Een Complete Lichaamstraining Met De Ultieme Massa Routine!

de ultieme massa Routine

spiermassa komt van hard werken aan de basisoefeningen, zwaar gewicht, lagere herhalingen, waarbij elke set ten minste faalt. Het komt ook uit goed herstel en goede voeding/suppletie. Deze routine is ideaal voor natuurlijke bodybuilders en mensen met drukke schema ‘ s, maar iedereen kan het gebruiken met geweldige resultaten.

Dit is degene die ik momenteel gebruik en ik werk twee banen en zie goede vooruitgang met het. Dit is deels te wijten aan mijn huidige supplement stack—die ik later in dit artikel zal schetsen.

De meeste artikelen zoals deze—die een basis alleen massa routine pushen—hebben de neiging om ook een full body training te pushen, die 2-3 keer per week wordt gedaan. Sorry, maar ik zie die aanpak niet als productief. Hoe kun je een zware full body routine doen, met oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses en verwachten dat je ze hard genoeg raakt? Ook, doen dat 3 dagen per week-zoals ma-wo-vr laat geen real time voor herstel.

je traint op maandag en zou tegen woensdag behoorlijk pijn moeten krijgen, als je hard genoeg hebt getraind. Is het zinvol om op dat moment naar de sportschool te gaan? Nee, dat doet het niet.

gesplitste Routine

mijn aanpak is om een gesplitste routine te gebruiken, waarbij ik slechts twee keer per week train.

maar als je maar 2 keer per week traint, is dat dan niet te veel tijd tussen de trainingen voor dezelfde spieren? Dat kan, tenzij je de routine op de juiste manier ontwerpt. Toen ik dit ontwierp, was dit mijn dilemma. : werken twee banen voor zo veel als 60 uur per week, veel van die als 13 uur Dagen, Hoe kon ik effectief uit te werken met echt slechts 2 dagen beschikbaar voor training?

Ik heb dit probleem opgelost door ervoor te zorgen dat elke training 1-2 oefeningen heeft die het hele lichaam stimuleren: squats, deadlifts of power cleans. Op terugdag, zoals je zult zien, gebruik ik power cleans als een warming-up, en dan ga ik in zware deadlifts. Beide oefeningen bouwen de totale omvang en kracht.

Ik moet Benen combineren met borst en schouders, dus ik doe zware squats en zware power clean en persen. Nogmaals, ik ben het stimuleren van de totale grootte en kracht met deze twee oefeningen. Ook, deze echt stimuleren testosteron release.

combineer dit met direct rug – / armwerk op rugdag en direct Borst – /delt – / tricepwerk op borstdag en probleem opgelost. Natuurlijk, uw situatie kan anders zijn en kan zorgen voor een 3e work out, Ik zou benen doen op hun eigen dag in dat geval.

herstel

voordat ik de routine in detail, laat me aanraken op herstel, een van mijn favoriete onderwerpen. Wanneer mensen praten over hoe iedereen anders is en anders reageert als het gaat om bodybuilding, een van de dingen die verwijst naar is herstel.

herstel staat spiergroei toe, maar hoe snel u herstelt is gebaseerd op individuele verschillen, zoals:

  • leeftijd.
  • ongeacht of u steroïden gebruikt of natuurlijk bent.
  • uw taak (hoe veeleisend het is).
  • uw schema (hoe veeleisend het is).
  • Hoe lang u al traint, om er maar een paar te noemen.

in punt

toen ik in 1980 begon, wist ik niets van steroïden, werkte ik een fysieke baan gedurende 9-10 uur per dag, 6 dagen per week en probeerde ik 6 dagen per week te trainen op een routine met veel volume. Ik heb er niets aan gewonnen. Waarom? Omdat ik overtraind en ondervoed was.

Had ik bezuinigd op een routine zoals die ik hier zal detailleren, meer gegeten (er waren beperkte supplementen toen, en geen shaker cups of waterflessen, maar eiwitpoeder was Beschikbaar, ik had een thermoskan van eiwitpoeder kunnen nemen om te werken) en misschien geprobeerd om wat dutjes in te krijgen, zou ik winst hebben gemaakt.

het punt hier is dat je voldoende hersteltijd moet toestaan om groei te laten plaatsvinden en je moet nadenken over hoe je individuele omstandigheden je herstelvermogen beïnvloeden en intelligente aanpassingen maken om het herstel te maximaliseren.

de Routine

OK, hier is de routine:

Workout 1

Klik hier voor een afdrukbare Log van Workout 1.

Workout 2

Klik hier voor een afdrukbare Log van Workout 2.

Performance Notes

bij warm-up sets, voeg gewicht toe bij elke set piramidestijl, laat je eerste werk je zwaarste instellen, dan piramide naar beneden in gewicht. Rust 1 tot 1 1/2 minuten tussen de sets. Neem elke set naar positieve mislukking, kunt u uw sets uit te breiden voorbij mislukking met technieken zoals rust pauze-die werkt geweldig op basisbewegingen, en gedwongen herhalingen.

blijf op de top van je formulier, Gebruik geen vals spelen om zwaarder te tillen, en houd je herhalingen soepel en gecontroleerd. Wat de totalen betreft, deze werken voor mij. Meer is niet altijd beter, werk deze hard genoeg en meer zou geen optie moeten zijn.

Ik wissel meestal kantelpersen af met bankpersen om de bovenborst te benadrukken.

Workout 3

als ik meer tijd had, zou ik een derde dag toevoegen en benen op die dag doen, degenen met tijd zouden dat moeten doen. Ik zou het zo instellen:

  • Squats: 2-3 progressief zwaardere warm-up sets 4-5 werkende sets, 6-8 herhalingen, ga helemaal naar beneden, pauzeer niet en kom helemaal omhoog. Doe je herhalingen in één continue beweging, als een zuiger. Je eerste werkset moet je zwaarste zijn.
  • beenkrullen: 1 warming-up set, 2-3 werkset van 8-10 herhalingen.
  • staande kuit verhoogt: 3 werksets van 15-25 herhalingen, volledige beweging op elke rep.

Als u dit doet, pas dan workout #2 aan door squats uit te nemen en 2 sets schuine persen toe te voegen voor de borst, en 1-2 meer sets power reinigt.

Klik hier voor een afdrukbare Log van Workout 3.
Klik hier voor een afdrukbare Log van Workout 2 variatie.

deze routine dient ongeveer 6 weken gebruikt te worden voordat er iets veranderd wordt.

supplementen/voeding

Supplement Stack

Hier is de supplement stack die ik gebruik samen met deze routine:

  • Whey eiwit
  • Creatine ethyl ester
  • Stikstofmonoxide
  • Tribulus
  • Glutamine
  • Een pre-workout energie drankje, dat verhoogt ook de pomp door het toevoegen van GEEN en creatine
  • Een multivitamine

Tijdens je kunt krijgen meer “formule” type testosteron boosters, en je moet als je het je kunt veroorloven, als een combinatie van producten die zijn ontworpen om één ding te doen werkt altijd beter dan één enkel element ontworpen om één ding te doen.

deze stack, zoals deze is, is een van de beste huidige stacks beschikbaar voor het toevoegen van grootte, sterkte, verbetering van de pomp en het bevorderen van energie. Ik stel voor dat u het etiket aanwijzingen over de timing van de stikstofmonoxide en creatine volgen, moet u altijd een multi met voedsel, op elk moment van de dag is prima. Ik stel voor 3 tribulus capsules 3 keer per dag, met een eiwitshake of maaltijd.

eiwitinname

Houd uw eiwitinname op 1-1 1/2 gram per lb lichaamsgewicht, eet om de paar uur.

uw voedselbronnen moeten vetarme bronnen zijn, zoals:

  • kippen
  • kalkoenen
  • tonijn
  • mager rood vlees
  • magere zuivel

Opmerking: Een goed wei-eiwitpoeder werkt geweldig voor tussendoor eiwitvoeding.

inname van koolhydraten

zoals voor koolhydraten 2 gram per lb. van lichaamsgewicht. Als je meer dan 200 pond weegt. tot 3 gram per lb lichaamsgewicht.

blijf bij complexe koolhydraten:

  • havermout
  • Yams
  • bruine rijst

behalve na het trainen—neem 40-60 g eiwit tot 40-60 g eenvoudige koolhydraten, zoals fruit.

vetinname

houd het vet laag, veel mensen nemen visolie of vlasolie zachte gels om hen te helpen hun “goede vetinname” te krijgen.

conclusie

Ik houd ook twee logs bij, een trainingslogboek dat iedereen zou moeten doen (Ik vermeld de datum, mijn routine voor die dag, rep en set totalen, begonnen tijd, voltooide tijd, hoe ik me voelde en hoe de training verliep) en een supplement log die ervoor zorgt dat mijn timing correct is en dat ik neem wat ik zou moeten nemen.

of u, net als ik, geen tijd hebt of dat u dit aanneemt om nog een dag in te voegen; deze routine zal een serieuze grootte hebben. Probeer het eens!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.