Cathe Friedrich

(laatst bijgewerkt op: April 14, 2019)

afgeronde schouders laten je er tientallen jaren ouder uitzien dan je bent. Je hebt waarschijnlijk mensen met hen gezien. Jongens en meisjes met deze houding probleem hebben meestal een hoofd dat is gebogen naar voren in een onnatuurlijke manier en hun schouders zijn in een pronated positie. Idealiter wil je schouders die genoeg naar achteren worden getrokken om stevig en trots op je frame te staan. Afgeronde schouders zijn onaantrekkelijk, en ze zijn gekoppeld aan spieronevenwichtigheden die kunnen leiden tot letsel en chronische pijn.

weet u niet zeker of u afgeronde schouders hebt? Hier is een simpele test. Ga voor een spiegel staan met je armen die natuurlijk aan je zij hangen. Welke kant staan je handpalmen op? Als je afgeronde schouders hebt, wijzen je duimen waarschijnlijk naar elkaar en je handpalmen naar achter je. Als je daarentegen een normale schouderuitlijning hebt, wijzen je duimen naar voren en je handpalmen naar je lichaam als je op een natuurlijke manier staat.

hoe eindigen mensen met afgeronde schouders? Ze worden meestal veroorzaakt door een onbalans tussen de spieren in de voorkant van het lichaam en de rug. Meestal zijn de borstspieren of borstspieren te strak en zijn de spieren in de bovenrug zwak. Maar zwakte in twee specifieke spieren is de onderliggende oorzaak van veel gevallen van afgeronde schouders. In tegenstelling tot de grote trapezius-en latissimus dorsi-spieren in je rug, zijn deze spieren klein van formaat, en ze worden de rhomboïden genoemd.

Wat zijn de Rhomboïden?

De rhomboïden zijn twee kleine spieren in uw bovenrug die evenwijdig aan elkaar lopen en onder de grotere trapeziusspier liggen. In een minderheid van de mensen, worden deze spieren samen gesmolten om een grotere spier te vormen. De rhomboids hechten zich aan het thoracale gedeelte van je wervelkolom en aan je schouderbladen. Hun primaire functie is om je schouderbladen terug te trekken of terug te trekken. Als je je schouderbladen dichter bij elkaar knijpt, doen de rhomboids veel van het werk. Wanneer deze spieren zwak zijn en je borstspieren aan de voorkant van je lichaam te strak zijn, trekt de onbalans je schouder naar voren en zorgt ervoor dat ze er rond uitzien. De rhomboids helpen ook om de schouders te verheffen, zoals wanneer je een schouderophaler doet.

het probleem van afgeronde schouders

naar voren vallende, afgeronde schouders is een groot probleem in de moderne samenleving. De reden? We zijn zo verslaafd aan technologie dat we ons hoofd vaak naar beneden kantelen. Je hoofd weegt ongeveer 12 pond, maar als je je nek 60 graden naar beneden vouwt naar tekst, de kracht die je hoofd genereert op je nek en bovenrug is ongeveer 60 pond. Na verloop van tijd verzwakt en rekt deze extra last de ruitvormige spieren uit, zodat ze de schouders niet meer terug trekken zoals ze zouden moeten. Omdat het kleine spieren zijn, zijn de rhomboids vrij vatbaar om overstrekt te worden. Samen met het bijdragen aan afgeronde schouders, kunnen zwakke, uitgerekte rhomboids ervoor zorgen dat je borst er gezonken uitziet. Onnodig te zeggen,het is niet een jeugdige houding of een gezonde.

zelfs als u Krachttrain, kunt u zwakke Rhomboids

u kunt aannemen dat als u met gewichten werkt, uw rhomboids sterk zijn. Niet noodzakelijk. De meeste krachttraining oefeningen zijn niet bijzonder effectief bij het versterken van de rhomboids. Dat komt omdat de meeste mensen doen een grotere verhouding van duwen tot trekken oefeningen en het is bovenlichaam trekken oefeningen die de rhomboids versterken. In feite versterken duwoefeningen voor de borst, zoals bankdrukken, de pectoralen in plaats van de rhomboïden. Tenzij u evenwicht uw training door het doen van een aantal trekoefeningen, zult u waarschijnlijk eindigen met strakke borstspieren en zwakke rhomboids.

oefeningen die de ruitvormige Boïden versterken

een van de beste trekoefeningen voor het versterken van de ruitvormige boïden is de gebogen rij. Maar zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt. Wanneer u de oefening, vertragen het tempo en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. Als je moet verlichten op het gewicht, doe dat. Je probeert de rhomboids te isoleren, de spieren die je schouderbladen tegen elkaar knijpen.

een andere effectieve oefening voor het versterken van de rhomboïden zijn de achterdeltaïdevliegen. Om deze oefening te doen:

· ga op een bank zitten met je knieën bij elkaar en je voeten plat op de grond.

* neem in elke hand een halter en leun naar voren op de heupen met uw armen voor u op de grond.

* met de halters in uw handen, moeten uw handpalmen naar elkaar gericht zijn net boven uw voeten.

· til de halters langzaam naar uw zij tot ze rond schouderhoogte zijn. Buig je elleboog lichtjes indien nodig. Adem uit op de weg naar boven.

* laat de halters nu langzaam naar beneden zakken naar de startpositie terwijl u inademt.

* herhaal 10 tot 12 keer.

u kunt deze beweging ook staand doen. Begin met een licht gewicht op deze oefening. Het gebruik van een zwaar gewicht te vroeg kan leiden tot een schouder spanning of letsel.

elke oefening waarbij het schouderblad moet worden teruggetrokken, werkt tot op zekere hoogte met de romboïden, waaronder oefeningen die werken met de middelste trapezius, zoals liggende rijen, hellende rijen en gebogen schouders terwijl u een halter of halters vasthoudt. De sleutel is om deze oefeningen op te nemen in uw routine en doe ze consequent. Verhoog geleidelijk de weerstand na verloop van tijd. Als je deze bewegingen doet, focus je dan op het terugtrekken van je schouderbladen en ze depressief houden. Als je roeit, moet je het in het midden van je rug voelen, niet in je armen.

Strek uw Pecs

samen met het versterken van uw rhomboïden, is het strekken van uw pecs een effectieve manier om de spieronbalans die leidt tot afgeronde schouders te corrigeren. Als je borstspieren te strak zitten, remmen ze de activiteit van de rhomboids en verergeren ze de onbalans.

een eenvoudige borststretch die u bijna overal kunt doen, gebruikt alleen een handdoek. Om dit uit te rekken:

· rol een lange handdoek op.

* sta rechtop terwijl u de opgerolde handdoek achter uw rug houdt.

· til uw armen langzaam naar het plafond achter uw lichaam terwijl u de handdoek vasthoudt.

* Houd de positie gedurende 20 seconden vast terwijl u de stretch in uw borst voelt.

* herhaal dit 10-12 keer.

de Bottom Line

de prijs die we betalen voor zwakke rhomboids en afgeronde schouders is het potentieel voor toekomstige wervelkolomproblemen. Plus, het gooit je uitlijning op een manier die jaren toevoegt aan je frame. Dus, doe trekoefeningen voor het bovenlichaam om de duwoefeningen die je doet in balans te brengen – en zorg ervoor dat je die pectoralen uitrekent!

j Phys Ther Sci. 2016 okt; 28 (10): 2929-2932.

Tufts Medical Center. “Rhomboid Strain or Spasm Exercises”

verwante artikelen door Kathe:

3 veelvoorkomende houdingsproblemen en manieren om deze te corrigeren met oefening

het deel van uw schouders dat u waarschijnlijk niet Hard genoeg traint

krachttraining: Het lichaamsdeel dat de meeste vrouwen nalaten te trainen

schouderophalen krijgen niet de aandacht die ze verdienen & Waarom heb je ze nodig

problemen veroorzaakt door afgeronde schouders en hoe ze te corrigeren

gebogen schouders – wat veroorzaakt ze en hoe ze te corrigeren?

De beste oefeningen voor bredere schouders

het opbouwen van sterke en mooie schouders: is uw schoudertraining evenwichtig?

onderzoek toont de meest effectieve schouderoefeningen

Is een zwakke bovenrug waardoor u er ouder uitziet en zich ouder voelt?

gebogen rijen: Waarom ze deel zouden moeten uitmaken van uw Routine

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.