6 gezondheidsvoordelen van vezels en hoe meer aan uw dieet toe te voegen

gezonde voeding
hele voedingsmiddelen zoals groenten en 100% volkorenbrood zijn rijk aan vezels.
Joey Hadden / Insider
    • vezel heeft vele voordelen, met name voor de gezondheid van de spijsvertering, en kan zelfs het risico op darmkanker verminderen. de FDA beveelt vrouwen aan tussen de 21 en 25 gram vezels per dag te consumeren, terwijl mannen tussen de 30 en 38 gram per dag zouden moeten consumeren.
    • vezel is gemakkelijk op te nemen in uw dieet, omdat het wordt gevonden in veel voedingsmiddelen, zoals volkoren brood, bessen en noten. dit artikel werd medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, nutrition and wellness expert met een privé praktijk gevestigd in New York City.
    • bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

vezel is belangrijker voor uw dieet dan u zou denken, en de kans is groot dat u er niet genoeg van krijgt.

De meeste Amerikanen consumeren slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid vezels die ze nodig hebben, zegt Nate Favini, MD, een internist en medisch leider bij preventieve zorgpraktijk vooruit. Dat komt omdat de gemiddelde Amerikaanse dieet is hoog in verwerkte voedingsmiddelen, die vaak verstoken zijn van vezels.

de afgelopen 10 jaar hebben onderzoekers ontdekt dat vezels uw levensverwachting kunnen verbeteren en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen kunnen verlagen. Ondertussen kan het niet krijgen van genoeg vezels een negatieve invloed hebben op uw gezondheid.

Wat is vezel?

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

soorten vezels Shayanne Gal/Insider

de FDA beveelt aan dat vrouwen per dag tussen de 21 en 25 gram oplosbare of onoplosbare vezels consumeren, terwijl mannen dagelijks tussen de 30 en 38 gram zouden moeten consumeren.

6 gezondheidsvoordelen van vezel

veel van de gezondheidsvoordelen van vezel hebben betrekking op het vermogen om de spijsvertering te vertragen. Dit kan helpen met honger controle, het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, en nog veel meer. Hier zijn zes voordelen voor de gezondheid van het eten van een vezelrijk dieet en tips voor het gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

vezel is belangrijk voor de gezondheid van de darmen

de biljoenen van natuurlijk voorkomende bacteriën in uw darmen voeden zich met vezels als het wordt verteerd. In feite, complexe koolhydraten zoals die gevonden in volle granen, bonen, en peulvruchten zijn enkele van uw darmbacteriën favoriete dingen om te smullen op.

darmbacteriën, die samen het “darmmicrobioom” vormen, zijn belangrijk omdat ze vitaminen en mineralen extraheren die uw maagzuur achterlaat. Je dikke darm absorbeert vervolgens voedings-bouwstenen zoals vitamine K, B12, thiamine en folaat en zet ze aan het werk in je bloedbaan.

onderzoekers beginnen nog maar net te begrijpen wat deze hongerige bacteriën doen. Maar een 2011 paper gepubliceerd in chirurgische klinieken van Noord-Amerika vond de darm microbioom ondersteunt het metabolisme, draagt bij aan uw immuunsysteem, reguleert energieniveaus, en nog veel meer.

prebiotische voedingsmiddelen zijn vooral gunstig voor de gezondheid van de darmen. Deze voedingsmiddelen, zoals uien en knoflook, bevatten “gefermenteerde vezels.”Als de bacteriën in je dikke darm gefermenteerde vezels afbreken, worden gassen geproduceerd.

deze gassen kunnen ongemak veroorzaken in het onderste deel van uw spijsverteringsstelsel als ze uw dikke darm opblazen, en leiden tot een opgeblazen gevoel. Om de volledige voordelen van vezels te krijgen zonder het ongemak, voeg vezels aan uw dieet langzaam, het verhogen van de hoeveelheid die u iets verbruikt in de loop van weken of maanden.

vezels kunnen u helpen gewicht te verliezen

zowel onoplosbare als oplosbare vezels vertragen uw spijsvertering, wat naar uw lichaam kan aangeven dat het niet in een enorme haast om weer te eten. Dit helpt u zich langer voller te voelen, en kan daarom uw calorie-inname verminderen.

Een 2017 studie gepubliceerd in Food and Nutrition Research van 40 college-aged vrouwen bleek dat inuline vezel — een natuurlijk voorkomende oplosbare vezel gevonden in voedingsmiddelen zoals bananen, knoflook, en uien — aanzienlijk verminderde eetlust.

tijdens het onderzoek kregen de deelnemers ofwel een placebo ofwel water gemengd met 16 gram inulinevezel en werd hen verteld het ‘ s morgens vroeg op te drinken. Na het drinken van het mengsel voor zeven dagen, onderzoekers beoordeeld deelnemers eetlust. De inulinevezel groep meldde het gevoel minder honger en verbruikt een gemiddelde van 21% minder calorieën tijdens de lunch dan de placebogroep.

vezel kan bloedsuikerpieken reguleren

veel vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren dankzij hun lagere glycemische index. De glycemische index rangschikt verschillende voedingsmiddelen op basis van hun bloedsuikerspiegel effect. Het is belangrijk om uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, omdat te veel pieken over langere tijd kunnen bijdragen aan gewichtstoename en diabetes type 2.

” meer vezels eten kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, omdat vezels de opname van suiker in je darmen vertragen”, zegt Favini. Terwijl het toevoegen van vezels aan uw dieet kan helpen stabiliseren bloedsuikerspiegel, is het ook belangrijk om de suikerconsumptie te verminderen. Een suikerrijk dieet creëert een omgeving waar schadelijke bacteriën gedijen.

resultaten van een 2016 studie gepubliceerd in experimentele en therapeutische geneeskunde met 117 onderzoeksdeelnemers bleek dat vezels effectief gereguleerd bloedsuikerspiegel. Deelnemers kregen 0, 10 of 20 gram oplosbare vezels per dag gedurende een maand. Na een maand, nuchtere bloedglucose en triglyceride niveaus significant verbeterd in de groepen die vezels kregen.

vezels kunnen constipatie verminderen

bij sommige mensen kan het consumeren van vezels constipatie verlichten. Dat komt omdat vezel bulk toevoegt aan uw ontlasting, helpen om duidelijk uit.

een medisch overzicht van 2016 gepubliceerd in Alimentary Pharmacology and Therapeutics synthetiseerde de resultaten van zeven verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies. Ze vonden dat 77% van de volwassen deelnemers met succes behandeld sommige chronische constipatie symptomen door het consumeren van meer voedingsvezels. Echter, onderzoekers vonden dat winderigheid ook toegenomen met een hogere vezelinname, wat kan leiden tot abdominaal ongemak.

Als u constipatie probeert te behandelen, zal zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen. Echter, bewust vezel kan soms maken constipatie erger, vooral als je uitgedroogd. Zorg ervoor dat u veel water drinkt als u langzaam uw vezelinname verhoogt.

Lees meer over de beste manieren om van constipatie af te komen.

vezel verbetert de gezondheid van het hart

vezel speelt ook een rol bij het cholesterolbeheer door de hoeveelheid cholesterol die vrijkomt in de bloedbaan te beperken. Volgens de Mayo-kliniek kan het eten van vijf tot 10 extra gram oplosbare vezels per dag lipoproteïne met lage dichtheid (LDL)-cholesterol, ook wel bekend als “slechte” cholesterol, verminderen.

hoge cholesterolwaarden zijn nauw verbonden met hartaandoeningen. Dit kan verklaren waarom mensen die een vezelrijk dieet eten hebben een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten zoals hoge bloeddruk, beroerte, en hart-en vaatziekten.

vezel kan uw risico op sommige vormen van kanker verminderen

niet alleen bevordert het eten van vezel de algehele gezondheid van de darmen, maar het kan ook uw risico op het ontwikkelen van dikke darm en andere spijsverteringsgerelateerde vormen van kanker verminderen.

Een studie uit 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition met 33.971 deelnemers toonde aan dat mensen die grote hoeveelheden vezels uit granen en fruit consumeren een lager risico lopen op het ontwikkelen van darmkanker.

het verband tussen vezel en andere vormen van kanker is nog onduidelijk. Nochtans, vond een studie van 2009 gepubliceerd in het Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition met 185,000 post-menopausal vrouwen dat zij die meer dieetvezel aten op een lager risico van borstkanker waren.

4 eenvoudige tips om meer vezels in uw dieet te integreren

meer vezels eten is een eenvoudige manier om uw algehele gezondheid te verbeteren. Het krijgen van uw dagelijkse aanbeveling kan beginnen met het maken van een aantal eenvoudige swaps in uw reguliere maaltijden.

vervang witte rijst, brood en pasta door hun volkorenalternatieven

omdat volkorenkorrels minder worden verwerkt dan witte bloem, blijft de natuurlijke korrelvezel intact. Favini raadt aan om verwerkte granen voor volle granen om te schakelen als een eenvoudige manier om meer vezels te krijgen.

bijvoorbeeld, het ruilen van bruine rijst, volkoren pasta en zemelen granen door hun verwerkte tegenhangers is een gemakkelijke dieetverandering.

u kunt ook wit meel voor volkorenmeel bij het bakken vervangen. Hier zijn enkele meer tips om uw chocolade chip cookies gezonder te maken, bijvoorbeeld.

voeg lijnzaad of chiazaad toe aan uw maaltijden

lijnzaad bevat 2 gram vezels per portie, waardoor het een uitstekende aanvulling is op uw dieet. Gemalen lijnzaad wordt gemakkelijk toegevoegd aan yoghurt, havermout, muffins en zelfs koekjes.

Favini pleit ook voor het toevoegen van chiazaad, dat 10 gram vezels per portie bevat, aan maaltijden of dranken als een andere gemakkelijke manier om het vezelgehalte te verhogen.

maak vezelrijke snacks

vezelrijke snacks zijn een heerlijke manier om uw dieet vezelvriendelijker te maken. Enkele snackopties zijn:

snacks rijk aan vezels Shayanne Gal/Insider

neem vezels op in uw ontbijt

begin uw dag met vezels in plaats van suikerrijke gebakjes of pannenkoeken om suikerpieken te voorkomen.

een geweldige vroege ochtendmaaltijd bestaat uit yoghurt met fruit. Of, als je verlangen naar koolhydraten, kies staal gesneden havermout, 100% volkoren toast, of vezelrijke ontbijtgranen.

de bottom line

vezel is cruciaal voor de algehele gezondheid van de darm en kan de spijsvertering verbeteren terwijl uw risico op het ontwikkelen van darmkanker wordt verminderd.

aangezien de gemiddelde Amerikaan slechts de helft van de dagelijkse aanbevolen vezelinname verbruikt, is het voor de meeste mensen belangrijk om hun inname te verhogen. Het ruilen van verwerkte voedingsmiddelen voor volkoren alternatieven is een eenvoudige eerste stap om meer vezels te integreren in uw dieet.

  • 5 eenvoudige tips om uw chocoladekoekjes gezonder te maken
  • 5 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vitamine B12 en hoe er genoeg van te krijgen
  • 6 manieren om uw bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te verlagen

bekijk nu: populaire video ‘ s van Insider Inc.

bekijk nu: populaire video ‘ s van Insider Inc.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.