaal verwerkte plantaardige voedingsmiddelen bevat. De evidence base toont aan dat deze manier van eten een uitstekende gezondheid kan ondersteunen.”

Studies hebben plantaardige diëten in verband gebracht met het verminderen van het risico op belangrijke ziekten, waaronder hartziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker. Het Medici Committee for Responsible Medicine-bestaande uit ongeveer 12.000 artsen — is van mening dat een aantal chronische ziekten kunnen worden voorkomen of behandeld door middel van een plantaardig dieet.

voedingsdeskundigen zeggen dat het gemakkelijk is om choline op een veganistisch dieet te krijgen.

veganistisch voedsel dat rijk is aan Choline

zoals zowel Van de Bor als Russell suggereren, Kan Choline worden aangetroffen in een aantal plantaardige voedingsmiddelen. De kans is groot dat je deze al in je dieet opneemt, maar als je het niet zeker weet, zijn hier zes voedingsmiddelen die je zou kunnen overwegen om toe te voegen aan je volgende veganistische maaltijd.

u kunt uw choline-inname met tofu verhogen.

Tofu

Tofu en andere producten op basis van soja, waaronder sojamelk, bevatten choline. Volgens Vegan Health bevat één kopje sojamelk ongeveer 57 milligram van de verbinding. Een half kopje tofu bevat ongeveer 35 milligram.

kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes bevatten choline.

Broccoli

de BBC merkt op dat kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes ook goede plantaardige bronnen van choline zijn. Veganistische gezondheid merkt op dat een halve kop gehakte broccoli ongeveer 31 milligram choline bevat.

pindakaas is een bron van choline.

pindakaas

als je een fan bent van pindakaas op toast, Dan ben je misschien blij te horen dat de verspreiding een goede cholinebron is. Twee eetlepels pindakaas bevatten ongeveer 11 milligram choline. Amandelen en walnoten zijn ook bronnen, met meer dan zeven milligram en meer dan drie milligram respectievelijk.

pintobonen zijn ook cholinerijk.

bonen

volgens de veganistische gezondheid zijn pintobonen een bijzonder goede bron van choline. Een kopje bevat ongeveer 30 milligram.

paddenstoelen zijn rijk aan voedingsstoffen, rijk aan vezels, eiwitten, B-vitaminen en choline.paddenstoelen

paddenstoelen

zijn niet alleen een bron van vezels, eiwitten en B-vitaminen, maar bevatten ook choline. National Institutes of Health (NIH) merkt op dat een portie (ongeveer een halve kop) shiitake paddenstoelen ongeveer 58 milligram bevat.

Choline-rijke quinoa kan aan een aantal gerechten worden toegevoegd.

Quinoa

Quinoa-een veelzijdig ingrediënt dat de basis vormt van een aantal veganistische maaltijden, waaronder curries en salades — is rijk aan choline. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 43 milligram, merkt NIH op.

Dit bericht is het laatst gewijzigd op 15 December 2020 06:51

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.