30 minuten HIIT Workout voor je hele lichaam

HIIT is ongetwijfeld een favoriet hier bij 8fit. HIIT, een acroniem voor high-intensity interval training, kan vele verschillende vormen aannemen. Een van de meest efficiënte manieren om uw hartslag omhoog te krijgen, deze manier van trainen duurt meestal minder tijd dan trainen in de traditionele zin. Dat betekent dat je dezelfde hoeveelheid calorieën verbrandt in minder tijd dan een run, fietstocht of stevige wandeling.

echter, als je jezelf echt wilt uitdagen, kun je je oefenspel nog verder opvoeren door je HIIT-sessie te verlengen om er een HIIT-training van 30 minuten van te maken. Als waarschuwing, 30 minuten HIIT kan behoorlijk vermoeiend zijn, dus voel je vrij om je een weg naar dat niveau in plaats van te gaan voor het allemaal op de eerste go.

wilt u meer weten over HIIT? Hier is alles wat je moet weten over HIIT Training.

onze HIIT-training van 30 minuten

Deze oefening begint met een warming-up van vijf minuten, gevolgd door vier rondes die worden afgebroken door benen, armen, buikspieren en cardio. Elke ronde zal zich richten op verschillende oefeningen en omvat een minuut werk herhaald voor vijf sets, eindigen met een minuut rust alvorens verder te gaan naar de volgende ronde.

u hebt een timer nodig, dus pak een stopwatch of uw telefoon voordat u begint.

Warming-up

laten we eerst een luchtige, vijf minuten warming doorlopen.

Jumping Jacks | 1 Minute

1. Sta met voeten bij elkaar en armen aan zijkanten
2. Spring in één beweging met de voeten naar de zijkanten en hef de armen boven het hoofd
3. Keer de beweging onmiddellijk terug naar beginpositie

Inchworms / 1 Minute

1. Sta met voeten bij elkaar
2. Houd de benen recht, buig bij de heupen en leg de handen op de vloer direct voor de voeten
3. Loop langzaam de handen naar voren, afwisselend de linker-en de rechterhanden
4. Loop in opdrukstand tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is en houd het gedurende 3 seconden vast
5. Houd de handen op hun plaats en loop langzaam met de voeten naar de handen, waarbij u slechts een paar centimeter per stap beweegt
6. Als de voeten elkaar ontmoeten, verhoog de romp van de heupen naar de startpositie

Halo ‘ s (met een boek of lichtgewicht) | 1 minuut

1. Pak een boek en houd het direct voor uw borst
2. Til het Boek op en til het in een diagonale beweging op en breng het van de ene schouder naar de andere achter de nek, waarbij een soort cirkelbeweging wordt gemaakt
3. Ga de opgegeven tijd door.1-minute jumping jacks

Jumping Jacks | 1 Minute

1. Sta met voeten bij elkaar en armen aan zijkanten
2. Spring in één beweging met de voeten naar de zijkanten en hef de armen boven het hoofd
3. Keer de beweging onmiddellijk terug naar de beginpositie

Plankgreep | 1 minuut

  1. leg uw handen op de vloer direct onder uw schouders, benen recht achter u met uw voeten bij elkaar en tenen onder

  2. gespannen elke spier om uw lichaam in een rechte lijn te houden van het hoofd tot aan uw hielen en evenwijdig aan de vloer

  3. Houd de houding gedurende de gewenste tijd

ronde #1: benen

laten we nu in het hart van de training gaan, te beginnen met je onderlichaam.

kriskras springen jacks / 30 seconden

1. Ga staan met de voeten iets breder dan, handen boven het hoofd
2. Spring voeten bij elkaar, kruising van een voet voor de andere als armen naar beneden komen
3. Spring uit elkaar met bovenliggende armen
4. Spring voeten samen, het oversteken van de andere voet in de voorkant

Squats | 30 seconden

  1. Sta rechtop met de schouders boven de heupen, voeten op heupbreedte, de tenen enigszins bleek

  2. Drop heupen naar achteren en beneden met de knieën achter de tenen en de heup en enkel in lijn, zo knieën stort niet binnen

  3. Drop hip vouw hieronder parallel

  4. Direct drive gewicht in de hielen te snel staan een back-up naar de start positie

er Moet een review over squats? Hier is hoe je een goede squat in vier eenvoudige stappen te doen.

herhaal deze toer vijf keer. Rust dan een minuut voordat u verder gaat naar de volgende Toer.

toer # 2: armen

beweeg je lichaam omhoog en sla die armen!

Inchworms / 30 seconden

1. Sta met voeten bij elkaar
2. Houd de benen recht, buig bij de heupen en leg de handen op de vloer direct voor de voeten
3. Loop langzaam de handen naar voren, afwisselend de linker-en de rechterhanden
4. Loop in opdrukstand tot het lichaam evenwijdig aan de vloer is en houd het gedurende 3 seconden vast
5. Houd de handen op hun plaats en loop langzaam met de voeten naar de handen, waarbij u slechts een paar centimeter per stap beweegt
6. Eenmaal voet aan handen, verhogen de romp van de heupen omhoog terug naar de start positie

Push-ups | 30 seconden

  1. Plaats je handen plat op de grond, direct onder je schouders met je voeten iets breder dan heupbreedte op de grond

  2. Stap je benen achter je met je voeten en tenen gekruld onder

  3. elke spier Gespannen en vormen een rechte lijn van uw hoofd tot aan uw hielen

  4. Vervolgens breng je borstkas naar de grond, het houden van uw ellebogen strak om uw lichaam

  5. het Uitbreiden van je armen en duw je lichaam weg van de grond en terug naar de beginpositie

moet worden herzien? Hier is hoe je een perfecte push-up uit te voeren.

herhaal deze toer vijf keer. Rust dan een minuut voordat u verder gaat naar de volgende Toer.

Ronde # 3: Abs

uw kern is een van de belangrijkste delen van uw lichaam, dus we kunnen deze training niet afmaken zonder het te HIIT-ing. (Zie je wat we daar deden?)

hoge knieën / 30 seconden

1. Sta de voeten op de heupbreedte uit elkaar, kijk recht vooruit, handen omhoog tot heuphoogte
2. Spring snel ter plaatse van de ene voet naar de andere, til de knieën zo hoog mogelijk op
3. Land zachtjes op de vloer met de ballen van de voeten

russische Wendingen | 30 seconden

  1. op de grond Zitten met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je hakken van een paar centimeter boven de grond

  2. Lean uw torso terug met een 45 graden bocht in je heupen, balanceren op je zitten botten

  3. Draai je je bovenlichaam naar tik op beide handen op de grond naast je linker heup

  4. Draai uw bovenlichaam in tegengestelde richting om op beide handen op de vloer door de rechter heup. Ga door voor de gewenste hoeveelheid tijd

wilt u uw core blijven werken? Kijk eens naar deze drie core workouts thuis.

herhaal deze toer vijf keer. Rust dan een minuut voordat u verder gaat naar de volgende Toer.

Ronde #4: grenzen verleggen

heb je nog wat energie te verbranden? Nu is het tijd om je limiet te verleggen!

snelle voeten / 30 seconden

1. Sta met voeten breder dan heupen uit elkaar, handen in Vuisten om het gezicht te beschermen
2. Loop ter plaatse, licht en snel

halve Burpees | 30 seconden

  1. Begin met staan, hurk dan neer en leg je handen op de vloer buiten je voeten

  2. houd je handen geplant, spring dan je voeten achter je en land in plankpositie

  3. kort Houd je handen op de vloer en gebruik heupen om je voeten terug in een Hurk te zetten

  4. explodeer tot een sprong en land zo zacht mogelijk op je voeten

geen fan van burpees? Bekijk deze alternatieven voor burpees.

herhaal deze toer vijf keer. Rust dan een minuut voordat u verder gaat naar de volgende Toer.

Bonus ab-brander

Houd een plank van één minuut!

wilt u meer HIIT? Probeer een andere HIIT workout thuis.

Man weights 8fit
start uw transformatie vandaag uw trainingsplan ophalen

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.